Rear Delt Fly: por qué este sencillo ejercicio está seriamente infravalorado

Músculos de la mosca del delta trasero trabajados

La mosca del delta trasero trabaja principalmente los deltoides traseros, los trapecios superiores e inferiores, los romboides, el infraespinoso y los músculos teres menor y mayor.

Estos músculos son cruciales para un óptimo movimiento y funcionamiento del hombro. Además, desarrollar la parte superior de la espalda y la parte trasera de los hombros podría ayudar con tu postura y equilibrio muscular, especialmente si haces mucho press.

Ejercicios como el fly de delto trasero se clasifican como ejercicios de remo y tirón horizontales, que probablemente necesitas más. De hecho, si realmente quiere construir hombros a prueba de lesiones, es posible que desee apuntar a una proporción de 3 a 1 tirones horizontales a los movimientos de empuje horizontal en su programa de ejercicios.

¿Son buenos los vuelos de delto trasero?

Los vuelos de delto trasero son excelentes ejercicios y le ayudan a mejorar el equilibrio muscular y a promover el desarrollo adecuado de los hombros traseros y la espalda superior. Las moscas del delto trasero, junto con otros ejercicios del delto trasero y de la espalda, pueden ayudarte a equilibrar todos los ejercicios de prensado en tu programa y el trabajo enfocado hacia delante en tu vida diaria para promover una mejor postura y salud de los hombros.

Beneficios de las moscas del delto trasero

Las moscas del delto trasero proporcionan muchos beneficios. Estos incluyen:

• Mejor postura: fortalecer la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros puede mejorar la postura y el equilibrio muscular
• Mejor estabilidad durante los ejercicios de press: Fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros posteriores también puede hacerte más fuerte y estable durante los ejercicios de prensado
• Mejor físico: Unos delantales traseros mejor desarrollados pueden mejorar tu físico y elevar tu estética a nuevos niveles
• Reducción del riesgo de lesiones de hombro: Muchas lesiones de hombro son causadas por un desequilibrio entre los volúmenes de prensado y de tracción. Más ejercicios de «tracción» como las moscas de los deltos traseros pueden ayudar a mejorar la salud y la resistencia de los hombros.

¿Cómo hacer una mosca de deltos traseros?

Para realizar una mosca de deltos traseros, comienza con los pies a la anchura de la cadera, pesos ligeros en cada mano. Haz una bisagra en las caderas manteniendo la espalda plana. Comience con las manos debajo de los hombros (las palmas de las manos se enfrentan entre sí), y luego tire de los brazos y los hombros hacia atrás hasta que las manos estén al nivel de los hombros. Mantenga y apriete una cuenta, luego suelte lentamente de vuelta a la posición inicial.





¿Cuáles son algunos errores comunes durante la mosca de delto trasero?

Es fácil arruinar la mosca de delto trasero. Algunos errores comunes incluyen:

• Usar un peso demasiado pesado. Quieres usar pesos moderadamente ligeros para apuntar a los deltos traseros sin usar una mala forma o impulso
• Entrenar estos para bajas repeticiones: Tus delantales traseros son un músculo postural que responde mejor a altas repeticiones y volúmenes más altos. Prueba con 10-25 repeticiones por serie en este ejercicio.
• Llevando los brazos por detrás del cuerpo: Quieres mantener las manos en línea con los hombros en todo momento.
• Bloqueando los codos rectos: Se desea una ligera flexión de los codos en este ejercicio.
• Flexionar demasiado los brazos: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)





Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Esta es genial porque no te obliga a estar en una posición doblada, que puede ser difícil para algunas personas mantener sin romper la forma.

Querrás establecer una inclinación de unos 30 grados con las manos cerca una de la otra. Las palmas de las manos estarán orientadas hacia adentro. Mantén los glúteos y los abdominales apretados. Deberías tener una bonita línea recta desde la cabeza hasta los pies.





Manzana de deltoides traseros con banda de resistencia

Si no tienes acceso a mancuernas, también puedes entrenar el ejercicio de mosca de deltoides traseros con bandas de resistencia. Enrolla una banda de resistencia bajo tus pies y sujeta las asas con tus manos a los lados. A continuación, cambia el lado izquierdo de la banda a la mano derecha y el lado derecho de la banda a la mano izquierda. Ahora, gira las caderas manteniendo el núcleo apretado y la espalda recta. Manteniendo las muñecas neutras y las palmas de las manos frente a frente, tire de las manos en línea recta hacia arriba hasta que estén a la altura de los omóplatos. Aprieta la parte superior de la espalda en la parte superior antes de volver a la posición inicial.

Fly de delto trasero con cable

También puedes hacer un fly de delto trasero con cable. Coloca el accesorio del cable en la parte inferior del sistema de cable y pon un peso ligero (5-15 libras). A continuación, agarra el mango con la mano exterior, haz una bisagra en las caderas, lleva el cable por debajo de tu hombro para empezar y luego tira de tu brazo hacia atrás hasta que tu mano esté al nivel de tu hombro , antes de volver a la posición inicial.

La técnica aquí es la misma que la del remo inclinado con mancuernas; la única diferencia es el tipo de resistencia utilizada.

¿Debes entrenar los delantales traseros con ejercicios de espalda u hombros?

En realidad, puedes entrenar los delantales traseros con ejercicios de espalda u hombros.

Los vuelos ligeros de delantales traseros pueden utilizarse como ejercicio de preparación antes del press de banca o de cabeza, ayudándote a activar la musculatura estabilizadora antes del press.

O puedes entrenar los delantales tras tus movimientos primarios de espalda u hombros. Si al final de tu entrenamiento, el objetivo es fatigar estos músculos mientras sigues utilizando una buena técnica. Las series de 12 a 20 o más repeticiones por serie durante 2 o 3 series pueden funcionar bien. Trabaja duro y procura dejar una o dos repeticiones en el depósito cuando termines la serie. Si puedes hacer más de 3 más al final de la serie, considera añadir peso o hacer el ejercicio más duro.

En principio, entrenarás tus delgados traseros un mínimo de dos veces por semana. Esto se puede hacer durante dos días semanales de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Conclusiones

Ahora que sabes cómo hacer un fly de delto trasero, por qué debes hacerlos y cómo realizarlos utilizando múltiples piezas diferentes de equipo, lo único que queda por hacer ahora es ponerse a trabajar!

Este ejercicio no te defraudará en su capacidad para construir unos hombros sanos y bien equilibrados. Así que no descuides el fly de delto trasero como parte de tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo o del cuerpo completo. O, si necesita ayuda para construir este ejercicio y otros en su programa, póngase en contacto conmigo para el diseño del programa y el entrenamiento físico personal.