RompiendoMúsculos
La creciente popularidad del levantamiento de pesas olímpico ha llevado a muchos novatos y ex-atletas a cambiar sus bicicletas de spinning por barras. Desafortunadamente, el nivel de entrenamiento y análisis necesario para enseñar y hacer progresar la técnica de un atleta es escaso – lo que lleva a toda una serie de limpiezas desagradables, sucias y a veces inseguras.
No os preocupéis, atletas – no estáis solos. El levantador de pesas medio suele cometer uno o dos fallos clave que conducen a un rendimiento limitado y a levantamientos perdidos. ¿Cuáles estás cometiendo tú? Si lo descubres, podrás realizar mejoras inmediatas en tu rendimiento.
La mejor manera de analizar tu técnica y abordar tus fallos es descomponer este complejo ejercicio en sus componentes.
La preparación
La alineación adecuada y la preparación de la barra son cruciales para un buen levantamiento. La mayoría de los alumnos subestiman la concentración y la técnica requerida incluso antes de que comience el levantamiento real. La colocación incorrecta de la barra, el apoyo de los pies y los ángulos de las articulaciones pueden llevar a perder repeticiones por delante, tirones lentos y lesiones.
Fallo: Espinillas abrazando la barra
La mayoría de las personas se preparan para el clean como lo hacen con el deadlift. Aunque son similares, las configuraciones no son idénticas.
Solución: Debe haber algo de espacio entre la barra y tus espinillas cuando te prepares para hacer un clean. Coloca tus metatarsos (articulaciones de los dedos del pie) directamente debajo de la barra. Esto te permitirá cargarte correctamente sin hacer rodar la barra hacia delante con tus espinillas.
Fallo: Caída de las rodillas hacia delante
La falta de movilidad de los isquiotibiales y la conciencia de cargar las caderas a menudo conducen a un colapso hacia delante sobre la barra, lo que resulta en el empuje de las rodillas hacia la barra.
Solución: Cargar las caderas y anclar las rótulas para que los isquiotibiales aumenten la tensión y las espinillas se mantengan casi perpendiculares al suelo.
El primer tirón
Esta es la fase inicial de tirón desde el suelo. Esta fase dura hasta el punto en que la barra pasa por las rodillas. Una buena técnica en esta fase te prepara para tirar de la barra en la posición más ventajosa para el posterior impulso de cadera.
Fallo: Las rodillas se adelantan
El atleta necesita acelerar la barra hasta la posición de potencia para el aspecto explosivo del levantamiento (la siguiente fase). Muchos individuos arrancan la barra del suelo sin pensar en sus rodillas, a menudo raspando y rebotando la barra en las rodillas o en la parte baja de los muslos.
Solución: Mantener un ángulo de espalda constante mientras se presionan las rodillas hacia atrás (extensión de rodilla). Esto te permite llevar la barra hacia tu centro de gravedad y cargar al máximo la cadena posterior. El peso debe dispersarse desde la mitad del pie hasta los talones.
«La mayoría de la gente se prepara para el clean como lo hace con el deadlift. Aunque son similares, las configuraciones no son idénticas.»
Fallo: Botín de stripper
Al despegar, los hombros deben estar directamente sobre la barra, con las caderas más bajas que los hombros y ligeramente por encima de las rodillas. Muchos levantadores impulsan sus hombros hacia arriba más rápidamente que sus caderas, lo que lleva a que la barra se pierda por delante y provoque una recuperación oscilante.
Solución: Analiza tu primer tirón mirando el ángulo de tu espalda. Las caderas y los hombros tienen que ascender al mismo ritmo, manteniendo un ángulo de espalda constante.
El impulso de la cadera/Scoop
Esta es la fase más explosiva de todo el levantamiento. Cuando la barra pasa por las rodillas, se aplica la máxima potencia y aceleración entre la mitad del muslo y las caderas. La posición de potencia se refiere al punto en el que el cuerpo está preparado en la posición atlética – pies planos, caderas cargadas, pecho alto, espalda recta y cuádriceps activados. Es en este punto donde el atleta debe tomar la barra vertical a través de la triple extensión de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera.
Fallo: Tirar de los brazos demasiado pronto
El afán por llevar la barra más arriba antes de la triple extensión es una forma segura de perder tanto las repeticiones como todo su potencial.
Solución: La barra debe alcanzar el punto dulce -la mitad del muslo hasta el pliegue de la cadera- antes de que los brazos se doblen, permitiendo que las caderas se descarguen explosivamente.
Fallo: Rebote de la barra en el cuerpo
Al rebotar la barra en los muslos y/o caderas, se crea un desplazamiento horizontal, lanzando la trayectoria de la barra hacia adelante. Un síntoma de la mala mecánica involucrada se ve cuando un atleta necesita saltar hacia adelante en la recepción para recibir la barra. Esto muestra falta de conciencia técnica y fuerza de tiro.
Solución: La mejor manera de solucionar este problema es practicar las recepciones desde diferentes posiciones de inicio, como por encima de la rodilla en la posición de potencia, justo por debajo de la rodilla, o desde bloques o placas que eleven la barra a un punto de partida más alto que el suelo. Estas posiciones te enseñarán a sentarte hacia atrás en los talones y a extenderte completamente con las caderas para llevar la barra más vertical, en lugar de hacerla rebotar hacia el frente.
El segundo tirón
Este es el aspecto vertical activo final del levantamiento, en el que los traps se elevan y los brazos comienzan el tirón final bajo la barra en la última fase.
Fallo: No hay tirón vertical
Simplemente, la incapacidad (ya sea por falta de fuerza o de movilidad) de impulsar los codos verticalmente para acelerar aún más la barra hacia arriba resultará en una menor altura de pico de la barra, minimizando la cantidad de tiempo que el atleta tiene para caer en la captura.
Solución: Una vez que se ha producido la triple extensión (ver abajo), debe permitir que los codos sigan con fuerza el encogimiento de hombros verticalmente.
Fallo: No hay triple extensión
La triple extensión se refiere a la extensión completa de las articulaciones del tobillo, las rodillas y la cadera. Lograr la triple extensión permite al atleta finalizar el segundo tirón en la trayectoria más vertical. La incapacidad de realizar la máxima extensión puede ser causada por una limitada movilidad del tobillo, debilidad de los glúteos e isquiotibiales y una inadecuada activación de los cuádriceps.
Solución: Para solucionar la escasa movilidad de tobillos, rodillas y caderas, realiza estiramientos estáticos dirigidos a esas zonas. Una vez que hayas movilizado las articulaciones, realiza algunas series ligeras de altas repeticiones de remos verticales, asegurándote de elevar los codos, expandir el pecho y alcanzar la triple extensión en la parte superior de cada levantamiento (en las puntas de los pies, las rodillas bloqueadas, los cuádriceps y los glúteos contraídos, los codos altos).
La recepción/recepción de la barra
La parada final en el clean es la recepción en la sentadilla frontal. Este rápido descenso bajo la barra es vital para completar el levantamiento. Un alto ritmo de activación de los isquiotibiales y de compromiso de los lat. permitirá al atleta tirar de sí mismo hasta el suelo, aterrizando y recibiendo la barra en posición vertical con las caderas caídas entre los muslos, los pies planos y los codos paralelos al suelo.
Fallo: Codos lentos
Al caer en la sentadilla frontal, los codos deben girar completamente bajo la barra, terminando paralelos al suelo. La incapacidad de golpear los codos hacia adelante mientras recibes la barra significa que tus dorsales no están comprometidos. Esto suele provocar colapsos en la región torácica (parte superior y media de la espalda). Los codos lentos resultan en capturas lentas.
Solución: Dedicar algo de tiempo a la movilidad torácica y de los lat. Cuanto más altos sean los codos, más cerca descansará la mancuerna en tus deltoides delanteros, lo que permitirá una finalización más fácil y eficiente del levantamiento (es decir, de pie).
«La posición de potencia se refiere al punto en el que el cuerpo está dispuesto en la posición atlética: pies planos, caderas cargadas, pecho alto, espalda recta y cuádriceps activados»
Fallo: Inclinarse hacia delante
Coger la barra hacia delante es generalmente un signo de una fuerza de sentadilla insuficiente, una técnica de tirón pobre y una falta de estabilidad torácica y lat en la cogida. Además, un mal trabajo de pies cayendo bajo la barra puede llevar a una inadecuada tensión de los isquiotibiales y de la cadera en la recepción, causando que un atleta se colapse bajo el peso.
Solución: Trabajar en el reconocimiento de las dos posturas diferentes durante el levantamiento. En todas las fases hasta este punto, estarás en una postura de tirón, que está más cerca de una alineación de levantamiento de peso muerto o salto vertical. Inmediatamente después del segundo tirón, debes abrir ligeramente los pies para aterrizar en la posición de recepción en una postura de sentadilla frontal, una postura que permite una sentadilla sólida por debajo de la paralela.
¿Te has visto en alguno de estos fallos? Si es así, prueba las soluciones y hazme saber cómo te fue en los comentarios de abajo.