Pregunta al dietista: ¿Cuál es el mejor reparto de carbohidratos, proteínas y grasas para perder peso?

¿QUÉ MACRO DEBES AJUSTAR?

Cuando se trata de elegir qué comer más y qué reducir para perder peso, considera primero lo que quieres conseguir. El objetivo de la pérdida de peso es reducir las reservas de grasa al tiempo que se conserva, o incluso se añade, tejido magro, lo que denominamos músculo.

Los carbohidratos son una importante fuente de combustible para nuestros músculos durante el ejercicio y son la única fuente de energía para nuestro cerebro y nuestros glóbulos rojos. La grasa es igualmente importante, ya que desempeña un papel importante en todo, desde la función del cerebro hasta la estructura celular, pero si usted está tratando de perder peso, puede que no le haga daño cambiar algunos carbohidratos y/o calorías de grasa por un aumento de proteínas. Caloría por caloría, la proteína tiene los mayores beneficios metabólicos para la pérdida de peso: aumenta la saciedad, estimula el gasto de energía y preserva el músculo, que por desgracia se utiliza para la energía junto con la grasa durante la pérdida de peso.

Para la mayoría, es seguro ajustar el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas para optimizar la dieta para la pérdida de peso. Puede que le resulte beneficioso cambiar un porcentaje de sus calorías de carbohidratos o incluso de grasas, por calorías de proteínas.

Como punto de partida, repasemos las recomendaciones actuales de carbohidratos, proteínas y grasas, así como los objetivos por defecto de MyFitnessPal para estos nutrientes:

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan comer dentro de los siguientes rangos:

• Carbohidratos: 45-65% de las calorías
• Grasa: 25-35% de las calorías
• Proteína: 10-30% de las calorías

También hay que mencionar aquí la Cantidad Dietética Recomendada (RDA) para los carbohidratos, que es de 130 gramos al día. Esta cifra se basa en la cantidad de carbohidratos (azúcares y almidones) necesarios para alimentar el cerebro, los glóbulos rojos y el sistema nervioso central de un adulto. Esto es importante porque si no obtenemos suficientes carbohidratos de nuestra dieta, el cuerpo descompondrá las proteínas (que puede convertir en glucosa) para mantener los niveles de azúcar en la sangre y alimentar el cerebro y los glóbulos rojos.

MOTIVOS POR DEFECTO DE MYFITNESSPAL

Los objetivos por defecto actuales de MyFitnessPal distribuyen las calorías de la siguiente manera: 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas.

Para ayudarte a visualizar algunas modificaciones modestas, aquí tienes una tabla que resume un par de opciones para recortar de forma segura las calorías procedentes de los carbohidratos y las grasas, a la vez que se aumenta la ingesta de proteínas para optimizar la dieta para perder peso:



Para aquellos interesados principalmente en reducir las calorías procedentes de los carbohidratos, una dieta de 1200 calorías con un 45% de calorías procedentes de los carbohidratos proporcionaría 135 gramos de carbohidratos, cumpliendo así con la RDA de 130 gramos. Si se baja de esa cifra, será increíblemente difícil alcanzar el objetivo diario de fibra (que también ayuda a la saciedad) y es posible que se sienta más lento durante los entrenamientos. Hipotéticamente hablando, una dieta de 1.300 calorías con tan solo un 40% de calorías procedentes de los carbohidratos (por debajo del mínimo recomendado) seguiría cumpliendo la CDR de carbohidratos.

Si actualmente utilizas los objetivos predeterminados de MyFitnessPal y quieres cambiar algunas calorías de carbohidratos por proteínas, la proporción 45:25 de carbohidratos y proteínas puede ser un buen punto de partida.

PIENSA EN LA CALIDAD

Aunque no hay una proporción mágica para todo el mundo, puedes descubrir que hacer algunos ajustes modestos en la ingesta de macronutrientes puede ayudar a tus esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo. Siéntase libre de experimentar, pero recuerde: La calidad de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono que consumes es tan importante como la cantidad. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta mientras ajustas tus macros:

1. En cuanto a los carbohidratos, cuanto más complejos mejor. Los carbohidratos complejos, como las verduras y los cereales integrales, contienen fibra que tiene un impacto beneficioso tanto en la saciedad como en el azúcar en sangre. Ponlos en tu plato en lugar de los carbohidratos simples o altamente refinados y los dulces. La Guía esencial de los carbohidratos ofrece algunas opciones saludables.

2. Las proteínas magras ofrecen beneficios para los músculos con muy pocas calorías procedentes de la grasa. Echa un vistazo a la Guía esencial de proteínas para obtener información sobre las fuentes de proteínas de origen vegetal, así como cortes magros de carne, aves de corral y pescado para abastecerse.

3. Las grasas tienen muchos beneficios que van desde la saciedad hasta la salud del cerebro, especialmente las ricas en omega-3. Eche un vistazo a la Guía Esencial de las Grasas si busca algunas opciones saludables para el corazón.

Nota: Los cambios modestos en la ingesta de macronutrientes pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso; sin embargo, estos ajustes pueden no ser apropiados para todo el mundo, especialmente para aquellos con diabetes, enfermedades renales u otras enfermedades afectadas por la composición de la dieta. Como siempre, lo mejor es consultar a un dietista registrado o a un médico antes de hacer estos cambios, especialmente si tiene preocupaciones médicas.