¿Por qué se tensan los músculos?

¿Sientes tensión muscular después de entrenar? Los músculos tensos no sólo son frustrantes y dolorosos, sino que también pueden limitar el movimiento. Lo peor de todo es que pueden dificultar el cumplimiento de tu programa de ejercicios. Saber cómo controlar y prevenir la tensión muscular le ayudará a seguir haciendo ejercicio. Los músculos pueden tensarse por varias razones. Los tres momentos en los que puede producirse la tensión muscular son durante los períodos de inactividad prolongada, durante el ejercicio y después del ejercicio.

Entonces, ¿qué causa la tensión muscular? Durante los períodos de inactividad prolongada, por ejemplo, largos días y semanas trabajando en un escritorio, trabajando en un escritorio, algunos músculos pueden tensarse como resultado de su movimiento restringido. Cuando estás sentado en un escritorio, tus caderas están en una posición doblada, o flexionada. Esto hace que los músculos de la parte delantera de la cadera (flexores de la cadera) se acorten y que los músculos de la parte trasera de la cadera (glúteos) se alarguen. Además, al sentarse en un escritorio y estirarse hacia delante para trabajar con el ordenador, los músculos del pecho (pectorales) estarán en una posición acortada, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda (romboides) estarán en una posición alargada. Con el tiempo, esto puede provocar desequilibrios musculares, ya que los músculos acortados se vuelven «tensos» y los músculos alargados se debilitan. Si miras a tu alrededor, te darás cuenta de que muchas personas han desarrollado una mala postura con los hombros redondeados hacia delante y los glúteos subdesarrollados. La clave para prevenir esta tirantez debida a la disminución de la amplitud de movimiento es triple. Es importante mantener una postura adecuada, incluso cuando se está sentado. También hay que fortalecer específicamente los pequeños músculos que se han alargado y debilitado. Por último, debe asegurarse de estirar los músculos tensos, específicamente los flexores del pecho y de la cadera.

Otro momento en que los músculos se tensan es durante el ejercicio, por ejemplo, un calambre muscular. Los calambres son sensaciones desagradables, a menudo dolorosas, causadas por una variedad de factores que incluyen la fatiga muscular, el bajo nivel de sodio o de potasio. Los calambres musculares también pueden producirse incluso cuando no se está haciendo ejercicio. Cuando los músculos se contraen, las fibras musculares se acortan, aumentando la tensión en el músculo. Cuando se completa la contracción, las fibras musculares se alargan y disminuye la tensión. Sin embargo, durante un calambre muscular, las fibras musculares permanecen acortadas y son incapaces de alargarse debido a la fatiga o a una hidratación y nutrición inadecuadas. Estirar el músculo a la fuerza cuando está tan tenso y contraído puede desgarrar las fibras musculares y provocar una lesión. Deja que el espasmo muscular se relaje y se recupere antes de intentar estirar el calambre. Para evitar que se produzcan en el futuro, asegúrate de estar bien hidratado, alimentado adecuadamente y no estar demasiado fatigado cuando hagas ejercicio. Si realiza sesiones de ejercicio que duren más de 60 minutos, consumir una bebida para reponer electrolitos puede ayudar a prevenir los calambres musculares.

Los músculos también pueden tensarse después del ejercicio. Esto se percibe como dolor muscular. El dolor muscular de aparición retardada (o DOMS, por sus siglas en inglés) puede sentirse como dolor y rigidez en los músculos durante 24 a 72 horas después del ejercicio. Las DOMS son más intensas después de los ejercicios que se centran en las contracciones excéntricas en las que se baja o se ralentiza el peso. Algunos ejemplos de ejercicios excéntricos son la fase descendente de un curl de bíceps o la carrera cuesta abajo. El dolor y la tirantez que se sienten son el resultado de pequeñas roturas dentro del músculo. Se puede prevenir aumentando gradualmente la intensidad de un nuevo programa de ejercicios. Aunque el dolor suele desaparecer a las 72 horas de su aparición, el aumento del flujo sanguíneo a la zona dolorida, ya sea mediante un ejercicio de intensidad moderada o un masaje, puede ayudar a aliviar el dolor. Los estiramientos no evitan las agujetas; sin embargo, sigue siendo importante realizar algunos estiramientos estáticos (de mantenimiento) después del ejercicio para mantener o mejorar la flexibilidad.

Unas estrategias adecuadas de ejercicio, estiramiento y nutrición pueden ayudar a prevenir y corregir lo que puede denominarse tensión muscular. Una postura adecuada, la elección de los ejercicios y los estiramientos evitarán la tirantez debido a la disminución del rango de movimiento. La intensidad adecuada del ejercicio, así como la hidratación y la nutrición antes, durante y después del ejercicio pueden ayudar a prevenir los calambres musculares. La progresión adecuada del ejercicio y los estiramientos estáticos después del ejercicio ayudarán a prevenir el DOMS y a mantener la amplitud de movimiento, respectivamente.