Un programa completo de entrenamiento con pesas para béisbol

Este ejemplo de programa de entrenamiento con pesas para béisbol es una continuación del artículo de entrenamiento de fuerza para béisbol.

Si se perdió ese primer artículo, asegúrese de echarle un vistazo. Explica cómo estructurar tu entrenamiento durante todo un año.

Para recapitular rápidamente…

El entrenamiento de fuerza para cualquier deporte se suele dividir en fases separadas. Y en el béisbol el objetivo final NO es el volumen y el tamaño o incluso la fuerza máxima – el objetivo principal es desarrollar la potencia explosiva.

Este programa de entrenamiento con pesas para el béisbol asume que has mostrado una forma y técnica correctas y que has tenido la autorización médica de un médico. En este punto debe leer el descargo de responsabilidad.

Fase 1 – Desarrollar la fuerza fundamental

El entrenamiento en circuito es un formato excelente para esta fase de un programa de entrenamiento con pesas de béisbol. En esta fase EL objetivo más importante es equilibrar y preparar el cuerpo para una excelente temporada. El entrenamiento puede ser menos específico para el béisbol, pero es una buena idea incorporar algunos ejercicios que se ajusten a las exigencias del deporte.

Tiempo del año: Principios de pretemporada
Duración: 4-8 semanas
Días por semana: 2-3 (Dejar 24hrs entre sesiones)
Carga: Peso corporal o 50-60% 1 rep máx
Reps: 15-20
Circuitos: 2-3
Intervalo de descanso: 30 segundos entre ejercicios
Intervalo de descanso: 2-3 minutos entre circuitos

Las últimas repeticiones de cada estación deben ser exigentes. Cuando puedas realizar cómodamente el número de repeticiones sugeridas aumenta el peso.

1. Las sentadillas a los presses x 12-15
2. Levantamientos de mancuernas con un solo brazo x 12 (cada brazo)
3. Sentadillas con las rodillas dobladas x 20
4. Levantadillas x 15-20
5. Pies rápidos en caja x 90 segundos
6. Revueltas con mancuernas x 15
7. Supermans x 20
8. Escalones hacia delante con mancuernas x 10 (cada pierna)
9. Burpees x 15
10. Curls oblicuos x 20

Para ver las descripciones de estos ejercicios haz clic aquí

Fase 2 – Desarrollar la fuerza máxima

Entrenar la fuerza máxima requiere experiencia y una buena base de fuerza. Debido a que incluye el uso de pesos más pesados, lo ideal es que tengas a alguien que te supervise. NO salte directamente a esta fase del programa de entrenamiento con pesas de béisbol. Sólo es eficaz si te mantienes libre de lesiones y la mejor manera de hacerlo es preparar y equilibrar el cuerpo primero con un programa fundacional – incluso si eres un levantador experimentado.

Tiempo año: Media pretemporada
Duración: 6 semanas
Días por semana:3 (dejar 24-48hrs entre sesiones)
Carga: 80-90% 1 rep máx
Reps: 4-8
Sets: 3-5

1. Cuadras/Presas de pierna – 3 series x 6-8reps
2. Presas de banco 3 series x 6-8reps
3. Curls de pierna – 3 series x 10reps
4. Presas sobre la cabeza con mancuernas 3 series x 6-8reps
5. Levantamientos de pantorrilla – 3 series x 8-10reps
6. Tirones con agarre ancho – 3 series x 6-8reps
7. Crunches con peso – 3 series x 10-15reps

Fase 3 – Conversión a potencia

En esta tercera fase del programa de entrenamiento con pesas para béisbol, la preparación y las ganancias obtenidas durante los meses anteriores se convierten en fuerza y potencia específicas del béisbol.

Los patrones de movimiento en los lanzamientos, bateos y sprints de distancias cortas son agudos y explosivos. El aumento de la fuerza por sí solo no tendrá un impacto dramático en su rendimiento. Ser capaz de aplicar esa fuerza rápidamente lo hará.

El énfasis ahora se aleja de la carga pesada, casi máxima, hacia una resistencia más ligera que pueda mover explosivamente. Si el peso es demasiado pesado, los movimientos serán lentos y no lograrás hacer las adaptaciones neuronales que son importantes en el desarrollo de la potencia.

El programa de abajo utiliza algunos ejercicios pliométricos. Este no es el único método para desarrollar la potencia pero es efectivo. El entrenamiento pliométrico puede ser engañosamente duro. No le dejará sin aliento o fatigado…

De hecho, puede terminar las sesiones sintiendo que necesita hacer más. No lo hagas. No compares este tipo de entrenamiento con el entrenamiento de fuerza máxima, que sí te deja con sensación de fatiga.

Por favor, lee el artículo de pliometría para conocer las pautas importantes antes de seguir adelante.

Año de la época: Finales de pretemporada
Duración: 4 semanas
Días a la semana:2-3
Carga: Peso corporal, balón medicinal o 50-60% 1 rep máx
Reps: 8-12
Sets: 2-3

1. Saltos laterales 3 x 10 (peso corporal)

1. Póngase de pie junto a un banco, caja o cono de aproximadamente 30 cm de altura.
2. Manteniendo los pies separados a la distancia de las caderas salte lateralmente lo más alto posible sobre el obstáculo.
3. Salte inmediatamente de vuelta a la posición inicial minimizando el tiempo de contacto con el suelo. Esto cuenta como una repetición.
4. Puedes utilizar cualquier cosa para saltar, una cima de entrenamiento o incluso sólo una línea en una pista. Sólo asegúrate de disciplinarte para saltar lo más alto posible.

2. Flexiones pliométricas 3 x 10 (peso corporal)

Lo mismo que una flexión normal, excepto que cuando extiendas los brazos empuja hacia arriba de forma explosiva para que tus manos dejen el suelo. Luego deja que tus codos se doblen ligeramente para absorber el impacto al aterrizar. Baja y repite. Una variación de este ejercicio es dar una palmada rápida cuando las manos están en el aire.

3. Saltos de profundidad 3 x 10 (peso corporal)

1. Póngase de pie en una caja, banco o silla resistente de aproximadamente 30-40cm de altura.
2. Salga del banco (no salte) y tan pronto como aterrice explote verticalmente tan alto como pueda.
3. Intenta minimizar el tiempo de contacto con el suelo, es decir, no te hundas en una sentadilla profunda antes de saltar hacia arriba.

4. Lanzamiento de Pull Over 3 x 10 (balón medicinal)

• Tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas, haz que tu compañero se coloque a unos 3 metros de distancia.
• Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
• With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
• From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
• Have your partner pass the ball back to you and repeat.


5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Curls inversos 3 x 12 (balón medicinal)

1. Posición inicial: Acuéstate con la espalda en el suelo o en un banco con las caderas flexionadas a 90 y los pies en el aire sujetando un balón medicinal. Coloca los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo en el suelo.
2. Llevando los talones hacia el techo, levanta los glúteos (trasero) del suelo o banco.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Recuerda que las piernas no se balanceen para evitar el impulso durante todo el ejercicio.


7. Sentadillas alternas con press 3 x 10

1. Comienza sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
2. Se pone en cuclillas hasta llegar a la paralela y explota hasta llegar a la posición de pie.
3. Una vez que te hayas puesto en cuclillas a la mitad, empieza a presionar las mancuernas por encima de tu cabeza.
4. Usa el impulso de tu sentadilla para impulsar las mancuernas por encima de tu cabeza. Recuerda mantener el control de las mancuernas en todo momento.

8. Lanzamientos laterales 3 x 10 (balón medicinal)

1. Ponte de lado, con tu compañero a unos 6 metros a tu izquierda. Manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas coloca tu pie derecho ligeramente por delante del izquierdo.
2. Sujeta un balón medicinal con ambas manos directamente delante de ti. Mantenga los brazos extendidos y paralelos al suelo.
3. Agite el balón tan a la derecha como le resulte cómodo permitiendo que sus caderas giren con los brazos. Desde esta posición…
4. Inmediatamente balancea la pelota hacia tu izquierda lanzando la pelota a tu compañero.
5. Repite para el número deseado de repeticiones y luego repite para el otro lado para completar una serie.

Dos sesiones de pliometría/potencia por semana es suficiente y debes dejar 48hrs entre sesiones. Puedes, si quieres, hacer una sesión de entrenamiento de fuerza máxima entre medias – quizás los miércoles si las sesiones pliométricas se realizan los lunes y los viernes.

En la temporada de béisbol entrenamiento con pesas

Durante la temporada competitiva el objetivo es mantener tanto un nivel adecuado de fuerza máxima como de potencia explosiva. Dado que cuesta menos mantener un nivel de forma física que desarrollarlo, puedes reducir tus sesiones de entrenamiento de fuerza a una o dos veces por semana.

Evita el entrenamiento con pesas el día antes de un partido (lo ideal es dejarlo 2 días antes). Podrías realizar una sesión de fuerza a la semana y otra de potencia. O podría combinar algunos de los ejercicios en una sesión por semana dependiendo de sus compromisos de tiempo.

Tras el final del año competitivo, dé a su cuerpo un descanso.

Un par de semanas de descanso del entrenamiento con pesas en el béisbol está bien, pero en lugar de no hacer nada durante los meses de invierno/temporada baja, haga algún entrenamiento de circuito ligero. Nada demasiado intenso y trata de incorporar músculos y ejercicios que creas que pueden ser descuidados durante la temporada. No te preocupes demasiado por las series, las repeticiones y los pesos (¡mantenlos ligeros!).