¿Qué son los 'carbohidratos lentos'? Cómo pueden ayudarte a perder peso y estar más sano

Supera tu miedo a los carbohidratos. Como nutricionista, cada vez veo más gente interesada en deshacerse de los carbohidratos en un intento de comer más sano y perder algunos kilos. Pero, ¿estarás más sano sin ellos? ¿Perderás peso?

Los carbohidratos son un nutriente a menudo incomprendido – y hay muchos tipos diferentes. Los carbohidratos se encuentran en casi todos los grupos de alimentos, desde las frutas, las verduras, los cereales, los lácteos e incluso las legumbres y los frutos secos que contienen proteínas.

Las Guías Alimentarias de Estados Unidos aconsejan que obtengamos entre el 45 y el 65 por ciento de nuestras calorías de los carbohidratos. Pero eso no significa llenarse de carbohidratos «vacíos». Limitar el consumo de pan blanco, pasta blanca, pasteles, galletas y otros cereales refinados es una buena idea.

En efecto, estos carbohidratos poco saludables son una fuente de calorías innecesarias con pocos nutrientes.

Llénate de carbohidratos ricos en fibra

Sin embargo, te aconsejo que no elimines los carbohidratos ricos en fibra y saludables como los que se encuentran en las frutas, las verduras, las legumbres, incluidas las lentejas y los garbanzos, y los cereales integrales saludables como la avena cortada al acero, el pan integral, el farro y la quinoa. Estos carbohidratos pueden incluso reducir la incidencia de enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades coronarias y el cáncer colorrectal, según un estudio reciente publicado en The Lancet.

La jerga y las diversas definiciones de los carbohidratos pueden aumentar la confusión. La gente suele tener problemas para entender términos como granos refinados y no refinados, así como los distintos tipos de azúcares.

• Los granos refinados son despojados del salvado y el germen, ricos en fibra y nutrientes, durante su procesamiento.
• Los granos no refinados contienen todos los componentes saludables del grano y son, por tanto, ricos en fibra, magnesio, vitamina E y otros nutrientes.
• Algunos azúcares -la fructosa del azúcar de la fruta, por ejemplo- son saludables. Otros (el azúcar añadido que se encuentra en la sacarosa, el azúcar de mesa) no lo son.

Así que para muchas personas, deshacerse de los carbohidratos por completo parece más fácil.

La diferencia entre carbohidratos lentos y rápidos

Recientemente me topé con los términos carbohidratos lentos y carbohidratos rápidos, que pueden ayudarnos a entender qué carbohidratos abrazar. Los carbohidratos lentos, que se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales integrales, son ricos en fibra y, por lo tanto, tardan más en digerirse y provocan un aumento más lento del azúcar en sangre. Estos carbohidratos lentos, ricos en fibra, también evitan que nos sintamos hambrientos una hora después de comer.

Los carbohidratos rápidos, en cambio, que se encuentran en el pan blanco refinado y en los productos de bollería con azúcar añadido, carecen de fibra y de otros nutrientes saludables y, como su nombre indica, provocan una rápida subida del azúcar en sangre y nos hacen sentir hambre poco después de haber comido. Le sugiero que acepte los carbohidratos lentos y se salte los rápidos.

Como escribo en mi libro «Por fin lleno, por fin delgado», supere su miedo a los carbohidratos para llevar una vida más saludable. Si los carbohidratos se han relacionado alguna vez con el aumento de peso, es porque comemos demasiado de los tipos equivocados.

Apliquemos algo de sabiduría visual a un plato saludable:

• Llene la mitad del plato con porciones generosas de verduras y frutas.
• Llena una cuarta parte con proteínas saludables como pescado, pollo o alubias.
• Llena la última cuarta parte con almidones saludables como boniato, arroz integral o quinoa.

Disfruta de estos carbohidratos lentos, que pueden ayudarte a sentirte satisfecho y saludable.