Los 5 mejores ejercicios de fuerza para BJJ

El mundo de la fuerza y el acondicionamiento es enorme..

Todo el mundo tiene una opinión para ti.. Incluso la gente que no tiene ni idea te dirá lo que deberías hacer

También hay un montón de opciones por ahí.. Si estás buscando un programa que sea adecuado para ti, encontrar el correcto es complicado

Incluso podrías saltarte el trabajo de fuerza por completo ‘para tener más tiempo en las colchonetas’.. Mala decisión

Tal vez empujes algunas pesas, pero seguir un programa de los años 80 que tu compañero sacó de la revista Muscle and Fitness no es realmente adecuado para tus necesidades

Es mi intención aquí exponer 5 de los más simples y efectivos ejercicios de Fuerza para atletas de BJJ

De hecho, me atrevería a decir que estos 5 ejercicios beneficiarán a casi CUALQUIER atleta por igual

Algunas cosas que debes saber antes de entrar en materia:

• si tienes necesidades específicas ie. lesiones o problemas de movilidad – podría beneficiarse de un enfoque más personalizado. Busca un BUEN entrenador personal y sigue sus consejos
• si no sabes cómo realizar estos movimientos correctamente, no pierdas el tiempo. Como se mencionó anteriormente, busque un buen PT y haga que corrija su forma
• estos ejercicios NO SON un programa completo de fortalecimiento de BJJ. Yo añadiría trabajo de accesorios y movilidad alrededor de estos movimientos. Estos ejercicios sólo deben formar el ‘Arroz y Frijoles’ de su comida de entrenamiento

Ahora que entiendes eso, vamos a hablar más específicamente sobre el trabajo..

En términos básicos, un entrenamiento de fuerza efectivo debería:

Ser fácil de implementar

Complementar tu juego en las colchonetas

Fortalecer tu cuerpo contra fuerzas externas

Hacerte más fuerte y poderoso

No dejarte adolorido por días para que tu entrenamiento de BJJ se vea afectado

¿Por qué he elegido estos 5 ejercicios?

Además de todo lo anterior, estos 5 ejercicios abordan 4 áreas principales del movimiento humano:

Squat, Hip Hinge, Pushing & Pulling

El último ejercicio es para el torso básico, o la fuerza del núcleo – esto une todo muy bien

Funcionalmente, estos ejercicios se llevarán a cabo más eficazmente a su vida y su juego de Jits. Entrenar como un culturista es genial si quieres ser enorme e inmóvil, pero si quieres ser fuerte, rápido, resistente a las lesiones y flexible – trabajar con ejercicios como estos te servirá mejor

Además, estos ejercicios se dirigirán a la mayor cantidad de masa muscular, lo que significa que por cada repetición que hagas, estás obteniendo el mejor retorno de la inversión que puedas (es decir. ganancias máximas por un mínimo de tiempo)

Trabajo con muchos atletas de BJJ –

Muchos de los cuales están extremadamente comprometidos con su Fuerza & Entrenamiento de movimiento que nos permite profundizar en patrones más complejos de movimiento, desarrollo de habilidades, fuerza, movilidad, etc.. Lo ideal sería que todos hicieran esto

Sin embargo, sé que muchos de ustedes ponen exactamente CERO tiempo en su entrenamiento de fuerza.. Lo cual no está nada bien.. Así que para ustedes estos ejercicios deberían ser su punto de partida:

#1 Deadlift

#2 Split squat

#3 Chin up

#4 Dip

#5 Hollow Body Hold

Deadlift – The Hip Hinge

El deadlift es lo más básico que se puede hacer – levantas algo del suelo y lo vuelves a bajar. En términos de transferencia a BJJ es enorme.

Posicionalmente: lo utilizará cuando se ponga de pie mientras está en guardia cerrada, o cuando se ponga fuerte cuando alguien salta en guardia cerrada sobre usted, etc.

Fuerza: se dirige a la cadena posterior (los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de su cuerpo) como los isquiotibiales, los glúteos, los erectores de la columna vertebral – todo lo cual le hará mejor en los derribos, manteniendo una base estable, haciendo puentes, etc.

Notas técnicas: Abdominales reforzados, columna vertebral neutral. El peso se distribuye uniformemente a través de todo el pie. Mantén los abdominales arriostrados durante todo el tiempo y «Rompe una nuez» entre las nalgas en la parte superior. Baja con control

Levantamiento de peso muerto con barra from Jungle Brothers on Vimeo.

Sentadilla dividida – Equilibrio

La sentadilla es el rey. Si no estás haciendo algún tipo de sentadillas con peso en tu entrenamiento te estás buscando problemas. Me gusta la sentadilla dividida especialmente porque aborda los desequilibrios estructurales en las caderas y el tronco.

Posicionalmente: en cualquier momento que estés doblando en la articulación de la rodilla y la cadera, que en BJJ es casi todo el tiempo. Manejando jugadores duros de guardia abierta, jugadores de medio fondo, etc, todos estarán poniendo una tensión ENORME en sus rodillas. Hazles un favor

Fuerza: Se dirige a los músculos de la cadera y la rodilla – cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos.. También fortalece esas articulaciones contra fuerzas externas (como el cinturón blanco de 95 kg que salta la guardia sobre ti).

Notas técnicas: Eleva la pierna trasera pero asegúrate de que tu rodilla trasera toca el suelo en cada repetición (cuanto más alta sea la pierna trasera más difícil será esto). Mantén los abdominales apretados, el peso distribuido uniformemente a través del pie delantero.

Sentadilla dividida búlgara from Jungle Brothers on Vimeo.

Chin Up – Upper Body Part A

La fuerza de tracción es un elemento básico de cualquier dieta de entrenamiento para humanos. Para los jugadores de BJJ en particular, pasas mucho tiempo agarrando y tirando y tus hombros están constantemente bajo ataque

Posicionalmente: Tener un tirón fuerte te hará mejor en los snap downs, takedowns, jugar la guardia, asegurar los agarres, etc.

Fuerza: Se centra en los músculos de la espalda (dorsales, romboides, trapecio inferior, etc.). Mejorará la fuerza de agarre.. Fuerza de la postura.. Fortalece tus hombros contra el temido Kimura, Omo Plata, Americana etc.

Nota técnica: Agarre de la barra por debajo de la mano, comienza en una suspensión muerta. Retirar completamente las escápulas primero, luego iniciar el tirón con los brazos. El pecho debe tocar la barra en la parte superior de la subida de la barbilla. Vuelve a la suspensión muerta con control.

Inmersión – Parte B de la parte superior del cuerpo

La fuerza de empuje es otro elemento básico, y construirá una fuerza y masa bien equilibrada que complementa tu trabajo de tirón.

Posición: Cada vez que coloques tus manos en la colchoneta para detener un derribo, evitar un pase, invertirte o puentear a un oponente

Fuerza: Tiene como objetivo los tríceps, pectorales, deltoides, etc. Es la segunda parte esencial del desarrollo de la parte superior del cuerpo y la fortificación de hombros y codos

Notas técnicas: Inclínate hacia adelante al entrar en la parte inferior de la inmersión y mantén las escápulas deprimidas (hacia abajo, lejos de las orejas). Los codos deben ir rectos hacia atrás, no hacia afuera. Baja todo lo que puedas con control y bloquea los codos completamente en la parte superior

Dip from Jungle Brothers on Vimeo.

Sostén del cuerpo hueco – Fuerza del tronco 101

Un núcleo fuerte es esencial para cualquier humano, especialmente para los jugadores de Jits. Forma la base de todo movimiento, y protege tu columna vertebral. Además si no lo estás usando bien vas a estar sobrecargando tu espalda baja lo cual no es algo bueno

Posicionalmente: Guardia, de pie, pases, control lateral, puentes, que alguien te monte la rodilla hasta el olvido.. Joder, realmente no hay un momento en el que NO estés usando tu core

Fuerza: Como se mencionó anteriormente

Notas técnicas: levantar las rodillas primero, luego el pecho. La parte baja de la espalda debe estar firmemente presionada contra el suelo. Si esto está bien, empieza a alargar las piernas, lo que aumentará la carga. Mantén la parte baja de la espalda en el suelo. Siempre

Sujeción de cuerpo hueco from Jungle Brothers on Vimeo.

Mierda de entrenamiento de fuerza en BJJ:

«Hago de 8 a 12 repeticiones en todos mis ejercicios»

Eso es porque recibiste tu educación de ‘Entrenamiento de fuerza’ del tío desmayado de Fitness First que lo sabe todo acerca de los suplementos pre-entrenamiento y de ponerse cachas, pero desafortunadamente lo sabe todo sobre el entrenamiento de fuerza para atletas. Baja tus repeticiones a entre 4 y 6 por serie… Te harás más fuerte que ese tonto… (Y sí necesitarás añadir más peso que el que estabas levantando para 8-12)

Haces pull ups… Excepto que en realidad no puedes hacer pull ups

Si no empiezas Y terminas en un dead hang y tu pecho no alcanza la barra en la parte superior no es un verdadero pull up. No dejes que el ego se interponga en el camino de un movimiento de rango completo. Si no tienes la fuerza adecuada, prueba con los ejercicios de remo con anillas. Si el problema es la movilidad, trabaja en ella. El estiramiento en la mesa es un gran lugar para empezar

Tu levantamiento de peso muerto se parece más a un perro cagando que a un movimiento altamente atlético

Si no tienes la conciencia y el control motor para entrar en una columna vertebral neutral antes de cargarla y levantar algo de peso, necesitas ponerte al tanto de eso primero. Utiliza un espejo, grábate a ti mismo, haz que tu compañero lo compruebe – asegúrate de que estás en una buena posición antes de cargar esa mierda

Utilizas las máquinas del gimnasio en lugar de levantar pesos reales

Si todavía piensas que empujar asas en una máquina es una forma adecuada de desarrollar la fuerza atlética, necesitas A) despertar de una puta vez hermano, y B) mirar lo que tu cuerpo está haciendo cuando ruedas en las colchonetas.. Las cargas, los ángulos y las fuerzas que se te aplican son lo más dinámico que se puede hacer. La máquina es lo menos dinámico posible. No pierdas tu tiempo. Ponte fuerte levantando algunas pesas, y levantando tu peso corporal

Haces sentadillas de peso corporal, estocadas y pistolas para conseguir unas piernas fuertes

OK estos son grandes movimientos, no me malinterpretes. Sin embargo, las sentadillas de peso corporal y las estocadas NUNCA prepararán las articulaciones de mis rodillas para las fuerzas que van a soportar cuando ese cinturón blanco de 95g salte la guardia sobre mí.. O cuando me lance en un Knee-bar.. O cuando me dispare a las piernas dobles continuas .. Se necesitan cargas pesadas para construir el tipo de fortificación que buscamos. Esto significa pesos