Los mejores entrenamientos para la osteoporosis

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Tus huesos son tejidos vivos que se descomponen y reconstruyen constantemente. Y las enfermedades que cambian la arquitectura de los huesos, como la osteoporosis, suponen un problema.

«La osteoporosis se produce porque las células que descomponen el hueso son más activas que las que se encargan de construirlo, lo que supone un riesgo de fractura», explica la fisioterapeuta ortopédica Jennifer Danzo. «La osteoporosis es un problema de salud importante. La mitad de las mujeres y una cuarta parte de los hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura causada por la osteoporosis a lo largo de su vida»

Afortunadamente, el ejercicio realizado de forma adecuada puede ayudar a reconstruir el hueso y reducir la probabilidad de fractura, dice Danzo. Estas son sus recomendaciones si tienes osteoporosis y no has tenido una fractura ósea.

Acondicionamiento cardiovascular

Para notar cambios en la densidad ósea, los entrenamientos cardiovasculares deben implicar el levantamiento de peso. La natación y el ciclismo no soportan peso, por lo que caminar, trotar y bailar son más efectivos, dice. También es importante aumentar la intensidad del ejercicio mientras se entrena.

Para ver mejoras en la densidad ósea, es una buena idea «sorprender» a los huesos cuando se sale a caminar. Puede hacerlo acelerando el ritmo, cambiando de dirección (¡intente ir hacia atrás o hacia los lados!) o encontrando una o dos colinas que sortear. Alternar ejercicios de mayor intensidad dos o tres días a la semana con actividades de menor intensidad cuatro o cinco días a la semana es lo más efectivo.

Ejercicios de fortalecimiento

Trabaja con pesas libres, utiliza máquinas de pesas en el gimnasio o haz ejercicios de suelo para ganar fuerza. «Estudios recientes han confirmado que es importante levantar suficiente peso para estimular el crecimiento de los huesos», dice Danzo. «Debido a esto, necesitarás hacer menos repeticiones con pesos más pesados.»

• La mayoría de nosotros no levantamos todo el peso que deberíamos. Para determinar cuánto peso deberías levantar, busca una calculadora de «1-Rep Max» disponible en muchos sitios web. A continuación, apunte al 70 u 80% de su 1 Rep Max.
• Recuerde que el ejercicio es específico del lugar, así que diríjase a las zonas más propensas a las fracturas: la columna vertebral, las caderas y las muñecas.
• Se recomienda entrenar con pesas de dos a tres veces por semana.
• Un área que a menudo necesita atención es la de los músculos extensores de la columna, que se encuentran sobre la misma. Fortalecer los músculos extensores de la columna vertebral le permitirá mejorar su postura y reducir el riesgo de fractura. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, «to a point of stretch, not pain.» Para obtener el máximo beneficio, haz los estiramientos una o dos veces al día y mantén la posición durante 20 o 30 segundos.

¿Yoga y Pilates? ¿Ayuda o no?

Tal vez te hayas preguntado si las clases de yoga o Pilates (fortalecimiento del tronco) son seguras si tienes osteoporosis.

Danzo aconseja precaución: «El yoga y el pilates son útiles para estirar y alargar, pero incluyen muchas posturas basadas en la flexión (hacia delante)». Si estás interesada, aconseja tener cuidado y trabajar con instructores de yoga y pilates con conocimientos. Y hazles saber que tienes osteoporosis.

Qué evitar

Los ejercicios que mantienen la columna vertebral en posición recta o ligeramente arqueada suelen ser más seguros que los que implican flexión hacia delante. Esto se debe a que la mayoría de las fracturas de la columna vertebral se producen en una posición basada en la flexión (inclinación hacia delante), dice Danzo.

Si ya has tenido una fractura osteoporótica, evita los ejercicios que impliquen flexión hacia delante, flexión lateral y rotación del tronco. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

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