Los mejores ejercicios para glúteos y entrenamientos para aumentar la masa
Para unos pocos afortunados, las sentadillas, los deadlifts y las estocadas son más que suficientes para construir unos glúteos explosivos. Para nosotros, la gente normal, la construcción de glúteos masivos tomará un plan de entrenamiento de botín cargado de ejercicios de aislamiento.
En este post, vamos a repasar varios de los mejores ejercicios para la construcción de masa de glúteos. También le daremos un programa de entrenamiento de ejemplo para fortalecer y desarrollar un conjunto de mejillas atléticas y alegres.
¿Con qué frecuencia debe entrenar los glúteos?
Determinar qué frecuencia y volumen de entrenamiento se necesita para aumentar la hipertrofia de los glúteos puede ser un reto. Cada levantador responderá al entrenamiento de diferentes maneras. Algunas personas se desenvuelven bien con una alta frecuencia, otras con peso pesado y bajo volumen. Mientras estés proporcionando suficiente estímulo a través de la sobrecarga progresiva, seguirás progresando.
Los glúteos, en general, responden bien a una mayor frecuencia. Si son una prioridad para usted, golpéelos dos veces por semana MÍNIMO.
Al final de este breve artículo hemos incluido 2 diferentes entrenamientos de glúteos para masa. El primero es un programa semanal de 2 días con 2-3 días entre cada sesión. Las sesiones incluyen tanto ejercicios compuestos como de aislamiento, ambos en mayor volumen.
El segundo es una rutina de 4 días, que tiene menos series totales así como volumen por sesión que el programa de 2 días.
¡Pruebe ambos y vea cómo responde su cuerpo!
¿Qué ejercicios debe hacer para ganar masa en los glúteos?
A continuación se presentan 15 de los mejores ejercicios para glúteos que pueden ser utilizados como paquete en el tamaño y la fuerza de los mismos. Los hemos dividido en 3 grupos:
El primero, son los grandes ejercicios compuestos que permiten utilizar pesos más pesados. Estos colocan altas cantidades de estrés en los glúteos por lo que deben hacerse primero en el entrenamiento.
El segundo grupo se compone de movimientos de asistencia, y debe ser realizado con el máximo apretón en la parte superior. Enfócate en crear una conexión músculo-mente.
Por último, pero no por ello menos importante, hablaremos de la activación de glúteos y/o de los burnouts. Hazlos antes de tu entrenamiento para cebar o «despertar» tus músculos antes de entrenar. También se pueden hacer como burnouts al final de su entrenamiento para maximizar la hipertrofia.
Pro Tip: ¿No estás seguro de qué son algunos de ellos? Escribe una búsqueda rápida en instagram para ver miles de vídeos demostrativos.
Movimientos compuestos para aumentar la masa de los glúteos
A continuación se muestran 5 ejercicios compuestos para los glúteos que suponen un gran esfuerzo excéntrico para los músculos de los glúteos. Ve duro y pesado en estos para construir la fuerza muscular y la hipertrofia.
View this post on InstagramEl Hip Thrust/Glute Bridge
El Barbell Hip Thrust (o el Barbell Glute Bridge según tu preferencia personal) es el constructor de glúteos definitivo. Si la sentadilla de espalda es realmente el rey de la parte inferior del cuerpo, el empuje de cadera es la reina. Cualquier programa decente de glúteos tendrá uno de estos ejercicios. Hay docenas de variaciones, así que es difícil aburrirse.Las sentadillas traseras son uno de los ejercicios más efectivos para construir la parte inferior del cuerpo. Aunque no son un movimiento centrado en los glúteos, pueden proporcionar un excelente estímulo para la fuerza y la hipertrofia. Sin embargo, hay una contrapartida: pocas personas tienen una técnica sólida. Combina eso con la capacidad de mover peso pesado y la probabilidad de lesiones se dispara.
Si estás bien entrenado y tienes experiencia, la sentadilla es una gran adición a cualquier programa. Si no es así, recomendaríamos omitirla en favor del empuje de cadera.
Levantamientos muertos romanos
Los levantamientos muertos romanos son un entrenamiento dominante de glúteos e isquiotibiales. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Dale una oportunidad a esta variación si te cuesta el equilibrio 🙈
Sentadillas divididas búlgaras
Los glúteos están muy activos en la sentadilla dividida búlgara. Esto se ve en la fase excéntrica para la estabilidad y el control de la cadera, pero también en rangos más profundos de flexión de la cadera. Las sentadillas divididas más amplias también pueden aumentar el compromiso de los isquiotibiales y los glúteos. Es un ejercicio seguro y fácil de cargar que te desafiará la fuerza, la resistencia y el equilibrio.Las zambullidas
Las zambullidas vienen en una amplia variedad de estilos y variantes. Se pueden hacer para aumentar el desarrollo unilateral de los glúteos, la fuerza y también para aumentar la estabilidad de la cadera/rodilla. Variaciones como las estocadas cruzadas, las estocadas inversas y las estocadas caminando se dirigen especialmente a los glúteos.Ejercicios para aumentar la masa de los glúteos (movimientos de asistencia)
Abajo hay cuatro (4) ejercicios con un alto enfoque en conseguir un apretón en la parte superior. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.View this post on InstagramCable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Realice una extensión de espalda normal PERO:
-apunte los pies hacia afuera a 45 grados
-Deje que la parte superior de su cuerpo cuelgue hacia abajo para que la parte superior de su espalda se redondee
-Exprima e inicie el movimiento desde sus glúteos, no desde la parte inferior de su espalda
-sienta el ardor y las contracciones locas.Empuje de cadera con una sola pierna
Esta es una gran manera de tratar los desequilibrios musculares o la inestabilidad que podría estar frenando el desarrollo de los glúteos.Prepárese como lo haría para un empuje de cadera con barra pero sin la barra. Levante un pie del suelo. Levante una pierna del suelo y extiéndala frente a usted, y tenga la otra plantada cerca de su trasero. Contrae los abdominales, y conduce a través del talón para elevar las caderas hasta que estén a nivel del suelo.
Activación de glúteos / Burnouts
A continuación te presentamos 3 de nuestros activadores de glúteos favoritos (si los haces al principio de tu entrenamiento) o burnouts (si los terminas). Una banda de resistencia hace un mundo de diferencia para estos.
View this post on InstagramBanded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
View this post on InstagramFrog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.Sample 2-Day Glute Mass ProgramBelow is two-day glute workout program for mass. Tenga en cuenta que este programa enfatiza mucho volumen (series/repeticiones) e intensidad. Debido a esto, el dolor será mayor. 1-2 días de descanso entre sesiones es la clave.
Día 1
Empuje de cadera con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones
Sentadilla trasera (por debajo de la paralela) – 4 series de 8-12 repeticiones
Levantamiento muerto rumano – 4 series de 8-12 repeticiones
Abducciones en máquina de cable 3 series de 10-15 repeticiones
Puente de glúteos a una pierna – 3 series de 10-12 repeticionesDía 2
Sentadillas de pulso con banda – 3 series de 20 repeticiones
Sentadilla dividida búlgara – 4 series de 8-12 repeticiones por pierna
Lanzamientos de cadera con mancuernas – 4 series de 12-15 repeticiones
Extensiones de espalda 3-4 series de 15 repeticiones
Bombas de rana – 3 series de más de 30 repeticionesPrograma de entrenamiento de glúteos en 4 díasA continuación se muestra un ejemplo de alta frecuencia, programa de entrenamiento de glúteos de cuatro días para construir masa y fuerza. Tenga en cuenta que este programa tiene significativamente menos volumen de entrenamiento en cada día que la versión de 2 días a la semana. Esto es para prevenir el sobreentrenamiento/quemadura/lesiones por una frecuencia tan alta.
Día 1
Almejas con banda – 2 series de 10 repeticiones por lado
Puente de glúteos con mancuerna – 4 series de 8-12 repeticiones
Empuje de cadera con una sola pierna – 2 series de 10-12 repeticionesDía 2
Calcetas frontales – 4 series de 8-10 repeticiones
Levantamiento de piernas con banda lateral – 4 series de 12-15 repeticiones por piernaDía 3
Elevaciones de cadera con mancuernas – 4 series de 12-15 repeticiones
Extensiones de espalda – 4 series de 15 repeticionesDía 4
Sentadilla búlgara dividida – 4 series de 8-10 repeticiones por pierna
Elevaciones con cable – 3 series de 8-10 repeticiones (pesadas)
Sentadillas de «pulso» con mancuernas – 3 series de 45-60 segundos (objetivo 30+ repeticiones)