¿Tiene problemas para dormir?
¿Hay algo más frustrante que pasar toda una noche escuchando el tictac del reloj en tu mesilla de noche?
Las noches inquietas merman la vitalidad y las ganas de vivir de las personas. Sin el suficiente descanso, las personas se vuelven más olvidadizas, tienen dificultades para concentrarse, se vuelven más propensas a los accidentes y a menudo se sienten irritables.
Aunque los jóvenes parecen tener pocas dificultades para dormir, dormir ocho horas seguidas puede convertirse en un reto con el paso de los años. La necesidad de dormir no cambia significativamente, pero el proceso natural de envejecimiento, ciertas condiciones crónicas y los medicamentos pueden erosionar sus posibilidades de un buen descanso nocturno.
- Por qué el sueño se vuelve esquivo
- Trastornos del sueño
- Buenos hábitos de sueño
- Dolor
Las personas con artritis pueden tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas debido al dolor de las articulaciones. Una encuesta de Gallup de 1996 descubrió que el 30 por ciento de todas las personas que sufren dolor nocturno experimentan dolor de artritis por la noche. La cifra se eleva al 60 por ciento en el caso de los mayores de 50 años. Si padece artritis, pregunte a su médico sobre el tratamiento del dolor. En esa misma encuesta, el dolor de espalda, los dolores de cabeza, los dolores musculares, los calambres en las piernas y el dolor en los senos paranasales también fueron citados por quienes tenían dolor nocturno. - Acidez
La acidez nocturna se caracteriza por sibilancias y tos crónica, con despertares repetidos y somnolencia diurna. Elevar la cabecera de la cama puede aliviar los síntomas, o puede ser necesaria la medicación. - Padecimientos respiratorios
El asma, la enfermedad pulmonar intersticial crónica y diversas enfermedades neuromusculares pueden provocar despertares. Un estudio descubrió que el 74 por ciento de las personas con asma se despertaban del sueño en una semana determinada. - Menopausia
Los sofocos y los cambios respiratorios asociados a la menopausia parecen perturbar el sueño. En un estudio, los sofocos se asociaron con despertares una vez cada ocho minutos de media. - Medicación
Pregunte a su médico o farmacéutico si sus medicamentos pueden causar insomnio o somnolencia, y si cambiar la hora en que se toma el medicamento podría ayudar a superar estos problemas. - Cambios químicos
La producción de la hormona melatonina, que influye en el sueño y la vigilia, disminuye con la edad, justo en el momento en que aumenta la probabilidad de sufrir trastornos del sueño. - Insomnio
Más de la mitad de los adultos encuestados por la Fundación Nacional del Sueño se quejan de dificultad para conciliar o mantener el sueño o de despertarse demasiado temprano. - Apnea del sueño
Una respiración ruidosa e irregular puede indicar este trastorno del sueño tratable. En los casos graves, el durmiente se despierta varios cientos de veces durante la noche debido a una obstrucción parcial que bloquea temporalmente el flujo de aire. - Acostarse a la misma hora cada noche.
- Reserva tu cama para dormir y tener sexo. Vea la televisión o lea en otra habitación.
- Evite la cafeína, el alcohol y los cigarrillos, especialmente por la tarde y la noche.
- No se acueste en la cama mirando el reloj. Si no puede dormirse en media hora, levántese y escuche música relajante o lea.
- Haga ejercicio de 20 a 30 minutos al menos tres días a la semana, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Limite las siestas y no las haga de más de 30 minutos.
- Da un paseo al aire libre durante el día.
- Duerma en una habitación fresca, tranquila y oscura. Utilice tapones para los oídos o antifaces para bloquear la luz y el sonido.
- Duerma sobre una buena ropa de cama.
- Limite la ingesta de líquidos unas horas antes de acostarse.
- No se acueste con hambre ni con exceso de comida; ambas cosas pueden causar molestias físicas.
- Deje las películas de miedo, el ejercicio extenuante y las discusiones familiares serias para el día.
Por qué el sueño se vuelve esquivo
Con el envejecimiento, hay menos sueño de ondas lentas y más profundo, y las personas mayores son más propensas a despertarse por los ruidos del entorno.
Según la Fundación Nacional del Sueño una serie de problemas de salud pueden dificultar el sueño:
Trastornos del sueño
El Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño estima que más de 40 millones de estadounidenses sufren más de 80 trastornos del sueño diferentes y no lo saben. Algunos de los más comunes son:
Buenos hábitos de sueño
Recuerda que el sueño es una necesidad, no una mercancía. Forma parte de la salud general tanto como la buena nutrición y el ejercicio regular.
Así que no te conformes con dos o tres horas por noche. Prepárate un baño, sírvete un vaso de leche caliente, métete en una cama cómoda, ponte los tapones y apaga todas las luces. Te lo mereces. Y llama a tu médico si necesitas ayuda.