Por qué es importante el calcio y cómo puede incorporarlo a su dieta
Por Shirin Hooshmand, PhD (Miembro del Consejo Médico & Asesoramiento Científico)
Cuando hablo con los consumidores sobre la salud de los huesos, siempre tienen la mayor cantidad de preguntas sobre el calcio
Calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes y abundantes del cuerpo. Cuando el calcio se combina con el fosfato, se convierte en el material que hace que los huesos y los dientes sean fuertes. También necesitamos el calcio para transmitir los impulsos nerviosos, contraer los músculos y coagular la sangre.
El organismo regula el calcio que circula por la sangre y los tejidos. El calcio se absorbe en los intestinos y es recuperado o excretado por los riñones. Si el nivel de calcio en la sangre desciende, las glándulas del cuerpo envían una señal a los huesos para que liberen calcio en la sangre. Por eso es mejor mantener una fuente de calcio disponible, preferiblemente a través de los alimentos.
La vitamina D y el calcio trabajan juntos. When calcium works its way through the stomach and into the intestines, it interacts with vitamin D to get absorbed into the bloodstream. Without sufficient vitamin D, you will not absorb the calcium you eat.
Children need the most calcium while their bones are growing. After peak bone mass is obtained, the calcium recommended dietary allowance (RDA) goes down and then goes up again around the age of menopause, when women start to lose bone mass because of declines in estrogen levels. As we age, calcium metabolism is harder to maintain, so the RDA stays the same.
|
Life stage group |
Calcium |
Calcium-rich servings |
Vitamin D |
|
9–18 years old |
1,300 |
||
|
19–50 years old |
1,000 |
||
|
MEN: 51–70 years old |
1,000 |
||
|
WOMEN: 51–70 years old |
1,200 |
||
|
71+ years old |
1,200 |
Servings
Sometimes it’s easier to think about calcium in terms of servings of food. Getting calcium from food is the best option since your body is better able to put it to use. The best sources of dietary calcium are foods that have 200 or more milligrams per serving. This includes dairy or calcium-fortified foods, and you will see on the labels that they contain anywhere from 200 to 400 milligrams per serving. Fruits, vegetables, nuts and seeds have smaller amounts of calcium, and the calcium in fruits and vegetables attaches to fiber and passes through the body.
Try to find 3 or 4 HIGH sources of calcium that work for you each day. You can also think about how to have 1 HIGH source of calcium at every meal.
|
HIGH |
MODERATE |
LOW |
|
Dairy Foods |
Almonds |
Nuts and seeds |
|
Sardines |
Beans |
Broccoli |
|
Fortified cereals |
Canned salmon |
Cabbage |
|
Fortified soy milk |
Green vegetables |
Fruits |
|
Fortified tofu |
Breads |
Intolerancia a la lactosa
Las personas con intolerancia a la lactosa corren el riesgo de no obtener suficiente calcio. No hay cura para la intolerancia a la lactosa, pero puedes hacer algunas cosas para reducir los síntomas.
Intenta reducir la cantidad de lactosa por ración en lugar de evitarla. Algunos estudios demuestran que las personas con intolerancia a la lactosa pueden comer al menos 12 gramos de lactosa (equivalente a 1 taza de leche) con síntomas menores o sin ellos. Cuando la lactosa se toma con otros alimentos, algunas personas pueden tolerar hasta 18 gramos.
Compra leche sin lactosa. La leche que ha sido tratada con lactasa está ampliamente disponible y a menudo es bien tolerada por las personas con intolerancia a la lactosa.
Piense en los quesos duros. Los quesos duros, como la mayoría de los cheddars, el Parmigiano-Reggiano y el Romano, no tienen lactosa ya que su lactosa se transforma en ácido láctico a medida que el queso envejece.
Busca yogures con cultivos activos. Los yogures con cultivos activos son mucho menos propensos a causar problemas. Los yogures y otros alimentos que indican «sólidos lácteos añadidos» o «suero de leche» pueden contener cantidades significativas de lactosa.
Pruebe las bebidas a base de soja que están fortificadas con calcio. Las bebidas a base de soja son la única opción de origen vegetal que aparece en MiPlato. Otras bebidas a base de plantas y frutos secos, como las de arroz y almendras, pueden no tener el mismo valor nutricional que la soja. Es importante leer detenidamente las etiquetas de los alimentos.
Lo más importante es intentar llevar una dieta equilibrada con cinco raciones de frutas y verduras al día. Con una dieta equilibrada, te aseguras de obtener todas las vitaminas y minerales adicionales que necesitas para tener unos huesos fuertes.
Shirin Hooshmand, PhD, es miembro del Consejo Asesor Científico de American Bone Health Medical &. La Dra. Hooshmand es profesora asociada de nutrición en la Escuela de Ciencias del Ejercicio y Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego. Se doctoró en la Universidad Estatal de Florida trabajando en el área de nutrición, hueso y cartílago. Sus intereses de investigación actuales incluyen el metabolismo óseo y del calcio, la osteoporosis y la artrosis, y los alimentos funcionales. Ha publicado 32 artículos originales en revistas revisadas por pares y ha presentado más de 60 resúmenes en simposios nacionales e internacionales.