¿Quién debería realmente seguir una dieta sin gluten?
Una dieta sin gluten está tan de moda como el último bolso, pero si no tienes la enfermedad celíaca -que se caracteriza por una severa intolerancia al gluten- ¿puedes beneficiarte de eliminar los alimentos con gluten?
Cómo se puso de moda ser libre de gluten en primer lugar
En 2018, como se informó por primera vez en un artículo publicado en enero de 2018 en Vogue, todo el menú de los Globos de Oro era libre de gluten – y muchas celebridades sin sensibilidad al gluten conocida, como Gwyneth Paltrow y Oprah Winfrey, juran por una dieta libre de gluten por los beneficios para la salud y los efectos de desintoxicación.
Entonces, ¿cómo es que las dietas sin gluten se han puesto tan de moda?
«Veo a muchos pacientes que siguen una dieta sin gluten a pesar de no tener un diagnóstico clínico de enfermedad celíaca», dice el doctor Abdullah Shatnawee, director médico del Centro de Rehabilitación y Trasplante del Intestino de la Clínica Cleveland de Ohio. «Creo que los medios de comunicación tienen mucho que ver con esta tendencia»
De hecho, libros como Wheat Belly, del cardiólogo William Davis, MD, pregonan los beneficios de deshacerse del gluten, incluso para las personas que no tienen la enfermedad celíaca – una noción que muchos dietistas y médicos discuten, según un artículo publicado en octubre de 2014 en Tufts Now.
Jessica Laifer, RDN, una dietista clínica senior en el Centro de Enfermedad Inflamatoria Intestinal Susan y Leonard Feinstein en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York, está de acuerdo, señalando que ha visto más interés en las dietas sin gluten en los últimos años, a menudo para la pérdida de peso.
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¿Qué es exactamente el gluten y es malo para ti?
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, según un artículo publicado en mayo de 2016 en NIH News in Health, el boletín de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Si no tienes la enfermedad celíaca, el gluten en sí mismo no es malo para ti -aunque comer demasiados carbohidratos simples, como el pan blanco, la pasta y los postres- ciertamente puede serlo.
El gluten «debe evitarse en pacientes con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia. Por lo demás, no hay pruebas suficientes para decir que es malo», afirma el Dr. Shatnawei.
De hecho, «para aquellos que pueden tolerarlo, el gluten no es ‘malo’ en absoluto cuando se consume de forma responsable. De hecho, los cereales integrales que contienen gluten, como el bulgur y la cebada, son ricos en fibra y vitaminas, y algunos de los alimentos más saludables que se pueden comer», afirma Laifer.
Sin embargo, para las personas que padecen la enfermedad celíaca o tienen sensibilidad al gluten, consumirlo puede ser perjudicial. Para ese grupo relativamente pequeño de personas, una dieta sin gluten evita la respuesta autoinmune desencadenada por la ingestión de gluten. Esta reacción daña el revestimiento del intestino delgado, lo que impide que el cuerpo absorba nutrientes clave y puede conducir a una serie de síntomas, incluyendo la depresión, la desnutrición y la anemia, según el boletín de los NIH.
Para las personas que no están luchando contra la sensibilidad al gluten, evitar el gluten no es una necesidad de salud. De hecho, ir sin gluten a veces puede conducir a deficiencias nutricionales si no se planifica correctamente, según un artículo publicado en febrero de 2013 por Harvard Health Publishing. Eso es porque muchos estadounidenses obtienen nutrientes importantes como las vitaminas B a través de panes y cereales fortificados, que contienen gluten – mientras que sus homólogos sin gluten no lo hacen.
Además, muchos productos de trigo integral contienen fibra, que es importante para la digestión, coinciden los dietistas. Si estás pensando en hacer una dieta sin gluten, es importante que consultes primero a un médico, sobre todo porque no consumir gluten puede sesgar los resultados de los análisis de sangre para detectar la enfermedad celíaca, señala el artículo de Harvard Health Publishing.
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En última instancia, todo tiene que ver con el tipo de alimentos que estás comiendo, dice Laifer. «Los artículos elaborados con harina refinada y azúcar, como los pasteles y las galletas, son una fuente de ‘calorías vacías’ y proporcionan poca nutrición, independientemente de si son libres de gluten o no», dice. Si sustituyes estos artículos por alimentos no procesados, como frutas y verduras, verás un beneficio para tu salud.
Como regla general, ten en cuenta que el hecho de que algo sea sin gluten no significa que sea saludable, dice Laifer. «Los productos sin gluten pueden ser más altos en calorías, grasa y azúcar para compensar la textura y la sensación en la boca que proporciona el gluten, y pueden carecer de vitaminas y minerales esenciales», dice.
Quiénes necesitan absolutamente no consumir gluten por razones de salud
Las personas que necesitan seguir una dieta sin gluten suelen padecer una de estas afecciones:
Enfermedad celíaca Las personas que padecen la enfermedad celíaca en realidad tienen dañadas las vellosidades (pequeños tejidos en forma de dedo que ayudan a la digestión) de su tracto digestivo debido a la inflamación crónica causada por el gluten. Cuando ingieren incluso una pequeña cantidad de gluten, experimentan síntomas como hinchazón, calambres o determinados tipos de erupciones cutáneas.
Las personas que padecen la enfermedad celíaca también pueden presentar intolerancia a la lactosa y anemia por deficiencia de hierro, dice Rentz. La enfermedad celíaca se diagnostica mediante análisis de sangre y una biopsia del intestino delgado. Aproximadamente 1 de cada 141 estadounidenses es celíaco, según los NIH, y la mayoría no lo sabe.
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Intolerancia o sensibilidad al gluten Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca no tienen daños en su revestimiento intestinal. Sin embargo, experimentan dolores de cabeza, hinchazón, fatiga o diarrea después de comer alimentos que contienen gluten. Como resultado, creen que una dieta sin gluten mejora su calidad de vida.
Es difícil obtener una buena estimación del número de personas con sensibilidad al gluten. Algunas estimaciones sugieren que hasta el 10 por ciento de la población tiene sensibilidad al gluten; otros estiman que ese número está más cerca del 1 al 3 por ciento, señala un artículo publicado en diciembre de 2014 por Harvard Health Publishing.
La sensibilidad al gluten puede ser difícil de diagnosticar porque es un diagnóstico de eliminación: Los individuos se someten a la prueba de la enfermedad celíaca y, si la prueba resulta negativa, adoptan una dieta sin gluten. Si sus síntomas mejoran con esa dieta, sólo entonces reciben el diagnóstico de sensibilidad al gluten. Y a diferencia de las personas con enfermedad celíaca, las que tienen sensibilidad al gluten no sufren daños en el intestino delgado, ni las deficiencias nutricionales resultantes, tras consumir gluten.
«Si sospechas que el gluten es un problema, debes seguir comiendo los alimentos que lo contienen y pedir un análisis de sangre», dice Rentz. Si se deja de comer alimentos con gluten antes del análisis de sangre, los resultados serán normales. Destaca que antes de ayudar a los clientes a construir dietas sin gluten, quiere que pasen por todas las pruebas y obtengan un diagnóstico adecuado para saber si tienen que cumplir «al 100 por ciento», dice.
Además, si tienes una alergia al gluten, definitivamente debes seguir una dieta estricta sin gluten, dice Shatnawei.
Síndrome del Intestino Irritable (SII) Algunos estudios muestran que las personas con SII pueden beneficiarse de una dieta sin gluten, dice Shatnawei. Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en mayo de 2016 en la revista Clinical Gastroenterology and Hepatology encontró cierta evidencia de que una dieta sin gluten podría, después de sólo seis semanas, proporcionar algún beneficio a los pacientes con SII.
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Qué hacer si se quiere pasar a una dieta sin gluten sin una razón médica
Ciertamente, puedes probar una dieta sin gluten aunque no lo necesites médicamente. Todavía puede obtener una dieta equilibrada en un plan de alimentación sin gluten, dice Shatnawei.
Tenga en cuenta que una dieta sin gluten puede ser más baja en nutrientes como fibra, hierro, folato, niacina, vitamina B-12, calcio, riboflavina y zinc, dice Laifer. Ella recomienda elegir productos integrales enriquecidos sin gluten siempre que sea posible y recomienda tomar un multivitamínico sin gluten si su médico determina que uno puede ser adecuado para usted.
Rentz señala que uno de los signos más sorprendentes de la enfermedad celíaca por sensibilidad al gluten es la falta de hierro debido a la mala absorción, y esto también puede ser un problema para las personas que dependen demasiado de los productos sin gluten preenvasados que podrían no ser nutricionalmente bien redondeados. Por lo tanto, renunciar al gluten cuando no es necesario por razones médicas significa que puedes estar renunciando involuntariamente a nutrientes vitales en el proceso. Lee las etiquetas y considera la posibilidad de tomar un suplemento multivitamínico diario si decides probar a comer sin gluten.
Además de consultar a su médico sobre un multivitamínico, asegúrese de que está obteniendo suficiente fibra para reemplazar la que normalmente obtendría del trigo integral, incluyendo alimentos como:
- Brown rice
- Quinoa
- Fruits and vegetables
- Beans
In addition, Laifer says, you can also boost your iron intake by eating foods like:
- Fish
- Chicken
- Lean cuts of beef
She also notes that dairy products can provide additional B vitamins and calcium.
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Other Things to Keep in Mind Before Going Gluten-Free
One reason you might not want to hop on the gluten-free bandwagon? If you follow a strict gluten-free diet, it actually makes it more difficult to test for celiac disease when you see a doctor, Shatnawei says. Eso es porque tu cuerpo no mostrará la reacción negativa al gluten necesaria para hacer ese diagnóstico.
Otro inconveniente, especialmente si no eres una celebridad, es que los alimentos sin gluten pueden ser costosos.
Así que si no has sido diagnosticado con la enfermedad celíaca o con una sensibilidad al gluten no celíaca, está bien resistirse a la tendencia de la dieta sin gluten – no tienes que cortar el gluten porque las estrellas lo están haciendo. Deje el gluten si tiene una reacción a él, pero sólo después de ver a su médico y obtener las pruebas necesarias para un diagnóstico.
Información adicional de Madeline R. Vann, MPH.