Super sevens: Cómo correr una milla de 7 minutos en 7 meses

Correr es un deporte fantástico por muchas razones. No sólo es prácticamente gratuito sino que es uno de los deportes de alta quema de calorías más fáciles de practicar. Además, reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades comunes, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2 y, más adelante, los accidentes cerebrovasculares. Si a esto le añadimos el hecho de que mejora el estado de ánimo, es fácil ver por qué cada vez más personas se lanzan a la carretera. Sin embargo, como en cualquier deporte, es bueno tener objetivos. Uno de ellos, que está al alcance de todos, es correr una milla en siete minutos. Para ayudarte a alcanzar este hito, hemos reunido algunos consejos principales que te llevarán a conseguirlo en siete meses o menos.

Empieza con calma

Si llevas un tiempo pasivo, no deberías empezar a correr alrededor de la manzana y esperar que todo sea increíble. Sin embargo, la alternativa para empezar a correr es igual de obvia: caminar. Camina veinte minutos todos los días durante unas semanas. Casi al instante, notarás cómo tus músculos, que técnicamente se destruyen y reconstruyen con la actividad y el descanso, se fortalecen cada día.

2. Consigue unas zapatillas de correr adecuadas

Aunque correr no requiere mucho equipo, querrás tratar bien tus pies y piernas. Unas buenas zapatillas para correr absorben muchos impactos y reducirán el riesgo de traumatismos. No invierta demasiado en zapatillas caras, pero sustitúyalas regularmente, cada 500 kilómetros aproximadamente. Así evitarás que empeore la protección del hardware con el que trabajas: tu cuerpo. Afortunadamente, especialistas como Salomon tienen una enorme selección de opciones de primera categoría para cada tipo de carrera.

3. Revisa tu técnica

Todo lo que haces con tu cuerpo requiere técnica y práctica. Al formar los hábitos correctos para correr, puedes minimizar la tensión y las lesiones y, obviamente, disfrutar más.

Los consejos básicos son los siguientes:

• Mantén la cabeza recta y mira hacia delante para reducir la tensión. La mandíbula y el cuello deben estar relajados.
• Mantén los hombros relajados, hacia atrás y hacia abajo. El encorvamiento y la tensión inhiben tu respiración, lo que significa que tus músculos recibirán menos oxígeno.
• Tus brazos también deben estar relajados, pero no hasta el grado de flojear. La tensión en las manos se extiende a la espalda y los hombros.
• Para no malgastar energía, mantenga los brazos doblados en un ángulo de unos 90 grados. Balancéalos hacia delante y hacia atrás en lugar de hacerlo a través del cuerpo, para ayudarte a avanzar.
• Inclínate hacia delante en lugar de doblarte en cualquier dirección. Esto evita ejercer presión sobre las caderas.
• Evite los valses acrobáticos complicados como el balanceo de las caderas o el balanceo del trasero. Más bien, mantenga sus caderas estables y mirando hacia adelante. Esto reducirá el riesgo de dolor de espalda y de cadera.
• Aterrizar en la mitad del pie es la mejor opción para los corredores recreativos. Aterrice los pies debajo de las caderas, no delante de usted.
• Dé pasos cortos y fáciles. No golpee el suelo. Esta es la mejor manera de evitar una tensión innecesaria en su cuerpo.
• Enfóquese en mantener una respiración profunda y rítmica. Si debes respirar por la nariz o por la boca depende de las preferencias personales, pero el punto principal es evitar la respiración rápida y superficial.

4. Planifica tu carrera

Planificar con antelación es importante para no ser olvidadizo – deliberadamente o no. Averiguar una ruta bonita y segura de antemano te ayudará tanto a mantenerte en marcha como a facilitar la carrera. Afortunadamente, el planificador de rutas de Sports Tracker tiene todo lo que necesitas para asegurarte de que la carrera cumple con su cometido. También es útil llevar un diario para el seguimiento y la programación. Intenta correr dos veces a la semana, todas las semanas. Eso es mucho más eficiente que, por ejemplo, correr como un loco cada tres semanas.

5. Mantén el interés

Cuando planifiques tus carreras, intenta mezclar un poco tus rutas para no aburrirte. Si no eres de los que se siente uno con el universo cada vez que tu corazón bombea un poco, escucha algo. Hay montones de podcasts y audiolibros con palabras habladas, pero puede ser difícil concentrarse en ellos cuando se está bajo tensión. Por suerte, casi todas las aplicaciones de streaming de música para tu teléfono, como Spotify y Apple Music, tienen listas de reproducción seleccionadas para correr. Además, considere la posibilidad de adquirir un par de auriculares inalámbricos Bluetooth aptos para correr, de modo que pueda mantener su teléfono guardado mientras se desplaza.



Asegúrese de calentar

El buen progreso es gradual. Es realmente esencial que empieces corriendo despacio y vayas añadiendo velocidad y distancia con el tiempo. Esto también se aplica a cada carrera individual. Comienza con al menos cinco minutos de calentamiento, en forma de caminata rápida, marcha sobre el terreno, pasos laterales, subida de escaleras o elevación de rodillas. La elección es tuya, sólo deja que tus músculos tengan un comienzo suave.

7. Alterna entre caminar y correr

De nuevo con la caminata: es una buena alternativa a la carrera. Deja que tu cuerpo decida qué le sienta bien y aumenta la distancia de tus primeras salidas alternando entre correr y caminar. Un paseo estira tus músculos y puede ser, literalmente, tu primer paso hacia un estilo de vida cada vez más activo.

8. Busca compañía

Tanto si encuentras un amigo con el que correr como si te unes a un club de corredores, hay aplicaciones útiles como Sports Tracker que te ayudarán. Aplicaciones como la nuestra pueden ayudarte a organizar grupos de corredores para levantarte del sofá, encontrar motivación o incluso competir, si te apetece. Sea cual sea la forma en que encuentres la motivación, ¿por qué no hacer uso de los gadgets que, de otro modo, podrían mantenerte pasivo?