Los 6 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo

Tu cuerpo es un templo. Y comienza en la planta baja.

Los brazos y los abdominales pueden mover las portadas de las revistas, pero son siete mil millones de cuerpos inferiores los que mueven el mundo. Desde los pies hasta la parte baja de la espalda descansa el motor del máximo rendimiento, tanto si se trata de las actividades cotidianas como de una cuestión de vida o muerte. Una parte inferior del cuerpo bien desarrollada no sólo te hace más fuerte, sino que hace que cada paso sea un poco más fácil, ahorrando la preciosa capacidad de cardio para el largo recorrido en el que un atleta de SEALFIT se encuentra a menudo.

Fortalecer la parte inferior del cuerpo también ofrece una conexión sin igual con la fortaleza mental. Mejorar en cualquier cosa implica un poco de dolor, pero en ningún otro lugar lo llevas contigo tanto como entrenando tus piernas. Si puedes volver a un programa que te dejó arrastrándote, eres más resistente que mucho de lo que la vida te depara.

Hemos elaborado una lista de seis ejercicios esenciales para la parte inferior del cuerpo, la mayoría realizables en cualquier lugar y adaptables con peso o ajustes de técnica para convertir tus puntos débiles en puntos fuertes. Si eres nuevo o necesitas mejorar la forma de entrenar tu base de operaciones, los siguientes movimientos te harán moverte

Ejercicio 1: Sentadilla

El trabajo del tren inferior comienza y termina con la sentadilla. Aunque trabaja principalmente los glúteos, la sentadilla compromete todos los músculos desde el suelo hasta la parte baja de la espalda. También es uno de los movimientos por excelencia del hombre.

Eso no hace que sea fácil evitar hacerlo mal. Así como todos esos músculos se fortalecen con una gran sentadilla, una mala los deja desequilibrados y con riesgo de lesión. Para perfeccionar la sentadilla estándar, coloca las rodillas a la anchura de los hombros, mantén la espalda recta y deja caer las caderas hasta que estén paralelas a las rodillas, con las rodillas por encima de los dedos de los pies. Imagina que te dejas caer en una silla, o utiliza la esquina de una caja para simularlo. Una vez que estés en paralelo, empuja desde el suelo, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies y llevando las caderas hacia adelante hasta que estés

La sentadilla es también una de las más fáciles de modificar. Una vez que hayas conseguido la fuerza para 20 series de sentadillas con el peso del cuerpo, considera la posibilidad de añadir pesas para la fuerza, o un intervalo más rápido para la explosividad. Decidas lo que decidas, no dejes que el juego de los números interrumpa tu forma. Puede que veas ganancias a corto plazo por dejar que tu técnica se pierda, pero pagarás con un techo más bajo para las ganancias, incluso si el aumento del riesgo de lesiones no vuelve a morderte.

Ejercicio 2: Estocada

Muy pocos ejercicios trabajan para la estabilidad de la parte inferior del cuerpo como la estocada. Una exageración del acto de pisar, las estocadas refuerzan la estabilidad y proporcionan una fuerza funcional que usarás todos los días de tu vida.

Comienza con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia delante, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén paralelas a las caderas, con los cuádriceps perpendiculares a las espinillas. Empuja con el pie adelantado y vuelve a la posición original, o pon la pierna de atrás en paralelo con la de delante. Repite la acción con la otra pierna. Una vez que domines la versión sin peso, pon una mancuerna en cada mano para conseguir un reto que te reportará dividendos a cada paso que des.

Ejercicio 3: Deadlift

Si las sentadillas son el ejercicio del tren inferior en su versión más esencial, el deadlift representa su parte más primaria: hay algo pesado en el suelo; ve a recogerlo. Y ya sea el sofá de un compañero, una línea de golpeo o una persona en el peor día de su vida, un fuerte deadlift puede conseguir moverlo.

Para realizar un deadlift tradicional, agarra el peso en el suelo, con los pies separados a la anchura de la cadera. Manteniendo la espalda absolutamente recta, empuja a través del suelo con los pies, elevándote con el peso hasta que estés de pie con el peso a la altura de la cintura. (Advertencia: el deadlift se dirige a las estructuras vulnerables de la espalda más que cualquier otro levantamiento de la parte inferior del cuerpo; una mala forma no sólo es contraproducente, sino potencialmente paralizante.)

A medida que tu fuerza mejore, tu parte inferior del cuerpo acabará superando tu fuerza de agarre; si utilizas una barra olímpica, considera la posibilidad de utilizar un agarre mixto (nudillos de cada mano orientados en direcciones opuestas) o deja que el peso cuelgue después de tu última repetición como una repetición negativa para tus antebrazos. El deadlift también puede modificarse con una plétora de barras y posturas para dirigirse a cualquier músculo que estés buscando mejorar.

Ejercicio 4: Box Step Up

El box step up combina el efecto estabilizador de la estocada con la fuerza pura de la sentadilla. La forma es quizás la más sencilla de todas: agarra una caja u otra plataforma elevada y sube a ella. Lleva el otro pie a la parte superior de la caja. Controla tu descenso hacia abajo hasta que vuelvas a la base de la caja.

Una vez que seas capaz de realizar una serie de pasos, añade peso para ganar fuerza o considera los saltos en lugar de los pasos para ganar explosividad.

Ejercicio 5: Sentadilla dividida búlgara

Para conseguir fuerza y estabilidad de siguiente nivel, prueba la sentadilla dividida búlgara. Coloca la parte superior de un pie en un banco, luego baja las rodillas y las caderas hasta que las caderas estén paralelas a la rodilla delantera. Empuja a través del talón trasero para volver a la posición original.

Modifica añadiendo más peso o aumentando el ángulo de caída.

Ejercicio 6: Empuje de trineo pesado

El trineo es más que un ejercicio esencial para la parte inferior del cuerpo. Aquí en SEALFIT, donde el punto de la fuerza es mover cosas pesadas a lo largo y a lo ancho, es la pieza definitiva del equipo. Las pesas son maravillosas en su lugar, pero nada pone a prueba la fuerza bruta como su fuerza irresistible, un objeto diseñado para ser poco menos que inamovible, y un carril abierto para ver quién gana.

Es igual de útil para construir la mentalidad SEALFIT. Si bien es tentador pasar por el trineo como el hombre más fuerte del mundo, las verdaderas ganancias provienen de mantener la forma, y en un empuje largo, eso significa mantener la calma. Controla tu respiración, mantén los brazos y la espalda rectos, y da pasos controlados y cuidadosos. Lo harás mejor, mejorarás, y estarás mejor preparado para usar esta habilidad en la naturaleza por ello.

Una advertencia más sobre la forma

Lo diremos de nuevo porque no podemos decirlo lo suficiente: mantén la forma. Estos ejercicios son tan peligrosos si se hacen mal como productivos cuando se hacen bien. Estás haciendo ejercicio para mejorar tu vida, no para mover algunos números extra. Sólo puedes mejorar sacrificando la técnica por unas pocas repeticiones o libras más, y no mejorarás en absoluto si te lesionas por ello.