Tratando con los sentimientos de culpa

La culpa es un estado emocional en el que experimentamos un conflicto por haber hecho algo que creemos que no deberíamos haber hecho (o por el contrario, por no haber hecho algo que creemos que deberíamos haber hecho). Esto puede dar lugar a un estado de sentimiento que no desaparece fácilmente y que puede ser difícil de soportar.

Si estás experimentando sentimientos de culpa es probable que te centres en algo que has hecho que es vergonzoso, perjudicial para otra persona, o algún otro comportamiento que ha contribuido a las consecuencias negativas para ti o para otra persona. A veces este sentimiento de culpa puede llegar a ser tan grande que puede sentirse abrumado y no tener una forma de manejar la intensidad de sus sentimientos.

La culpa y la vergüenza son emociones similares en el sentido de que ambas implican sentirse mal con uno mismo. La culpa se asocia generalmente a algo que uno ha hecho (o dejado de hacer). La vergüenza, en cambio, suele experimentarse como un sentimiento de ser una persona mala, indigna y odiosa. Cuando la vergüenza se arraiga y se generaliza a lo que uno es, es una emoción muy destructiva y dolorosa.

Es sorprendente lo rápido que puede aparecer la culpa por las cosas más pequeñas y sin sentido de nuestra vida. La culpa es una señal de advertencia emocional que la mayoría de las personas aprenden a través de su desarrollo social normal en la infancia. Su propósito es hacernos saber cuándo hemos hecho algo malo, para ayudarnos a desarrollar un mejor sentido de nuestro comportamiento y de cómo nos afecta a nosotros mismos y a los demás. Nos incita a reexaminar nuestro comportamiento para no acabar cometiendo el mismo error dos veces.

La culpa malsana
La culpa malsana no permite los errores; esperamos demasiado de nosotros mismos y de los demás. La culpa no es saludable si es desproporcionada o causa una angustia aguda. La culpa insana puede surgir debido a:

• Un choque entre sistemas de valores. Por ejemplo, algunas culturas tienen reglas muy estrictas sobre el comportamiento sexual, sin embargo, la cultura australiana dominante es relativamente relajada en su enfoque del sexo. Una persona que crece en Australia pero cuyos padres son de otra cultura podría sentirse culpable por su propio comportamiento sexual como resultado del choque entre sistemas de valores culturales.
• Disciplina excesivamente dura o abusiva. Si las normas de comportamiento se han aplicado de forma abusiva o con una fuerza excesiva, el miedo al castigo puede interiorizarse como un alto grado de culpabilidad.
• Normas de comportamiento poco realistas. Nadie es perfecto. Si esperas no sentirte nunca enfadado, decir siempre la verdad y no tener nunca un pensamiento mezquino sobre nadie, es probable que te sientas culpable la mayor parte del tiempo.
• Un acto que se cree incorrecto y que no ha sido confesado o expiado. A veces hacemos cosas de las que luego nos sentimos culpables. Si el sentimiento de culpa es lo suficientemente grave, podemos sentir miedo de decírselo a alguien o de enmendarlo. Esto puede llevarnos a un estado insano de culpa y ansiedad.

¿Qué puede hacerte la culpa?

• Hacerte demasiado responsable, esforzándote por hacer la vida «bien». Es posible que trabaje en exceso, que dé demasiado de sí mismo o que esté dispuesto a hacer cualquier cosa en un intento de hacer feliz a todo el mundo.
• Hacer que sea demasiado concienzudo. Puede preocuparse por cada acción que realiza en cuanto a su posible consecuencia negativa para los demás, incluso si esto significa que debe ignorar sus necesidades y deseos.
• Hacerle demasiado sensible. Puede ver decisiones sobre lo correcto y lo incorrecto en cada aspecto de su vida y obsesionarse con la naturaleza tenue de todas sus acciones, palabras y decisiones personales.
• Inmovilizarle. Puede sentirse tan abrumado por el miedo a hacer, actuar, decir o estar «equivocado» que finalmente se derrumba, se rinde y elige la inactividad, el silencio y el statu quo.
• Interfiere en su toma de decisiones. Puede llegar a ser tan importante tener siempre «razón» en sus decisiones que sea incapaz de tomar una decisión para que no sea errónea.
• Ocultarse con la máscara de la autonegación. Es posible que te escondas detrás de la máscara de la negación de ti mismo porque es menos culpabilizante ocuparse primero de los demás. Honestamente crees que es mejor servir a los demás primero, sin saber que la «culpa» puede ser el motivador de ese comportamiento «generoso».
• Hacer que ignores toda la gama de emociones y sentimientos disponibles para ti. Dominado por la culpa o por el miedo a ella, puedes bloquearte o cerrarte emocionalmente y ser incapaz de disfrutar de los frutos positivos de la vida, estando tu atención siempre con lo negativo.
• Engañarte o desviarte. Como detrás de la culpa hay muchas creencias irracionales, puedes ser incapaz de ordenar tus sentimientos. Es importante ser objetivo consigo mismo cuando experimenta la culpa para que sus decisiones se basen en un pensamiento sólido y racional.
• Ser un motivador para el cambio. La culpa y el malestar que conlleva pueden utilizarse como barómetro de la necesidad de cambio y como forma de avanzar en una dirección diferente en tu vida.

¿Cómo podemos ayudar a combatir nuestros sentimientos de culpa, aceptarlos cuando son importantes, pero dejarlos ir más fácilmente cuando no lo son?

• Reconocer el tipo de culpa que tienes y su propósito.
  La culpa funciona mejor para ayudarnos a crecer y madurar cuando nuestro comportamiento ha sido ofensivo o hiriente para los demás o para nosotros mismos. Si nos sentimos culpables por haber dicho algo ofensivo a otra persona, o por centrarnos en nuestras carreras trabajando 60 horas semanales en lugar de pasar tiempo con nuestra familia, es una señal de advertencia con un propósito: cambia tu comportamiento o de lo contrario te arriesgas a dañar o perder relaciones importantes.Todavía podemos elegir ignorar nuestra culpa, pero entonces lo hacemos bajo nuestro propio riesgo. Se trata de un sentimiento de culpa «sano» o «adecuado», ya que sirve para intentar reorientar nuestra brújula de comportamiento.El problema surge cuando nuestro comportamiento no es algo que deba reexaminarse, ni tampoco algo que deba cambiarse. Por ejemplo, muchas madres primerizas se sienten mal por volver a trabajar a tiempo parcial, temiendo que pueda causar un daño desconocido en el desarrollo normal de su hijo. Eso no es así en la mayoría de las situaciones y la mayoría de los niños tienen un desarrollo normal y saludable incluso cuando ambos padres trabajan. No hay nada por lo que sentirse culpable y, sin embargo, seguimos haciéndolo. Esto se conoce como culpa «insana» o «inapropiada» porque no sirve a ningún propósito racional.
• Enmiende o cambie más pronto que tarde.
  Si su culpa tiene un propósito específico y racional -por ejemplo, es una culpa sana- tome medidas para solucionar el comportamiento problemático. Mientras que muchos de nosotros somos glotones para el autocastigo, la culpa continua nos pesa mientras tratamos de avanzar en la vida. Es bastante fácil pedir disculpas a alguien a quien hemos ofendido por un comentario descuidado. Es un poco más difícil no sólo reconocer cómo tu carrera de 60 horas semanales puede estar perjudicando a tu familia, sino también cambiar tu horario de trabajo (suponiendo que hubiera razones legítimas para trabajar 60 horas semanales en primer lugar). La culpa sana nos dice que tenemos que hacer algo diferente para reparar las relaciones importantes para nosotros (o nuestra propia autoestima). El propósito de la culpa insana, en cambio, es sólo hacernos sentir mal por una razón poco legítima.
• Acepta que hiciste algo malo, pero sigue adelante.
  Si hiciste algo malo o hiriente, tendrás que aceptar que no puedes cambiar el pasado, pero puedes enmendar tu comportamiento, siempre y cuando sea apropiado. Hazlo, discúlpate o compensa el comportamiento inadecuado a tiempo, pero luego déjalo pasar. Cuanto más nos centremos en creer que tenemos que hacer algo más, más nos seguirá molestando e interfiriendo en nuestras relaciones con los demás.La culpa suele ser muy situacional. Eso significa que nos metemos en una situación, hacemos algo inapropiado o hiriente, y entonces nos sentimos mal durante un tiempo. O bien el comportamiento no era tan malo o bien pasa el tiempo y nos sentimos menos culpables. Si reconocemos el comportamiento problemático y tomamos medidas cuanto antes, nos sentiremos mejor (y también la otra persona) y se aliviará el sentimiento de culpa. Obsesionarse con ello y no adoptar ningún tipo de conducta compensatoria (como pedir disculpas o cambiar el comportamiento negativo), mantiene los malos sentimientos. Acepta y reconoce el comportamiento inadecuado, repara y sigue adelante.
• Aprender de nuestros comportamientos.
  El propósito de la culpa no es hacernos sentir mal porque sí. El sentimiento de culpa intenta llamar nuestra atención para que aprendamos algo de la experiencia. Si aprendemos de nuestro comportamiento, será menos probable que lo volvamos a hacer en el futuro. Si he dicho accidentalmente algo insultante a otra persona, mi sentimiento de culpa me dice que debería (a) disculparme con la persona y (b) pensar un poco más antes de abrir la boca.Si tu sentimiento de culpa no está intentando corregir un error real que has cometido en tu comportamiento (por ejemplo, es un sentimiento de culpa insano), entonces no hay mucho que necesites aprender. En lugar de aprender a cambiar ese comportamiento, puedes tratar de entender por qué un simple comportamiento por el que la mayoría de la gente no se sentiría culpable te está haciendo sentir culpable. Por ejemplo, una persona puede sentirse culpable por pasar un rato jugando a un juego durante su horario de trabajo. Sin embargo, si trabaja para sí mismo, y realmente no mantiene un «horario de trabajo regular», puede tener la mentalidad que se formó por años de trabajar para otros, y ya no se aplica.
• La perfección no existe en nadie.
  Nadie es perfecto, incluso nuestros amigos o familiares que parecen llevar vidas perfectas y libres de culpa. Buscar la perfección en cualquier parte de nuestra vida es una receta para el fracaso, ya que nunca se puede alcanzar. Todos cometemos errores y muchos de nosotros recorremos un camino en nuestras vidas que puede hacernos sentir culpables más tarde cuando finalmente nos damos cuenta de nuestro error. La clave es darse cuenta del error y aceptar que sólo eres humano. No te dediques durante días, semanas o meses a autoculparte o a maltratar tu autoestima porque deberías haberlo sabido, deberías haber actuado de otra manera o deberías haber sido una persona ideal. No lo eres, y los demás tampoco. Así es la vida.

La culpa puede ser vista como un apego al juicio, y a hacer «las cosas» bien. Este apego en lugar de hacernos más responsables y rendir cuentas de nuestros pensamientos, sentimientos y acciones, nos hace menos porque es un obstáculo para la autenticidad. Los sentimientos de culpa y vergüenza son muy difíciles de manejar, principalmente porque requiere que te perdones a ti mismo por lo que haya pasado.

Perdonarte a ti mismo requiere honestidad y autoaceptación. Despejar el velo de la culpa nos permite estar más conectados con lo que estamos experimentando, nuestros pensamientos y nuestras acciones a la luz de esa experiencia y, por lo tanto, estar más presentes con nuestra experiencia, nuestras emociones y nosotros mismos.

La psicoterapia puede proporcionar un entorno de apoyo y sin prejuicios para que las personas exploren sus sentimientos de culpa y aborden las preocupaciones que puedan tener sobre la consideración de los cambios de comportamiento. Si desea más información, no dude en ponerse en contacto con Diana por teléfono o correo electrónico.

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