Vitaminas para la depresión
Hay una gran variedad de vitaminas, suplementos y hierbas que uno puede probar para ayudar con los síntomas de la depresión. Como sucede con toda la medicina alternativa y los remedios caseros, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) no exige que se compruebe la seguridad o la eficacia de ninguno de estos posibles tratamientos para la depresión. Aunque se fabrican de acuerdo con las normas de seguridad de los alimentos, algunas investigaciones han descubierto que los niveles de ingredientes activos en los suplementos pueden variar. Compre siempre sus suplementos y vitaminas de fuentes legítimas, e intente ceñirse a marcas reconocibles o bien revisadas.
SAM-e (S-adenosilmetionina)
La SAM-e es una sustancia producida naturalmente en su cuerpo cuando el aminoácido metionina se combina con el adenosil-trifosfato (ATP), una sustancia que interviene en la síntesis de la melatonina, la serotonina y la dopamina, todas ellas sustancias químicas neurotransmisoras relacionadas con el estado de ánimo. Los suplementos dietéticos de SAM-e son una forma artificial y estabilizada de esa sustancia que puede ayudar a la producción de estos neurotransmisores.
Hay más de 40 estudios que han evaluado la eficacia de la SAMe para la depresión (National Center for Complementary and Integrative Health, 2017). Y una revisión de 2002 (Hardy et al., 2002) realizada por la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Sanitaria de Estados Unidos encontró que la SAM-e era más eficaz que un placebo e igual de eficaz que los medicamentos antidepresivos. Otras investigaciones, como un estudio de 2010 en The American Journal of Psychiatry (Papakostas et al., 2010), han descubierto que la SAM-e funciona bien junto con los antidepresivos ISRS, una medicación comúnmente prescrita para la depresión.
La investigación no ha definido claramente una dosis eficaz para los suplementos de SAMe. Sin embargo, parece que una dosis de entre 400 y 1.600 mg diarios ha sido comúnmente reportada en la investigación (Mischoulon & Fava, 2002). Los efectos secundarios más comunes de la SAM-e incluyen insomnio, sequedad de boca, mareos y posible diarrea. Las personas que toman anticoagulantes no deben tomar SAM-e, y este suplemento también puede interferir con otros medicamentos. Por favor, hable con su médico antes de empezar a tomar SAM-e.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos esenciales Omega-3 no sólo son buenos para su corazón. La investigación ha sugerido y las experiencias de la gente han demostrado que también pueden ser buenos para su mente. Puede obtener los ácidos grasos omega-3 de forma natural a través de alimentos como el pescado y los aceites de frutos secos, o a través de un suplemento dietético. Como señalaron Mischoulon et al. (2009), «Los países con un elevado consumo de pescado se han asociado a menores tasas de depresión, y se ha propuesto que los ácidos grasos n-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se encuentran entre los factores de protección». El EPA parece ser el principal ácido graso omega-3 en el que centrarse para obtener los efectos más beneficiosos.
Múltiples estudios han demostrado los posibles efectos beneficiosos del omega-3 sobre los síntomas de la depresión. Mischoulon et al. (2009) descubrieron en un estudio controlado aleatorio de doble ciego que el EPA demostró una clara ventaja sobre el placebo (aunque no alcanzó significación estadística). En un segundo estudio de 2009 realizado por Osher & Belmaker, encontraron que «los ácidos grasos omega-3 demostraron ser más eficaces que el placebo para la depresión tanto en adultos como en niños en pequeños estudios controlados y en un estudio abierto sobre la depresión bipolar.» Ese estudio tampoco informó de ningún efecto secundario significativo.
Busca un suplemento que tenga al menos 1.000 mg de EPA, según la Clínica Mayo (Hall-Flavin, 2012).
Vitamina B
Las vitaminas B son componentes importantes que ayudan a regular la capacidad de tu cuerpo para convertir los alimentos en otras sustancias químicas que tu cuerpo y tu cerebro necesitan. Las dietas naturales de la mayoría de las personas incluyen mucha vitamina B en ellas, ya que proviene de alimentos comunes como los huevos, los lácteos, la carne y el pescado. Sin embargo, si evita estos alimentos, puede tener una deficiencia de vitamina B.
Puede tomar vitamina B (la vitamina B-12 es la que desea) a través de un suplemento multivitamínico, o por sí sola. Las investigaciones han sugerido que una dosis de entre 1.000 y 2.500 mcg al día es suficiente para la mayoría de las personas (Coppen & Bolander-Gouaille, 2005). Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero como la vitamina B puede interferir con otros medicamentos, es mejor que hable con su médico antes de empezar a tomar este suplemento.
Vitamina D
Las vitaminas D se conocen como la vitamina del «sol», porque nuestro cuerpo produce vitamina D por sí mismo mediante la exposición al sol. Si no te expones al sol con regularidad (piensa en los meses de invierno), esto puede afectar a tu estado de ánimo. De hecho, en un gran meta-análisis de 31.424 sujetos (Anglin et al., 2013), los investigadores encontraron una fuerte correlación entre los niveles bajos de vitamina D y los síntomas de depresión.
La Clínica Mayo (2019) sugiere una dosis típica de vitamina D entre 600 y 800 UI diarias. Sin embargo, muchos suplementos en el mercado comienzan con 1000 UI y llegan hasta 5,000 UI. Como con cualquier suplemento, lo más seguro es empezar con la dosis más baja posible, y luego aumentarla según sea necesario (preferiblemente con el conocimiento de su médico) con el tiempo.
Hierba de San Juan (hypericum perforatum)
Esta es una hierba de nombre memorable que se ha utilizado como un tratamiento exitoso para la depresión durante muchas décadas en Europa. Es una hierba arbustiva con flores amarillas que crece de forma natural en muchas partes del mundo.
Una revisión sistemática de investigación de 2008 sobre la eficacia de la hierba de San Juan concluyó que «los extractos de hierba de San Juan probados en los ensayos fueron superiores al placebo, tuvieron una eficacia similar a la de los antidepresivos estándar y menos efectos secundarios que los antidepresivos estándar» (Linde et al., 2008).
Los niveles de dosis varían ampliamente para la eficacia, por lo que generalmente se sugiere comenzar con 300 mg, 2 a 3 veces al día (600 – 900 mg totales diarios), y trabajar a partir de esa dosis si es necesario hasta 1.800 mg totales diarios (Mayo Clinic, 2019). Los efectos secundarios son raros, pero debido a que la hierba de San Juan puede interferir con otros medicamentos, es mejor hablar con su médico antes de comenzar a tomar esta hierba.
Kava kava (piper methysticum)
El kava (piper methysticum o simplemente plan «kava») es un suplemento de hierbas que proviene de las raíces de un arbusto nativo del Pacífico Sur. Su uso para la depresión parece estar relacionado con los efectos calmantes y ansiolíticos que tiene en las personas que lo toman. Un estudio aleatorizado y controlado con placebo demostró que redujo sustancialmente los sentimientos de ansiedad y depresión en 60 adultos que lo tomaron (Sarris et al., 2009).
La dosis sugerida de kava es de 200 a 300 mg diarios y no parece haber efectos adversos graves al tomar esta hierba (Sarris et al, 2009; Rowe et al, 2011).
Probióticos
«En 2001, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirmó que los probióticos, como microorganismos vivos, cuando se toman en determinadas cantidades, conllevan beneficios para la salud del huésped» (Huang et al., 2016). En los últimos años, hemos descubierto que existe una conexión indudable entre el intestino y el cerebro, donde la composición de los microorganismos del intestino influye en nuestro estado emocional. No es de extrañar entonces que muchas personas estén recurriendo a los probióticos para ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.
La investigación valida esta conexión. En un meta-análisis realizado en 2016 de cinco estudios que examinaron los efectos de los probióticos, los investigadores encontraron que el uso de probióticos se asoció con una reducción significativa de los síntomas de la depresión (Huang et al., 2016). Estos efectos pueden no ser válidos para los adultos mayores de 65 años. Cuatro de los estudios incluyeron una forma de bifidobacteria (breve, bifidum, lactis o longum) en combinación con uno o más de los siguientes: acidophilus, lactobacillus helveticus o lactococcus lactis; un estudio solo utilizó lactobacillus pentosus.
Una cápsula diaria durante 4 a 8 semanas parece ser la dosis más utilizada en este análisis (Huang et al, 2016).
Curcuma (curcumina)
¿Podría un condimento común utilizado durante siglos en platos indios y de otros países ser en realidad un potente antidepresivo? Aparentemente, sí.
Según Kunnumakkara et al. (2017), «un estudio realizado por Sanmukhani et al. confirmó que la curcumina es eficaz y segura para el tratamiento de pacientes con trastorno depresivo mayor sin ideación suicida concurrente u otros trastornos psicóticos (Sanmukhani et al., 2014). En otro estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, se observó que de 4 a 8 semanas de tratamiento con curcumina fue eficaz para mejorar varios síntomas relacionados con el estado de ánimo en estos pacientes (Lopresti et al., 2014).»
Los investigadores estudiaron a pacientes que tomaron 500 mg, dos veces al día para una ingesta diaria total de 1000 mg (Sanmukhani et al., 2014; Lopresti et al., 2014). En general, no hay efectos secundarios adversos al tomar este suplemento.
5-HTP
El 5-HTP (5-hidroxitriptófano) es una sustancia química formada a partir del L-triptófano, un importante bloque de construcción de proteínas para nuestro cuerpo y nuestra mente. Obtenemos la mayor parte de nuestro L-triptófano de forma natural a través de alimentos como la leche, el pollo, el pavo, las patatas y la berza. Sin embargo, si no consume muchos de estos alimentos, puede sufrir una deficiencia de L-triptófano y, a su vez, una falta de 5-HTP. Se cree que el 5-HTP ayuda a aumentar los niveles de serotonina del cuerpo, que está implicado en los trastornos del estado de ánimo y la depresión.
El 5-HTP es una sustancia química complicada, sin embargo, y la investigación ha encontrado resultados mixtos en su para el tratamiento de la depresión. En concreto, la investigación ha encontrado que si no se administra de forma equilibrada con otra sustancia (como la carbidopa), podría resultar en una falta de eficacia (Hinz et al., 2012). Los mismos investigadores encontraron que, a lo largo de meses de uso, «la administración de 5-HTP por sí sola puede agotar la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina, exacerbando así estas condiciones»
En resumen, no se recomienda tomar suplementos de 5-HTP para la depresión debido a estas preocupaciones, y sobre todo porque no incluyen carbidopa (un medicamento recetado). Si está interesado en tomar 5-HTP, hable con su médico para hacerlo junto con una prescripción de carbidopa. La dosis de 5-HTP parece ser típicamente entre 200 – 600 mg diarios (Hinz et al., 2012).
Tenga en cuenta: Aunque la mayoría de los suplementos y vitaminas son seguros para tomar por su cuenta, nunca está de más consultar con su médico primero antes de comenzar cualquier nuevo régimen de vitaminas o suplementos – especialmente si usted está tomando actualmente un medicamento. Algunos suplementos pueden interactuar de manera negativa con ciertos medicamentos, algo que tu médico sabrá y podrá ofrecerte orientación sobre cómo proceder.
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