Remedios para el jet lag que realmente funcionan

Todos conocemos esa sensación: Has volado al otro lado del mundo y has aterrizado en una nueva y emocionante ciudad, sólo para encontrarte irremediablemente con jet lag, caminando a duras penas por tu destino soñado como un zombi. Y aunque no es suficiente para impedir que viajemos a destinos lejanos, el jet lag definitivamente puede interponerse en el camino de las experiencias que tanto trabajamos para planificar.

¿La mala noticia? Todavía no hay una solución fácil. Pero hay algunos remedios para el jet lag probados científicamente que pueden ayudarte a combatir la fatiga y el malestar general que provoca el jet lag. Hemos reunido sugerencias de médicos y profesionales de la salud con investigaciones que las respaldan. Sigue leyendo, toma nota y utiliza estos consejos en tu próximo viaje internacional o a través del país, para que puedas saltarte las siestas imprevistas y pasar más tiempo en tierra.

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Adáptate a tu nueva zona horaria antes de partir

«Por cada cambio de zona horaria, se tarda una media de un día en adaptarse», dice el doctor Steven Brass, neurólogo de California especializado en medicina del sueño. «Considere la posibilidad de adaptar su horario al destino varios días antes de la salida. Puede ser un reto, pero si sabes que vas a adelantar tres horas, empieza tres días antes». Eso significa cambiar ligeramente la hora a la que te acuestas, la hora a la que te levantas y la hora de las comidas, si es posible.

Añade la zona horaria de tu nuevo destino al reloj de tu teléfono para que puedas empezar a vivir según ella. (Esto también ayuda a llevar la cuenta del tiempo en el vuelo.) Entonces, puedes llegar al suelo ya ajustado -o al menos, más ajustado de lo que estarías de otra manera- y gastar menos del precioso tiempo que tienes para viajar luchando por conseguir un nuevo horario. Esto es especialmente importante en los viajes internacionales más cortos, dice el Dr. Brass, cuando puede tener menos días en su destino de los necesarios para adaptarse completamente.

Manténgase hidratado

Lleve su botella de agua reutilizable e hidrátese constantemente. «Volar y viajar en general te deshidrata, y cuando estás deshidratado te vuelves malhumorado, cansado, irritable y con más hambre», dice Amy Shapiro, dietista y fundadora de Real Nutrition. «Todos estos son síntomas del jet lag, y se vuelven aún más pronunciados cuando estás deshidratado. Beber agua antes de viajar, durante el viaje y al llegar también te ayudará a sentirte con más energía, a dormir mejor y a comer menos, todas ellas cosas que ayudan a situarse en el huso horario correcto.»

Muévete durante el vuelo

Conseguir el huso horario correcto puede requerir que duermas durante el vuelo, pero aun así debes incorporar movimiento durante las horas de vigilia tanto como puedas. «Manténgase activo durante el vuelo», dice Bianca Vesco, una entrenadora personal de Nueva York. «Cuanto menos te muevas, menor será el flujo sanguíneo, lo que hará que te sientas aletargado cuando aterrices»

Vesco sugiere a los viajeros que hagan sencillos estiramientos sentados o de pie antes de embarcar, y que incorporen giros de cabeza y hombros durante el vuelo. «Piensa en las articulaciones más pequeñas que puedes mover sin interrumpir a las personas que te rodean, como el cuello, las muñecas y los tobillos», dice Vesco. «Si tienes espacio para hacer algunos giros sentado, eso es una ventaja añadida, pero incluso con un poco de movimiento te vas a sentir mejor que la persona sedentaria que está a tu lado.»

Usa diferentes estrategias cuando viajas hacia el este o hacia el oeste

Puede que hayas oído hablar de los viajes hacia el este o hacia el oeste, y aunque ese marco puede sonar como algo sacado de una carta de astrología, los médicos argumentan que hay una base científica para tratar esos viajes de manera diferente. «Todo el razonamiento tiene que ver con lo que causa el jet lag en primer lugar», dice el Dr. Brass. «Hay un desajuste en el reloj de tu cerebro y lo que ocurre en el entorno que te rodea.»

Como regla general, es mucho más fácil viajar al oeste que al este, en gran parte porque es más fácil irse a la cama cuando estás cansado que forzarte a irte a la cama temprano.

Pero de cualquier manera, puedes hacértelo. «Si vas al este, a través de menos de seis zonas horarias, quieres exponerte a la luz de la mañana en el destino», dice el Dr. Brass. «En esos viajes, si llegas de noche, no te expongas a la luz brillante de la tarde. Cuando vayas hacia el oeste, a través de menos de seis husos horarios, quieres exponerte a la luz de la tarde, lo que significa que salgas al exterior, tanto como sea posible.» La luz natural es la mejor para esto, así que levántate, sal y toma todo el sol que puedas (y ponte protector solar mientras lo haces).

Pasa por el gimnasio cuando aterrices

En caso de que vayas a pasar por alto el gimnasio del hotel, plantéate pasar por él -o, mejor aún, salir a correr por tu nuevo barrio-. «Aunque el ejercicio en sí no ayuda al jet lag, sí ayuda a mejorar la calidad del sueño y proporciona energía, dos cosas que se resienten cuando se tiene jet lag», dice Shapiro. «Además, imitar la misma rutina de casa ayuda en general, así que si haces ejercicio a las 8 de la mañana en casa, intenta hacerlo a las 8 de la mañana en tu nueva ubicación.»

Optar por un entrenamiento al aire libre, cuando puedas, significa que puedes beneficiarte de la luz natural y ver más de la ciudad.

Come ligero

Aunque muchos de nosotros planificamos los viajes en torno a las comidas de una sola vez, la doctora Rebecca Robbins, investigadora del sueño y miembro del Consejo Asesor Científico de Dagsmejan, afirma que planificar tus caprichos te permitirá dormir mejor. «Es tentador darse un capricho con cenas pesadas, pero intenta tomar un desayuno y un almuerzo abundantes, y hacer de la cena una comida más ligera. Eso ayudará a la digestión, permitiéndole meterse en las sábanas y no dar vueltas en la cama mientras su cuerpo hace la digestión».

¿Y si no puede contenerse en ese menú de degustación por la noche? Intenta comer más temprano (lo que sin duda hará más fácil conseguir una reserva) o ten en cuenta el tiempo para dar un paseo antes de meterte en la cama.

Evita -o reduce- la ingesta de alcohol

Aunque muchos asumimos que una bebida puede ayudar a conciliar el sueño, no te ayudará a mantenerlo. «Es una buena idea evitar el alcohol», dice el doctor Brass. «El alcohol interrumpe el sueño en general». E incluso si los viajeros no quieren renunciar por completo al vino en Italia o a ese sake especial en Japón, considera reducir el número de bebidas cuando puedas. Como mínimo, tenlo en cuenta cuando otros remedios para el jet lag simplemente no sean suficientes para ayudarte a adaptarte al cambio de hora.

Toma melatonina

«No hay dietas o suplementos para el jet lag, aparte de la melatonina, que tengan suficiente evidencia científica para recomendarlos», dice el doctor Michael Breus, miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Dice que tan sólo 0,5 miligramos de melatonina a la hora de acostarse pueden funcionar, aunque el Dr. Brass dice que los viajeros también pueden considerar de uno a tres miligramos durante las tres primeras noches en un nuevo destino. Shapiro sugiere tomar melatonina 30 minutos antes de la hora de acostarse para dormir mejor.

Acudir a la alta tecnología cuando sea necesario

Navegar por el jet lag puede significar estar al tanto de un montón de piezas en movimiento. Si te tomas en serio lo de cortar de raíz esos efectos secundarios pero necesitas un poco de ayuda, el Dr. Breus sugiere que te descargues la aplicación TimeShifter, que te avisa de cuándo es el momento de salir a la calle, echar una siesta y tomar esa melatonina. «TimeShifter es la solución número uno», dice el Dr. Breus, que forma parte del consejo asesor de la aplicación, y la califica de «programa basado en el comportamiento y los suplementos». Fue desarrollado en conjunto con científicos de la NASA y Harvard, por lo que puedes estar seguro de que la ciencia se sostiene.