Sí, puedes ser vegetariano y atleta también
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Puedes ser vegetariano Y atleta.
Este hecho ha sido apoyado por un número de organizaciones, incluyendo la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
La pregunta más difícil es – ¿cómo puedo ser vegetariano y no comprometer mi salud o rendimiento deportivo?
La dietista Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD analiza lo que los atletas vegetarianos y veganos deben saber.
Dieta restringida, nutrientes restringidos
Los atletas que siguen una dieta vegetariana o vegana suelen tener dos preocupaciones.
Una es que las dietas vegetarianas y veganas suelen ser bajas en calorías. Pero los atletas tienen mayores necesidades calóricas dependiendo de la frecuencia, la duración y la intensidad de su actividad física.
En segundo lugar, las dietas vegetarianas y veganas tienden a restringir los nutrientes esenciales que se encuentran principalmente en las fuentes animales: proteínas, hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinc y grasas omega-3.
Estos nutrientes son cruciales para apoyar la síntesis y recuperación muscular, la densidad ósea y el transporte de oxígeno. Por lo tanto, es importante que los atletas que siguen dietas vegetarianas y veganas se aseguren de que están tomando los alimentos adecuados.
¿Qué es una dieta vegetariana o vegana?
Hay dos tipos de dietas vegetarianas:
- Los lacto-ovo vegetarianos excluyen la carne, las aves y el pescado, pero comen huevos y productos lácteos.
- Lactovegetarianos excluyen la carne, las aves, el pescado y los huevos, pero consumen productos lácteos.
- Frijoles, lentejas, guisantes partidos, quinoa, frutos secos, semillas y productos de soja como el tempeh, el tofu, la soja, la leche de soja y el edamame seco asado.
- Frijoles, lentejas, espinacas, tofu, tempeh, cereales y panes fortificados con hierro.
- To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
- Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.
- Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
- Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.
- Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.
- Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.
- Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.
- Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.
Ambas dietas pueden proporcionar una ingesta adecuada de proteínas, vitaminas y minerales sin preocuparse demasiado por las deficiencias si se lleva una dieta equilibrada.
Una dieta vegana excluye todos los productos animales, los productos lácteos y los huevos. A veces puede suponer un reto dietético especial para los atletas.
Los productos animales son fuentes de proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Los aminoácidos son cruciales para la reparación y reconstrucción de los músculos, la salud de los huesos y la inmunidad.
Una dieta vegana se limita a las fuentes de proteínas de origen vegetal, de las cuales sólo unas pocas -la soja, la quinoa, el trigo sarraceno y el cáñamo- son fuentes completas de proteínas.
Los atletas veganos también necesitan un poco más de proteínas en su dieta, ya que la mayor cantidad de fibra de la ingesta de proteínas de origen vegetal inhibe ligeramente la absorción de proteínas.
Los atletas que siguen una dieta vegana o que se plantean seguir una dieta vegana deben prestar mucha atención a lo que comen.
Asegúrese de elegir alimentos densos en nutrientes que proporcionen el combustible adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas, además de las vitaminas y minerales necesarios para apoyar el transporte de oxígeno, la recuperación y la inmunidad.
Aquí tienes algunas ideas de alimentos para los atletas que siguen una dieta vegetariana o vegana:
Fuentes de proteínas de origen vegetal
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
Plant-based calcium-rich foods
Plant-based vitamin D-rich foods
Plant-based vitamin B12 sources
Plant-based zinc sources
Plant-based omega-3 fatty acid sources
Post-Entrenamiento
Elija comidas y tentempiés equilibrados para abastecerse de combustible antes y durante el ejercicio sin sufrir molestias gastrointestinales. Sus elecciones de alimentos también deben apoyar la recuperación después de sus entrenamientos.
Si planea comenzar una dieta vegetariana o vegana, tenga en cuenta que el aumento de la cantidad de fibra que consume puede causar algunos gases, hinchazón o diarrea. Introduzca la fibra lentamente y deje tiempo suficiente para que las comidas se digieran antes de hacer ejercicio.
La elección adecuada de la comida/merienda después del ejercicio es vital para todos los atletas, pero especialmente para los veganos.
Después del ejercicio, la síntesis de proteínas musculares se ve reforzada por el consumo de unos 10 gramos de una fuente de proteína completa.Los atletas veganos pueden consumir quinoa o un alimento a base de soja o emparejar una fuente de proteína a base de plantas con un grano entero dentro de las dos horas después de un entrenamiento.
Los ejemplos incluyen: 10 onzas de leche de soja, 1 taza de yogur de soja, un batido de proteína de soja, un salteado con ½ taza de edamame, 1 taza de quinoa; o combinaciones como mantequilla de cacahuete natural en una tostada de trigo integral, sopa de lentejas con panecillo integral, judías y arroz integral.
Si estás considerando una dieta vegetariana o vegana, asegúrate de dedicar tiempo a evaluar lo que comes para asegurarte de que estás eligiendo comidas correctamente equilibradas. Si necesitas ayuda, busca la orientación de un dietista deportivo.
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