Los beneficios de la meditación de atención plena – Explore Integrative Medicine
En este artículo:
- Introducción
- ¿Qué es la meditación de atención plena?
- Aplicaciones de la Meditación de Atención Plena
- Lo que la Meditación de Atención Plena puede hacer por tu cerebro
- Lo que la Meditación de Atención Plena puede hacer por tu cuerpo
- Cuándo y dónde practicar la Meditación de Atención Plena
- El futuro de la Meditación de Atención Plena
Introducción
A pesar de tener su origen en las tradiciones contemplativas orientales, la meditación se ha afianzado hoy en día tanto en la cultura popular estadounidense como en la investigación científica. En los Estados Unidos, muchas prácticas meditativas se han expandido más allá de su reputación como ejercicios para aliviar el estrés, y han sido introducidas cada vez más por los investigadores como intervenciones para varios trastornos psicológicos y de comportamiento. La meditación de atención plena, en particular, ha prometido una miríada de beneficios para la salud de niños y adultos por igual. Ya sea como intervención clínica o como método sistemático para el autodesarrollo y el conocimiento personal, la meditación de atención plena puede ser capaz de abordar una amplia gama de problemas de salud. A continuación, echamos un vistazo a algunos de estos beneficios.
¿Qué es la meditación de atención plena?
La meditación de atención plena es una forma de meditación que prioriza la vida consciente, resumida en la cualidad de la conciencia mente-cuerpo llamada atención plena. La base de la atención plena es sorprendentemente sencilla: evitar la actividad inconsciente o mecánica, sintonizar con el momento presente y ser plenamente consciente de tus sensaciones internas y del mundo que te rodea.
Contrariamente a la creencia popular, la meditación de atención plena no consiste en ninguna ideología o sistema de creencias especial. De hecho, no tiene por qué ser un ritual que requiera mucho tiempo y que se realice a la misma hora todos los días. Más bien, aprovecha la capacidad humana innata de autoconciencia y atención. Incluso dejar de hacer lo que se está haciendo durante un par de minutos para prestar atención a las sensaciones corporales, a la respiración y a los patrones de pensamiento es un valioso acto de atención plena.
La meditación de atención plena está lejos de ser una práctica pasiva, y exige disciplina mental, intención y atención por parte del meditador. Parte de esta disciplina implica adoptar una actitud de no juzgar los pensamientos y las emociones, lo que significa observarlos de forma objetiva y sin quedar absorbido o reaccionar inconscientemente a su contenido. También es importante observar las sensaciones internas sin intentar cambiar lo que está presente, incluidos los pensamientos y sentimientos potencialmente difíciles.
Aplicaciones de la meditación de atención plena
Como forma de medicina integradora y complementaria, la meditación de atención plena tiene el potencial de apoyar las prácticas médicas rutinarias. Varios programas terapéuticos, de hecho, contienen ahora elementos de entrenamiento de mindfulness. Dos de los más reconocidos públicamente son la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT).
La MBSR, desarrollada originalmente para el manejo del dolor crónico y los trastornos relacionados con el estrés, es el programa de entrenamiento sistemático de meditación de atención plena más citado. Como intervención de 8 a 10 semanas, el MBSR entrena a los participantes en mecanismos de estrés y de afrontamiento, así como en habilidades de meditación como las posturas de hatha yoga.
La MBCT, que consiste en una combinación de MBSR y técnicas tradicionales de terapia cognitiva, tiene como objetivo prevenir la recaída en la depresión. La MBCT promueve una aproximación sin juicios a las emociones y sensaciones corporales, facilitando el desapego a través de afirmaciones como «Yo no soy mis pensamientos.»
Lo que la meditación de atención plena puede hacer por su cerebro
Mejorar sus capacidades cognitivas
La meditación de atención plena puede ser capaz de mejorar la función cerebral debido a la plasticidad del cerebro, o la capacidad del cerebro para ser cambiado con el tiempo. Un estudio de 2003 publicado en Psychosomatic Medicine evaluó los efectos de un programa de meditación de atención plena de 8 semanas en la función cerebral. Los resultados demostraron por primera vez que la meditación puede aumentar la actividad en la parte anterior izquierda del cerebro. Esta región del cerebro se asocia con una mayor resiliencia hacia los acontecimientos negativos o estresantes, lo que sugiere que el entrenamiento de mindfulness puede ser capaz de mitigar los efectos cognitivos del estrés.
Mientras tanto, un estudio de 2005 publicado en Neuroreport descubrió que la práctica de la meditación también aumenta la actividad en la corteza cerebral, situada en la parte delantera del cerebro. La práctica regular de la meditación puede conducir a un mayor grosor de las regiones del córtex que procesan la información visual y auditiva. El córtex también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la conciencia del momento presente y la regulación de las emociones, por lo que el entrenamiento de la meditación puede ser capaz de mejorar la atención y el autocontrol.
Aunque las pruebas de una relación causal entre la meditación y los cambios en la estructura del cerebro siguen siendo tenues, los estudios han vinculado sistemáticamente el entrenamiento de MBSR con el aumento de la concentración de materia gris en el cerebro. Una revisión meta-analítica de 2014 publicada en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews encontró que tales cambios neuroplásticos pueden ser inducidos incluso después de sólo unas pocas horas de práctica de meditación.
Reducir los síntomas de la depresión
Como combinación de MBSR y técnicas de terapia cognitiva, la MBCT puede ser una poderosa herramienta para reducir las recaídas de los pacientes con depresión recurrente. Estudios publicados en el Journal of Counseling and Clinical Psychology en los años 2000 y 2004 descubrieron que la MBCT redujo las tasas de recaída de los pacientes con 3 o más episodios previos de depresión en casi un 50%. Además de reducir las recaídas de la depresión, las técnicas de meditación de atención plena pueden contrarrestar la depresión al disminuir el pensamiento rumiativo negativo, que implica reflexiones repetitivas sobre los supuestos defectos o carencias de uno mismo.
Lo que la meditación mindfulness puede hacer por tu cuerpo
Incrementar la actividad de tu sistema inmunitario
Además de mejorar la función cognitiva, la meditación mindfulness puede ser capaz de mejorar la vitalidad del sistema inmunitario, concretamente aumentando la producción de anticuerpos. Los anticuerpos son proteínas producidas por el sistema inmunológico con el fin de destruir los virus y otras sustancias dañinas, y los eventos estresantes pueden disminuir la producción de anticuerpos. Un estudio de 2003 publicado en Psychosomatic Medicine descubrió que los participantes que completaron un programa de meditación de atención plena de 8 semanas experimentaron un mayor aumento de anticuerpos contra la vacuna de la gripe que un grupo de control, lo que sugiere que los meditadores de atención plena pueden ser menos vulnerables a los efectos del estrés en el sistema inmunológico.
Tratar los atracones
Debido a su énfasis en un mayor autoconocimiento y autocontrol, la meditación mindfulness puede ser eficaz para tratar los trastornos alimentarios marcados por los atracones. Al evaluar una intervención de mindfulness de 6 semanas en mujeres obesas, un estudio de 1999 publicado en el Journal of Health Psychology observó un descenso significativo en el número de atracones que declararon los participantes tras el entrenamiento de mindfulness. El estudio reveló que la meditación de atención plena puede aumentar la capacidad de reconocer y responder a las señales normales de saciedad, disminuyendo así la tendencia a los atracones.
Las intervenciones basadas en la atención plena también pueden ser capaces de mejorar la alimentación emocional y reducir la frecuencia de la alimentación externa. Al mitigar las conductas alimentarias inadaptadas, la práctica de la atención plena puede constituir un medio eficaz para la pérdida y el mantenimiento del peso.
Prevenir el envejecimiento celular
La telomerasa es una enzima que dificulta la pérdida de material genético relacionada con la edad, contribuyendo así a una mayor longevidad celular. Su actividad disminuye con la edad y las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, pero en realidad puede aumentar con la práctica de la meditación. Un estudio de 2010 publicado en Psychoneuroendocrinology investigó los efectos de un retiro de meditación de 3 meses en la actividad de la telomerasa de los participantes. Según los resultados, el retiro contribuyó a un aumento significativo de la actividad de la enzima, lo que sugiere que el entrenamiento de la meditación puede reducir la probabilidad de muerte celular y las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Cuándo y dónde practicar la meditación de atención plena
La meditación de atención plena puede realizarse de forma independiente, como parte de un curso o como parte de una intervención clínica. No existe una fórmula mágica para cultivar la atención plena, y las técnicas de meditación pueden modificarse según las necesidades y objetivos individuales. Dado que la atención plena implica la conciencia de los estímulos internos y externos, un entorno tranquilo podría considerarse ideal. Sin embargo, la meditación de atención plena no tiene por qué practicarse en un entorno aislado. Los participantes de la MBSR y la MBCT, por ejemplo, son entrenados en técnicas de meditación de atención plena como grupo, y se les anima a practicar la atención plena durante actividades ordinarias como caminar, estar de pie y comer. También son posibles las mini-meditaciones, que permiten a los individuos tomarse unos momentos para detenerse donde están y sintonizar con sus pensamientos y sentimientos.
El futuro de la meditación de atención plena
El conjunto de investigaciones sobre la meditación de atención plena ha aumentado rápidamente en las últimas décadas. Sólo durante la última década, se multiplicó por diez el número de artículos académicos publicados sobre el tema del mindfulness. El número de artículos publicados sobre el tema alcanzó un máximo de 477 en 2012, lo que revela un interés significativo y continuo por la meditación mindfulness dentro de la comunidad científica.
Puede ser necesaria más investigación metodológica para evaluar hasta qué punto la meditación mindfulness puede mejorar diversos aspectos del funcionamiento biológico, pero la investigación realizada hasta ahora ha sido muy prometedora. Hoy en día se considera que la meditación de atención plena es eficaz para abordar una amplia gama de problemas de salud, como el estrés, la depresión y los atracones. Con el fin de abordar mejor otros trastornos psicológicos y conductuales, los científicos y las organizaciones sanitarias seguramente examinarán más a fondo la meditación de atención plena y su objetivo de vida consciente.
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