Salud mental

Autor: Canadian Mental Health Association, BC Division

Cuando te sientes bien, lo último que quieres pensar es en una recaída de la depresión. Pero puedes hacer mucho para disminuir el riesgo de recaída si lo planificas con antelación. Trate de pensar en ello de esta manera: si se lesiona, es probable que haga cosas para evitar que la lesión se repita. Si te lesionas la rodilla corriendo, por ejemplo, podrías prevenir otra lesión acudiendo a un fisioterapeuta o haciendo ejercicios de fortalecimiento con regularidad. Prevenir una recaída de la depresión no es tan diferente. En esta ficha, aprenderá una forma sistemática de controlar su bienestar y tomar medidas cuando lo necesite.

Los síntomas de una enfermedad mental pueden reaparecer o empeorar en ocasiones. La gente utiliza términos como «recaída», «bajones» y «bajones» para describir esta experiencia. Aunque no se puede garantizar que no se vuelva a sentir mal, se pueden tomar muchas medidas para ayudar a prevenir o reducir el impacto de una recaída o del empeoramiento de los síntomas. Puedes buscar señales de advertencia tempranas, crear un plan de ayuda para situaciones difíciles y cuidar de ti mismo. Estos pasos pueden ayudarle a tomar medidas antes de que los síntomas se conviertan en un problema importante y a disminuir el efecto que tienen en su vida cotidiana. Esto se basa en los principios de la «autogestión», que significa que usted se hace cargo de su salud. Puede sonar desalentador, pero la autogestión consiste realmente en construir pequeñas estrategias prácticas en su día a día.

Cuando se trata de prevenir una recaída, hay tres grandes partes en la autogestión: identificar sus señales de advertencia, tomar medidas y buscar ayuda externa cuando sea necesario. El mejor momento para hacer la planificación de la autogestión es cuando te encuentras bien.

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Una nota sobre los medicamentos

Si tomas medicación, es importante que sigas las recomendaciones de tu médico incluso cuando te sientas bien. Es posible que tenga que continuar con la medicación durante varios meses o más, dependiendo de sus factores de riesgo. Dejar la medicación demasiado pronto es uno de los principales motivos de recaída. También es importante que hables con tu médico si quieres hacer algún cambio en tu plan de medicación, como reducir la dosis o dejar de tomarla. Para obtener más información sobre cómo hablar con los médicos u otros profesionales de la salud, consulte el módulo Trabajar con su médico cuando tiene depresión en www.heretohelp.bc.ca.

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Primera parte: identificar los signos de alerta temprana

Un signo de alerta temprana es una señal que muestra que su salud puede estar empeorando. Estas señales de advertencia aparecen antes de que los síntomas mayores comiencen a afectar su vida de manera importante. Identificar sus señales de advertencia únicas puede ayudarle a tomar medidas a tiempo.

Pensar en las señales de advertencia temprana puede poner nerviosas a algunas personas. Después de todo, nadie quiere recordar situaciones difíciles o desagradables. Puede ser útil pensar en este ejercicio como una oportunidad para tomar el control de su salud. Cuando identificas tus señales de alerta temprana, te das a ti mismo el poder de desafiar a la depresión.

Para empezar a identificar tus señales de alerta, tendrás que pensar en los momentos en los que estuviste deprimido. ¿Cómo empezó? ¿Cómo progresó? ¿Qué experimentaste? ¿Qué tipo de pensamientos tenía? ¿Cambió tu comportamiento? ¿Sucedió algo en un orden determinado? También puede ser útil preguntar a los seres queridos su opinión: las personas cercanas a nosotros suelen notar los cambios antes de que los veamos en nosotros mismos.

Ahora que ha pensado en cómo son sus señales de advertencia, piense en lo que estaba ocurriendo en su vida cuando empezó a notar estos cambios. Esto le ayudará a ver cuándo y dónde empiezan a producirse sus señales de advertencia. Por ejemplo, ¿las señales de advertencia parecen aparecer después de trabajar muchas horas extras o después de una pelea con los seres queridos? Estas situaciones también se llaman «desencadenantes». Aunque cada persona tendrá sus propios desencadenantes, hay algunos desencadenantes comunes. Aquí hay algunos ejemplos:

• Poor sleep or not getting enough sleep

• Loss or grief

• Conflict with loved ones

• An unpleasant event such as a perceived failure, disappointment, or criticism

• Other stressful events

• Alcohol and other drug use

• Certain times (a change in the season or your reproductive cycle)

• Not following through on your treatment plan (such as not completing psychotherapy homework or taking prescribed medications)

• Other health problems or concerns

Now that you have your early warning signs and your triggers, it’s time to put everything together. Think back to your last episode of depression. Can you tie your warning signs to a particular trigger? If you can, try to map out a timeline that shows your triggers and warning signs in order.

Here’s an example of a timeline:

Working late every night > not getting enough sleep > a small drop in mood > feeling very negative > having a hard time concentrating at work > spending a lot of time analyzing why you feel this way > avoiding friends, not going out > even lower mood > episode of depression

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Part Two: Taking action

Now that you’ve figured out what warning signs and triggers to watch for, it’s time to decide how you’ll take action when they come up.

This part is made up of smaller parts, but they all work together. Taking action includes:

• Building healthy coping skills

• Identifying stressful situations

• Managing stressful situations

Building healthy coping skills

A big part of coping skills is a healthy lifestyle. Actividades saludables como comer bien, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y practicar ejercicios de relajación pueden tener un impacto significativo en su estado de ánimo y en su capacidad para afrontar los retos.

Comer bien: los investigadores ven cada vez más vínculos entre el estado de ánimo y los buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, a muchas personas con depresión les resulta difícil gestionar las comidas debido a la falta de apetito, la poca energía o el acceso a opciones saludables y asequibles. Considere la posibilidad de hablar con un dietista para que le ayude a encontrar soluciones. Los residentes de BC pueden llamar al 811 para hablar con un dietista de forma gratuita-visite www.healthlinkbc.ca para obtener más información.

Ejercitarse regularmente-El ejercicio tiene muchos beneficios positivos para la salud mental. Encuentre una actividad que le guste. El objetivo es hacer ejercicio durante al menos un corto periodo de tiempo de forma regular. Comience con objetivos manejables y realistas y aumente gradualmente sus objetivos a medida que gane confianza. Los centros comunitarios locales pueden ser un gran lugar para empezar, y algunos ofrecen tarifas más bajas si los costes son un obstáculo.

Dormir lo suficiente: el sueño juega un papel importante en la depresión. La depresión puede causar problemas de sueño, y los problemas de sueño pueden causar o aumentar la depresión. Los medicamentos también pueden afectar al sueño en algunos casos. Consulte el Módulo de bienestar 6: Dormir bien en www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules para obtener más información sobre hábitos de sueño saludables. Hable con su médico si experimenta problemas de sueño con frecuencia.

Habilidades de relajación: las habilidades de relajación le ayudan a calmarse y a liberar los músculos tensos. Puede aprender habilidades específicas como la meditación, la atención plena, los ejercicios de respiración profunda, la relajación muscular progresiva, las imágenes guiadas o el yoga. Pero la relajación no tiene por qué ser formal: escuchar tu música favorita, la jardinería, la escritura u otras actividades que funcionen para ti también son buenas opciones.

Habilidades de pensamiento saludable: la depresión puede afectar realmente a la forma en que piensas sobre ti mismo, los demás y el mundo que te rodea. Las habilidades de pensamiento saludable le ayudan a desafiar las trampas de pensamiento distorsionadas o inútiles y a ver las situaciones de forma realista. Consulte el Módulo de bienestar 8: Pensamiento saludable en www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules para obtener más información. Las habilidades de pensamiento saludable son una parte importante de la terapia cognitivo-conductual, o TCC.

Identificar las situaciones estresantes

La gestión del estrés es una parte importante del bienestar. Usted puede controlar algunas cosas que causan el estrés -por ejemplo, puede tratar de dormir lo suficiente y usar el alcohol y otras drogas con prudencia. Pero es poco probable que pueda eliminar todo el estrés de su vida. Estas habilidades le ayudan a identificar el estrés y a tomar medidas resolviendo los problemas de forma proactiva para que pueda manejar el estrés antes de que afecte a su bienestar.

El primer paso es aprender a identificar cuándo está experimentando estrés. Puedes notar el estrés en cuatro áreas generales:

• Señales físicas en su cuerpo, como músculos tensos o malestar estomacal

• Señales emocionales, como sentirse abrumado o molesto

• Señales cognitivas o de pensamiento, como pensar que todo es inútil o pensar que no te aprecian

• Señales conductuales, como meterse en discusiones o actuar de forma agresiva

Estas señales de estrés pueden parecerse a algunas de tus señales de alerta temprana, y de hecho, eso es lo que pueden ser para ti.

A continuación, puede planificar con antelación si sabe que se acerca un evento o una situación concreta. Identificar las situaciones que te causan estrés y tomar medidas antes de que te sientas abrumado es una gran parte del mantenimiento del bienestar. Los problemas con el trabajo, el dinero o las relaciones pueden venir a la mente fácilmente. Sin embargo, una situación no tiene que ser «mala» para que le cause estrés. Las situaciones o eventos estresantes podrían incluir:

• Starting a new job or school course or taking on new responsibilities

• A major holiday or anniversary

• A new relationship or commitment

• Pregnancy

• Moving or other changes in your home

• Other health problems

Managing stressful situations

Now that you’ve identified your signs of stress and situations that may cause problems, it’s time to decide how you manage them. Healthy coping skills, including your toolbox of supports, are a good place to start. There are also practical steps you can take as you approach upcoming situations or events. Here are some tips to consider:

• Start slowly. If possible, add in new stresses gradually, rather than all at once. For example, if you want to go back to school, it may be possible to start taking courses part-time.

• Make sure your own expectations are realistic. Está bien recortar otras responsabilidades o actividades si necesita ocuparse de una situación estresante.

• Pida ayuda. Los miembros de la familia o los amigos pueden ser un gran apoyo con las tareas diarias u otras necesidades.

• Cuida de ti mismo. El autocuidado es importante cuando te enfrentas a una situación estresante.

Las habilidades de resolución de problemas también son útiles cuando te enfrentas a una situación difícil. Se trata de un enfoque estructurado que te ayuda a pensar en los problemas y las soluciones de forma lógica. Para obtener más información sobre las habilidades de resolución de problemas, consulte el Módulo de bienestar 4: Resolución de problemas en www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules.

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Actividad: Una caja de herramientas de apoyo

Tomar tiempo para hacer cosas que te gustan es importante para todos, pero es fácil recortar estas actividades. Anota una lista de cosas que te ayuden cuando empieces a sentirte abrumado o notes señales de alerta.

Algunos ejemplos son:

• Setting aside time for extra sleep

• Talking with a friend or loved one

• Talking with your health care professional

• Attending a peer support group

• Spending time in nature, like going to a park

• Writing in a journal

• Spending time on a hobby

• Volunteering for your favourite organization or helping someone else

• Watching a funny movie

• Cutting back on a few non-essential responsibilities

Other healthy actions:

You can also list things that don’t help you feel well or manage stressful situation well. For example:

• Staying out late

• Taking on extra projects or responsibilities

• Spending time with people who aren’t supportive

• Overanalyzing why I feel bad

• Drinking more

Other unhealthy actions:

Keep this list in a place you’ll see it often. Escoge regularmente una actividad útil de tu lista y reserva tiempo para hacerla.

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Parte tres: Buscar ayuda externa cuando sea necesario

A veces, puede necesitar ayuda externa adicional. Las señales de alarma pueden aparecer muy repentinamente o puedes sentir que tu estrategia de autogestión no es suficiente. Buscar ayuda externa no significa que hayas hecho nada malo y no es un signo de debilidad. De hecho, pedir ayuda cuando la necesitas es una señal de que entiendes cómo te afecta la depresión y quieres tomar medidas.

Hablar con tu profesional de la salud es un buen primer paso. Puede programar visitas más frecuentes, y su profesional de la salud puede ajustar su tratamiento, como añadir o cambiar la medicación, o añadir psicoterapia. Los seres queridos y los miembros de su red de apoyo también pueden ayudar, incluso si sólo necesita hablar con alguien.

Planificación de la recaída

Puede planificar con antelación los momentos en los que necesita ayuda adicional. Planificar con antelación puede ayudar a aliviar las preocupaciones de lo que podría suceder si experimenta una recaída porque sabe que hay un plan si lo necesita. Su plan puede ser un acuerdo formal con su profesional sanitario, o puede ser un plan informal entre sus seres queridos u otros miembros de su red de apoyo. Sea cual sea su elección, su plan describirá lo que sucederá si usted u otras personas notan signos de advertencia y lo que cada persona debe hacer. Podría incluir:

• Señales que indican que no se siente bien

• Su plan de acción también puede incluir medidas prácticas que sus seres queridos acuerden tomar. Por ejemplo, un ser querido puede ponerse en contacto con su empleador y mantener todo en orden (como el pago del alquiler o de las facturas) si usted necesita pasar un tiempo en el hospital.

  Si su plan o acuerdo implica el cuidado de sus hijos, el acceso a su información financiera u otros asuntos importantes, lo mejor es hablar con un abogado sobre sus opciones. Hay una serie de herramientas legales diferentes para ayudarle a planificar su cuidado, pero hay diferencias importantes entre estas herramientas. Un profesional legal puede ayudarle a tomar la mejor decisión para su situación única.

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  Actividad: Mi plan de prevención de recaídas

  (También puede descargar una versión en PDF de esta hoja de actividades aquí.)

  Eventos o situaciones que desencadenaron recaídas en el pasado:

  Señales de alerta temprana que experimenté en el pasado:

  Cosas que me ayudan cuando experimento una señal de alerta temprana:

  Personas que me ayudan y qué me gustaría que hicieran:

  Personas con las que me gustaría contactar en caso de emergencia:

  (Fuente: Substance Abuse and Mental Health Services Administration, Center for Mental Health Services)

  Mi plan de crisis

  Mi plan de crisis (lo que se puede hacer si estoy en crisis):

  Modo de aliviar el estrés, recuperar el equilibrio, calmarme o estar más seguro:

  Personas a las que puedo llamar (amigos, familiares, primos u otros profesionales de la salud mental):

  Recursos que puedo utilizar (grupos de apoyo, organizaciones, etc.):

  Cosas que yo u otras personas pueden hacer que me resulten útiles o que me mantengan seguro:

  Medicamentos que me han ayudado en el pasado:

  Medicamentos que no me han ayudado:

  Tipos de medicación que tomo:

  Si me vuelvo incapaz de manejar mis asuntos personales, las siguientes personas se han comprometido a ayudar (por ejemplo, cuidar de las mascotas, avisar a la familia y al lugar de trabajo, etc.)

  Nombre y número de teléfono:

  Qué harán:

  (Fuente: Programa de Coordinación de Cuidados del Oeste de Nueva York)

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  ¿A dónde voy a partir de aquí?

  Además de su médico de cabecera, consulte los siguientes recursos para el manejo de la depresión:

  Información de los Socios del CB para la Salud Mental y las Adicciones
  Visite www.heretohelp.bc.ca para obtener hojas informativas sobre la depresión, el autocuidado y la recuperación, como Coping With Mental Health Crises and Emergencies y Finding Help for Mental Illnesses. También puede encontrar historias personales de personas que están trabajando en la recuperación, nuestros Módulos de Bienestar y autopruebas.

  Libros de autogestión
  Visite www.sfu.ca/carmha.html para obtener herramientas de autogestión gratuitas como el Libro de Trabajo de Habilidades Antidepresivas, Habilidades Antidepresivas en el Trabajo y Afrontando la Depresión: Antidepressant Skills for Teens.

  Bounce Back
  Visita www.cmha.bc.ca para saber más sobre Bounce Back, un programa gratuito para adultos y jóvenes que sufren depresión o ansiedad de leve a moderada. Aprenderás habilidades y estrategias para ayudarte a controlar los síntomas y mejorar tu salud mental. Bounce Back está disponible en línea o por teléfono con entrenadores telefónicos que hablan inglés, francés, cantonés o punjabi. Para acceder al programa se necesita una derivación, así que hable con su médico si está interesado en participar. Los residentes de la Columbia Británica pueden realizar una versión autoguiada en línea de forma gratuita y sin derivación médica en www.bouncebackonline.ca.

  Vivir la vida al máximo
  Vivir la vida al máximo es un curso de ocho semanas basado en habilidades que ofrece a las personas diferentes herramientas para gestionar el bajo estado de ánimo, el estrés, la ansiedad y la depresión. Vivir la vida al máximo está dirigido a cualquier persona que quiera tomar el control de su bienestar. No es específicamente un programa de tratamiento en sí mismo, pero puede mejorar su plan de tratamiento y proporcionar un lugar seguro para conectar con otros y practicar sus habilidades de autogestión. La Asociación Canadiense de Salud Mental ofrece el programa Living to the Full. Visite www.livinglifetothefull.ca para obtener más información y encontrar cursos.

  WRAP: Wellness Recovery Action Plan
  WRAP es una herramienta de recuperación y prevención de enfermedades mentales. Visite www.mentalhealthrecovery.com para obtener más información sobre el programa, probar ejercicios de práctica o comprar materiales del WRAP. También puede hablar con su equipo de atención para encontrar cursos WRAP en su área.

  Aprenda más

  Este es el tercer módulo de una serie de tres partes. Los otros dos módulos son Cuando te diagnostican depresión y Trabajando con tu médico cuando tienes depresión.

  Acerca del autor

  

  La Asociación Canadiense de Salud Mental promueve la salud mental de todos y apoya la resiliencia y la recuperación de las personas que experimentan una enfermedad mental a través de la educación pública, la investigación basada en la comunidad, la defensa y los servicios directos. Visite www.cmha.bc.ca.

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