Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Hay muchos beneficios de tener una práctica de yoga regular y consistente, y hay un montón de yoguis que han hecho una práctica diaria de yoga por la mañana una parte de su rutina diaria.

Como con cualquier tipo de actividad física, siempre es importante escuchar a tu cuerpo. Así que si te has propuesto practicar todas las mañanas, pero una mañana te levantas y tu cuerpo se siente un poco dolorido, escucha a tu cuerpo. Podrías saltarte esa mañana, o hacer una práctica de yoga más lenta y reparadora esa mañana.

Si decides no pisar tu esterilla todos los días, sino que practicas unas pocas veces a la semana, sigues cosechando absolutamente los beneficios de tu práctica de yoga. Es mejor practicar 10 minutos cada día o cada dos días, que una hora cada dos semanas. La constancia es la clave para sentir los beneficios de tu práctica de yoga.

Los beneficios de practicar yoga por la mañana

En muchas prácticas tradicionales de la India, los yoguis practicaban yoga temprano por la mañana para empezar el día. En Occidente, hay clases de yoga a todas horas del día, atendiendo a personas con diferentes horarios y necesidades.

Sin embargo, pisar tu esterilla justo al comienzo de tu día tiene muchos beneficios. En lugar de arrastrarte fuera de la cama y prepararte el desayuno mientras estás medio dormido, puede ser beneficioso empezar con la respiración, la atención plena y la asana de yoga.

Cuando practicas yoga por la mañana, tú:

• Inicia una rutina saludable
• Regula tus patrones de sueño
• Aumenta tu metabolismo
• Aumenta tu concentración
• Se vuelve más consciente a lo largo de el día
• Tonifica y fortalece tus músculos
• Reduce el estrés

Consejos para practicar yoga por la mañana

Si no eres precisamente una persona matutina, pero estás buscando añadir una práctica de yoga por la mañana a tu rutina diaria, hay algunas cosas que puedes hacer para que sea un poco más fácil. Puede ser tentador pulsar el botón de repetición y dormir un poco más antes de levantarse para el trabajo, pero estos consejos pueden hacer que el Saludo al Sol de la mañana sea mucho más fácil.

• Descansa lo suficiente la noche anterior: Si te encuentras haciendo scroll en Instagram hasta altas horas de la mañana, puede ser una lucha para despertarte sintiéndote fresco y listo para pisar tu esterilla. Duerme la cantidad de horas que sabes que necesitas para despertarte sintiéndote preparado para tus flujos. Es una buena idea no utilizar aparatos electrónicos justo antes de acostarse y evitar la cafeína a última hora del día si afecta a tu cuerpo. También puede ser útil probar aplicaciones de seguimiento del sueño para ayudarte a regularlo.
• Prepárate la noche anterior: Acabas de despertarte y no recuerdas dónde has colocado tu esterilla de yoga y tu ropa de yoga sigue en la secadora. Parece más fácil darse la vuelta y pulsar el botón de repetición en lugar de levantarse a practicar. Facilítate las cosas preparando todo lo que necesitas la noche anterior. Extiende tu esterilla de yoga y coloca tu ropa de yoga para que todo lo que tengas que hacer sea saltar de la cama, cambiarte y pisar tu esterilla.
• Tómate un momento para ti mismo antes de pisar tu esterilla: Si tu primer instinto es coger el teléfono y consultar el correo electrónico justo después de que suene la alarma, intenta dejar el teléfono y respirar en su lugar. Permanece en ese espacio relajado con la mente despejada antes de entrar en tu práctica de yoga. Tienes el resto del día para revisar tu correo electrónico y conectarte a Internet, así que date unos momentos antes de tu práctica y durante la misma para desconectar.
• Hidrátate y reponte: Puede que te sientas muy bien al pasar de tu cama directamente a tu esterilla, pero algunos yoguis prefieren tomar un ligero tentempié o un poco de agua antes de empezar la práctica. Toma lo que necesites antes de practicar, pero intenta que sea ligero para que no te muevas con el estómago lleno. El agua, un puñado de almendras o unas cucharadas de yogur son buenas opciones antes de practicar. Después de la práctica, asegúrate de hidratarte y de llenar tu estómago con alimentos sanos y energéticos para empezar el día.
• Escucha a tu cuerpo: Tal vez tengas tu rutina de yoga matutina al pie de la letra y practiques todas las mañanas. Pero puede que hoy te hayas levantado y no te sientas del todo bien. Es muy importante escuchar a tu cuerpo y darte lo que necesitas. Si te sientes cansado, está totalmente bien pulsar el botón de repetición y dormir en lugar de hacer tus asanas matutinas.

¿Cuál es el mejor tipo de yoga para practicar por la mañana?

¿Eres el yogui que pulsa el botón de repetición 5 veces antes de levantarse para su práctica de yoga? Entonces tal vez un flujo de yoga energizante y sudoroso es el mejor tipo de práctica para su para poner en marcha su día y conseguir que su energía fluya. El yoga puede ser una gran manera de conseguir su energía en movimiento y su cuerpo calentado para su día por delante.

Algunos yoguis prefieren comenzar el día un tipo más atlético de la práctica de yoga, mientras que otros prefieren un enfoque suave y más consciente. Todos tenemos diferentes cuerpos, diferentes experiencias y diferentes vidas que llevamos, por lo que es muy importante escuchar qué tipo de práctica de yoga necesitas por la mañana.

Quizás eres una persona matutina, y prefieres facilitar tu día con una respiración lenta y poses suaves. En ese caso, una práctica más lenta o restaurativa puede ser la mejor para ti. Busca el Hatha yoga, el yoga restaurativo o el Yin yoga para comenzar tu día.

Si prefieres que tu sangre bombee y el sudor fluya, la práctica de yoga perfecta sería aquella que eleva tu ritmo cardíaco y hace que tus articulaciones y tu cuerpo se muevan. Puedes probar el Hot yoga, el Vinyasa yoga o el Ashtanga yoga.

Como siempre, escucha a tu cuerpo y honra lo que mejor te hace sentir. Puede haber días en los que te apetezca una práctica más lenta para empezar el día, y otros días en los que quieras fluir con tu respiración. Cuando te despiertes por la mañana, comprueba lo que necesitas y practica lo que se siente bien en tu cuerpo ese día.

¿Es mejor practicar yoga por la mañana o por la noche?

No hay un momento correcto o incorrecto para practicar yoga, todo depende de tu cuerpo y de lo que se siente mejor para ti. Usted puede encontrar que debido a su trabajo o el horario de la escuela, es más fácil de encajar en su práctica en la mañana. O puede que te resulte más fácil terminar el día con una práctica de yoga relajante. Encontrar el mejor momento para practicar todo depende de lo que se siente bien en su cuerpo y funciona con su horario.

Algunos yoguis no son personas de la mañana y prefieren practicar después de un largo día, mientras que otros yoguis prefieren saltar su día con chaturangas y perros hacia abajo. Prueba a practicar en diferentes momentos del día para ver qué momentos le sientan mejor a tu cuerpo. ¡Ten en cuenta que cuando practiques a última hora de la noche, siempre es importante que bajes el ritmo de tu práctica de forma segura para que no estés con demasiada energía para dormir!

Rutina de yoga matutina de 10 minutos para principiantes

¡A continuación te presentamos una secuencia de yoga matutina rápida de 10 que puedes practicar todos los días! Está dividida en cuatro secciones: Calentamiento, Saludos al Sol, Flujo de Despertar y Enfriamiento.

Obtén el imprimible de esta secuencia suscribiéndote a nuestra biblioteca de recursos gratuitos a continuación:



Calentamiento:

Postura del niño



1. Comienza en el centro de tu esterilla con las rodillas separadas a la anchura de la esterilla y los dedos gordos de los pies tocándose.
2. Arrastra las manos hacia delante hasta la parte superior de la esterilla y apoya la frente en la esterilla.
3. Aleja los hombros de las orejas, dobla ligeramente los codos y hunde las caderas hasta los talones. Permanece durante 5 respiraciones.

Estiramiento lateral



1. Pasa a la postura fácil, cruzando los tobillos y sentándote en la esterilla con las manos sobre las rodillas.
2. Al inhalar, levanta los brazos por encima de la cabeza y al exhalar, coloca la punta de los dedos o la palma de la mano derecha en el suelo y haz una flexión lateral hacia la derecha.
3. Gira el hombro izquierdo hacia atrás, ensancha a través del cuello y suaviza los hombros lejos de las orejas.
4. Estira el brazo izquierdo y ten la palma de la mano izquierda mirando hacia el suelo y las puntas de los dedos hacia el lado izquierdo de la habitación.
5. Puedes mantener los ojos cerrados, mirar hacia arriba, hacia las puntas de los dedos izquierdos, o hacia abajo, hacia tu colchoneta. Quédate durante 3 respiraciones y repite en el lado opuesto.

Postura de la vaca del gato extendida



1. Comienza sobre las manos y las rodillas y comprueba que los dedos están extendidos bajo los hombros, y las rodillas están directamente debajo de las caderas.
2. Levante la pierna derecha y extienda la pierna hacia el fondo de la habitación. Cuadra las caderas y flexiona los dedos de los pies para que éstos apunten al suelo. Desplace su peso hacia la palma de la mano derecha y levante la mano izquierda de la colchoneta.
3. Estire el brazo y cada una de las puntas de los dedos hacia delante de la habitación.
4. Al inhalar, alargue la pierna hacia atrás y el brazo hacia delante, y al exhalar, doble la rodilla y el codo e intente que el codo y la rodilla se toquen. Repite 3 veces a cada lado.

Perro boca abajo



1. Desde las manos y las rodillas, camina con las manos unos centímetros hacia delante y extiende los dedos sobre la esterilla.
2. Enrolla los dedos de los pies por debajo y levanta las rodillas y las caderas de la esterilla. Levanta las caderas hacia el techo, empuja la esterilla lejos de ti y alarga la columna vertebral.
3. Siéntete libre de doblar las rodillas aquí y mantén los talones fuera del suelo, pero trabaja para encontrar la longitud en tu columna vertebral y tu cuerpo lateral. Permanece durante 5 respiraciones.

Ragdoll



1. Camina con los pies hacia delante hasta la parte superior de tu esterilla y separa los pies a la anchura de las caderas. Deja que la parte superior de tu cuerpo cuelgue pesada y alcanza los codos opuestos.
2. Dobla las rodillas profundamente y deja que tu cabeza cuelgue pesada y que los hombros se relajen lejos de tus orejas. Siente el estómago apoyado en los muslos, y siéntete libre de añadir algo de movimiento con la cabeza, el cuello y los hombros.
3. Puedes seguir agarrando los codos opuestos, o puedes entrelazar los dedos detrás de la cabeza o del cuerpo, o dejar que las yemas de los dedos rocen la esterilla. Permanece durante 5 respiraciones.

Saludo al Sol:

A continuación se muestra una versión modificada del Saludo al Sol. ¡Siéntete libre de realizarlo o de cambiar las variaciones a tu gusto! Puedes consultar nuestro tutorial completo del Saludo al Sol que profundiza en la secuencia y las variaciones.



• 1. Desde Ragdoll, dobla las rodillas y lentamente redondea tu cuerpo para ponerte de pie en la postura de la Montaña.
  2. Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, y exhala para bucear hacia adelante en un pliegue hacia adelante. Puedes doblar las rodillas en la bajada, pero mantén el ombligo hacia dentro y compromete tu núcleo.
  3. Inhala para levantar la mitad del cuerpo. Mira hacia delante, coloca las puntas de los dedos en las espinillas o en el suelo. Alarga la columna vertebral y levanta la barbilla del pecho.
  4. Exhala y dobla las rodillas, planta las palmas de las manos en la esterilla y vuelve a la postura de la Plancha. En la postura de plancha, comprueba que las manos están debajo de los hombros, que el núcleo está comprometido y que las piernas están fuertes.
  5. Inhala en la plancha y exhala para bajar las rodillas, el pecho y la barbilla hacia el suelo. Mantén los codos pegados a los lados del cuerpo.
  6. Inhala en la postura de la Cobra. Mantenga los hombros alejados de las orejas, los codos ligeramente flexionados y el corazón abierto.
  7. Exhale en Perro mirando hacia abajo.
  8. Inhale para levantarse de puntillas, doblar las rodillas y mirar hacia delante. Al exhalar, pise o salte a la parte superior de su colchoneta.
  9. Inhale para medio levantarse y exhale para un pliegue hacia adelante.
  10. Inhale para levantarse y ponerse de pie. Exhale to bring your hands to heart center.
  11. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog



1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge



1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist



1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II



1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior



1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist



• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana



• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

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What breathing exercises can I do before my morning practice? It is always nice to start practice with awareness on your breath. Start with a few rounds of Ujayyi breath in a seated position, and you can move onto Alternate Nostril Breathing before starting your physical practice.

Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.



Mariel is a writer and NYC-based yoga teacher. She has been teaching for a decade and is a life-long student of the ancient practice.