Se puede mejorar el TDAH en adultos sin medicamentos?
Cuando conocí a Charles*, era un hombre casado de 33 años que trabajaba en la industria editorial. Había saltado de un trabajo a otro. A veces dejaba un trabajo por aburrimiento, otras veces lo dejaba porque se sentía abrumado. En ocasiones, sus jefes le pedían que se fuera.
Estos problemas laborales hicieron que Charle se pusiera en contacto conmigo. En el pasado, Charles buscó tratamiento para la depresión y el descontento. Los antidepresivos, los medicamentos para la ansiedad y la terapia no le ayudaron.
Charles sospechaba desde hace tiempo que tenía algún tipo de problema de aprendizaje. Era un estudiante medio, aunque trabajaba sin descanso en los deberes y las tareas de clase. Parecía emplear de dos a tres veces más tiempo que la mayoría de sus compañeros en las tareas. Esto hacía que Charles se sintiera desanimado y avergonzado de su rendimiento, y a veces pasaba por episodios de depresión. No entendía por qué no podía seguir el ritmo del trabajo ni alcanzar sus objetivos.
Cuando me reuní por primera vez con Charles, le pregunté si soñaba despierto, se distraía fácilmente y procrastinaba de forma crónica. Siempre llegaba tarde a la escuela, a las clases y a los viajes compartidos. Los otros estudiantes se burlaban de él como si fuera un cadete del espacio. A menudo olvidaba los deberes o el almuerzo, pero su madre acudía al rescate. El padre y el primo hermano de Charles tenían síntomas similares pero nunca fueron diagnosticados con TDAH.
Después de completar una evaluación psiquiátrica en profundidad en mi consulta, le diagnostiqué a Charles un Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) de tipo inatento. Cuando hablamos del diagnóstico de TDAH, Charles conectó rápidamente todos los puntos de su vida. Tenía todo el sentido del mundo. Se sintió aliviado; sin embargo, un poco confundido sobre qué hacer.
Discutimos las opciones de tratamiento, incluyendo los medicamentos y la terapia cognitivo-conductual (TCC). Estaba interesado en probar la terapia y utilizar los medicamentos sólo como «último recurso».
La petición de Charles es bastante común. Muchas personas a las que trato por TDAH en adultos están interesadas en evitar los medicamentos. Para ayudar a Charles y a las personas como él en mi consulta, he esbozado estrategias sin medicación para tratar el TDAH en adultos.
1. Supera tu crítico interior con la terapia cognitivo-conductual
Todos tenemos miles de pensamientos que pasan por nuestra mente y que afectan a nuestros sentimientos y comportamientos. Algunos de los pensamientos son positivos y otros son negativos o críticos. A menudo, las personas con TDAH tienen excesivos pensamientos negativos debido a años de vivir con críticas y frustraciones. Este bucle de pensamientos críticos internos se denomina «Crítico interno». Tomar conciencia de esta corriente de pensamientos y abordarla puede mejorar en gran medida su éxito. Esta es la base de la terapia cognitivo-conductual.
- ¿Qué es el TDAH?
- Buscar asesoramiento para superar el TDAH
Años de investigación clínica han demostrado sistemáticamente que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento eficaz para una serie de problemas, como la ansiedad, los ataques de pánico, las fobias, la depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y la esquizofrenia. Durante las dos últimas décadas, la investigación ha demostrado la eficacia de la TCC para el TDAH en adultos, ya sea como complemento de la medicación o sin ella.1,2
La TCC es un régimen terapéutico dirigido a objetivos que se centra en la interacción de pensamientos, sentimientos y comportamientos para ayudar a los pacientes a sentirse mejor y a prosperar en sus vidas. El tratamiento se realiza de forma individual, en pareja o en grupo. Sin embargo, muchos de los principios se han utilizado en un formato de autoayuda para mejorar la gestión del tiempo, la productividad y la concentración. Si está interesado en la TCC para tratar su TDAH, lo mejor es encontrar un psiquiatra o terapeuta en su área que se especialice en TCC. Además, consulte mi artículo sobre este tema, Siete formas de superar la procrastinación.
2. Presta atención
Poner atención es el problema en el TDAH, ¿verdad? No es este tratamiento lo mismo que decir «simplemente mejórate»? Pues no exactamente. Me refiero a un tipo específico de atención: la práctica de la atención plena. La atención plena describe un estado de atención sostenida al momento presente, sin juicio. Puede ser un reto prestar atención con todas las distracciones de la vida, incluyendo Internet, las listas de tareas, los teléfonos inteligentes y las responsabilidades laborales.
Las lecturas esenciales del TDAH
Sin embargo, una investigación significativa muestra que la atención plena puede mejorar los síntomas del TDAH, como la distracción, la atención y la sensación de bienestar.3,4 Muchas personas con TDAH se sienten inicialmente intimidadas por la idea del mindfulness o la meditación porque tienen la imagen de un gurú meditando durante horas o piensan que debe implicar religión. Esto no es así. Muchas prácticas son tan breves como cinco o diez minutos.
Las actividades de mindfulness pueden incluir prácticas formales de meditación como el t’ai chi, ejercicios de respiración o visualizaciones, o pueden ser informales, como concentrarse intencionadamente mientras se camina, se come o se cepillan los dientes.
Comience con cinco minutos de sentarse y sólo respirar normalmente con una de las grabaciones y simplemente note lo que ocurre. Además, selecciona una actividad diaria, como desayunar, en la que practiques la atención plena y el no juzgar. Simplemente sea curioso. Puede que te sorprendas.
3. Consigue un sueño reparador
Las personas que padecen TDAH tienen una mayor prevalencia de problemas de sueño (insomnio) y privación crónica del mismo, ya sea por problemas para conciliar el sueño, por acostarse demasiado tarde (síndrome del búho) y por problemas para despertarse.5 Muchos investigadores han descubierto que las personas con TDAH tienen un mayor riesgo de padecer trastornos del sueño, incluyendo la apnea del sueño y un síndrome denominado trastorno del sueño de fases retardadas («síndrome del búho»). La privación del sueño puede tener un impacto significativo en muchas áreas de la vida de una persona. Las cantidades inadecuadas de sueño de alta calidad pueden empeorar los síntomas del TDAH, agravando la falta de atención, la impulsividad y la procrastinación.6 Una parte clave del manejo en adultos con TDAH es buscar y tratar agresivamente los trastornos del sueño. Los tratamientos no farmacológicos incluyen la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) basada en la evidencia, las modificaciones conductuales y la mejora de la higiene del sueño.
4. Mejorar la nutrición
El papel de la nutrición en la causa y el tratamiento del TDAH es algo controvertido. Las investigaciones que apoyan las numerosas teorías sobre los colorantes, los aditivos y el azúcar que causan el TDAH en los niños son poco convincentes. Dicho esto, muchas personas con TDAH consumen una cantidad poco saludable de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, a la vez que no toman suficientes líquidos. Gran parte de esto se debe a una mala planificación; los pacientes adultos con TDAH se saltan las comidas y las rellenan con tentempiés poco saludables. También hay una tendencia a automedicarse con cafeína, ya sea para superar los trastornos del sueño subyacentes o para mejorar la atención y la concentración. Lamentablemente, el exceso de cafeína provoca ansiedad, aumenta la distracción y empeora el insomnio.
Le digo a los pacientes que hagan un inventario de lo que están comiendo. Intenten disminuir gradualmente el consumo de azúcar, cafeína y carbohidratos. Considere la posibilidad de llevar aperitivos preenvasados, con porciones controladas y ricos en proteínas, como mantequilla de cacahuete natural, palitos de queso natural o frutos secos.
5. Crear estructura
¿Se siente a menudo abrumado, ansioso, agotado y desorganizado? Las personas con TDAH a menudo luchan con un grupo de habilidades cognitivas llamadas funcionamiento ejecutivo. El funcionamiento ejecutivo incluye comportamientos como la gestión del tiempo, la iniciación de tareas, la organización, la priorización y el seguimiento. Una forma de minimizar esta carga es crear más estructura y orden. Tener un horario o «plan de juego» ayuda a los pacientes a sentirse más tranquilos. Esta estructura puede crearse en casa y en la oficina. Dos de las construcciones más importantes son los calendarios y las listas de tareas. Estos dispositivos crean una forma externa de responsabilidad. Algunos pacientes con TDAH tienen dificultades al principio para poner en práctica estas cosas, pero una vez que están en su lugar, son extremadamente útiles (¡incluso terapéuticas!)
6. Encuentre un compañero de actividades
Un compañero de actividades es tener a alguien con quien se hace una tarea. Quizás la mejor manera de explicarlo es poner un ejemplo. Uno de mis pacientes adultos con TDAH, un diseñador, encontró a un diseñador junior para que fuera su compañero de actividad. Discutieron los objetivos del día, comprobaron el progreso de la semana y trabajaron en colaboración en el proyecto. Su productividad aumentó en gran medida, al igual que la producción creativa del equipo. Además, el ambiente de trabajo era mucho más agradable para todos. Este enfoque ha sido notablemente útil para mis pacientes.
7. Mejora la función cerebral
Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Pues no necesariamente. El factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) es un factor crítico en el crecimiento y desarrollo del cerebro. Es importante para las tareas mentales, como la concentración y la atención, así como para el estado de ánimo. Muchos científicos creen que los antidepresivos y otros medicamentos funcionan, al menos en parte, aumentando el BDNF. Sin embargo, hay otras formas de aumentar los niveles de BDNF además de los antidepresivos. El ejercicio, especialmente el ejercicio intenso, puede aumentar los niveles de BDNF.7 El Dr. Russell Barkley, experto en TDAH, fomenta el ejercicio como un elemento clave en el tratamiento integral del TDAH.
Algunas investigaciones han demostrado que la actividad social8, la luz solar9, la disminución de la ingesta de azúcar10 y el té verde11 también pueden aumentar los niveles de BDNF; sin embargo, aunque estas recomendaciones suenan bien para todos nosotros, creo que se necesita más investigación antes de determinar una relación directa entre estos factores y la mejora del TDAH.
El problema es que la procrastinación y la motivación pueden impedir que los enfermos de TDAH vayan al gimnasio. Les digo a mis pacientes que nunca escriban «gimnasio» en su calendario. Es demasiado intimidante para el «cerebro procrastinador». Escriba tareas fáciles como «subir a la bicicleta durante 10 minutos» o «caminar durante 15 minutos y escuchar música». He comprobado que esto aumenta las posibilidades de que mis pacientes empiecen a hacer ejercicio. Encuentre un deporte que le guste o simplemente empiece con un paseo de diez minutos y esté abierto a lo que pueda suceder.
La experiencia de Charles con los tratamientos del TDAH sin fármacos
Traté a Charles con TCC semanal durante seis meses. Hablamos de cinco objetivos específicos que quería conseguir:
– Un ascenso laboral
– Ponerse en forma
– Mejorar la relación con su mujer
– Salir del trabajo a las 6 de la tarde de forma consistente (en lugar de a las 9 de la noche)
– Recuperar el contacto con sus amigos
En cada sesión, empezábamos con una agenda específica que se centraba en sus objetivos y tenía tareas para casa entre sesiones que discutíamos en la siguiente sesión. Como gran parte de la TCC basada en la evidencia, exploramos sus pensamientos, ansiedades y temores que conducían a la procrastinación y otros síntomas del TDAH. Le enseñé a Charles una variación de la TCC tradicional que le ayudó a identificar y superar sus miedos y a recuperar el viento en sus velas. Estaba más feliz y con más energía que nunca.
Lo derivé a un médico especialista en sueño que le diagnosticó un trastorno del sueño de fase retardada y comenzó a tomar una dosis baja de melatonina (de venta libre). Empezó a acostarse a las 11 de la noche en lugar de a la 1 de la madrugada y se despertaba a las 6 de la mañana. Este comienzo temprano de la mañana le permitía correr durante 20 minutos. Aumentó la cantidad de alimentos ricos en proteínas en cada comida y tomó pequeños tentempiés ricos en proteínas durante el día. También pudo reducir su consumo de cafeína, probablemente debido a su mejor sueño y dieta.
El asistente administrativo de Charles se convirtió en su compañero de actividad en el trabajo. Charles se reunía con él durante dos horas por la mañana y creaba un ambiente de colaboración (antes había sido una relación sólo de delegación). Charles también empezó a utilizar un calendario en papel para todas sus tareas y plazos, tanto laborales como profesionales. Durante el tiempo que trabajé con él, los ingresos de Charles aumentaron un 25%.
La mujer de Charles se convirtió en su compañera de actividades en casa. Siempre había evitado archivar los papeles en casa o pagar las facturas, lo que provocaba discusiones con su mujer por los atrasos y los montones de papeles. Ahora pasan una hora a la semana en la mesa de la cocina revisando todo el correo de la semana, pagando las facturas y hablando de las próximas obligaciones. Aunque esto pueda parecer una tarea miserable, en realidad ha acercado a los dos y ha resuelto un punto de dificultad constante entre ellos. Charles y su mujer también empezaron a utilizar un ejercicio de diálogo intencionado, una práctica de atención plena que se utiliza a menudo en la terapia de pareja. La relación con su esposa se hizo más fuerte y ahora están discutiendo tener un bebé!
El TDAH en adultos puede ser muy desafiante y puede interponerse en el camino de tus objetivos. Existen tratamientos para el TDAH en adultos, y no todos requieren medicación. Si quieres saber más sobre el TDAH en adultos y las estrategias de afrontamiento, visita mi página web en www.scottshapiromd.com.
*Aviso legal: Todos los detalles de los individuos y eventos son ficticios. Cualquier parecido con individuos o eventos reales es pura coincidencia.
1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Terapia cognitivo-conductual vs relajación con apoyo educativo para adultos tratados con medicación con TDAH y síntomas persistentes: un ensayo controlado aleatorio. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192
2. Mongia M, Hechtman L. Cognitive behavior therapy for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: a review of recent randomized controlled trials. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x
3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857
4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. Un ensayo controlado aleatorio de terapia cognitiva basada en Mindfulness para estudiantes universitarios con TDAH. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183
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8. Branchi I, D’Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. El enriquecimiento social temprano moldea el comportamiento social y los niveles del factor de crecimiento nervioso y del factor neurotrófico derivado del cerebro en el cerebro del ratón adulto. Biol Psychiatry. Oct 01 2006;60(7):690-696. doi:10.1016/j.biopsych.2006.01.005
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