Una secuencia de yoga de 10 minutos para ayudar a calmar el dolor de rodilla

Lo mejor que puedes hacer por tus rodillas es fortalecer los tejidos circundantes, específicamente la parte interna de los muslos. Nuestras rodillas son naturalmente un lugar inestable ya que se asientan entre una articulación ancha (la cadera) y una articulación pequeña (el tobillo) poniendo la rótula en un ángulo.

Para combatir y prevenir el dolor de rodilla, puedes trabajar en el fortalecimiento de los muslos interiores para alinear la rótula y fortalecer los ligamentos utilizando posturas de yoga como las posturas del Guerrero y el Triángulo. Una gran manera de fortalecer es con una práctica constante. El Reto de Yoga de 30 días gratuito te ayudará a entrar en la rutina de practicar yoga cada día, para que tu cuerpo (y tus rodillas) se acostumbren a las posturas.

Pero lo primero que tendrás que hacer es realinear todas tus posturas básicas utilizando estas tres claves en cada postura.

Asegúrate de que puedes ver los dedos de los pies

Asegúrate de que puedes ver los dedos de los pies delante de las rodillas en las variaciones de la postura de los guerreros o de la silla.

Esto asegura que tu rodilla está apilada sobre tu tobillo y quita la tensión de la rodilla, mientras que alinea la cadera y fortalece la parte interna de tus muslos.

No te hiperextiendas

Si te hiperextiendes en la rodilla, o no puedes comprometer los músculos del muslo por cualquier razón cuando tu pierna está recta, entonces dobla ligeramente la rodilla para protegerte.

Es un escenario de uno u otro. Nada de piernas flácidas.

Evita arrodillarte

En general, si tienes dolor de rodilla, evita arrodillarte. Cuando decidas arrodillarte, empuja el peso hacia la parte superior de tus pies siempre que sea posible para aliviar el menisco de la presión adicional.

Aquí tienes un flujo de 10 minutos para fortalecer tus rodillas y así aliviar, prevenir y borrar el dolor de rodillas:

Postura de la montaña

Comienza de pie. Con los pies a la anchura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas, mete suavemente el vientre y las costillas y gira los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo para abrir el pecho al cielo.

Inclina la barbilla hacia el pecho para abrir la nuca y haz una pausa aquí en la Postura de la Montaña respirando profundamente para centrar tu equilibrio y enfocar tu mente en prestar atención a tu cuerpo.

Plegado hacia delante

Toma un Pliegue hacia delante con las rodillas suaves y deja que tu cabeza caiga hacia el suelo. Haz una pausa durante unos instantes. A continuación, toca el suelo bajo la nariz con los dedos de la mano derecha y levanta la mano izquierda hacia el cielo, enderezando sólo la rodilla izquierda.

Mira hacia arriba durante 3 respiraciones y concéntrate en intentar levantar la rótula de la rodilla izquierda hacia el muslo. Repite en el segundo lado.

Guerrero I

Mantén las rodillas suaves y enróllate hasta ponerte de pie. Da un paso hacia atrás con tu pie derecho para el Guerrero I. Tu talón trasero baja hasta el suelo en ángulo, y esa pierna comienza a encenderse por completo. Los dedos de los pies delanteros deben apuntar hacia delante y la rodilla delantera debe estar doblada.

Asegúrate de que puedes ver los dedos de los pies delante de la rodilla y de que la rodilla está apilada sobre el tobillo presionando la rodilla delantera hacia la izquierda. Levanta los brazos hacia el cielo, manteniendo los hombros relajados y el vientre hacia dentro.

Haz una pausa aquí durante 5 respiraciones para fortalecer la parte interna de los muslos y estabilizar la rodilla izquierda.

Postura de la Pirámide

Para la Postura de la Pirámide mete el pie trasero hasta más o menos la mitad de la colchoneta a la distancia del ancho de las caderas con el pie todavía a unos 45 grados apuntando hacia fuera. Entrelaza tus manos en la parte baja de la espalda. Enciende los músculos de las piernas para enderezarlas o mantén una pequeña flexión en la rodilla delantera.

Estira la columna vertebral, mete la barriga y empieza a bajar suavemente hacia delante manteniendo esa espalda larga y plana y levantando los brazos por detrás. Haz una pausa en cuanto sientas que tu espalda empieza a curvarse y mantén la Pose de la pirámide durante 3-5 respiraciones.

Regresa a la parte superior de tu esterilla para hacer el otro lado.

Guerrero II

A continuación vuelve a la Postura de la Montaña y da un paso con el pie derecho hacia atrás colocando las piernas igual que en la primera vuelta, sólo que esta vez haciendo Guerrero II con los brazos en paralelo al suelo sobre las piernas.

Esta vez necesitarás un poco más de energía para presionar la rodilla delantera hacia la izquierda porque tus caderas están abiertas, así que asegúrate de que puedes ver los dedos de los pies delante de la rodilla en todo momento.

Postura del Triángulo

A continuación pasa a la Postura del Triángulo enderezando la pierna delantera casi por completo. Comienza a inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante sobre la pierna izquierda ligeramente doblada. Esto puede ser suficiente, o tal vez decidas bajar el brazo izquierdo a un bloque o a tu pierna, manteniendo el torso tan paralelo a la colchoneta como puedas.

Tal vez levantes el brazo derecho hacia el cielo. Mantén la rodilla delantera flexionada para dar más fuerza a ese muslo. Aguanta durante 3-5 respiraciones. Vuelve a ponerte de pie en la parte superior de tu esterilla para empezar el lado opuesto.

Postura de la Montaña

Finalmente cierra tu práctica tomando la Postura de la Montaña y extendiendo tus brazos hacia arriba y por encima de tu cabeza. Desliza lentamente las palmas de las manos juntas y a través del centro del corazón para cerrar tu práctica arraigándote en el suelo y suavizando tu respiración.

Puedes aumentar tu tasa de curación y disminuir las posibilidades de volver a lesionarte las rodillas practicando regularmente y con una buena alineación.