Plan de recuperación después de la media maratón

Coach Jenny, corrí mi primera media en la Rock ‘n’ Roll Chicago Half Marathon este fin de semana pasado. Mi único objetivo era terminar y vivir la carrera. Terminé en 2:37 — un tiempo decente para mí — así que estoy bastante feliz con la experiencia completa. Utilicé el plan de entrenamiento para novatos de 13 semanas de Hal Higdon para prepararme, sin embargo, no he podido encontrar mucha información sobre un plan de recuperación después de correr una media maratón. ¿Qué hago ahora? Realmente necesito un plan de entrenamiento/recuperación que esté estructurado – necesito esa estructura para seguirlo. Tengo la intención de correr otra media maratón, así que quiero asegurarme de no descansar demasiado y acabar de nuevo en el punto de partida, o de no descansar lo suficiente y lesionarme. ¡Ayuda! – Becky

Hola, Becky. ¡Enhorabuena por tu primera llegada a la media maratón! Fue un día perfecto para una carrera, ¡y un evento fantástico! Al igual que el entrenamiento, la recuperación de una media maratón, especialmente la primera, es algo muy personal. Te daré algunas pautas a seguir, pero ten en cuenta que la clave para una recuperación eficiente es practicar la paciencia, ser consciente de cómo te sientes a medida que progresas, y entender que la curación continúa incluso cuando el dolor disminuye.

La regla general para la recuperación es tomar un día fácil por cada milla de la carrera. Eso no significa tumbarse en el sofá comiendo Ho Hos durante dos semanas. Simplemente significa aumentar gradualmente tus carreras durante las siguientes dos semanas mientras mantienes la intensidad fácil. Puede ser tentador volver a la carga y correr duro después de que las molestias posteriores a la carrera disminuyan; sin embargo, hacerlo aumenta drásticamente las posibilidades de sufrir dolores y molestias e incluso lesiones. Especialmente para los principiantes.

Acabas de pasar la mayor parte de tres o cuatro meses siguiendo un programa de entrenamiento estructurado. Ahora es el momento de tomarse una semana de vacaciones sin correr y dejar que tu cuerpo se cure. Una vez le pregunté a la plusmarquista mundial de maratón Paula Radcliffe cómo se recuperaba después de la carrera, y me dijo que se tomó un mes sin correr y con un entrenamiento cruzado para dar a su cuerpo y a su mente la oportunidad de descansar y recuperarse completamente.

Nunca subestimes el poder del descanso y la recuperación, ya que permite que tu cuerpo y tu mente tengan tiempo para adaptarse, fortalecerse y alcanzar tus objetivos. Aquí tienes algunas ideas sobre cómo desarrollar tu plan de recuperación.

• Tómate un descanso del impacto de correr durante cuatro o cinco días, y haz entrenamiento cruzado tres veces durante 25 o 30 minutos con actividades de bajo impacto y que calienten tus músculos. Caminar, montar en bicicleta y nadar son buenas alternativas. Incorpore ejercicios de flexibilidad de todo el cuerpo después de cada entrenamiento (el yoga es perfecto). Considere la posibilidad de darse un masaje y de tomarse días completos de descanso.
• Siga un «taper inverso» durante las próximas dos semanas y aumente gradualmente su tiempo de carrera (distancia). Comience con una carrera fácil de 30 a 40 minutos a finales de esta semana para ver cómo se siente. Si puedes correr sin dolores ni alteraciones de la zancada, sigue aumentando gradualmente el tiempo y la distancia de la carrera con unas cuantas carreras fáciles de 45 a 50 minutos. Si todo va bien, en la tercera semana volverás a tener una base sólida de kilómetros.
• Mantendrá su forma física para la siguiente ronda de entrenamiento de media maratón corriendo tres o cuatro veces por semana para un total de 15 a 20 millas por semana. Una típica semana de entrenamiento de mantenimiento podría ser así:
  • Corridas largas alternas una vez por semana (6 millas, 7 millas, 8 millas, 6 millas)
  • Una o dos carreras fáciles de 4 a 5 millas
  • Una carrera de moderada a rápida de 4 a 5 millas (fartlek, tempo, split negativo)
  • Entrenamiento cruzado de fácil a moderado
  • Entrenamiento de fuerza dos veces por semana, ya sea en los días de entrenamiento cruzado o después de las carreras fáciles

  La recuperación comienza en el momento en que cruzas la línea de meta. Cada persona se recupera a un ritmo diferente y la velocidad a la que nos recuperamos depende de muchas variables como la intensidad de tu rendimiento en la carrera, el sueño, el estrés, la dieta, la edad e incluso el clima de la carrera. Es una buena idea llevar un registro y hacer un seguimiento de tantas variables como sea posible. Aprenderás a desarrollar un plan de recuperación eficiente que funcione para ti.

  Felices recorridos,

  La entrenadora Jenny Hadfield

  Autora, Maratón para mortales & Corriendo para mortales

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