¿Qué es el hummus? 8 razones para comerlo a diario

¿Qué es el hummus? Es una pasta cremosa y espesa hecha principalmente de garbanzos triturados y algunos otros ingredientes saludables que se ha popularizado en todo el mundo en las últimas dos décadas. Se consume desde hace mucho tiempo en los países de Oriente Medio y el norte de África, y en la actualidad también es habitual en Norteamérica y Europa.

De hecho, el hummus es uno de los alimentos de Oriente Medio más consumidos en Estados Unidos. En 2008, más de 15 millones de estadounidenses declararon que comían hummus con frecuencia. Eso es un montón de gente que consigue experimentar todos los beneficios para la salud del hummus.

Si eres nuevo en el hummus y todavía te preguntas, «¿qué es exactamente el hummus?» – entonces sigue leyendo para saber de qué se trata y por qué deberías comerlo idealmente todos los días.

¿Qué es el hummus?

El hummus tiene una rica tradición – algunos incluso se refieren a él como un alimento «antiguo» que tiene una historia de ser consumido por importantes figuras históricas en el Medio Oriente.

Según las escrituras antiguas, el hummus -al menos tal y como lo conocemos hoy en día- se consumió por primera vez en Egipto alrededor del siglo XIII, aunque la receta que se utilizaba en esa época difería de la actual porque omitía el tahini y utilizaba otros frutos secos en su lugar.

Hoy en día, el hummus sigue desempeñando un papel importante en la dieta de muchas poblaciones sanas que viven en todo el mundo, principalmente en Oriente Medio. El hummus se consume comúnmente con todas las comidas en Israel, se incluye con frecuencia en todas las «mesas mezzeh» en Siria y Turquía, se come la mayoría de los días en el desayuno junto con el pan en Palestina y Jordania, y todavía se disfruta en Egipto y muchas naciones árabes en una variedad de comidas, también.

¿Para qué es bueno el hummus? 8 Beneficios

Las poblaciones mediterráneas y de Oriente Medio llevan miles de años consumiendo aceite de oliva de buena calidad y tahini. Este tipo de dieta que se sigue consumiendo en estas regiones hoy en día (que también incluye frecuentemente otros ingredientes del hummus como las alubias, el limón y el ajo) ha demostrado ser muy antiinflamatoria, y sabemos que la inflamación es la causa fundamental de muchas enfermedades crónicas.

Consumir una dieta similar a la de estas poblaciones sanas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, reducir los síntomas de la artritis reumatoide y disminuir la posibilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

¿Entonces el hummus es saludable? Si haces hummus casero con ingredientes reales o compras un hummus de calidad comprado en la tienda, entonces sí. Las recetas básicas de hummus contienen seis ingredientes saludables: garbanzos, aceite de oliva, ajo, zumo de limón, sal marina y tahini.

Los tipos de hummus con sabor -por ejemplo, los tipos populares como el de pimientos rojos asados o el de aceitunas de Kalamata, que puede haber visto en los supermercados- tienen ingredientes adicionales que se mezclan en la receta básica de hummus descrita anteriormente.

This is good news because it keeps the tastes of hummus interesting and offers a wide variety of options.

So what is hummus good for? Here are the top eight hummus benefits:

1. Good Source of Plant-Based Protein
2. Fights Illness and Disease
3. Decreases Inflammation
4. Helps Digestion and Intestinal Health
5. High in Vitamins and Minerals
6. Supports Bone Health
7. Protects Heart Health
8. Boosts Your Energy

1. Good Source of Plant-Based Protein

What is hummus good for? To start, hummus is an excellent protein source for vegetarians, vegans and omnivores too. Chickpeas, which are the base of nearly all hummus recipes, are high in protein, which can help to make you feel full after consuming them. La sensación de saciedad, por lo tanto, hace que sea menos probable picar (especialmente comida basura) entre comidas.

Dado que el hummus se suele comer con pan de pita u otro tipo de grano integral, los garbanzos y los granos juntos constituyen una «proteína completa», lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que son necesarios para que el cuerpo adquiera de los alimentos y los utilice después para obtener energía.

El tahini, elaborado a partir de semillas de sésamo molidas, también es una gran fuente de aminoácidos importantes (en concreto uno llamado metionina), lo que permite al tahini crear otra proteína completa cuando se combina con los garbanzos, de forma similar a como lo hacen los garbanzos y los granos.

2. Combate enfermedades y dolencias

Se ha demostrado que los frijoles, y los garbanzos en particular, ayudan a equilibrar los niveles de colesterol, reducen la hipertensión y protegen contra las enfermedades del corazón. (1) De hecho, el hummus se come comúnmente en muchas naciones mediterráneas que experimentan una gran salud, bajas tasas de enfermedades cardiovasculares y longevidad, siendo Grecia y Turquía dos de ellas.

Esto puede deberse al alto contenido de fibra en los garbanzos, que ayuda a las personas a evitar comer en exceso y ganar el dañino exceso de peso, especialmente alrededor de los órganos. Los garbanzos también ayudan a mantener las arterias libres de la acumulación de placas, disminuyendo las posibilidades de sufrir un paro cardíaco y un accidente cerebrovascular. De hecho, los estudios demuestran que tomar sólo una ración diaria (aproximadamente 3/4 de taza cocida) de alubias de cualquier tipo puede ayudar a disminuir las posibilidades de sufrir un ataque al corazón y a equilibrar el colesterol «malo» LDL.

También se ha demostrado que los garbanzos tienen propiedades protectoras contra el cáncer, en particular el de colon. Esto se debe a la capacidad de los garbanzos de mantener el sistema digestivo, incluido el colon, libre de bacterias dañinas y de acumulaciones tóxicas, ya que la fibra de las alubias ayuda a mantener los residuos en movimiento fuera del cuerpo rápidamente.

Además, se ha demostrado que una dieta rica en todas las alubias reduce la hiperglucemia y ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Esto disminuye la posibilidad de desarrollar diabetes o resistencia a la insulina. De hecho, las poblaciones que tradicionalmente comían alubias con frecuencia, pero que luego cambiaron a dietas que contenían menos alubias, sufrieron tasas mucho más altas de enfermedad. Una vez reintroducidos los frijoles en la dieta, estas poblaciones experimentaron significativamente menos problemas para equilibrar el azúcar en la sangre.

3. Disminuye la inflamación

La inflamación es la defensa natural del cuerpo para mover las toxinas fuera del cuerpo. Sin embargo, cuando tu cuerpo tiene un alto nivel de inflamación, indica que tu cuerpo ha estado tratando de superar las toxinas alimentarias, ambientales o medicinales. Los alimentos que ayudan a reducir la inflamación también ayudan en la reducción de la posibilidad de artritis y enfermedades, y ayudan a sanar el cuerpo.

El humus tiene ajo, aceite de oliva y garbanzos, que son alimentos antiinflamatorios conocidos. En un estudio coreano, se demostró que los extractos de ajo reducen la inflamación y ayudan a combatir las arrugas y el envejecimiento. Aunque durante siglos se ha utilizado el ajo para reforzar el sistema inmunitario y curar enfermedades, se están realizando más estudios para comprender cómo y qué tiene el ajo para ser tan eficaz. (2 , 3)

Según una investigación publicada en el British Journal of Nutrition se ha descubierto que el aceite de oliva reduce la inflamación en el cuerpo y también puede ayudar con los niveles saludables de colesterol. (4)

Se ha descubierto que los garbanzos no sólo reducen la inflamación, sino también los coágulos de sangre. Una investigación de la Universidad de Karachi, en Pakistán, realizada con dos variedades diferentes de garbanzos demostró que ambas eran eficaces para reducir los marcadores de inflamación. (5)

4. Ayuda a la digestión y a la salud intestinal

Los garbanzos son una excelente fuente de fibra, que tiene múltiples beneficios para la salud, como ayudar a fomentar un sistema digestivo saludable, hacer que nos sintamos llenos y satisfechos, mejorar la salud cardiovascular, y mucho más.

Consumir suficiente fibra al día (entre 25-35 gramos dependiendo de tu sexo y necesidades) está correlacionado con un peso corporal saludable y la disminución de la posibilidad de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y muchas más. El hummus es un excelente complemento para cualquier dieta rica en fibra.

5. Alto contenido en vitaminas y minerales

Es difícil superar la combinación ganadora de micronutrientes esenciales que ofrecen los ingredientes del hummus. Además de proteínas y fibra, los garbanzos utilizados en el hummus tienen un alto contenido en hierro, folato, fósforo y vitaminas del grupo B (todos ellos especialmente importantes para los vegetarianos y veganos que pueden carecer de estos nutrientes).

El zumo de limón también contiene un alto nivel de vitamina C y antioxidantes que refuerzan la inmunidad. El tahini también tiene altos niveles de cobre, magnesio, zinc, hierro, fósforo y calcio. Y, por supuesto, también está el ajo, que contiene muchos oligoelementos, antioxidantes y vitaminas (manganeso, vitamina B6, vitamina C y selenio, por nombrar algunos) y se ha demostrado que es beneficioso para el corazón y que también refuerza la inmunidad.

6. Favorece la salud de los huesos

Las semillas de sésamo, utilizadas en la elaboración del tahini, son una excelente fuente de varios minerales importantes para el fortalecimiento de los huesos, como el zinc, el cobre, el calcio, el magnesio, el fósforo, el hierro y el selenio. La pérdida de masa ósea es a menudo una preocupación para las personas a medida que envejecen, incluidas las mujeres que pasan por la menopausia y experimentan cambios hormonales que pueden resultar en el debilitamiento de los huesos e incluso en la osteoporosis para algunos.

El oligoelemento cobre, del que el tahini es una excelente fuente, ayuda a mantener la estructura del esqueleto fuerte al facilitar la unión del colágeno a la elastina, que es un importante bloque de construcción de los huesos. Al mismo tiempo, el calcio puede ayudar a reducir los niveles de pérdida ósea, especialmente a medida que se envejece. Se ha demostrado que el zinc es un factor importante en el desarrollo y el crecimiento de los huesos y un protector de la salud ósea.

Los estudios han demostrado que las deficiencias de zinc están estrechamente relacionadas con el retraso en el crecimiento de los huesos y que el zinc puede contribuir a la formación de los huesos y a una mineralización saludable tanto en las personas más jóvenes como en las poblaciones de mayor riesgo. (6)

7. Protege la salud del corazón

Los estudios sugieren que las dietas ricas en aceite de oliva virgen extra, uno de los principales ingredientes utilizados en el hummus, ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares de varias maneras importantes. El consumo regular de aceite de oliva de buena calidad se ha correlacionado con la mejora de los niveles de presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la reducción del colesterol dañino. (7, 8)

Tanto el aceite de oliva como las semillas de sésamo también han demostrado ayudar a reducir la inflamación y proporcionar importantes antioxidantes, ambos de los cuales juegan un papel en el mantenimiento de la salud del corazón al mantener la estructura de las arterias y las paredes celulares saludables. Por último, se ha demostrado que las dietas ricas en judías ayudan a proteger la salud del corazón, en parte debido a su baja puntuación en el índice glucémico. (9)

8. Aumenta tu energía

Los garbanzos, como todas las alubias y legumbres, contienen almidón, que es un carbohidrato complejo que el cuerpo es capaz de utilizar de forma constante para obtener energía. Los almidones contienen azúcares naturales llamados glucosa, que el cuerpo utiliza fácilmente para muchas funciones esenciales. A diferencia de los azúcares simples que se encuentran en muchos productos como la harina refinada, el pan blanco, la pasta, los refrescos, los dulces y la mayoría de los demás alimentos procesados, los almidones tardan un largo período de tiempo en descomponerse una vez consumidos.

Esto significa que proporcionan energía «liberada a tiempo» y no elevan el nivel de azúcar en la sangre de la misma manera que lo hacen los carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. El proceso de digestión y utilización de la glucosa que se encuentra en todos los granos y almidones es prolongado, manteniendo el azúcar en la sangre estable durante un tiempo antes de que empiece a bajar de nuevo y requiera más comida.

Datos nutricionales del hummus

¿De qué está hecho el hummus nutricionalmente? Al mirar los datos nutricionales del hummus, verás que está cargado de nutrientes.

Una porción de 100 gramos de hummus casero contiene aproximadamente: (10)

• 177 calorías
• 20,1 gramos de carbohidratos
• 4,9 gramos de proteína
• 8,6 gramos de grasa
• 4 gramos de fibra
• 0,6 miligramos de manganeso (28 por ciento DV)
• 0.4 milligram vitamin B6 (20 percent DV)
• 59 micrograms folate (15 percent DV)
• 7.9 milligrams vitamin C (13 percent DV)
• 110 milligram phosphorus (11 percent DV)
• 0.2 milligram copper (11 percent DV)
• 1.6 milligrams iron (9 percent DV)
• 29 milligrams magnesium (7 percent DV)
• 1.1 milligrams zinc (7 percent DV)
• 0.1 milligram thiamin (6 percent DV)
• 49 milligrams calcium (5 percent DV)
• 173 milligrams potassium (5 percent DV)

The whole-food, unprocessed, plant-based ingredients used in hummus make it an excellent choice to include in your meals.

What Is Hummus Made Of?

• Chickpeas
• Olive oil
• Garlic
• Lemon juice
• Sea salt
• Tahini

Chickpeas

Like all beans and legumes, chickpeas (also called garbanzo beans) are high in plant-based in protein and fiber. They help make you feel full, improve digestion and aid heart health too. (11)

También son una de las legumbres más consumidas del mundo. Forman parte de algunas dietas tradicionales desde hace 7.500 años. Además, los garbanzos son una buena fuente de tres nutrientes que ayudan a reducir los síntomas comunes asociados al síndrome premenstrual: el magnesio, el manganeso y la vitamina B6.

Aceite de oliva

El aceite de oliva que se utiliza en el hummus es muy saludable porque se consume sin cocinar el aceite, y sabemos por las investigaciones que el aceite de oliva calentado repetidamente o a un nivel muy alto puede oxidarse y quedar hidrogenado.

Tradicionalmente, el hummus se suele hacer con aceite de oliva virgen extra de alta calidad, pero si decide hacer el suyo propio, asegúrese de evitar el aceite de oliva falso, y tenga cuidado de comprar aceite de oliva virgen extra que sea realmente puro y libre de rellenos.

Ajo

El ajo crudo, tal y como se utiliza en el hummus, ofrece una impresionante cantidad de nutrientes, incluyendo flavonoides, oligosacáridos, selenio, altos niveles de azufre y muchos más.

Se ha demostrado que consumir ajo crudo con frecuencia ayuda a reducir los factores de riesgo asociados a las enfermedades del corazón y a varios tipos de cáncer. (12, 13) El ajo también actúa como antifúngico, antioxidante, antiinflamatorio y antiviral también.

Jugo de limón

El jugo de limón tiene un efecto alcalinizante en el cuerpo, que combate el alto nivel de acidez que es común en la mayoría de las dietas modernas. Además, el zumo de limón ayuda a aumentar la inmunidad, a impulsar la digestión y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Sal marina

Un hummus tradicional no procesado utilizará probablemente una sal marina de buena calidad para añadir sabor, en contraposición a la «sal de mesa» más procesada, que está yodada. La sal marina, especialmente la del Himalaya, tiene numerosos beneficios para la salud. Por un lado, contiene 60 oligoelementos.

También ayuda a mantener los niveles de líquidos equilibrados y a mantenerse hidratado, y proporciona niveles de sodio que ayudan a equilibrar la ingesta de potasio. La sal marina del Himalaya también contiene importantes electrolitos y enzimas que ayudan a la absorción de nutrientes.

Tahini

El tahini está hecho de semillas de sésamo molidas y se cree que es uno de los condimentos más antiguos del mundo. Las semillas de sésamo ofrecen una amplia gama de importantes micronutrientes y también macronutrientes, desde oligoelementos hasta ácidos grasos saludables.

Según estudios recientes, las semillas de sésamo también tienen importantes propiedades beneficiosas, incluyendo la vitamina E antioxidante, que puede ayudar a reducir los riesgos asociados con la resistencia a la insulina, las enfermedades del corazón y ciertos cánceres. (14, 15)

Además de tener una lista de ingredientes estelar, la ciencia nos muestra que cuando los ingredientes del hummus se combinan, ofrecen aún más beneficios para la salud. Esto tiene que ver con la forma en que las grasas, los carbohidratos y las proteínas que se encuentran en el hummus trabajan juntos para darnos aún más sensación de saciedad después de comerlo. Debido a las grasas que se encuentran en el hummus, la absorción de nutrientes también se incrementa si se acompaña el hummus con otros alimentos integrales nutritivos, como las verduras.

Tipos de Hummus

Hay un sinfín de formas de utilizar el hummus: como salsa junto con pan integral germinado o galletas saladas, untado en un sándwich a base de verduras, como aderezo encima de la ensalada o de los cereales, e incluso como una sustitución saludable de otros productos para untar como la gelatina o la mantequilla azucarada. Debido a todos los diferentes tipos de hummus que ahora están disponibles en casi todas las tiendas de comestibles, encontrar y utilizar el hummus nunca ha sido más fácil.

Si tienes la suerte de vivir cerca de una tienda de alimentos saludables, definitivamente echa un vistazo a la selección de hummus – es probable que tengan variedades de hummus que son diferentes a las que has visto en las grandes cadenas de comestibles. En las tiendas de alimentos saludables o vegetarianas, es habitual encontrar hummus elaborado con otros tipos de alubias (alubias negras, edamame o lentejas, por ejemplo) y con adiciones de ingredientes y sabores que pueden dar sabor a cualquier comida sosa. Algunos de mis tipos de hummus favoritos son:

• cilantro
• jalapeno
• curry
• patata dulce
• pimiento rojo asado
• frijol negro
• berenjena (baba ghanoush)

Estos son solo algunos de los muchos giros únicos que puedes crear al hacer hummus casero.

¿En qué se usa el hummus? Cómo Hacerlo y Recetas

Aunque hay muchas marcas de hummus en el mercado que utilizan ingredientes mínimos y evitan un exceso de conservantes añadidos, siempre es una buena idea hacer tu propia versión casera de cualquier alimento que consumas con frecuencia siempre que sea posible. Así te aseguras de saber exactamente lo que lleva tu receta y puedes obtener todos los beneficios para la salud del hummus – ¡además de ahorrarte dinero!

Por suerte, el hummus es súper sencillo de hacer. Todo lo que realmente necesitas son algunos ingredientes muy básicos y un procesador de alimentos o incluso una licuadora.

Aquí tienes una receta básica de hummus para empezar, y luego busca en internet o en las tiendas para inspirarte en diferentes ingredientes y sabores que puedes probar a añadir. A mí me gusta añadirle piñones o más ajo y pimientos rojos asados. Lo mejor es que hacer tu propio hummus significa que puedes preparar una gran tanda de una vez para tenerla a mano en tu nevera y usarla durante toda la semana.

Aquí tienes más ideas de recetas de hummus saludables:

• Hummus de remolacha
• Receta de Baba Ganoush

Toma nota de algunas de las poblaciones más sanas de todo el mundo y empieza a incorporar el hummus en una de tus comidas cada día. En qué se utiliza el hummus? Piensa fuera de la caja y utiliza el hummus para una adición inesperada a muchos tipos de comidas, al igual que lo hacen las poblaciones que lo han estado comiendo durante cientos de años.

Sirve un poco de hummus con pan plano, sírvelo como parte de un plato meze junto con falafel casero al horno, o añádelo encima de pollo o pescado orgánico a la parrilla. No importa cómo te guste usarlo mejor, aprovecha los muchos beneficios para la salud del hummus consumiéndolo a menudo.

Reflexiones finales sobre qué es el hummus

• ¿Qué es el hummus? Es una pasta cremosa y espesa hecha principalmente de garbanzos triturados y algunos otros ingredientes saludables.
• ¿De qué está hecho el hummus? Las recetas básicas de hummus contienen seis ingredientes saludables: garbanzos, aceite de oliva, ajo, zumo de limón, sal marina y tahini.
• ¿Para qué es bueno el hummus? Es una buena fuente de proteínas de origen vegetal, combate enfermedades y dolencias, disminuye la inflamación, ayuda a la digestión y a la salud intestinal, tiene un alto contenido en vitaminas y minerales, ayuda a la salud de los huesos, protege la salud del corazón y aumenta la energía. Ahora ya sabes qué decir a la gente cuando te pregunten para qué es bueno el hummus.

Lee a continuación: ¿Has comido hummus últimamente? El tahini potencia tanto la inmunidad & Salud del corazón