Êtes-vous dépendant du sucre ? Voici comment rompre le cycle

Il est 15 heures, et les envies de sucre sont incessantes. J’ai essayé de les satisfaire avec une poignée de myrtilles fraîches et des grains d’expresso recouverts de chocolat que j’ai trouvés au fond du tiroir de mon bureau. Mais je lutte toujours pour ne pas saboter mes progrès en matière de sevrage avec un milk-shake au chocolat de In-N-Out Burger. Je fantasme sur le fait que le sucre atteigne mon système sanguin et apaise mes nerfs. Au lieu de cela, je me tiens dans mon garde-manger pour réfléchir aux alternatives possibles : Une pincée de noix de coco. Une cuillerée de confiture de framboises. Une lampée de sirop d’érable.

Je suis vraiment mal en point.

Nous connaissons tous les effets négatifs du sucre. (La liste ne cesse de s’allonger : Prise de poids, augmentation de la pression artérielle et du taux de cholestérol – plus un risque accru de diabète, de cancer et de maladies cardiaques). Comme beaucoup d’autres, je me suis donc forcée à m’habituer à boire mon café glacé noir et à faire attention au sucre ajouté dans ma sauce pour pâtes et mon yaourt. Mais dans une quête pour perdre 10 livres, je me suis engagé à aller cold turkey.

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« Il n’est pas rare de se sentir comme un gâchis un jour ou deux après une désintoxication au sucre. »

Bien que certains experts recommandent de réduire votre dose de sucre au fil du temps, la diététicienne agréée Carole Bartolotto croit que l’éliminer complètement est le meilleur moyen de passer à travers une désintoxication. « C’est pire pour certaines personnes que pour d’autres », dit-elle. « Personnellement, je ne peux pas faire preuve de modération. Si je prends une bouchée, j’en redemande. Mais cela aide vraiment à se rappeler que les envies finissent par disparaître. »

Malgré tous mes efforts, une semaine plus tard, lors de mon premier dimanche de « triche », je me retrouve à une fête, tentée par des mojitos mangue-basilic et fraise-menthe. Et puis il y a le cupcake sans gluten Red Velvet avec un glaçage au fromage frais que l’hôtesse a acheté juste pour moi. Je cède. Mais les envies de sucre ne s’arrêtent pas à la fin de la fête. Le lendemain matin, je dois lutter contre une envie de cronuts.

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Le sucre, une addiction, vraiment ?

Mes envies irrésistibles de sucre sont logiques si l’on considère que la recherche montre que vous pouvez réellement devenir accro à la substance sucrée. Les scientifiques ont découvert que le sucre crée une dépendance et stimule les mêmes centres de plaisir du cerveau que la cocaïne ou l’héroïne. Comme pour ces drogues dures, l’arrêt du sucre entraîne un sevrage et des fringales, ce qui nécessite un véritable processus de désintoxication pour se sevrer. (Lisez ici Comment faire une désintoxication au sucre sans devenir fou.)

Il n’est pas rare de se retrouver à se sentir comme une loque un jour ou deux après une désintoxication au sucre. Des chercheurs de Princeton qui ont nourri des rats avec de l’eau sucrée ont découvert qu’ils finissaient par s’en gaver. Lorsque les rats étaient privés de sucre, la dopamine, substance chimique du cerveau qui leur procure une sensation de bien-être, diminuait, et ils souffraient d’anxiété et de tremblements. À l’exception des maux de tête, j’ai eu tous les symptômes classiques de sevrage : l’humeur blah, l’anxiété, la fatigue – et les rêveries de se baigner dans une piscine de glaçage Cinnabon.

Hooked on the Taste

Si vous aviez des doutes sur la capacité du sucre à faire des ravages sur vos papilles, considérez cette étude comme une preuve. Bartolotto a demandé à 20 personnes des établissements californiens de Kaiser Permanente de supprimer tous les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels pendant deux semaines. Résultat : leur tolérance au goût sucré a complètement changé. Un pourcentage impressionnant de 95 % des sujets ont déclaré que les aliments et les boissons qu’ils consommaient auparavant avaient désormais un goût plus « sucré ». Plus de la moitié ont déclaré que les fringales intenses avaient cessé au bout de deux ou trois jours, et 87 % n’ont plus ressenti d’effets de manque au bout de six jours.

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Encore un avantage de la désintoxication : Vous allez réinitialiser votre palais, selon Bartolotto. Non seulement vous aurez besoin de moins de sucre pour vous sentir satisfait (la quantité recommandée est de six cuillères à café par jour pour les femmes et de neuf cuillères à café pour les hommes), mais vous apprécierez davantage les saveurs des aliments, dit-elle.

Voici comment gérer vos envies et arriver de l’autre côté de votre détox.

4 façons de combattre votre dépendance au sucre

1. Substituez les fruits entiers aux sucreries.
Les fruits contiennent du fructose, qui est métabolisé différemment des oursons en gomme – et c’est toujours une friandise satisfaisante. Mais veillez à limiter votre consommation à quelques portions par jour. Une consommation excessive a été associée à une augmentation de la graisse du ventre, ce qui accroît les risques de diabète de type 2. De même, n’abusez pas des raisins ou des cerises, qui contiennent beaucoup de sucre, précise le Dr Bartolotto. Certains patients ne peuvent pas s’arrêter d’en manger, dit-elle.

2. Abandonnez les édulcorants artificiels.
Bien que les sodas light ou les chewing-gums sans sucre soient connus pour aider de nombreuses personnes au régime à passer un cap difficile, Bartolotto conseille de supprimer l’aspartame, le sucralose, la saccharine – même la stévia – car de grandes quantités peuvent vous faire désirer des aliments sucrés. En effet, de grandes quantités peuvent donner envie de manger des aliments sucrés. « Cela modifie votre palais et vous avez besoin d’en consommer de plus en plus pour vous sentir satisfait », explique-t-elle. C’est peut-être pour cela que cette étude de Purdue a trouvé un lien entre une consommation accrue de ces faux édulcorants et la prise de poids.

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3. Faites le ménage.
Cela signifie se débarrasser de toutes les tentations sucrées à la maison et au travail (y compris les vieux bonbons d’Halloween). « Nous ne pouvons pas contrôler tous les environnements dans lesquels nous sommes, mais nous voulons contrôler ceux que nous pouvons », explique Adam Gilbert, un coach en perte de poids qui a fondé le programme My Body Tutor. « Nous n’obtenons pas de points bonus en faisant preuve d’une volonté digne d’un héros. »

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4. Créez un plan de secours.
Si les envies de sucre vous semblent incontrôlables, réfléchissez de manière proactive au type de distraction qui vous aidera à les surmonter.  » Mangez un morceau de fruit. Faites une promenade. Écoutez de la musique. Appelez ou envoyez un SMS à un ami. Lisez un article amusant », propose Gilbert. « Savoir ce que l’on va faire à l’avance est ce qui fait toute la différence. »

5. Gérez votre taux de magnésium.
Vous avez envie de chocolat en particulier ? La recherche montre que cette réaction peut être particulièrement fréquente chez les personnes déficientes en magnésium minéral (demandez à votre médecin de vérifier vos niveaux). Chassez les envies en mangeant beaucoup de légumes à feuilles sombres riches en magnésium, de tofu, de légumineuses et de noix. (Consultez cette liste.)

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Vous savez ce qui m’a finalement aidé ? Manger réellement le chocolat dont j’avais envie. Oui, j’ai eu recours à l’un des plus vieux trucs de régime qui existent : Se laisser tenter par un carré de chocolat super noir. Dès le troisième jour, les fringales ont cessé et j’ai apprécié les aliments de mon programme – y compris une pêche fraîche décadente – au lieu de souhaiter une bombe de sucre transformé. J’avais également plus d’énergie et je n’ai pas eu autant de mal à suivre mon cours de yoga. Quant à mon prochain cheat day… j’ai résolu qu’il serait sans sucre.

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