Lo que todo atleta debe saber sobre las proteínas

Si hay un nutriente que está más fuertemente relacionado con el rendimiento deportivo, es la proteína. Hay tantos mitos, o bro-ciencia, con respecto a los requerimientos de proteínas que es fácil ser engañado y confundido. Para complicar aún más la cuestión, las empresas de suplementos se dirigen agresivamente a los atletas con el marketing sobre la necesidad de proteínas. En este artículo, voy a ver lo que la investigación sugiere que es la mejor práctica para los atletas cuando se trata de la ingesta de proteínas y el tiempo.

La proteína explicada

Antes de profundizar en la investigación específica de los deportes, voy a explicar rápidamente lo que es la proteína. Hay tres macronutrientes principales: los carbohidratos y la grasa, que nuestro cuerpo utiliza principalmente como combustible, y la proteína, que utilizamos principalmente para el crecimiento y la reparación (en ciertas situaciones también se puede utilizar como combustible). Cada gramo de proteína proporciona unas cuatro kilocalorías (kcal) de energía, lo mismo que los hidratos de carbono.

Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos unidas por enlaces peptídicos. Algunos de estos aminoácidos no pueden ser producidos por el cuerpo, por lo que necesitamos obtenerlos de nuestra dieta. Son los llamados aminoácidos esenciales, de los que hay nueve. Seis aminoácidos se denominan condicionalmente esenciales; aunque el cuerpo puede producirlos a partir de otros nutrientes, esta capacidad puede reducirse significativamente durante los períodos de estrés. Por último, hay cinco aminoácidos que el cuerpo puede producir por sí mismo; son los llamados aminoácidos prescindibles.

Whenever we eat protein in whole forms, such as food and protein powder, we are consuming a mix of these amino acids. Within the essential amino acids, there is a sub-group called branched-chain amino acids (BCAA), which again are aggressively marketed by nutrition companies. These BCAAs are leucine, isoleucine, and valine, and they have important roles. Ideally, about 35% of our protein should be in the form of BCAAs. Afortunadamente, esa es la proporción aproximada de BCAA que se encuentra en la mayoría de los productos alimenticios.

La proteína tiene varias funciones en el cuerpo humano, muchas de las cuales son importantes para los atletas, y es abundante en nuestro cuerpo. Hay proteínas estructurales, como las que se encuentran en los músculos y la piel, y proteínas funcionales, como las enzimas, los factores de crecimiento y las partes del sistema inmunitario. Cuando hacemos ejercicio, provocamos daños en nuestros músculos. Como nuestros músculos están compuestos en gran parte por proteínas, necesitamos reparar y reemplazar las proteínas dañadas; esto también puede conducir a la hipertrofia. Los aminoácidos también juegan un papel en una variedad de diferentes vías metabólicas, apoyan la función inmune, y pueden ser utilizados como energía.

Necesidades de proteínas para los atletas

Parece lógico que los atletas, que participan en una mayor cantidad de ejercicio y sufrirán un mayor daño y recambio de proteínas, necesitarán más que un humano «normal». La recomendación típica para los no deportistas es de unos 0,8g de proteína por kilo de peso corporal al día. Los individuos que consumen productos animales con regularidad probablemente obtendrán cantidades suficientes a través de sus dietas.

¿Cuánta proteína necesitan los atletas?

Pero, ¿cuánto necesitan los atletas? Varios trabajos de investigación han intentado responder a esta pregunta, y uno de los investigadores clave en este campo es el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster. En un artículo de 2006, Phillips explicó que muchos estudios apoyan la noción de que los atletas de todo tipo tienen mayores necesidades de proteínas que los individuos sedentarios.

En un artículo de 1992, Lemon y sus colegas informaron de que, en un grupo de doce hombres que realizaban entrenamientos de resistencia, las necesidades de proteínas eran de 1,6-1,7 g por kilo de peso corporal al día, el doble de la cantidad diaria recomendada (RDA). No parecía haber ningún beneficio en cuanto a la fuerza o el tamaño muscular con una mayor ingesta de proteínas (los investigadores probaron 2,6 g/kg/peso corporal). Estos resultados fueron reflejados por Tarnopolsky y sus colegas en otro artículo de 1992 en el que descubrieron que 1,76g/kg/BW de proteína al día era lo óptimo para los atletas que entrenaban la fuerza.

Sin embargo, no son sólo los atletas de fuerza y potencia los que requieren un aumento de proteínas, ya que las investigaciones sugieren que las cantidades por encima de la RDA también son importantes para los atletas de resistencia. El aumento de la ingesta de proteínas por parte de los atletas también favorece la función inmunitaria y protege contra el sobreentrenamiento. Claramente, es importante que los atletas de rendimiento tengan una ingesta de proteínas superior a la CDR.

Requerimientos de proteínas para la pérdida de peso y grasa

De vez en cuando, los atletas también están interesados en perder peso y grasa. En los deportes que no son de categoría de peso, los atletas suelen querer disminuir la masa grasa mientras mantienen o ganan masa muscular para mejorar la relación crucial entre potencia y peso. Es importante tener en cuenta que la cantidad óptima de grasa corporal es muy individual, dependiendo de la constitución única de una persona y de las demandas deportivas.

En el sprint, por ejemplo, durante el período de preparación general, los atletas necesitan consumir suficientes calorías para apoyar las adaptaciones del entrenamiento. Sin embargo, antes de los períodos de competición, los velocistas suelen tener como objetivo «adelgazar», y perder un poco de grasa mientras mantienen la fuerza y la potencia muscular. En los deportes de categoría de peso, los atletas tienden a vivir el día a día con pesos muy superiores a los de su categoría y luego reducen su peso antes de una competición. De nuevo, mantener la masa corporal magra es importante; si un levantador de pesas olímpico pierde fuerza antes de la competición, probablemente no rendirá al máximo. Una ingesta de proteínas superior a la normal les da una ventaja.

Varios estudios realizados en personas que no son deportistas sugieren que una mayor ingesta de proteínas ayuda a la pérdida de grasa al aumentar la termogénesis, ya que las proteínas requieren más energía para ser metabolizadas que la que necesitan las grasas y los carbohidratos. La proteína también mejora la adherencia a la dieta al aumentar la saciedad, manteniendo la sensación de saciedad durante más tiempo.

Mientras se restringen las calorías, el aumento de proteínas ayuda a los atletas a mantener la masa muscular que tanto les ha costado conseguir. Click To Tweet

Durante los periodos de restricción calórica, el aumento de la ingesta de proteínas parece mantener con éxito los niveles de masa magra, permitiendo a los atletas mantener la masa muscular que tanto les ha costado conseguir. Un artículo de 2004, cuyo autor es Stuart Phillips, publicado en Sports Medicine, sugirió que los atletas que llevan a cabo una dieta de restricción calórica pueden necesitar consumir hasta 3g/kg/BW por día para compensar la pérdida de masa corporal magra.

¿Pueden los atletas consumir demasiada proteína?
¿Existe el exceso de proteínas? A menudo oímos que un exceso de proteínas puede dañar los riñones, pero las investigaciones indican que las ingestas de proteínas de hasta 2,8 g/kg/BW al día son seguras para individuos sanos sin antecedentes de problemas renales. Es posible que cantidades mayores también sean seguras, pero no está claro debido a la falta de datos. En un atleta de 80 kg, esto equivaldría a cerca de 900 calorías de proteína (224 g de proteína), el equivalente a 800 g de pechuga de pollo.

Cuándo deben consumir proteína los atletas

Hemos establecido que la proteína es importante para los atletas y que casi seguro que necesitan ingestas superiores a las recomendadas para la población general. La siguiente pregunta es: ¿cuándo deben los atletas consumir sus proteínas? Las investigaciones indican que los BCAA, especialmente la leucina, activan una serie de enzimas clave implicadas en la hipertrofia y la reparación muscular. Basándonos en esto, parece obvio que queramos consumir al menos algo de proteína alrededor del momento de nuestra sesión de entrenamiento para permitir que se produzca esta activación.

Después del entrenamiento de resistencia, la combinación de proteínas y carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas musculares en comparación con la ingesta de carbohidratos sola. Podemos potenciar este aumento añadiendo leucina a la bebida de proteínas e hidratos de carbono. Sin embargo, vale la pena señalar que los sujetos del estudio de investigación estaban en estado de ayuno – no habían comido desde la noche anterior. Esta es una práctica común en la investigación porque elimina el efecto de una comida previa al entrenamiento; los individuos podrían consumir diferentes alimentos que podrían alterar lo que los investigadores están midiendo. Este es un gran ejemplo de cómo la ciencia no siempre se traslada a la práctica, a menos que estés realizando un entrenamiento de resistencia en ayunas.

Consumir proteínas antes del entrenamiento puede ser más importante que después del mismo. Click To Tweet

De hecho, algunas investigaciones sugieren que consumir proteínas antes del entrenamiento es más importante que después del mismo. De nuevo, esto es lógico, dado que la proteína tarda en digerirse y ser transportada a los músculos. En base a estos hallazgos, es sensato sugerir que los atletas consuman proteínas tanto antes como después del entrenamiento.

Poniendo esto en un contexto del mundo real, si tienes una comida antes del entrenamiento, asegúrate de que contenga proteínas. Después de entrenar, tome otra comida con proteínas o un suplemento de proteínas (posiblemente con leucina añadida). Parece que 20g de proteína después del entrenamiento es la cantidad mínima. En una revisión realmente buena sobre si existe o no la ventana anabólica post-entrenamiento, los autores sugirieron que las ingestas de proteína de 20-40g tanto antes (una o dos horas antes) como después del entrenamiento eran óptimas para construir músculo.

Hay un considerable debate científico sobre la frecuencia con la que los atletas deben consumir proteínas. Hay pruebas de que existe el efecto «músculo lleno», en el que la ingesta de proteínas por encima de un determinado nivel no mejora más la síntesis de proteínas musculares. Por ejemplo, este estudio descubrió que 20 g eran suficientes para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares, y que cualquier ingesta por encima de esta cantidad provocaba un aumento de la oxidación de aminoácidos para obtener energía. Un estudio anterior tuvo resultados similares, afirmando que la ingesta óptima de proteínas era de 20g cada tres horas, mientras que ingestas mayores reducían potencialmente la síntesis de proteínas musculares.

Ingerir más de la cantidad óptima de proteínas puede reducir la síntesis de proteínas musculares. Click To Tweet

Podemos concluir que queremos ingestas bastante regulares de proteína repartidas a lo largo del día, a diferencia de una sola porción grande. Para un individuo que entrena por la mañana, esto podría significar tomar proteína en el desayuno (es la comida con la ingesta de proteínas típicamente más baja), seguido de un batido de proteínas después del entrenamiento. El deportista debería tomar proteínas en la comida y la cena y posiblemente un tentempié proteico adicional entre la comida y la cena o antes de acostarse, dependiendo de los horarios de las comidas. Se considera que lo «ideal» son de tres a cuatro horas entre las ingestas de proteínas.

Fuentes de proteínas para deportistas

Podemos encontrar abundantes proteínas en nuestra dieta, siempre que comamos los alimentos correctos. Los productos de origen animal, especialmente la carne, suelen ser los que más proteínas aportan. Y estas proteínas son proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los batidos de proteínas, que suelen consistir en suero o caseína, y los suplementos de aminoácidos también son fuentes de proteínas. Tienen la ventaja de ser prácticos, pero suelen carecer de otros nutrientes. Una forma de evitarlo es utilizar las proteínas en polvo en un batido. Yo suelo mezclar los míos con bayas congeladas, espinacas y leche de almendras o de coco para obtener nutrientes adicionales.

Para los veganos, las fuentes de proteínas pueden ser más difíciles de conseguir, y las proteínas veganas suelen ser proteínas incompletas. Los atletas veganos deben combinar numerosas fuentes de proteínas para asegurarse de satisfacer sus necesidades proteicas. Esto no quiere decir que los veganos puedan obtener suficientes proteínas, sólo que puede requerir una planificación adicional.

Conclusión

Hemos visto que la CDR de proteínas es insuficiente para los atletas de todos los deportes. Las ingestas de alrededor de 1,5g/kg/BW son probablemente óptimas para los atletas de entrenamiento de resistencia, con cantidades ligeramente superiores-1,7g/kg/BW-ideales para los atletas de entrenamiento de resistencia.

Las ingestas de proteínas más altas pueden ser ideales en ciertos momentos, por ejemplo durante una dieta baja en calorías. Consumir proteínas a lo largo del día, incluso antes y después del entrenamiento, es mejor que una sola ingesta grande de proteínas. Por lo tanto, al menos 20 g de proteínas deberían estar presentes en todas las comidas, de tres a cinco veces al día, idealmente con tres o cuatro horas entre cada comida. Por último, estas cantidades de proteínas son seguras para los atletas sanos, en contra de los mitos populares.

Ya que estás aquí…
…tenemos que pedirte un pequeño favor. Más gente está leyendo SimpliFaster que nunca, y cada semana te traemos contenido convincente de entrenadores, científicos del deporte y fisioterapeutas que se dedican a construir mejores atletas. Por favor, tómate un momento para compartir los artículos en las redes sociales, haz partícipes a los autores con preguntas y comentarios a continuación, y enlaza los artículos cuando sea oportuno si tienes un blog o participas en foros de temas relacionados. – SF