Los isquiotibiales: Las distensiones de los isquiotibiales y el dolor en la parte posterior del muslo en los corredores
¿De dónde salen las ideas para Stay The Course? Desgraciadamente, no tengo una tolva gigante llena de temas que saco cada mes (aunque quizás algún día podamos crear una tolva así a partir de las preguntas de los lectores de iRunFar). En su lugar, los temas provienen de cuestiones o conceptos destacados con los que me encuentro, ya sea en la clínica o en el camino.
El de este mes no es diferente. Como clínico, es habitual «tener carreras». (¡No, no esas «carreras», ni esas «otras carreras»!) Para aclarar: la «carrera» de un clínico es un grupo o sucesión de pacientes que tienen un problema similar.
¿La lesión du jour? Dolor en los isquiotibiales
El dolor en los isquiotibiales -o en la parte posterior del muslo- es menos común que, por ejemplo, el dolor en la parte inferior de la pierna o en la rodilla, pero es un problema frecuente para muchos corredores. Y es un problema que solemos ver en verano, quizás cuando empezamos a correr más rápido y más lejos, y en invierno, cuando las temperaturas más frías hacen que la flexibilidad de los tejidos sea más desafiante.
Pero, ¿qué es realmente? ¿Por qué se produce? Y ¿cómo nos recuperamos de él y lo prevenimos?
Dolor en la parte posterior del muslo: diagnóstico diferencial
Las distensiones de los isquiotibiales se diagnostican en exceso casi con la misma frecuencia que la fascitis plantar. De hecho, hasta hace poco, no creía que los corredores de distancia tuvieran realmente distensiones de isquiotibiales.
Hay tres causas principales de dolor en la parte posterior del muslo: distensión de isquiotibiales, dolor referido de la articulación sacroilíaca y «ciática», o tensión nerviosa periférica referida.
Distensión de isquiotibiales
Sí, distender un isquiotibial como corredor de distancia o de trail largo es posible, incluso si uno evita correr rápido. Los signos de una verdadera distensión de los isquiotibiales incluyen:
- Pérdida de rango de movimiento en los isquiotibiales (tanto en la prueba de elevación de rodilla recta como en la de rodilla doblada)
- Dolor palpable en alguna parte de la longitud del músculo-tendón
- Dolor con el estiramiento de rango final y/o la prueba resistida, es decir.Es decir, duele al estirarlo o fortalecerlo
- Dolor con la presión aplicada a la articulación SI (las «protuberancias» justo por debajo de la banda de la cintura en la pelvis posterior); esto suele describirse como el «punto de partida» del dolor.
- A veces una pérdida de la amplitud de movimiento con la elevación de la pierna recta, pero a menudo una ausencia de dolor con la prueba de la rodilla doblada.
- Una falta general de «un punto de dolor» en los isquiotibiales, o en el tejido posterior del muslo, es decir, usted hurga pero no parece encontrarlo
- Dolor con la prueba de elevación de la pierna recta (pero significativamente menos con el estiramiento de los isquiotibiales con la rodilla doblada)
- Usualmente (pero no siempre) una falta de sensibilidad en la parte posterior del muslo
- Usualmente una falta de dolor con la prueba resistida, es decir.es decir, el fortalecimiento del músculo no duele
- Síntomas similares a los de un nervio, incluyendo dolor en reposo, zumbido, hormigueo o cualquier otra sensación «eléctrica»
- Ayuda a extender la cadera (pero débilmente, a menos que esté esprintando) en el empuje.
- Ayuda a levantar la pierna hacia arriba en la fase de impulso.
- Ayuda a frenar el pie en y antes del contacto inicial.
- Movilización de los tejidos blandos – ya sea auto-movilización con una pelota o rodillo, o de un terapeuta de masaje con licencia.
- Gama de movimiento suave – restaurar la longitud normal con estiramientos pasivos y activos. Pero evite el estiramiento excesivo, ya que las distensiones, por verdadera definición, son tejidos que se han estirado en exceso.
- Fortalecimiento general – los ejercicios de fuerza para los isquiotibiales de baja intensidad, que hacen hincapié en los ejercicios concéntricos y excéntricos, son útiles en las etapas iniciales siempre que no aumenten el dolor más allá de la sesión de ejercicios.
- Restablecer la fuerza y el rango de movimiento completos de los propios isquiotibiales.
- Restablecer los patrones normales de activación muscular. Es decir, ¡activar los glúteos!
- Restablecer una mecánica de la marcha eficiente para evitar el uso excesivo o las tensiones de alargamiento.
- ¿Qué es, realmente? Como siempre, averigüe con seguridad lo que es. Nunca asuma, hasta que se descarten todos los demás factores. Tratar un problema de IS con ejercicios para los isquiotibiales mantendrá a la mayoría de la gente fuera de los caminos y senderos, mucho más tiempo del necesario.
- Control del dolor. Restablecer la normalidad del tejido. Cualquier lesión requiere un control adecuado del dolor. A veces esto es, literalmente, sin tiempo de descanso; es simplemente corregir la disfunción, ya sea neuromuscular o de control motor. Pero a menudo, se necesita un descanso significativo y un enfoque de rehabilitación bien equilibrado. Tenga paciencia!
- ¡Vaya al fondo! ¿Qué es lo que provoca tu zancada? La gran mayoría de las lesiones al correr son problemas de ineficacia. Cuál es el tuyo y cómo puedes corregirlo para aliviar el estrés y el dolor?
- ¿Quién ha experimentado una distensión de los isquiotibiales diagnosticada por la carrera de resistencia? ¿Cómo se originó la lesión en su caso?
- Para aquellos que han trabajado en la recuperación de una distensión de isquiotibiales, ¿qué ejercicios/tratamientos sugeridos por Joe les han funcionado bien? ¿Hay otros ejercicios/tratamientos que os hayan funcionado y que no se mencionen aquí?
Dolor referido de la articulación sacroilíaca
El dolor referido de la articulación sacroilíaca (SI) es una causa importante y frecuente de dolor en la parte posterior del muslo. De hecho, el patrón común de remisión del dolor de la articulación sacroilíaca se asemeja mucho al del dolor de los isquiotibiales. Los signos de dolor de la articulación SI incluyen:
«Ciática» o tensión nerviosa periférica referida
El dolor referido a la tensión nerviosa se asemeja mucho al dolor de los músculos isquiotibiales; y a menudo, lo acompaña. Si el nervio ciático está adherido o comprimido en su recorrido desde la columna vertebral hasta la pierna, puede causar dolor en cualquier lugar a lo largo de la longitud de ese nervio (como comentamos en la columna de dolor de Aquiles). La pelvis posterior, la nalga y el muslo son áreas comunes de derivación del nervio ciático. Los signos de dolor del nervio incluyen:
En esta columna no se hablará ni de la articulación SI ni del dolor del nervio ciático en la parte posterior del muslo. Sin embargo, muchas de las recomendaciones para aliviar el dolor de los isquiotibiales resultarán en una disminución del dolor en estas áreas también.
¿Por qué los isquiotibiales?
Los isquiotibiales tienen tres acciones principales en la zancada de la carrera:
Hay dos razones principales para la tensión y la disfunción de los isquiotibiales en los atletas: el sobreuso compensatorio y el sobrealargamiento.
Sobreuso compensatorio
En mi nueva clínica, tenemos una variedad de juguetes interesantes, diagnósticos de alta tecnología e instrumentos de biorretroalimentación que son extremadamente útiles para identificar cómo se mueve la gente. Una herramienta útil es la electromiografía (EMG), que utiliza electrodos de superficie para medir la activación relativa de los músculos durante los movimientos funcionales.
Lo que encontramos clínicamente con frecuencia en los pacientes con dolor en los isquiotibiales es un disparo excesivo de los isquiotibiales para compensar una activación deficiente de los glúteos. Los músculos glúteos son los que más mueven la cadera; el glúteo máximo es uno de los músculos más fuertes del cuerpo, y es el principal responsable de la extensión de la cadera. Y dado que la extensión de la cadera comprende la mitad del ciclo de la marcha, ¡es una acción importante!
Pero cuando los glúteos no se activan con fuerza, los isquiotibiales, un extensor débil de la cadera, intentan ayudar. Y cuando se produce este desequilibrio, lo que vemos son valores de EMG por las nubes para los isquiotibiales, y relativamente poco para los glúteos con la prueba de extensión de cadera.
En los atletas que no son de resistencia, como los velocistas y los levantadores de pesas, tendemos a ver un glúteo débil en el mismo lado que el isquiotibial doloroso. Tiene sentido: el glúteo no está haciendo su parte, por lo que el isquiotibial entra en acción. Pero con los corredores de distancia en particular, lo que vemos en la gente con dolor en los isquiotibiales es que el glúteo más débil está en el lado opuesto.
¿Pero por qué?
Recuerde las tres reglas de las lesiones: Para cada acción de lesión, hay una reacción igual y opuesta.
Si cree que la zancada de la carrera son dos acciones: una pierna empuja por debajo y por detrás, y la otra pierna se impulsa hacia arriba y hacia delante, entonces un empuje deficiente (extensión de la cadera, acción del músculo glúteo) en un lado resultará en un sobreesfuerzo del impulso (flexión de la cadera, curvatura de los isquiotibiales) de la pierna opuesta.
Lo vimos claramente en un estudio reciente de EMG de una de mis corredoras con dolor en los isquiotibiales: tenía dolor en el isquiotibial izquierdo, y una activación del glúteo derecho casi inexistente. Para reiterar, si tienes un problema de empuje en un lado, crearás un problema de tracción en el otro lado. En el caso de esta corredora, su falta de activación del glúteo (y de empuje en general) en el lado derecho fue un factor importante en su dolor en los isquiotibiales del lado izquierdo.
Independientemente de cuál sea el lado débil, un fuerte énfasis en la activación selectiva del glúteo es importante tanto para el rendimiento como para el alivio del dolor.
Extensión excesiva
Esta es posiblemente una causa más común de tensión crónica y dolor en los corredores de distancia. Los isquiotibiales juegan un papel importante en la «ralentización» del pie al final de la fase de balanceo, cuando se prepara para entrar en contacto con el suelo. Si la zancada es, por alguna razón, demasiado larga, o si la zancada tiene una flexión de cadera inadecuada y los isquiotibiales están «atascados» en un estado constantemente alargado, los isquiotibiales se estiran y trabajan en exceso con cada zancada.
Estrategias de tratamiento inicial
Las estrategias convencionales de medicina deportiva son importantes para el tratamiento inicial del dolor en los isquiotibiales. Si es agudo, se requiere RICE. Si es subagudo o crónico, las siguientes estrategias básicas son útiles para el tratamiento inicial:
Sin embargo, llevar a cabo la medicina deportiva convencional por sí sola sólo dará lugar a un alivio temporal. Se requieren estrategias más específicas para un alivio y una recuperación sostenidos.
Estrategias de tratamiento específicas para la carrera
Para recuperarse completamente del dolor de los isquiotibiales y prevenir las recidivas, es primordial hacer lo siguiente:
1. Fortalecimiento combinado de isquiotibiales más glúteos
Los siguientes son dos de los ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales -y glúteos- más efectivos y basados en la evidencia, específicos para correr:
A. Puentes en silla
Colóquese en el suelo junto a una silla, sofá o mesa, con los talones apoyados en el borde. Para lograr una cierta activación de los glúteos, aplique la espalda en el suelo, luego apriete preventivamente los glúteos. A continuación, levante lentamente la pelvis. Este es un potente activador de los isquiotibiales, aunque también debe sentir que los glúteos trabajan con fuerza.
Inicio del puente en silla
Puente en silla doble
Para que este ejercicio sea más desafiante, realícelo con una sola pierna.
Puente de silla de una sola subida
Mantenga la posición de 3 a 6 segundos. Realiza de dos a tres series de diez repeticiones, una o dos veces al día.
B. Caminatas en puente
Colócate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Aplique su espalda, pellizque los glúteos con firmeza y eleve la pelvis de 4 a 6 pulgadas. A continuación, «saque» lentamente cada talón hasta que las piernas estén casi rectas. Vuelva lentamente. Una repetición típica implica de 4 a 5 «pasos» con cada pierna. Haga hincapié en la estabilidad de la pelvis manteniéndola nivelada durante todo el ejercicio.
Inicio de la Caminata de Puente
Caminata de Puente Extendida
Para hacer este ejercicio más desafiante, cuando las piernas estén casi completamente extendidas, levante una pierna recta hacia arriba aproximadamente un pie. Con la otra pierna, «alarga» el talón, empujándolo hacia el suelo. Alterne y luego regrese.
El puente Walkout SLR
Realice de dos a tres series de 10 repeticiones, una o dos veces al día.
2. Activación selectiva de los glúteos – El patrón de carrera
Este siguiente ejercicio es extremadamente importante para activar selectivamente los músculos glúteos -así como los abdominales- dentro del patrón de carrera.
Recuerde la Posición de Poder de la columna «The Fall Guy» del pasado noviembre:
La «Posición de Poder», que demuestra el mantenimiento prolongado tanto de la posición de empuje (alargada) como de la posición de conducción (acortada) de las piernas.
Esto representa un mantenimiento prolongado del Patrón de Carrera, que enfatiza la fase de empuje y la fase de impulso de la marcha de carrera.
Enfatizar la elongación del tronco (como se observa en la pelvis inclinada hacia abajo) en la pierna de apoyo facilita efectivamente el disparo del glúteo. Un patrón de activación normal implica que el corredor «sienta» que el glúteo empieza a «arder» en 1 o 2 segundos después de mantener esta posición. Si no siente que el glúteo funciona, mantenga la posición hasta que lo haga, o todo el tiempo que pueda.
Una vez que el disparo del glúteo (significado por ese ardor) se percibe efectiva y rápidamente, mantenga esta posición durante seis segundos, repitiendo el mismo lado sucesivamente, de 4 a 6 veces. Realice este ejercicio una o dos veces al día, incluso antes de correr.
3. Restablecer la mecánica de la marcha eficiente
Una vez que los isquiotibiales están fortalecidos, y los glúteos encendidos, es el momento de abordar la eficiencia de la zancada.
Para estar seguro de que el glúteo es el principal impulsor en el despegue, y de que los isquiotibiales no se alargan en exceso en el contacto inicial, es importante que la zancada sea potente y compacta.
Realizar ejercicios de marcha y salto, enfatizando El Patrón de Carrera – es decir, la acción fuerte y compacta de las caderas hacia arriba y hacia abajo – facilitará el empuje de los glúteos. Igualmente importante, este patrón compacto asegurará que el pie aterrice directamente debajo del tronco en el contacto inicial, evitando cualquier tensión de sobre-extensión.
Realice este ejercicio durante 3 a 4 series de 10 a 15 segundos, inmediatamente antes de correr como parte de su calentamiento.
En Conclusión
Las distensiones y el dolor de los isquiotibiales requieren, una vez más, la trifecta de estrategias de tratamiento para una recuperación completa:
Y por último, la buena noticia sobre el tratamiento de todas las lesiones al correr, la esquiva Cuarta Ley de las lesiones al correr:
Cualquier enfoque de tratamiento que resuelva el dolor de forma completa y sostenible te hará invariablemente más rápido (La Ley de la Eficiencia).
Corres más eficientemente, y corres más rápido y te duele menos. Es así de fácil, ¿verdad? Win-Win!
¡Buena suerte!