Más Motivación en Minutos: 5 trucos respaldados por la ciencia para ponerte en marcha
¿Tienes unos minutos? Prepárate para hacer más cosas.
Los investigadores han descubierto algunas formas rápidas de conseguir que estés más centrado y motivado en lo que haces para que puedas trabajar de forma más inteligente, no más dura.
Algunos de estos consejos de motivación sólo requieren unos segundos. Otros requieren que te levantes de la silla durante unos minutos. Todos ellos se derivan de los resultados de estudios científicos recientes.
Para algunos consejos y ejercicios sencillos para aumentar tu motivación, empezaremos ahora mismo.
Haz una pose de alto poder para una sacudida de confianza
Tiempo que lleva: 2 minutos
El lenguaje corporal puede ser mucho más importante de lo que imaginabas. No solo afecta a cómo te perciben los demás, sino también a tu química corporal interna.
Así es, mantener tu cuerpo en una determinada posición cambia literalmente tu forma de ser.
Amy Cuddy, profesora de la Escuela de Negocios de Harvard, dio una charla TED en 2012 sobre la importancia del lenguaje corporal. Su premisa es que la comunicación no verbal (es decir, el lenguaje corporal) puede ser tan importante como la comunicación verbal. Y una de las formas en las que se puede comunicar de forma no verbal es con una «pose de poder»
Hay dos tipos de poses de poder: alta y baja. Una pose de alto poder suele significar tener el cuerpo abierto en lugar de encorvado. Eso significa sacar el pecho, separar los brazos y no encorvarse. En pocas palabras, significa que intentas ocupar una gran cantidad de espacio. Aquí hay un ejemplo de cómo se ve eso:
¿Y cómo se ve un espacio de bajo poder? Cualquier cosa que te haga pequeño y apiñado, como esto:
Los investigadores descubrieron que el simple hecho de mantener una postura de alta potencia durante tan solo dos minutos aumenta tus niveles de testosterona, que se asocian a la confianza, y disminuye tus niveles de cortisol, que se asocian al estrés.
Este es un truco de vida sin tecnología que puedes hacer mientras estás sentado o de pie, mientras estás solo o con otros: Mantener ciertas posturas te da más confianza y te ayuda a trabajar mejor.
Deja de encorvarte y adopta una pose de gran potencia. Inclínate hacia atrás, sube las piernas y, si tienes espacio, haz una V con los brazos. Puedes hacerlas mientras estás sentado o de pie.
¿No quieres parecer raro con los compañeros de trabajo a tu alrededor? Hazlo en un cuarto de baño, o coge una sala de reuniones y cierra la puerta.
Además de hacer la pose de alta potencia, puedes centrarte en la posición de tus pies, sonreír más, alinearte mejor con tu interlocutor y bajar la voz con una respiración profunda.
Dile a ti mismo que vas a tener un nuevo comienzo
Tiempo que tardas: 3-5 minutos
¿Te has preguntado alguna vez por qué todo el mundo elige el 1 de enero para hacer compromisos?
Sí, es un año nuevo. Pero también es un punto arbitrario en la vida de la mayoría de las personas. El 1 de enero puede ser una buena fecha para establecer nuevos compromisos, pero no es mucho mejor que el 28 de julio.
La cuestión es que puedes darte un nuevo comienzo en cualquier momento. Al hacerlo, tendrás una explosión de energía. Esa es una de las conclusiones de un estudio de la Wharton School of Business.
Los investigadores descubrieron que estos «marcadores intertemporales» nos animan de dos maneras: haciendo que las personas desconecten de los fracasos pasados y promoviendo una visión de la vida a gran escala.
Estos factores hacen que estemos más motivados para secuestrar nuestros fracasos y hacer las cosas.
Así que piensa en un acontecimiento reciente, ya sea un ascenso, una ruptura, alguna otra ocasión especial, y maquina un nuevo comienzo. Te resultará más creíble de lo que piensas.
Intenta sentarte a elaborar un mensaje. Escríbalo y concrete. Aquí tienes un ejemplo de nota que puedes escribir, a máquina o a mano:
«Cielos, me quejo de estar ocupado todo el tiempo, pero ¿cuánto de él lo paso desperdiciado, improductivo? A partir de ahora, voy a aprovechar al máximo los minutos de cada hora, y entregar mi trabajo con tiempo de sobra.»
O bien, prueba con esto:
«He estado posponiendo esto durante demasiado tiempo; hace tiempo que ha llegado el momento de iniciar el negocio con el que he estado soñando. Empezaré despacio como un proyecto secundario por ahora y veré a dónde me lleva. Hoy voy a hacer que las cosas sucedan.»
Creerlo ayuda a hacerlo realidad.
Come un poco de chocolate -o alguna otra recompensa que libere dopamina
Tiempo que lleva: 1 minuto
Aquí tienes otro truco de baja tecnología para aumentar tu nivel de motivación: Coma un poco de chocolate. No sólo es delicioso y fácil de conseguir-los efectos del chocolate en el cerebro están bien estudiados.
Aquí están algunas de las cosas que suceden cuando comes un poco:
- Aumenta tanto la serotonina, un neurotransmisor que promueve la calma, como la feniletilamina, que promueve la estimulación. White chocolate does both even more intensely.
- It triggers a release of dopamine, which will elevate your heart rate and significantly increase motivation.
- It also results in a mild antidepressant effect, literally because your brain responds to the stimulants by promoting blissful emotions.
Other dopamine-inducing foods that can help maintain a healthy diet: blueberries, spirulina, and fish high in Omega-3 fats.
Write a contract – and donate the proceeds to charity if you lose
Time it takes: 3-5 minutes
Have you ever visited stickK.com?
It’s a platform for writing informal contracts that help achieve goals and form new habits. Pon un objetivo concreto, por ejemplo, perder peso o convertirte en emprendedor y montar un negocio, y pide a un amigo que supervise que lo vas a conseguir. Poner algo de dinero, digamos 50 dólares, y si lo consigues, te devuelven el dinero; si fracasas, entonces tu amigo dona los 50 dólares a una organización benéfica de tu elección.
StickK es un ejemplo de dispositivo de compromiso, y es un mecanismo extraordinario para conseguir cosas. En lugar de una determinación suelta para hacer un objetivo abstracto en el futuro, tienes una tarea concreta para trabajar en una fecha específica, y pierdes algo más que tu orgullo si fallas.
El fundador de stickK es un profesor de economía de la Universidad de Yale que utilizó él mismo un dispositivo de compromiso cuando era estudiante de posgrado. Prometió pagar a su amigo 10.000 dólares si no perdía 38 libras en una fecha determinada. Afortunadamente, consiguió perder peso, no dólares.
¿Por qué funcionan los dispositivos de compromiso?
La lógica de los dispositivos de compromiso se basa en la psicología y la economía del comportamiento.
Las personas tienden al descuento hiperbólico, que es una forma elegante de decir que sobrevaloran el corto plazo en relación con el largo plazo. Los ejemplos son obvios: ¿te sientas a ver la televisión o sales a correr? ¿Coges la ensalada de frutas o la tarta de queso de postre?
Todos sabemos que lo que es bueno ahora mismo no es necesariamente bueno a largo plazo. Los dispositivos de compromiso tratan de cambiar esto para que elegir lo que se siente bien en el corto plazo sea más costoso.
Además, requiere que establezcas una meta concreta. En lugar de decir que «voy a perder peso este año», tendrás que decir algo como «voy a perder 6 kilos para junio». Tener algo específico hace que la tarea sea más concreta y más procesable.
Y si al final no llegas a tu objetivo, puedes sentirte contento de que al menos una organización benéfica de tu elección va a recibir un donativo.
Ver algo de verde
Tiempo que lleva: 10 minutos
Ciertos colores nos hacen pensar en ciertas cosas. Te has preguntado alguna vez por qué todos los carteles de venta son rojos, por ejemplo? Es porque la gente reacciona más rápido y con más fuerza cuando ve ese color. La gente tiende a asociar el color rojo con una señal de peligro, y eso atrae la atención.
¿Adivina qué color proporciona el mayor impulso de motivación y energía?
El color verde.
Los investigadores han descubierto en dos estudios que rodearse de un poco de verde proporciona un impulso de motivación; y también que un vistazo al color verde despierta la creatividad.
El primer estudio se publicó en 2012 en el Journal of Environmental Science & Tecnología a través de seis investigadores de la Universidad de Essex.
Pidieron a los sujetos que realizaran tres ejercicios de ciclismo mientras veían un vídeo de un recorrido ciclista rural. Los vídeos se seleccionaron al azar para que tuvieran filtros verdes, grises o rojos.
El filtro verde hizo a los ciclistas más felices y menos cansados. El simple hecho de ver mucho verde les hacía estar más motivados.
El segundo estudio pedía a los sujetos que escribieran todos los usos de una lata que se les ocurrieran en menos de dos minutos, y los calificaba según su creatividad. Antes de cada prueba mostraron a los sujetos destellos rápidos de verde, azul, blanco y gris. El color que más se asoció con el fomento de la creatividad? El verde.
Un investigador planteó la hipótesis de que ver el verde hace que la gente piense en el crecimiento. Se toma como una señal de que podemos mejorar el dominio de las tareas y que tenemos espacio para crecer.
¿Cómo puedes conseguir más verde en tu vida? Sal a la calle. Pasea por un jardín, o por cualquier lugar con arbustos y vegetación. ¿Hay algún parque local en el que a la gente de tu entorno le guste comer? ¿Hay muchos árboles por los que puedas pasear? ¿Hay al menos algunas parcelas de césped junto a tu lugar de trabajo?
Sal a caminar por estos lugares. Además de ver más verde; estarás mucho más motivado después de un breve esfuerzo físico y un poco de aire fresco.
¡A tu disposición!
¿Se puede hackear la motivación? Estos estudios que se basan en la psicología y la neurociencia sugieren que hay al menos algunas cosas que puedes hacer para aumentar tu motivación ahora mismo, ya sea poniéndote en un determinado estado de ánimo o encontrando una forma rápida y sin tecnología de potenciar tu cuerpo y tu mente.
Así que tómate un descanso en un momento natural y prueba alguno de estos cinco trucos para aumentar tu energía. Tu trabajo te lo agradecerá.