Pregunta a The Ripped Dude: ¿Cuáles son los mejores estiramientos estáticos post-entrenamiento?
Los estiramientos post-entrenamiento pueden ser un dolor. ¿Quién quiere quedarse en el gimnasio 15 o 20 minutos más después de haber hecho un buen entrenamiento? Estás cansado, chorreando sudor, y anhelando tu comida post-entrenamiento. No es precisamente el momento de quedarse a hacer unos estiramientos tontos.
Entiendo de dónde vienes, pero reconsidéralo. Todos sabemos la importancia de calentar antes de un entrenamiento, pero a menudo pasamos por alto el enfriamiento posterior al entrenamiento. No seas esa persona. Pasar por alto el enfriamiento podría significar perderse los beneficios que conlleva una buena sesión de estiramientos después de sudar.
Ya te oigo. «Obi, he estirado después de un entrenamiento agotador y mis isquiotibiales siguen doloridos». Bueno, eso puede ser. Aunque los estudios han demostrado que los estiramientos tienen un efecto insignificante en las agujetas a largo plazo, tienen otros beneficios que podrían ayudar, especialmente en lo que respecta a la movilidad. Por ejemplo, los estiramientos después del entrenamiento pueden ayudar a aumentar el rango de movimiento. Cuanto mayor sea tu rango de movimiento al levantar pesas, mayor será tu capacidad para atacar la parte del cuerpo que estás entrenando al máximo.
Se pone mejor. Un mejor rango de movimiento también hace que aumente la flexibilidad, que es lo que te ayuda a mantener la posición adecuada en cualquier ejercicio, e incluso ayuda cuando se trata de mantener esa sentadilla profunda.
Con el tiempo, los estiramientos también pueden disminuir el riesgo de sobrecarga de los tendones y las lesiones. Tengo conocimiento de primera mano de esto. Como ex velocista universitario de primera división y entusiasta del fitness, puedo decir que los estiramientos constantes después del entrenamiento me han ayudado a estar más ágil, lo que ha ayudado a prevenir lesiones a largo plazo, especialmente en el sprint, la carrera de distancia y el movimiento de la parte inferior del cuerpo. También he experimentado menos calambres en mis músculos cuando he seguido una rigurosa sesión de cardio o entrenamiento con pesas con un estiramiento de enfriamiento.
Seleccioné los estiramientos a continuación porque se dirigen a algunas de las lesiones de entrenamiento más comunes que veo como entrenador en los hombros, pantorrillas, dorsales, ingle y pecho.
El estiramiento consistente después del entrenamiento me ha ayudado a prevenir lesiones a largo plazo, especialmente en el sprint, la carrera de distancia y el movimiento de la parte inferior del cuerpo.
Estiramiento de pecho y deltoides anterior
Este estiramiento se dirige al pecho y los hombros. Junte lentamente las manos detrás de la espalda y levante suavemente los brazos hasta que sienta un estiramiento en todo el pecho y los hombros. Mantenga ese estiramiento durante unos 30 segundos. Haz esto 3-4 veces.
Estiramiento de la articulación de los hombros
Da a esos hombros un descanso de todos esos encogimientos de hombros. Estíralos sujetando una toalla fuertemente frente a ti con ambas manos, y luego levanta lentamente las manos con los brazos estirados hasta que la toalla termine detrás de ti. Cuando sujetes la toalla por detrás, asegúrate de que tus manos están muy juntas. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos. Realiza de 3 a 4 veces.
Estiramiento de la zona lumbar
Pon un brazo detrás de la cabeza y, mientras estiras los tríceps, coloca el otro brazo encima del codo y presiona suavemente el codo para profundizar el estiramiento. Realiza este estiramiento durante unos 30 segundos, luego cambia de brazo y realiza el mismo estiramiento. Haz esto 3 veces.
Estiramiento de la garganta
En posición sentada, junta los talones y las puntas de los pies. Siéntese con la espalda recta y presione suavemente las rodillas hacia el suelo inclinándose hacia delante y utilizando los codos para empujar las rodillas hacia abajo. Deberías sentir un profundo estiramiento en la ingle, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Haz esto unas 3-4 veces.
Estiramiento de cuádriceps
De pie en el lugar, y usando una silla como soporte, flexiona tu rodilla, agarra tu pierna derecha y tira suavemente. Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos. Cambia de pierna y repite. Haz esto 3-4 veces.
Estiramiento de los isquiotibiales
Siéntate en el suelo con las piernas separadas en forma de V. Agarra tu pie derecho y trata de llevar tu pecho hacia abajo para que se encuentre con tu pierna derecha. Aguanta unos 30 segundos, cambia de pierna y repite. Asegúrate de estar relajado al realizar estos estiramientos. Haz esto 3 veces.
Estiramiento de pantorrilla
Ponte de pie con el pie izquierdo delante del derecho y agárrate a un objeto fijo para apoyarte. Con la pierna izquierda doblada y la derecha estirada, mueve suavemente las caderas hacia delante y mantén la parte baja de la espalda plana. Estire la pantorrilla. Asegúrate de que el talón del pie que está detrás de ti -en este caso, el pie derecho- está en el suelo y que los dedos del pie apuntan hacia delante y están ligeramente girados hacia dentro. Mantén suavemente este estiramiento durante unos 30 segundos, y luego cambia de pierna. Haz esto 3-4 veces.
- https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
- Asociación Internacional de Ciencias del Deporte: Fitness: The Complete Guide: Hatfield, C. Frederick, PhD
- R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2011, número 7. Art. No.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3