Pérdida de peso y pan de masa madre
Como muchos de vosotros, estoy intentando perder peso. Mi objetivo es volver a mi peso de corredor de 40 años y aunque he perdido 85 libras en los últimos doce meses, aún me queda mucho, mucho camino por recorrer.
Me iba muy bien comiendo una rebanada de mi pan de masa madre con cada comida, luego el año pasado cuando llegó la Navidad, empecé a ganar peso de nuevo. Esto fue interesante ya que me mantuve dentro de mi presupuesto de calorías la mayoría de los días. Sin embargo, no estaba comiendo tan magro como antes, y ciertamente no tanto pan; mucho azúcar, grasas y refrescos. En total, ¡volví a engordar 12 libras en sólo veinte días!
En cuanto la familia de nuestro hijo volvió a Dallas, retomé mi anterior plan de alimentación. Ahora, casi doce meses después, he vuelto a la pista, he perdido el peso de las vacaciones y mucho más. Pero esta experiencia me ha dejado preguntando, «¿Es realmente el pan lo que está haciendo la diferencia?» sólo porque no estaba comiendo una rebanada con cada comida.
Así que mi búsqueda de esta semana es descubrir si el pan de masa madre puede ayudar a la pérdida de peso.
El azúcar en la sangre y el pan de masa madre
Hace una década, el profesor Terry Graham y un equipo de otros seis investigadores canadienses se propusieron ver qué pan podría ser mejor para que los hombres con sobrepeso comieran. Descubrieron que el consumo de pan integral y de masa madre regula mejor el azúcar en sangre que el pan comercial. Entre los tipos de pan se encontraban el de 11 cereales, el de grano germinado, el de 12 cereales, el de trigo integral, el de masa madre y el blanco. La respuesta de los sujetos de prueba a la masa madre fue mejor que la de todos los panes probados.
«Con la masa madre, los niveles de azúcar en sangre de los sujetos eran más bajos para un aumento similar de la insulina en sangre», dijo Graham. «Lo más interesante fue que este efecto positivo se mantuvo durante su segunda comida y duró horas después».1 Continuó explicando que cree que el proceso de fermentación probablemente cambia los almidones de la naturaleza del pan, haciendo que se digiera más lenta y uniformemente, evitando los picos de insulina.
En términos sencillos, su estudio sugiere que comer una rebanada de pan de masa madre tostada en el desayuno puede suponer una gran diferencia en el control del hambre durante todo el día. Graham, científico especializado en el estudio de los hidratos de carbono de la Universidad de Guelph, en Ontario, descubrió que «una de las cosas sorprendentes de nuestro trabajo es que los productos de trigo integral resultaron tener las respuestas menos saludables de todas, y esto no es lo que esperábamos «2, dijo en una entrevista.
Continuó diciendo: «Utilizando panes blancos, integrales, integrales con cebada y blancos de masa madre, Graham y su equipo de investigadores examinaron cómo respondían los sujetos después de comer el pan en el desayuno y de nuevo unas horas después de comer un almuerzo estándar.» Los sujetos «mostraron las respuestas corporales más positivas después de comer pan blanco de masa madre. Esas respuestas positivas se mantuvieron incluso después de comer una segunda comida que no incluía pan».3
La fibra y el pan de masa madre
La harina que elijas para hacer tu pan de masa madre también juega un papel en la pérdida de peso. La harina de trigo integral, por ejemplo, contiene 12,8 gramos de fibra por taza, mientras que la harina blanca para todo uso contiene 3,4 gramos por taza. Comer más fibra añade volumen a su dieta, pero no calorías. Esto significa que comer una comida rica en fibra le ayudará a sentirse más y más rápidamente que una comida baja en fibra. La harina integral tiene menos calorías que la harina blanca. También es más rica en proteínas. Todo ello aumenta la sensación de saciedad, ayudándote a controlar el apetito y la ingesta de calorías.
El Dr. David Katz, Director del Centro de Investigación en Prevención de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, estuvo de acuerdo diciendo que la masa madre es «el mejor pan para tu programa de pérdida de peso… Una dieta rica en fibra reduce la producción de insulina de tu cuerpo y suaviza los niveles de azúcar en sangre. Esto le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, reduce los antojos y le hace menos propenso a comer en exceso. El proceso de fermentación hace que la masa madre actúe como si tuviera más fibra que cualquier otro pan. Los voluntarios de un estudio reciente que comieron masa madre en el desayuno tuvieron los niveles de azúcar en sangre más bajos y estables durante todo el día».4
También sugirió que con esa tostada de masa madre por la mañana, el mejor desayuno incluiría huevos o cereales «con las palabras ‘granos enteros’. Asegúrese de que también contenga al menos dos gramos de fibra por ración, y que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa ni aceites parcialmente hidrogenados».5
En un post en su sitio de LinkedIn, Katz también escribió: «Fundamentalmente, pues, este estudio sugiere que la mejor manera de perder peso y mejorar la salud con la dieta no es fijarse en los macronutrientes o las calorías, sino comer alimentos sanos en alguna combinación sensata y hacer hincapié en los alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados. El estudio también indica que los fundamentos de la alimentación saludable en general nos afectan a todos, independientemente de nuestros genes o niveles de insulina».6
La levadura de panadería y otros aditivos también pueden ser problemáticos
Todos estos son hallazgos interesantes, pero puede haber más en juego aquí también, como Martha Levie explicó en un post reciente. Por ejemplo, dijo que el pan comercial se eleva tan rápidamente que muchos irritantes se quedan en el intestino. Y como la levadura y las bacterias comerciales no tienen tiempo de descomponer los almidones del pan, «aumentan el nivel de azúcar en la sangre». Por eso los diabéticos… no pueden comer pan porque les sube el azúcar en sangre; es por culpa de esta levadura.
«La levadura, en sí misma, también puede quedarse en el intestino y crecer», continuó. Durante el horneado, a medida que la levadura se calienta, libera «esporas justo antes de morir y las esporas… se meten en tu intestino y crecen; tienes esta levadura ahí que envía todos estos mensajes a tu cerebro de que quieren azúcar, más y más, y más azúcar». Ese es un mensaje que la mayoría de las personas que hacen dieta no necesitan.
Hambre de Nutrición
La harina blanca para todo uso es casi todo carbohidratos, con el germen y el salvado eliminados y casi el setenta por ciento de las vitaminas, minerales y fibra). La eliminación de éstos prolonga la vida útil de la harina, pero luego, para hacerla blanca, se la blanquea. «Normalmente, las harinas para todo uso se blanquean con peróxido de benzoilo o con gas de cloro».7
Un aditivo común en el pan es el jarabe de maíz de alta fructosa, pero hay muchos otros ingredientes en el pan (o en las cosas que se usan para hacer pan) que nosotros como consumidores no siempre vemos en las etiquetas de los alimentos. Algunos panes morenos están coloreados con caramelo y, aunque pueden contener algo de harina integral, la mayor parte será harina blanca refinada. Este tipo de pan tiene un alto índice glucémico y dará un «subidón de azúcar» a las personas a dieta que no necesitan.
Aquí hay un ejemplo de un pan en el estante de Walmart: «Harina blanqueada (harina de trigo bromada, harina de cebada malteada, harina, niacina, hierro, bromato de potasio, tiamina, riboflavina, ácido fólico), agua, base (sal, aceite vegetal, manteca (soja parcialmente hidrogenada, Semillas de algodón y/o aceite de canola), dextrosa, azúcar, harina de soja, almidón de maíz, acondicionadores de la masa (mono y diglicéridos vegetales, ácido ascórbico, L-cisteína, amilasa fúngica), levadura, propionato de calcio.»
Eso me suena más a un experimento de química que a un alimento, pero si tienes que comprar pan en una tienda sigue este consejo de Andrea Donsky:
- «Busca que el término, ‘100% trigo integral’ o ‘100% grano integral’ figure como primer ingrediente. No basta con buscar la palabra ‘Sin blanquear’, ya que indica que la harina no ha sido sometida a un proceso de blanqueo, pero sigue siendo refinada.
- «La harina blanqueada ha sido tratada con productos químicos que podrían provocar efectos adversos para la salud, incluida la diabetes. Estos y otros productos químicos en el pan pueden no aparecer en la etiqueta, por lo que su apuesta más segura es evitar cualquier alimento hecho con harina blanca.
- «Evite el pan que enumera aditivos artificiales en la lista de ingredientes.»8
- «La fermentación de la masa madre puede modificar la salubridad de los cereales de varias maneras: puede mejorar la textura y la palatabilidad de los productos integrales, ricos en fibra o sin gluten, estabilizar o aumentar los niveles de varios compuestos bioactivos, retrasar la biodisponibilidad del almidón (productos de bajo índice glucémico) y mejorar la biodisponibilidad de los minerales.» Potencial de la masa madre para productos de cereales más saludables» Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,
Summary
La gente de Healthline resumió por qué el pan de masa madre es uno de los tipos de pan más saludables:
«Aunque el pan de masa madre suele hacerse con la misma harina que otros tipos de pan, el proceso de fermentación mejora su perfil nutricional de varias maneras… contiene niveles más altos de folato y antioxidantes que otros panes. Además, sus niveles más bajos de fitatos permiten que el cuerpo absorba los nutrientes que contiene con mayor facilidad… El pan de masa madre contiene cantidades más bajas de gluten y sus propiedades similares a las de los prebióticos y probióticos pueden ayudar a mejorar la digestión».9
El pan de masa madre real y genuino sólo utiliza tres ingredientes perfectos: harina, agua y sal. Me gusta esa sencilla receta, pero hay mucho más que puede ayudarte en tu viaje hacia la pérdida de peso junto con otros muchos beneficios para la salud.
Dinos lo que piensas en la sección de comentarios de abajo.
Fuentes
1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan, y Graham, «The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,» J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, «Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss,» CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, «Surprising Weight Loss Tips,» Tesh.com
6 David L. Katz, Director del Centro de Investigación sobre la Prevención de la Universidad de Yale; Hospital Griffin «Sentido del caballo para la pérdida de peso», 23 de febrero de 2018
7 Harina blanqueada frente a harina no blanqueada, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Ingredientes aterradores del pan comercial a los que debe prestar atención, Naturally Savvy
9 Healthline, Por qué el pan de masa madre es uno de los más saludables
Autor: Darryl Alder, escribe en los blogs Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org y SearchIsaiah.org. Sus aficiones incluyen el cultivo de plantas anuales y perennes; la jardinería de verduras; la cocción de pan artesanal de masa madre; la cocina al aire libre; y el escultismo. Puedes seguirlo en Facebook, Instagram y Twitter.