Los 4 entrenamientos más duros de flexiones y dominadas
100 flexiones rectas
Este punto de referencia es un verdadero barómetro de la fuerza relativa y la resistencia muscular. Sería difícil encontrar un levantador capaz de hacer 100 flexiones rectas que no sea delgado, fuerte y construido como un tanque.
Pero las flexiones son más que un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo; también aumentan la resistencia del núcleo anterior. El reto de las 100 flexiones expondrá cualquier grieta en su armadura. ¿Notas las caderas caídas? Necesitarás aumentar la fuerza y la resistencia del tronco anterior. ¿La cabeza se hunde hacia delante? Es hora de mejorar la movilidad torácica, la salud de los hombros y la postura.
Cómo hacerlo
No estamos hablando de las flexiones con la cabeza hacia delante de tu hermana pequeña. Haz las repeticiones como hay que hacerlas. Cada repetición requiere:
- Los codos metidos a 45 grados
- Alineación desde tu columna cervical hasta el coxis (una espalda recta)
- Repeticiones completas: Pecho al suelo en la parte inferior y un bloqueo completo en la parte superior
Cómo mejorar
¿No llegas a las 100 repeticiones? Añade dos series completas de flexiones (con 90 segundos de descanso entre ellas) al final de tu entrenamiento. Si no consigues hacer al menos 25 repeticiones, hazlas más fáciles elevando las manos hasta que adquieras suficiente fuerza y resistencia.
25 flexiones con palmada consecutivas
La flexión con palmada es un ejercicio único, que desafía las fibras musculares al requerir contracciones rápidas y explosivas mientras la fatiga se acumula durante las series de repeticiones más largas. Perseguir esta prueba te hará superar una meseta de entrenamiento, construirá potencia y añadirá músculo a tu pecho, tríceps y hombros.
Cómo hacerlo
Ponte en posición de flexión de brazos, baja al suelo y explota hacia arriba con la máxima fuerza, aplaudiendo antes de volver a tierra firme. Imagina que tus manos están tocando brasas. Haz las repeticiones rápidamente, explotando de nuevo hacia arriba en la siguiente repetición tan pronto como llegues a la posición de abajo. Si puedes hacer 25 repeticiones seguidas con una buena forma, eres un badass.
Cómo mejorar
¿Todavía no estás ahí? Empieza haciendo 3 series de 6-10 repeticiones antes de los levantamientos de la parte superior del cuerpo. Luego añade una serie completa al final de tu entrenamiento. Si te cuesta, utiliza un ángulo menos desafiante elevando las manos en un banco plano y construye tu resistencia. Una vez que puedas hacer 10 repeticiones consecutivas en esa posición, pasa al suelo.
18 Pull-Ups rectos con 10 KG añadidos
Si superas el reto y dominas esto, adquirirás un agarre de vicio, unos lóbulos en V y un desarrollo serio de los bíceps.
Este fue popularizado por Pavel Tsatsouline. La prueba de 18 repeticiones con una kettlebell de 10 kg (unas 22 libras) era un requisito para las fuerzas especiales rusas porque 10 kg se aproximan al peso de la armadura corporal que llevan los operativos. Es una prueba bestial, que requiere fuerza relativa, fuerza absoluta y resistencia muscular.
Cómo hacerlo
Simplemente ata una kettlebell de 10 kg o alrededor de 22 libras de placas a tu cuerpo de cualquier manera que puedas y ve si puedes conseguir 18 repeticiones estrictas.
Cómo mejorar
Haz pull-ups con peso dos veces por semana. Luego construye la resistencia terminando tus entrenamientos con un objetivo total de repeticiones de 40 pull-ups. Divida las series para preservar la técnica. La idea es no llegar nunca al fallo, dejando siempre una o dos repeticiones en el hueco. Prueba 10×4, 8×5, 5×8, o 4×10, lo que sea que funcione para hacer el trabajo con una forma sólida.
Haz 1 Chin-Up para igualar tu press de banca 5RM
Todos los levantadores se benefician de añadir chin-ups a su entrenamiento. (Por «chin-up» me refiero a las palmas de las manos mirando hacia ti usando un agarre supinado.) Esto conduce a un mejor equilibrio muscular y de fuerza. Y aunque los dorsales siguen ayudando a la rotación interna, las dominadas hacen un gran trabajo al enseñar a los levantadores a mantener los omóplatos retraídos en lugar de redondeados, mientras que también disparan los trapecios y los romboides.
Esta prueba te da lo que más quieres: bíceps y dorsales elevados. También te da lo que más necesitas: más volumen de tracción de la parte superior del cuerpo para contrarrestar años de entrenamiento desequilibrado.
Cómo hacerlo
Intenta realizar al menos una dominada con la misma resistencia que tu press de banca máximo de 5 repeticiones. Por lo tanto, si tu press de banca máximo de 5 repeticiones es de 275 libras y pesas 185 libras, tu objetivo sería 1 chin-up con 90 libras extra en tu cintura. Utiliza un cinturón de pesas para añadir el peso externo. Este peso externo más tu peso corporal = peso total.
Cómo mejorar
¿No estás ahí? Fortalece tus chin-ups dos veces por semana con 4 series de 6 repeticiones, añadiendo peso progresivamente. Añade remos invertidos para 50 repeticiones totales en tu entrenamiento dos veces por semana para mejorar la fuerza, la postura y la salud de los hombros.
¡Bono de acondicionamiento! Prueba de remo de 500 metros
Pocos levantadores intentan realizar pruebas de acondicionamiento hoy en día. Demasiados están aterrorizados de que elevar su ritmo cardíaco borre sus ganancias. Pero, ¿es esa la verdadera razón? Les llamo la atención y digo que simplemente no quieren salir de su zona de confort.
El remo es el gran ecualizador. A diferencia de correr o andar en bicicleta, pocas personas reman regularmente, por lo que la línea de base de la eficiencia es baja. Eso lo convierte en un gran estándar para probar la resistencia total del cuerpo y la fortaleza mental. A pesar de su simplicidad, esta prueba hará que tus piernas tiemblen, tus antebrazos ardan y tus pulmones pidan clemencia.
Cómo hacerlo
Sube al remo y sube la resistencia al máximo. Calienta con un sprint de 100 metros y luego descansa unos dos minutos. Ahora comienza la prueba. Realiza una serie de 500 metros lo más rápido posible. Tu primer objetivo es hacerlo en 2 minutos o menos. Hazlo en 1:30 o menos y serás un galán.