Los beneficios para la salud de comer calabaza

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Cuando pasea por el supermercado o explora su mercado local de agricultores en esta época del año, está obligado a ver los contenedores rebosantes de cubos llenos de calabaza de invierno -maíz, butternut, delicata, hubbard, espagueti, turbante y más- y no se olvide de las calabazas, por supuesto.

Aunque es probable que hayas incorporado algunas de ellas a tu plan de cocina otoñal, otras pueden tener un papel más decorativo en tu hogar: centros de mesa, linternas, ya sabes lo que hay que hacer. Pero antes de que empiece a arreglar esa calabaza para que quede bonita en su mesa, piense en cómo puede triturarla, cortarla en cubos, saltearla o cocinarla al vapor para transformarla de decoración a cena, y aprovechar sus beneficios para la salud.

¿Qué son las calabazas?

Las calabazas son el nombre de un grupo de plantas. Las calabazas son «botánicamente una fruta», dice Caroline Passerrello, dietista de Pittsburgh y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, se parecen más a una verdura. Los miembros más conocidos de la familia de las calabazas son el calabacín y la calabaza, y las calabazas de bellota, los espaguetis vegetales y la calabaza butternut.

Una media taza de calabaza de invierno cortada en cubos -calabacín y calabaza de plátano- puede aportar aproximadamente el 15% de la vitamina C que necesitas, y el 110% de la vitamina A, según el U.La calabaza, rica en fibra, es también una gran fuente de potasio, que ayuda al cuerpo a mantener el sodio bajo control, puede ayudar a aliviar los calambres musculares y promueve la salud del corazón. Las calabazas de invierno tienen un poco más de carbohidratos que sus primas de verano (piense en los calabacines y en las ollas para hamburguesas), por lo que las personas con diabetes deben vigilar su ingesta.

Cocínelas

Aunque no todas las calabazas son intercambiables, a menudo se pueden intercambiar unas por otras al cocinarlas, y un simple asado en cubos es una buena manera de empezar, dice Passerrello.

Típicamente recomienda la calabaza butternut por su sabor suave y ligeramente dulce. Puedes pelarla, quitarle las semillas y la pulpa y cortarla en cubos, echar los trozos en un poco de aceite de oliva y sal y pimienta, y asarla durante unos 25 minutos a 400 grados Fahrenheit.

Muchas otras variedades tienen cortezas más duras, así que es mejor cortarlas por la mitad y hornearlas o cocinarlas al vapor, con el corte hacia abajo, o en el microondas en un cuarto de taza de agua. Cuando estén tiernas, será más fácil retirar la corteza o sacar la pulpa.

¿No te apetece cocinar? Seek out «raw winter squash» recipes for ideas on grating pumpkins, butternut squash and more to use in salads and slaws.

Cooking up fall flavors

By Tim Dudik, Community Health House Chef

Curried pumpkin and coconut soup

The subtle spices mixed with the pumpkin will undoubtedly warm you during

the cool fall months and into the winter. Pumpkin is also an excellent source of vitamin A, great for eye health and a boost to your immune system. 6 servings

For the soup

  • 1 cup diced yellow onion
  • ½ cup diced carrots
  • 3 cloves garlic
  • 2 tablespoons butter
  • 2 teaspoons ground ginger
  • 2 teaspoons cumin
  • 2 tablespoons curry powder
  • 1 tablespoon sal
  • 6 tazas de caldo de pollo (o caldo de verduras para que sea vegetariano)
  • 1 taza de leche de coco
  • 3 tazas de paquete de calabaza sólida enlatada

    • Para la guarnición

    • 1 taza de yogur griego natural
    • ½ taza de semillas de calabaza tostadas
  1. En una olla grande a fuego medio, derrita la mantequilla. Añadir las zanahorias, las cebollas y el ajo y saltear de 8 a 10 minutos o hasta que estén blandas y las cebollas se vuelvan translúcidas. Añade el jengibre, el comino y el curry en polvo y remueve para incorporarlo a las verduras.
  2. Revolviendo constantemente, deje que la mezcla se cocine durante 2 minutos. Esto ayudará a resaltar aún más los sabores de las especias.
  3. Añadir la calabaza, el caldo de pollo y la leche de coco. Llevar a ebullición y luego reducir el fuego a bajo. Dejar cocer a fuego lento, removiendo de vez en cuando durante 40 minutos.
  4. Utilizando una batidora de inmersión o una batidora de mostrador, batir hasta que esté muy suave. Garnish with Greek yogurt and pumpkin seeds if desired.

Apple walnut stuffed acorn squash

This is a hearty dessert for one, or a great dessert to split with someone on a chilly autumn night. Top it with your favorite frozen yogurt. 2 full servings, or 4 shared servings.

  • 1 medium acorn squash, cut in half and scooped clean
  • 2 medium apples, medium diced (I like Fiji, but any firm apple will work)
  • ½ cup chopped walnuts
  • 2 tablespoons butter, melted
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon salt
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1 teaspoon nutmeg
  • ½ teaspoon ginger
  • ½ teaspoon allspice
  1. Preheat oven to 350 degrees Fahrenheit. Coat a cookie sheet with cooking spray, and place acorn squash flesh side down on sheet. Hornee durante 15 minutos para que se ablande.
  2. Mientras la calabaza de bellota se está cocinando, combine las manzanas cortadas, las nueces, la mantequilla derretida, el azúcar, la sal, la canela, la nuez moscada, el jengibre y la pimienta de Jamaica.
  3. Saque la calabaza del horno y dele la vuelta para que el lado de la piel quede hacia abajo. Si la calabaza se balancea, enrolle un trozo de papel de aluminio y colóquelo alrededor de la calabaza para mantenerla en su sitio.
  4. Rellene el centro con el relleno de manzana y hornee durante otros 15 minutos a 350 grados Fahrenheit.
  5. Una vez horneado, deje reposar durante 10 minutos antes de servir. Va muy bien con una cucharada de yogur helado de canela.

    6. Hash de calabaza

    Este es un gran plato de acompañamiento para el pollo o el pavo asado, y tiene un poco de calor agradable con un sabor cajún. También puedes servirlo sobre una cama de arroz integral para que sea un vegetariano sano y abundante. 4 raciones

  • 2 tazas de calabaza, cortada en dados pequeños
  • 1 pimiento rojo mediano, cortado en dados pequeños
  • 1 cebolla roja pequeña, cortada en dados pequeños
  • 2 dientes de ajo, minced
  • 2 tablespoons olive oil
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon ancho chili powder
  • 1 teaspoon dried thyme leaves
  • 1 teaspoon dried oregano leaves
  • 1 teaspoon paprika
  • 2 teaspoons salt
  • 1 teaspoon black pepper
  • 1 cup vegetable or chicken broth
  1. In a large skillet over medium heat, add olive oil, red onion and garlic. Sauté for 5 minutes or until slightly softened.
  2. Add in butternut squash, bell pepper, sugar, chili powder, thyme, oregano, paprika, salt and pepper. Cook for 5 minutes, then add in broth.
  3. Reduce heat to low and stir occasionally cooking for about 20 minutes, or until squash is soft, but still holds its shape when a fork is inserted.