¿Qué son los entrenamientos EMOM? Pruébalo con esta rutina de 20 minutos
Ya sabes que los entrenamientos HIIT son una de las formas más eficientes de quemar grasa y construir músculo en poco tiempo, pero incluso entrenar al estilo Tabata puede convertirse en una rutina si no estás creando nuevos retos para tu cuerpo. Entra: Los entrenamientos EMOM. Los EMOM son entrenamientos de estilo HIIT, en los que se alternan ráfagas cortas e intensas de ejercicio con descanso completo. La advertencia: los intervalos se limitan a un minuto.
¿Qué son exactamente los entrenamientos EMOM?
Un acrónimo de «cada minuto en el minuto», los entrenamientos EMOM le desafían a completar un ejercicio para un cierto número de repeticiones en menos de 60 segundos.
Un acrónimo de «cada minuto en el minuto», los entrenamientos EMOM le desafían a completar un ejercicio para un cierto número de repeticiones en menos de 60 segundos. El tiempo restante dentro del minuto sirve como su recuperación. El tiempo de recuperación es crucial y no deberías saltártelo. Ayuda a su cuerpo a restablecerse y a prepararse para la siguiente ronda de ejercicios. Al principio del siguiente minuto, realizas un movimiento diferente.
«Los EMOM son un estilo de entrenamiento eficaz porque exige un esfuerzo intenso para conseguir cualquier recuperación dentro del tiempo asignado», explica Gerren Liles, atleta de Hyperwear y entrenador principal de Equinox. Añade que esta estructura permite a la gente ser creativa con sus entrenamientos y escalarlos fácilmente para que sean más difíciles a medida que aumenta tu nivel de fitness.
La belleza de los entrenamientos EMOM es que puedes personalizar la programación y diseñarla básicamente como quieras. Puede adaptar el número de repeticiones, minutos y rondas a sus objetivos de fitness. Los entrenamientos EMOM también son una gran forma de acondicionamiento metabólico, que entrena a su cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente y acelera su metabolismo. Por lo tanto, si está entrenando para una carrera o un evento atlético, por ejemplo, los EMOM son especialmente útiles para aumentar la potencia, la velocidad y la resistencia.
Al igual que con cualquier tipo de HIIT, los entrenamientos EMOM restablecen su metabolismo para trabajar a un ritmo más alto durante el ejercicio. Según el American Council on Exercise (ACE), esto da lugar a un EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio), que lleva a su cuerpo a seguir quemando calorías mucho después de dejar de hacer ejercicio. Hablando de grandes beneficios para la pérdida de peso!
Lo que hay que saber antes de probar un entrenamiento EMOM
Si estás tomando una clase de fitness en grupo que incluye entrenamientos EMOM, puedes esperar hacer una variedad de ejercicios de peso corporal, cardio y fuerza cada minuto. Los ejercicios suelen ser sencillos de seguir para que pueda realizar una repetición tras otra con buena forma, dice Liles. Deberías ser capaz de completar el número de repeticiones en 30 o 40 segundos en la mayoría de las clases que ofrecen entrenamientos EMOM.
«En las clases, probablemente alternarás entre diferentes ejercicios cada minuto. Cada minuto se centrará en un grupo muscular en particular mientras se permite que otros grupos musculares descansen», explica Liles. Por ejemplo, podrías hacer ocho flexiones durante el primer minuto, ocho sentadillas el segundo minuto y ocho abdominales en bicicleta el tercer minuto.
Los ejercicios (y el peso utilizado) se basarán en el objetivo del entrenamiento – específicamente, cardio, fuerza o resistencia. Los entrenamientos EMOM basados en cardio tienden a tener un mayor rango de repeticiones que los de fuerza porque la cantidad de tiempo necesaria para completar una repetición suele ser mínima. Piensa en el tiempo que se necesita para hacer un salto de gato frente a una sentadilla con curl de bíceps. Si el objetivo es mejorar la resistencia muscular, Simon Lawson, entrenador personal certificado por la NASM e instructor de Fhitting Room, un estudio de HIIT en Nueva York, recomienda levantar más repeticiones, lo que significa pesos más ligeros. Pero si lo que buscas es aumentar la fuerza general, Liles dice que utilices pesos más pesados y hagas menos repeticiones «porque necesitas tener una recuperación adecuada cuando te acercas a la carga máxima»
Independientemente del objetivo final, la clave es trabajar tan eficientemente como puedas con una gran forma y permitirte descansar el tiempo restante en cada minuto de las rondas. Nunca hay que sacrificar la forma por la velocidad. Piensa en la calidad antes que en la cantidad, dice Liles. De hecho, moverse a través de las repeticiones a un ritmo lento o apresurarse a través de ellos sin la forma adecuada son los errores más comunes que la gente hace con los entrenamientos EMOM.
Para los entrenamientos EMOM basados en el cardio, Liles dice que quieres asegurarte de que la proporción de trabajo y descanso es de 1:1 (30 segundos de encendido, 30 segundos de apagado) o cerca de 2:1 (40 segundos de encendido, 20 segundos de apagado), especialmente si estás alternando entre los ejercicios que involucran a diferentes grupos musculares, como los saltos en cuclillas seguidos de plancha con golpes de hombro. «Si estás haciendo un entrenamiento puramente de fuerza, se aplican reglas similares. Pero ten en cuenta los pesos que se utilizan y si los ejercicios utilizan los mismos o diferentes grupos musculares», explica Liles. No querrás moverte demasiado rápido con una carga pesada y arriesgarte a lesionarte, añade.
Si te resulta difícil descansar lo suficiente entre los ejercicios de una clase, no tengas miedo de disminuir las repeticiones o modificar el ejercicio según tu nivel de fitness. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones puedes hacer? Para los principiantes o los que acaban de retomar una rutina de fitness, Liles recomienda hacer una prueba rápida antes de empezar el entrenamiento para ver cuántas repeticiones de cada movimiento puedes completar en 15 segundos. «De este modo, una vez que empieces, podrás seguir adelante y no corregir el rumbo. A medida que te canses, es probable que disminuyas el ritmo y necesites más tiempo para completar cada serie», dice Liles.
¿Quién no debería probar los entrenamientos EMOM?
Una advertencia: Si has estado llevando un estilo de vida sedentario y eres nuevo en el ejercicio por completo, los entrenamientos EMOM podrían no ser una buena ruta a seguir en este momento.
«Debido a que la mayor parte del entrenamiento tiene lugar en el corazón y las articulaciones, es necesario ser capaz de sostener un entrenamiento que te deje sin aliento, y las personas con diabetes o enfermedades del corazón generalmente han sido sedentarias, por lo que trabajar a una alta intensidad no es algo que deban empezar a hacer de inmediato», explicaBen Levine, MD, Profesor de Medicina Interna en el Centro Médico de UT Southwestern y Director del Instituto de Ejercicio y Medicina Ambiental, una colaboración entre UT Southwestern y Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.
«La mayoría de las personas están mejor haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad moderada en lugar de la alta intensidad que exigen los entrenamientos EMOM», dice el Dr. Levine. «Todo el mundo tiene una cinética y unas capacidades biomecánicas diferentes, y hacer ejercicio en intervalos no es mágico. Cumplir con las pautas mínimas de ejercicio es más importante», dice. (Para su información, las directrices actuales de ejercicio son 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana.)
Sin embargo, Levine dice que entrenar en intervalos es genial para las personas que tienen ciertos objetivos de rendimiento. «Entrenar entre 30 segundos y no más de un minuto a un esfuerzo máximo entrena diferentes sistemas de energía, y esto podría ser bueno para las personas que están entrenando para algo», dice.
Levine recomienda hacer intervalos que sigan el entrenamiento de intervalos noruego de 4 por 4, en el que se hacen cuatro minutos de ejercicio al 95 por ciento de la capacidad máxima y se sigue con tres minutos de recuperación para cuatro rondas. «Es una manera poderosa de construir resistencia y aumentar la velocidad», dice.
Cómo es un entrenamiento EMOM
Muchos entrenadores utilizarán los entrenamientos EMOM como un final en las clases de grupo, pero también se puede utilizar para exprimir en un poco de sesión de sudor cuando estás apretado por el tiempo. La belleza de los entrenamientos EMOM es que no necesitas mucho tiempo para hacerlos. Puede tener entrenamientos EMOM de entre cuatro y 20 minutos.
¿Listo para probar los EMOM? Echa un vistazo a estos entrenamientos EMOM de 20 minutos diseñados por Liles. Repite cada EMOM de 5 minutos cuatro veces para un total de 20 minutos. Para mejorar las cosas, puedes mantener una plancha de antebrazo como recuperación activa entre cada movimiento durante 10 segundos. Esto te da suficiente tiempo para ponerte en posición para el siguiente ejercicio.
Ejercicio EMOM para principiantes:
- Minuto 1: 8-10 sentadillas con mancuernas
- Minuto 2: 8-10 flexiones de brazos (modifica sobre las rodillas si lo prefieres)
- Minuto 3: 8-10 Remadas en plancha
- Minuto 4: 8-10 Saltos en cuclillas
- Minuto 5: 8-10 Sentadillas
Ejercicio EMOM intermedio a avanzado
- Minuto 1: 15 Sentadillas con mancuernas
- Minuto 2: 10 Flexiones con fila renegada (derecha y luego izquierda)
- Minuto 3: 15 Saltos en cuclillas
- Minuto 4: 15 Sentadillas
- Minuto 5: 10 Burpees
- 10 core exercises that are better for your back (and body) than crunches
- 2-in-1 exercises that will tone your arms and abs
- 31-day abdominal workout plan — no crunches required
- An exercise routine for days when you only have 10 minutes to workout
- A no-sweat, full body workout for busy days
Al final de cada entrenamiento EMOM, Liles recomienda anotar el tiempo que te llevó completar cada ejercicio. Esto le da una idea de si necesita reducir o añadir más repeticiones, así como bajar o subir la intensidad. Por ejemplo, si completa ocho repeticiones de un ejercicio con más de 30 segundos de recuperación y siente que puede ser más desafiante, puede intentar añadir de dos a cuatro repeticiones más en la siguiente ronda. Una vez más, sólo asegúrese de que está completando los ejercicios con la forma adecuada y no se está apresurando a través de ellos.
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