Se puede perder peso de la noche a la mañana?
Implementar una rutina saludable a la hora de dormir puede ser una gran manera de apoyar sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
Establecer un horario, cultivar un ritual calmante a la hora de dormir y crear un ambiente relajante puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
Cumpla con un horario
Una avalancha constante de información y actividades unida a la demanda de productividad puede hacer difícil la implementación de un horario de sueño, pero las investigaciones sugieren que puede valer la pena su esfuerzo.
Un estudio relacionó los patrones de sueño irregulares con la alteración del ritmo circadiano y el deterioro de la calidad del sueño, independientemente del tiempo total dedicado a dormir (7).
Por lo tanto, establecer una hora de acostarse y cumplirla -incluso los fines de semana- puede ser una forma sencilla y eficaz de mejorar la calidad de su sueño.
Utilice técnicas de relajación
Incluso si se esfuerza por acostarse a la misma hora cada noche, conciliar el sueño puede suponer todo un reto.
Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:
- meditate (8)
- have a cup of chamomile tea (9)
- play soothing music (10)
- practice deep-breathing exercises (11)
- discover aromatherapy (12)
If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.
Turn off the lights
Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).
How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. En particular, la luz azul, como la del sol, los LED y las luces fluorescentes, dificulta la producción de melatonina más que la luz roja (14).
Puede apoyar la producción de melatonina y ayudar a su cuerpo a prepararse mejor para el sueño atenuando las luces de su casa una o dos horas antes de que planee irse a la cama.
Los monitores de ordenador, los televisores y los teléfonos inteligentes contribuyen significativamente a la exposición a la luz azul, por lo que también puede tratar de evitar el uso de estos dispositivos antes de acostarse. En su lugar, intenta leer un libro o escuchar un podcast para relajarte.
Baja la temperatura
La temperatura de tu dormitorio también puede afectar a la calidad de tu sueño.
La temperatura de tu cuerpo disminuye de forma natural cuando te preparas para dormir y aumenta cuando es el momento de despertarte. Si su habitación es demasiado cálida, puede ser más difícil para su cuerpo entrar en la fase de sueño, lo que hace más difícil conciliar o mantener el sueño (15).
Algunas investigaciones sugieren que la temperatura ideal de la habitación para favorecer el sueño es de 19 a 21 °C (66 a 70 °F) (16).
Si puede controlar la temperatura de su dormitorio, pruebe a bajar el termostato unos grados para mejorar la calidad de su sueño.
Resumen
Puedes mejorar la calidad de tu sueño regulando la hora de acostarte, reduciendo la temperatura de tu dormitorio, limitando la exposición a la luz antes de dormir y poniendo en práctica un ritual de relajación que te ayude a conciliar el sueño más rápidamente.