Plan de entrenamiento de 4 semanas para el cuerpo en bikini
No hace mucho tiempo, «prepararse para el verano» significaba una cosa – el aburrimiento total. En otras palabras, esas monótonas y largas sesiones de cardio de entre 40 y 60 minutos en la cinta de correr o pedaleando en una bicicleta estática hasta llegar a ninguna parte, con la esperanza de quemar finalmente suficientes calorías para meterse en el vestuario de clima cálido.
Afortunadamente, la ciencia ha encontrado una forma mejor. Se llama entrenamiento de intervalos de alta intensidad y es esencialmente un método para incinerar más grasa corporal en un período de tiempo más corto. Combinado con otra innovadora técnica HIIT llamada intervalos Tabata, tendrás un golpe de dos para transformar tu cuerpo en tan solo cuatro semanas
Científicamente triturado
Para quemar tanta grasa corporal como sea posible, necesitas realizar entrenamientos con un alto coste metabólico: ejercicios intensos que estimulen todos los grupos musculares principales. Este tipo de entrenamientos movilizan la lipasa, una enzima que libera los ácidos grasos del tejido adiposo (que sería tu parte superior de la magdalena). Estos ácidos pasan al torrente sanguíneo y luego a la mitocondria para ser quemados como energía.
El HIIT es, con mucho, la mejor manera de aumentar la densidad de los entrenamientos -la cantidad total de trabajo que se puede meter en un marco de tiempo determinado- e incitar esta química catalítica necesaria para quemar grasa. Con este estilo de cardio, se alternan períodos cortos de salida de intensidad casi máxima con un ritmo de recuperación en un patrón repetitivo. Como ejemplo sencillo, si estuvieras corriendo al aire libre, podrías hacer un sprint de 20 segundos seguido de un trote de 40 segundos, o un intervalo de 20:40. La fase activa puede ser más corta o más larga en función de tu nivel de forma física personal, y el periodo de descanso debe ser tan largo como sea necesario para que puedas dar el 100% de tu esfuerzo en el siguiente sprint. Un atleta principiante puede querer comenzar con 10 segundos de actividad más dura junto con 50 segundos a un ritmo más lento y trabajar hacia un nivel más intermedio y avanzado de 30:30 o incluso 60:60, siempre teniendo en cuenta que no debe encerrarse en un período de descanso que sea demasiado corto para recuperarse completamente.
La investigación ha demostrado una y otra vez que el HIIT quema grasa y ahorra músculo. Una visión general de la investigación compilada en el Journal of Obesity concluyó que las sesiones regulares de HIIT producen aumentos significativos en la aptitud aeróbica y anaeróbica, mientras que también reducen la resistencia a la insulina e incitan una serie de adaptaciones musculares que resultan en una mayor oxidación de la grasa y una mejor tolerancia a la glucosa. Otras investigaciones se han centrado en la capacidad del HIIT para reducir la grasa subcutánea y abdominal.
El programa de verano Strong-and-Shred
En un programa de entrenamiento típico, es probable que realice una o dos sesiones de HIIT por semana, dejando al menos 48 horas entre esos combates para recuperarse. Para el propósito de este plan, vas a empujar un poco, elaborando un programa de sobrecarga de cuatro semanas, lo que obliga a tu metabolismo a adaptarse a mayores exigencias.
Cada semana, consolidará sus entrenamientos de fuerza en tres días de entrenamiento de cuerpo completo y añadirá tres entrenamientos HIIT y una sesión Tabata. Tanto si sigue nuestro ejemplo de semana de entrenamiento como si construye su propio programa, sepa que cuando una sesión de HIIT o Tabata caiga en el mismo día que las pesas, haga las pesas primero para que pueda estar en su mejor momento para levantar. Programe uno o dos días de descanso completo para una recuperación óptima (deje de lado un día de entrenamiento de pesas de cuerpo completo si su recuperación es lenta), y siempre realice algunas actividades de movilidad y flexibilidad antes y después de sus entrenamientos.
Una cosa a tener en cuenta: este es un programa de gran alcance y está diseñado para optimizar la pérdida de grasa mientras mantiene y construye músculo. Sin embargo, debido a su intensidad, vuelva a su horario normal después de cuatro semanas – seis semanas como máximo – para evitar lesiones y sobreentrenamiento.
Ejercicios HIIT
Estos tres programas HIIT utilizan una variedad de equipos, incluyendo un remo y una cinta de correr, y fueron diseñados por Erin Stern, dos veces campeona de Figure Olympia, entrenadora de Oxygen Challenge, atleta de Dymatize y autora de The Bodybuilder’s Kitchen: 100 Muscle-Building, Fat-Burning Recipes, With Meal Plans to Chisel Your Physique (Alpha, 2018).
HIIT A: Bike Blast
Ajusta una bicicleta Airdyne o Assault para que se adapte a tu estructura y calienta con tres o cinco minutos de ciclismo moderado. A continuación, realiza los sprints como se indica, contando las calorías quemadas frente a un periodo de tiempo específico por sprint. Después, enfríate de forma similar con tres a cinco minutos de pedaleo lento.
El entrenamiento
Semana 1: Haz 10 sprints de 10 calorías cada uno a un 90 por ciento de intensidad.
Descansa al menos 60 segundos entre sprints.
Semana 2: Haz seis sprints de 30 calorías cada uno a un 80 por ciento de intensidad.
Descansa al menos 90 segundos entre sprints.
Semana 3: Haz ocho sprints de 20 calorías cada uno a un 90 por ciento de intensidad.
Descansa al menos 75 segundos entre sprints.
Semana 4: Haz ocho sprints de 25 calorías cada uno a una intensidad del 100 por ciento.
Descansa al menos 75 segundos entre sprints.
HIIT B: Esprints en la cinta de correr
Este plan comienza con cinco minutos a un ritmo fácil de caminar o trotar con la cinta de correr con una inclinación del 3 al 5 por ciento para calentar y prepararse para los próximos sprints. A continuación, pon la inclinación al 10 por ciento y elige una velocidad a medio camino entre el calentamiento y el ritmo de los sprints. «Un buen ritmo suele estar entre 11 y 12 kilómetros por hora», sugiere Stern. «Haz zancadas durante 30 segundos a ese ritmo. Si estás muy cansado después de eso, estás muy cerca de tu ritmo de sprint. Si la zancada fue fácil, aumenta la velocidad». He aquí un programa de cuatro semanas que comienza a un ritmo de 7 mph:
El entrenamiento
Semana 1: Haz seis sprints de 20 segundos con una inclinación del 10 por ciento y una velocidad de 7 mph.
Semana 2: Haz seis sprints de 20 segundos con una inclinación del 10 por ciento y una velocidad de 8 mph.
Semana 3: Haga seis sprints de 20 segundos con una inclinación del 10 por ciento y una velocidad de 9 mph.
Semana 4: Haga seis sprints de 20 segundos con una inclinación del 10 por ciento y una velocidad de 10 mph.
Instrucciones
«Comience cada sprint con la cinta de correr ajustada a una inclinación del 10 por ciento a un ritmo de caminar de 3 a 4 millas por hora», explica Stern. «Aumenta la velocidad de la cinta a tu ritmo de sprint y realiza el sprint. A los 20 segundos, agárrate a los raíles y sal a los lados de la cinta antes de volver a ajustar los controles a 3 ó 4 millas por hora. Camina durante tres o cuatro minutos antes del siguiente sprint». En cuanto al descanso, tómate el tiempo que necesites para poder ir a tope en el siguiente sprint. Para enfriar, camina 10 minutos y termina con estiramientos de todo el cuerpo.
HIIT C: escalera de remo
Para empezar, calienta con cinco minutos de remo fácil. «Céntrate en soltarte y elevar gradualmente tu ritmo cardíaco», dice Stern. A continuación, ponga el amortiguador del remo en 5 y reme a un esfuerzo del 50 por ciento durante 30 a 50 segundos. «Vigila tus brazadas por minuto, ya que esto te ayudará a medir dónde tienes que estar para los sprints completos», instruye. «Si estás muy agotado, estás muy cerca de tu ritmo de sprint, pero si el esfuerzo fue fácil, aumenta tus brazadas por minuto durante el entrenamiento». Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:
The Workout
500-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
400-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
300-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
200-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
150-Meter Spring
Rest three to four minutes.
Instructions
«During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover,» Stern says. «After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes.»
TABATA Training
A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Un solo Tabata de cuatro minutos puede quemar parte de su caché de grasa, pero para conseguir un verano triturado, necesita un poco de empuje extra.
Estos entrenamientos apilan tres Tabatas distintas para llevar al límite la quema de grasa. Hazlos en los días en que no estés entrenando la fuerza porque son intensos y engullirán toda tu energía – y algo más. Elige un peso moderado (de 12 a 16 kilogramos) para los swings con kettlebell y las sentadillas en vaso, y para el farmer’s carry, apunta al 50 por ciento de tu peso corporal.
Una cosa a tener en cuenta: para que una Tabata sea efectiva, tienes que ir a por todas – literalmente dando el 100 por ciento de toda tu energía posible durante cada intervalo de trabajo de 20 segundos. ¡Esfuérzate y serás recompensado con ese cuerpo de bikini perfecto!
TABATA A: Battle-the-Fat Tabata Stack
| Ejercicio | Instrucción | Rondas | Minutos |
| Goblet Squat | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| TRX Row | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Battle Ropes | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.
TABATA B: Swing Time
| Exercise | Instruction | Rounds | Minutes |
| Kettlebell Swing | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Push-Up | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Farmer’s Carry | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.