Psicología hoy

Un amigo caminaba por el desierto cuando encontró el teléfono de Dios. El escenario era el Burning Man, un festival de música y artes electrónicas para el que 50.000 personas descienden a Black Rock City, Nevada, durante ocho días de «autoexpresión radical»: baile, socialización, meditación y desenfreno.

Una cabina telefónica en medio del desierto con un cartel que decía «Habla con Dios» era una visión surrealista incluso en el Burning Man. La idea era que cogías el teléfono y Dios -o alguien que decía ser Dios- estaba al otro lado para aliviar tu dolor.

Así que cuando Dios entró en la línea preguntando cómo podía ayudar, mi amigo estaba preparado. «¿Cómo puedo vivir más en el momento?», preguntó. Con demasiada frecuencia, sentía que los momentos hermosos de su vida eran ahogados por una cacofonía de autoconciencia y ansiedad. ¿Qué podía hacer para acallar el zumbido de su mente?

«Respira», respondió una voz masculina tranquilizadora.

Mi amigo se estremeció ante el manido mantra de la nueva era, y luego se recordó a sí mismo que debía mantener la mente abierta. Cuando Dios habla, tú escuchas.

«Cada vez que te sientas ansioso por tu futuro o tu pasado, simplemente respira», continuó Dios. «Pruébalo conmigo unas cuantas veces ahora mismo. Inhala… exhala». Y a su pesar, mi amigo comenzó a relajarse.

Tú no eres tus pensamientos

La vida se desarrolla en el presente. Pero a menudo dejamos que el presente se nos escape, permitiendo que el tiempo pase a toda prisa sin ser observado ni percibido, y desperdiciando los preciosos segundos de nuestra vida mientras nos preocupamos por el futuro y rumiamos lo que ya ha pasado. «Vivimos en un mundo que contribuye en gran medida a la fragmentación mental, a la desintegración, a la distracción, a la decoherencia», dice el budista B. Alan Wallace. Siempre estamos haciendo algo, y dejamos poco tiempo para practicar la quietud y la calma.

Cuando estamos en el trabajo, fantaseamos con estar de vacaciones; en vacaciones, nos preocupamos por el trabajo que se acumula en nuestros escritorios. Nos detenemos en recuerdos intrusivos del pasado o nos preocupamos por lo que puede o no puede ocurrir en el futuro. No apreciamos el presente vivo porque nuestras «mentes de mono», como las llaman los budistas, saltan de pensamiento en pensamiento como los monos que se balancean de árbol en árbol.

La mayoría de nosotros no emprendemos nuestros pensamientos con conciencia. Más bien, nuestros pensamientos nos controlan. «Los pensamientos ordinarios recorren nuestra mente como una cascada ensordecedora», escribe Jon Kabat-Zinn, el científico biomédico que introdujo la meditación en la medicina convencional. Para sentirnos más en control de nuestra mente y de nuestra vida, para encontrar la sensación de equilibrio que se nos escapa, necesitamos salir de esta corriente, hacer una pausa y, como dice Kabat-Zinn, «descansar en la quietud, dejar de hacer y centrarnos sólo en ser»

Necesitamos vivir más en el momento. Vivir en el momento -también llamado mindfulness- es un estado de atención activa, abierta e intencionada en el presente. Cuando te vuelves consciente, te das cuenta de que no eres tus pensamientos; te conviertes en un observador de tus pensamientos momento a momento sin juzgarlos. La atención plena implica estar con tus pensamientos tal y como son, sin aferrarte a ellos ni apartarlos. En lugar de dejar que tu vida pase sin vivirla, despiertas a la experiencia.

Cultivar una conciencia sin juicios del presente otorga una gran cantidad de beneficios. El mindfulness reduce el estrés, potencia el funcionamiento inmunológico, reduce el dolor crónico, disminuye la presión arterial y ayuda a los pacientes a afrontar el cáncer. Al aliviar el estrés, dedicar unos minutos al día a vivir activamente el momento reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. El mindfulness puede incluso ralentizar la progresión del VIH.

Las personas mindfulful son más felices, más exuberantes, más empáticas y más seguras. Tienen una mayor autoestima y aceptan mejor sus propias debilidades. Anclar la conciencia en el aquí y el ahora reduce los tipos de impulsividad y reactividad que subyacen a la depresión, los atracones y los problemas de atención. Las personas conscientes pueden escuchar los comentarios negativos sin sentirse amenazadas. Se pelean menos con sus parejas y son más complacientes y menos defensivas. Como resultado, las parejas conscientes tienen relaciones más satisfactorias.

La atención plena está en la raíz del budismo, el taoísmo y muchas tradiciones nativas americanas, por no mencionar el yoga. Es la razón por la que Thoreau fue a Walden Pond; es sobre lo que Emerson y Whitman escribieron en sus ensayos y poemas.

«Todo el mundo está de acuerdo en que es importante vivir el momento, pero el problema es cómo», dice Ellen Langer, psicóloga de Harvard y autora de Mindfulness. «Cuando la gente no está en el momento, no está para saber que no está». Anular el reflejo de distracción y despertar al presente requiere intencionalidad y práctica.

Vivir en el momento implica una profunda paradoja: no se puede perseguir por sus beneficios. Eso es porque la expectativa de recompensa lanza una mentalidad orientada al futuro, que subvierte todo el proceso. En su lugar, hay que confiar en que las recompensas llegarán. Hay muchos caminos hacia la atención plena, y en el centro de cada uno hay una paradoja. Irónicamente, dejar ir lo que quieres es la única manera de conseguirlo. Aquí tienes unos cuantos trucos para ayudarte.

1: Para mejorar tu rendimiento, deja de pensar en ello (unselfconsciousness).

Nunca me he sentido cómodo en una pista de baile. Mis movimientos se sienten incómodos. Siento que la gente me juzga. Nunca sé qué hacer con mis brazos. Quiero soltarme, pero no puedo, porque sé que me veo ridícula.

«Aflójate, nadie te está mirando», dice siempre la gente. «Todo el mundo está demasiado ocupado preocupándose por sí mismo». Entonces, ¿cómo es que siempre se burlan de mi baile al día siguiente?

El mundo del baile tiene un término para la gente como yo: «principiante absoluto». Por eso mi profesora de baile, Jessica Hayden, propietaria de Shockra Studio en Manhattan, empezó por el principio, sentándome en un banco y haciéndome zapatear al ritmo que marcaba Jay-Z de fondo. Pasamos el resto de la clase haciendo «aislamientos» -moviendo sólo los hombros, las costillas o las caderas- para crear «conciencia corporal».

Pero aún más importante que la conciencia corporal, dijo Hayden, era la conciencia del momento presente. «¡Está aquí y ahora!», decía. «Déjate llevar y permítete estar en el momento»

Esa es la primera paradoja de vivir el momento: Pensar demasiado en lo que estás haciendo en realidad hace que lo hagas peor. Si estás en una situación que te produce ansiedad -dar un discurso, presentarte a un desconocido, bailar- centrarte en tu ansiedad tiende a aumentarla. «Cuando digo ‘estate aquí conmigo ahora’, quiero decir que no te desconectes ni te concentres demasiado en tu cabeza, sino que sigas mi energía, mis movimientos», dice Hayden. «Concéntrate menos en lo que pasa por tu mente y más en lo que pasa en la sala, menos en tu parloteo mental y más en ti mismo como parte de algo». Para ser más yo, necesitaba centrarme en cosas fuera de mí, como la música o la gente que me rodeaba.

De hecho, el mindfulness difumina la línea entre el yo y el otro, explica Michael Kernis, psicólogo de la Universidad de Georgia. «Cuando las personas son conscientes, es más probable que se experimenten a sí mismas como parte de la humanidad, como parte de un universo mayor». Por eso, las personas muy conscientes, como los monjes budistas, hablan de ser «uno con todo».

Al reducir la autoconciencia, el mindfulness te permite ser testigo del drama pasajero de los sentimientos, de las presiones sociales, incluso de ser estimado o despreciado por los demás sin tomar sus evaluaciones como algo personal, explican Richard Ryan y K. W. Brown, de la Universidad de Rochester. Cuando te centras en tu experiencia inmediata sin vincularlo a tu autoestima, los acontecimientos desagradables como el rechazo social -o que tus supuestos amigos se burlen de tu baile- parecen menos amenazantes.

Centrarse en el momento presente también te obliga a dejar de pensar en exceso. «Estar en el presente elimina parte de esa autoevaluación y el perderse en la mente, y en la mente es donde hacemos las evaluaciones que nos golpean», dice Stephen Schueller, psicólogo de la Universidad de Pensilvania. En lugar de quedarte atrapado en tu mente y preocuparte, puedes dejarte llevar.

2: Para evitar preocuparte por el futuro, céntrate en el presente (saborear).

En sus memorias Comer, rezar, amar, Elizabeth Gilbert escribe sobre una amiga que, cada vez que ve un lugar hermoso, exclama casi con pánico: «¡Es tan hermoso aquí! Quiero volver aquí algún día». «Hace falta toda mi capacidad de persuasión», escribe Gilbert, «para intentar convencerla de que ya está aquí».»

A menudo, estamos tan atrapados en pensamientos sobre el futuro o el pasado que nos olvidamos de experimentar, y mucho menos de disfrutar, lo que está ocurriendo ahora mismo. Tomamos un café y pensamos: «Esto no es tan bueno como lo que tomé la semana pasada». Nos comemos una galleta y pensamos: «Espero que no se me acaben las galletas».

En lugar de eso, disfruta o date un lujo con lo que estés haciendo en el momento presente, lo que los psicólogos llaman saborear. «Esto podría ser mientras comes un pastel, te duchas o tomas el sol. Puede ser saboreando un éxito o saboreando la música», explica Sonja Lyubomirsky, psicóloga de la Universidad de California en Riverside y autora de The How of Happiness. «Normalmente tiene que ver con los sentidos».

Cuando los sujetos de un estudio se tomaron unos minutos al día para saborear activamente algo que normalmente hacían a toda prisa -comer una comida, beber una taza de té, ir andando al autobús- empezaron a experimentar más alegría, felicidad y otras emociones positivas, y menos síntomas depresivos, descubrió Schueller.

¿Por qué vivir el momento hace que la gente sea más feliz -no sólo en el momento en que está saboreando el chocolate fundido que se acumula en su lengua, sino de forma duradera? Porque la mayoría de los pensamientos negativos se refieren al pasado o al futuro. Como dijo Mark Twain: «He conocido muchos problemas, pero la mayoría de ellos nunca ocurrieron». El sello distintivo de la depresión y la ansiedad es la catástrofe: preocuparse por algo que aún no ha sucedido y que podría no suceder. La preocupación, por su propia naturaleza, significa pensar en el futuro, y si te concentras en el momento presente, la preocupación desaparece.

La otra cara de la preocupación es la rumiación, el pensamiento sombrío sobre los acontecimientos del pasado. Y de nuevo, si te concentras en el ahora, la rumiación cesa. Saborear te obliga a estar en el presente, así que no puedes preocuparte por cosas que no están ahí.

3: Si quieres un futuro con tu pareja, habita el presente (respira).

Vivir conscientemente con un interés alerta tiene un poderoso efecto en la vida interpersonal. El mindfulness, de hecho, inocula a las personas contra los impulsos agresivos, dicen Whitney Heppner y Michael Kernis, de la Universidad de Georgia. En un estudio que llevaron a cabo, se le dijo a cada sujeto que otros sujetos estaban formando un grupo y que iban a votar si podían unirse a él. Cinco minutos más tarde, el experimentador anunció los resultados: o bien el sujeto había obtenido el menor número de votos y había sido rechazado, o bien había sido aceptado. De antemano, la mitad de los sujetos habían realizado un ejercicio de atención plena en el que cada uno comía lentamente una pasa, saboreando su sabor y textura y concentrándose en cada sensación.

Más tarde, en lo que creían que era un experimento separado, los sujetos tuvieron la oportunidad de emitir una dolorosa ráfaga de ruido a otra persona. Entre los sujetos que no habían comido la pasa, aquellos a los que se les dijo que habían sido rechazados por el grupo se volvieron agresivos, infligiendo explosiones sónicas largas y dolorosas sin provocación. Aguijoneados por el rechazo social, se desquitaban con otras personas.

Pero entre los que habían comido la pasa primero, no importaba si habían sido condenados al ostracismo o abrazados. De cualquier manera, estaban serenos y no estaban dispuestos a infligir dolor a los demás -exactamente igual que los que recibieron la palabra de aceptación social.

¿Cómo estar en el momento te hace menos agresivo? «La atención plena disminuye la implicación del ego», explica Kernis. «Así, las personas son menos propensas a vincular su autoestima a los acontecimientos y más a tomar las cosas al pie de la letra». El mindfulness también hace que las personas se sientan más conectadas con otras personas -esa sensación empática de ser «uno con el universo»

El mindfulness aumenta tu conciencia de cómo interpretas y reaccionas a lo que ocurre en tu mente. Aumenta la distancia entre el impulso emocional y la acción, permitiéndote hacer lo que los budistas llaman reconocer la chispa antes de la llama. Centrarte en el presente reinicia tu mente para que puedas responder de forma reflexiva en lugar de automática. En lugar de arremeter con ira, retroceder con miedo o satisfacer sin sentido un antojo pasajero, tienes la oportunidad de decirte a ti mismo: «Esta es la emoción que estoy sintiendo. ¿Cómo debo responder?»

La atención plena aumenta el autocontrol; como no te dejas llevar por las amenazas a tu autoestima, eres más capaz de regular tu comportamiento. Esa es la otra ironía: habitar tu propia mente de forma más plena tiene un poderoso efecto en tus interacciones con los demás.

Por supuesto, durante un arrebato con tu pareja rara vez es práctico escabullirse y saborear una pasa. Pero hay un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier momento y lugar para inducir la atención plena: Respirar. Resulta que el consejo que le dieron a mi amigo en el desierto fue acertado. No hay mejor manera de traer el momento presente que concentrarse en la respiración. Al poner tu conciencia en lo que está sucediendo ahora mismo, te impulsas poderosamente hacia el momento presente. Para muchos, centrarse en la respiración es el método preferido para orientarse hacia el ahora, no porque la respiración tenga alguna propiedad mágica, sino porque siempre está ahí contigo.

4: Para aprovechar al máximo el tiempo, pierde la noción de él (fluir).

Quizás la forma más completa de vivir el momento es el estado de absorción total que los psicólogos llaman flujo. El flujo se produce cuando estás tan absorto en una tarea que pierdes la noción de todo lo demás que te rodea. El flujo encarna una aparente paradoja: ¿cómo puedes vivir el momento si ni siquiera eres consciente de él? La profundidad del compromiso te absorbe poderosamente, manteniendo la atención tan centrada que las distracciones no pueden penetrar. Te concentras tan intensamente en lo que estás haciendo que no eres consciente del paso del tiempo. Pueden pasar horas sin que te des cuenta.

El flujo es un estado esquivo. Al igual que con el romance o el sueño, no se puede simplemente querer llegar a él; todo lo que se puede hacer es preparar el escenario, creando las condiciones óptimas para que se produzca.

El primer requisito para fluir es establecer un objetivo que sea desafiante pero no inalcanzable, algo para lo que tengas que reunir tus recursos y esforzarte para conseguirlo. La tarea debe ajustarse a tu nivel de habilidad, no tan difícil como para que te sientas estresado, pero tampoco tan fácil como para que te aburras. Cuando fluyes, tienes todos los cilindros encendidos para superar el reto.

Para preparar el terreno para fluir, los objetivos deben estar claramente definidos para que siempre sepas cuál es el siguiente paso. «Podría ser tocar el siguiente compás de una partitura, o encontrar el siguiente punto de apoyo si eres un escalador, o pasar la página si estás leyendo una buena novela», dice Mihaly Csikszentmihalyi, el psicólogo que definió por primera vez el concepto de flujo. «Al mismo tiempo, estás en cierto modo anticipando».

También tienes que establecer la tarea de tal manera que recibas una retroalimentación directa e inmediata; con tus éxitos y fracasos evidentes, puedes ajustar tu comportamiento sin problemas. Un escalador en la montaña sabe inmediatamente si su punto de apoyo es seguro; un pianista sabe instantáneamente cuando ha tocado la nota equivocada.

A medida que su foco de atención se reduce, la autoconciencia se evapora. Sientes como si tu conciencia se fundiera con la acción que estás realizando. Sientes una sensación de dominio personal sobre la situación, y la actividad es tan intrínsecamente gratificante que, aunque la tarea es difícil, la acción se siente sin esfuerzo.

5: Si algo te molesta, acércate a él en lugar de alejarte de él (aceptación).

Todos tenemos dolor en nuestras vidas, ya sea el ex que todavía anhelamos, el martillo neumático que cruza la calle o la repentina ola de ansiedad cuando nos levantamos para dar un discurso. Si se lo permitimos, estos irritantes pueden distraernos del disfrute de la vida. Paradójicamente, la respuesta obvia -concentrarse en el problema para combatirlo y superarlo- a menudo lo empeora, sostiene Stephen Hayes, psicólogo de la Universidad de Nevada.

La tendencia natural de la mente cuando se enfrenta al dolor es intentar evitarlo, tratando de resistir los pensamientos, sentimientos y sensaciones desagradables. Cuando perdemos un amor, por ejemplo, luchamos contra nuestros sentimientos de desamor. Cuando envejecemos, trabajamos febrilmente para recuperar nuestra juventud. Cuando estamos sentados en el sillón del dentista esperando una dolorosa endodoncia, deseamos estar en cualquier lugar menos allí. Pero en muchos casos, los sentimientos y las situaciones negativas no pueden evitarse, y resistirse a ellos sólo magnifica el dolor.

El problema es que no sólo tenemos emociones primarias, sino también secundarias: emociones sobre otras emociones. Nos estresamos y luego pensamos: «Ojalá no estuviera tan estresado». La emoción primaria es el estrés por la carga de trabajo. La emoción secundaria es el sentimiento: «Odio estar estresado»

No tiene por qué ser así. La solución es la aceptación: dejar que la emoción esté ahí. Es decir, estar abierto a cómo son las cosas en cada momento sin tratar de manipular o cambiar la experiencia-sin juzgarla, aferrarse a ella o alejarla. El momento presente sólo puede ser como es. Intentar cambiarlo sólo frustra y agota. La aceptación te libera de este sufrimiento adicional innecesario.

Supongamos que acabas de romper con tu novia o novio; tienes el corazón roto, abrumado por sentimientos de tristeza y añoranza. Podrías intentar luchar contra estos sentimientos, esencialmente diciendo: «Odio sentirme así; necesito hacer que este sentimiento desaparezca». Pero al centrarte en el dolor -estar triste por estar triste- sólo prolongas la tristeza. Te haces un favor aceptando tus sentimientos, diciendo en su lugar: «Acabo de tener una ruptura». Los sentimientos de pérdida son normales y naturales. Está bien que me sienta así»

La aceptación de un estado desagradable no significa que no tengas objetivos para el futuro. Sólo significa que aceptas que ciertas cosas están fuera de tu control. La tristeza, el estrés, el dolor o la ira están ahí, te guste o no. Es mejor aceptar el sentimiento tal y como es.

La aceptación tampoco significa que te tenga que gustar lo que está pasando. «La aceptación del momento presente no tiene nada que ver con la resignación», escribe Kabat-Zinn. «La aceptación no te dice lo que tienes que hacer. Lo que ocurra después, lo que elijas hacer, tiene que salir de tu comprensión de este momento»

Si sientes ansiedad, por ejemplo, puedes aceptar la sensación, etiquetarla como ansiedad, y luego dirigir tu atención a otra cosa. Observas cómo tus pensamientos, percepciones y emociones revolotean por tu mente sin involucrarte. Los pensamientos son sólo pensamientos. No tienes que creerlos y no tienes que hacer lo que dicen.

6: Saber que no sabes (compromiso).

Probablemente has tenido la experiencia de conducir por una autopista sólo para darte cuenta de repente de que no tienes memoria o conciencia de los 15 minutos anteriores. Puede que incluso te hayas saltado la salida. Te has desconectado, estabas en otro sitio y es como si te hubieras despertado de repente al volante. O tal vez ocurra cuando estás leyendo un libro: «Sé que acabo de leer esa página, pero no tengo ni idea de lo que dice».

Estos momentos de piloto automático son lo que Ellen Langer, de Harvard, denomina mindlessness: momentos en los que estás tan perdido en tus pensamientos que no eres consciente de tu experiencia presente. Como resultado, la vida pasa por delante de ti sin que te des cuenta. Según Langer, la mejor manera de evitar esos desvanecimientos es desarrollar el hábito de notar siempre cosas nuevas en cualquier situación en la que te encuentres. Ese proceso crea un compromiso con el momento presente y libera una cascada de otros beneficios. Notar cosas nuevas te sitúa con énfasis en el aquí y el ahora.

Nos volvemos descerebrados, explica Langer, porque una vez que creemos que sabemos algo, dejamos de prestarle atención. Vamos al trabajo por la mañana con una neblina porque ya hemos recorrido la misma ruta cientos de veces. Pero si vemos el mundo con ojos nuevos, nos damos cuenta de que casi todo es diferente cada vez: el patrón de luz en los edificios, los rostros de la gente, incluso las sensaciones y sentimientos que experimentamos en el camino. El hecho de notar impregna cada momento con una cualidad nueva y fresca. Algunas personas lo han denominado «mente de principiante»

Al adquirir el hábito de notar cosas nuevas, dice Langer, reconocemos que el mundo está cambiando constantemente. Realmente no sabemos cómo va a saber el café expreso o cómo va a ser el viaje al trabajo… o, al menos, no estamos seguros.

Los músicos de orquesta a los que se les instruye para que su actuación sea nueva de forma sutil no sólo disfrutan más, sino que el público realmente prefiere esas actuaciones. «Cuando estamos ahí en el momento, haciéndolo nuevo, deja una huella en la música que tocamos, las cosas que escribimos, el arte que creamos, en todo lo que hacemos», dice Langer. «Una vez que reconoces que no conoces las cosas que siempre has dado por sentadas, sales de casa de forma muy diferente. Se convierte en una aventura de notar, y cuanto más notas, más ves». Y más emoción sientes.

No te limites a hacer algo, siéntate ahí

Vivir una vida consistentemente consciente requiere esfuerzo. Pero el mindfulness en sí mismo es fácil. «La gente se pone el objetivo de ser consciente durante los próximos 20 minutos o las próximas dos semanas, y luego piensan que la atención plena es difícil porque tienen la vara de medir equivocada», dice Jay Winner, médico de familia de California y autor de Take the Stress out of Your Life. «La vara de medir correcta es sólo para este momento».

La atención plena es la única actividad intencional y sistemática que no trata de mejorarse a sí misma ni de llegar a ningún sitio, explica Kabat-Zinn. Se trata simplemente de darse cuenta de dónde se está ya. Una viñeta de The New Yorker lo resume: Dos monjes están sentados uno al lado del otro, meditando. El más joven lanza una mirada interrogativa al mayor, a lo que éste responde: «Ahora no pasa nada. Esto es todo»

Puedes llegar a ser consciente en cualquier momento simplemente prestando atención a tu experiencia inmediata. Puedes hacerlo ahora mismo. Qué está ocurriendo en este instante? Piensa en ti mismo como un testigo eterno, y simplemente observa el momento. ¿Qué ves, oyes, hueles? No importa lo que sientas -agradable o desagradable, bueno o malo-, déjate llevar porque es lo que está presente; no lo estás juzgando. Y si notas que tu mente divaga, vuelve a ella. Dite a ti mismo: «Ahora, ahora. Ahora».

Ésta es la paradoja más fundamental de todas: La atención plena no es un objetivo, porque los objetivos tienen que ver con el futuro, pero tienes que establecer la intención de prestar atención a lo que ocurre en el momento presente. Mientras lees las palabras impresas en esta página, mientras tus ojos distinguen los garabatos negros sobre el papel blanco, mientras sientes que la gravedad te ancla al planeta, despierta. Toma conciencia de estar vivo. Y respira. Cuando hagas la siguiente inhalación, concéntrate en el ascenso de tu abdomen al inspirar, en la corriente de calor que sale por tus fosas nasales al exhalar. Si eres consciente de esa sensación ahora mismo, mientras lees esto, estás viviendo el momento. No hay nada que ocurra después. No es un destino. Es esto. Ya estás ahí.

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