¿Puedo comer antes de acostarme sin ganar peso?

Cuando tu barriga empieza a rugir y el reloj marca las 10 de la noche, tienes que tomar una decisión: Engullir y comer antes de acostarse, o irse a la cama con hambre para evitar las calorías extra.

La cuestión es que la decisión de comer o no antes de acostarse es mucho más complicada que eso. En contra de la creencia popular, hay un montón de situaciones en las que deberías nutrir tu cuerpo antes de dormir.

Para navegar por la cuestión del tentempié antes de dormir, hemos recurrido a la ayuda de las dietistas registradas Cara Harbstreet y Jackie Newgent, así como del investigador del sueño de Harvard Andrew McHill, que están aquí para ayudarnos a entender los matices de este dilema dietético tan debatido.

Sí, comer habitualmente un montón de comida antes de acostarse puede provocar un aumento de peso.

Es fundamental examinar las razones del picoteo nocturno. «Lo que recomiendo sobre comer antes de acostarse es notar, ¿es hambre física real, o estás comiendo más por costumbre o por aburrimiento?». dice Harbstreet. «¿O hay un componente emocional desencadenante? Eso es importante para dirigir los próximos pasos.»

Los estudios también muestran asociaciones entre comer antes de acostarse y el aumento de peso (especialmente con estos alimentos malos). Un análisis de 2013 de Appetite sobre «durmientes promedio» (cuyo punto medio de sueño era antes de las 5:30 a.m.) y «durmientes tardíos» (cuyo punto medio era después de las 5:30 a.m.) encontró que los durmientes tardíos eran propensos a consumir más proteínas, grasas y carbohidratos después de las 8 p.m.. Y el consumo de los tres macronutrientes después de las 8 p.m. se asoció con un mayor índice de masa corporal.

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Pero, puede tener que ver con tu hora de dormir.

El aumento de peso tiene más que ver con la hora natural de acostarse de tu cuerpo que con la hora a la que comes, según un estudio de 2017 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores estudiaron el tiempo circadiano de la ingesta de alimentos, o la brecha entre el momento de su última comida y el momento en que su hormona del sueño melatonina se pone en marcha, y descubrieron que la alimentación y el inicio de la melatonina se asociaron con un mayor IMC, pero la hora del día no.

«El aumento de peso tiene más que ver con la hora natural de acostarse de tu cuerpo que con la hora a la que comes.»

«Fue una especie de sorpresa que la hora del reloj no estuviera más asociada», dice el investigador postdoctoral de la Universidad de Harvard y principal investigador, Andrew McHill. «Me parece que la gente piensa que está bien comer más tarde en la noche si está retrasando su hora de acostarse. Los problemas para metabolizar los alimentos se deben probablemente al reloj circadiano y no al sueño en sí, como descubrimos en nuestro estudio actual».

El estudio de McHill plantea algunas conjeturas sobre por qué comer antes de acostarse se asocia con el aumento de peso; sin embargo, no hay una explicación definitiva para la asociación. Debido a que nuestros ritmos circadianos ya no son dictados enteramente por la exposición a la luz solar, es mejor pensar en su merienda nocturna en términos de su hora de acostarse regular en lugar de la hora del día.

Hay buenas razones para comer antes de acostarse.

Al igual que con cualquier otra forma de aumento y pérdida de peso, se reduce a su gasto de energía y necesidades calóricas. «Si gasta una cantidad importante de energía a última hora de la tarde -como dar un paseo de una hora o hacer ejercicio después de la cena-, entonces comer antes de acostarse puede ser necesario para repostar los músculos y satisfacer sus necesidades energéticas generales», dice Newgent.

Muchos atletas y profesionales ocupados retrasan la hora de la cena porque encajan el ejercicio después del trabajo. Para los atletas de la tarde y de la noche, la necesidad de repostar no desaparece sólo porque sea tarde. Por ello, deben comer antes de acostarse. «Tienen hambre porque acaban de terminar de entrenar», dice Harbstreet. «Así que les recomiendo que miren el horario de sus comidas. La gente tiene la mentalidad de que tiene que ajustarse a un horario de desayuno, comida y cena. Pero si han pasado tres o cuatro horas desde su última comida, es probable que su cuerpo necesite combustible.»

Para las comidas posteriores, Harbstreet recomienda que los clientes coman al menos dos grupos de alimentos, uno de los cuales debe ser una grasa o una proteína. «La razón es estabilizar los niveles de azúcar en sangre al entrar en el sueño», dice. Saltarse la comida cuando se tiene hambre podría dejarle más aturdido por la mañana porque sus reservas de azúcar en sangre se agotarán durante la noche.

¿Hay una hora recomendada de la noche para comer?

Harbstreet no emite una proclamación de tiempo estandarizado para comer antes de acostarse. Sin embargo, instruye a sus clientes para que eviten las comidas con alto contenido de grasa, pero no por el aumento de peso. «Esos nutrientes tardan mucho más en ser digeridos; si te vas a la cama sintiéndote realmente lleno, eso perjudicará lo bien que eres capaz de dormir», dice Harbstreet.

Los antojos son una historia diferente -especialmente si los tienes por un alimento específico, como los dulces o el chocolate. «Si es algo recurrente y estás notando patrones, acude a un dietista registrado y ve si hay otros factores que intervienen», dice Harbstreet.

Entonces, ¿cuál es el mejor alimento para comer antes de dormir?

Primero, asegúrate de estar hidratado durante el día y la noche, ya que la deshidratación podría explicar algunas de las sensaciones de hambre. Después, prueba a emparejar un carbohidrato saludable con una proteína o grasa.

«Toma una pequeña pieza de fruta con una mantequilla de cacahuete o de frutos secos», dice Harbstreet. «O un envase de yogur que tenga nueces o semillas mezcladas».

Y si no tienes un hambre insana, de comer ahora o morir de hambre, recuerda que tus ojos podrían ser más grandes que tu estómago. «Aquellos que tienen hambre antes de acostarse pueden intentar comer bocadillos bajos en calorías que pueden ayudar con el hambre, pero disminuyen los posibles efectos adversos de comer tan tarde», dice McHill.

Si necesita una comida más grande más tarde en la noche, asegúrese de que los alimentos no lo están manteniendo con hinchazón, acidez o reflujo ácido. Aunque comer cerca de la hora de acostarse no conduce necesariamente a un aumento de peso, hay pruebas sustanciales de que la privación del sueño sí lo hará.

En realidad, puede utilizar su comilona antes de acostarse para bien; en lugar de sentirse culpable, conviértala en un positivo neto para las necesidades nutricionales de su cuerpo. «Utiliza este tiempo para llenar los vacíos de nutrientes», dice Newgent. «Esas vitaminas, minerales y nutrientes de origen vegetal que puedes haber pasado por alto a lo largo del día».

Sobre todo, intenta no estresarte demasiado si comes antes de acostarte. Si tu cuerpo te pide comida antes de acostarte, probablemente la necesita. «Gran parte de lo que entreno a los clientes se basa en la alimentación intuitiva: dar permiso para comer los alimentos que disfrutas y quieres tener en tu dieta, y reconocer lo que tu cuerpo está pidiendo», dice Harbstreet.