10 des aides naturelles au sommeil les plus efficaces

Si vous êtes un lecteur régulier ici, vous savez que je suis profondément intéressé par la façon d’employer les thérapies naturelles pour aider à dormir. Je ne suis pas le seul à m’intéresser à cette question : On me demande tout le temps comment traiter le sommeil avec des suppléments et des remèdes naturels.

Au fil des ans, j’ai écrit en profondeur sur certains des aides naturelles au sommeil les mieux étudiées et les plus efficaces. Alors que nous entrons dans la nouvelle année en mettant l’accent sur la priorité accordée au sommeil, j’ai pensé partager un examen rapide de certaines de mes meilleures suggestions de thérapies naturelles pour le sommeil. Ce sont les suppléments dont je discute le plus souvent avec mes patients, et dans certains cas, que j’utilise pour moi-même et ma famille.

Ci-après, j’ai partagé les points saillants et les informations clés sur certains des meilleurs suppléments de sommeil. Vous pouvez également trouver des liens vers des articles plus approfondis pour chaque supplément, qui comprennent des informations sur le dosage, les effets secondaires et les interactions avec des médicaments et d’autres suppléments.

Toujours consulter votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d’apporter des changements à votre routine existante de médicaments et de suppléments. Il ne s’agit pas d’un avis médical, mais d’une information que vous pouvez utiliser comme amorce de conversation avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.

Le CBD : un promoteur de sommeil apaisant

Les gens me demandent souvent si, et comment, utiliser le cannabis pour dormir. (J’ai écrit sur les choses à faire et à ne pas faire pour utiliser le cannabis comme outil de sommeil – vous pouvez le consulter ici). L’une des façons les plus simples et les plus efficaces d’exploiter les effets relaxants et somnifères du cannabis ? Essayez d’utiliser du CBD. Vous avez probablement entendu parler du CBD. Il apparaît partout comme une thérapie pour réduire l’anxiété et améliorer la concentration mentale. C’est aussi un stimulant naturel du sommeil.

Comment fonctionne le CBD : Le CBD, ou cannabidiol, est ce que l’on appelle un cannabinoïde, un groupe de composés chimiques présents dans le cannabis. Le CBD est l’un des cannabinoïdes les plus apaisants et les plus réducteurs de stress – et l’un des plus utiles au sommeil. Contrairement au THC, un autre cannabinoïde bien connu, le CBD n’est pas associé à un « high ».

Comment le CBD aide à dormir : La recherche montre que le CBD peut réduire considérablement les symptômes de l’insomnie. Il peut également augmenter la quantité globale de sommeil, selon les études. En particulier, il a été démontré que le CBD réduit l’insomnie chez les personnes qui souffrent de douleurs chroniques. À petites doses, le CBD stimule la vigilance et réduit la somnolence diurne, ce qui est important pour les performances diurnes et pour la force et la cohérence du cycle veille-sommeil. Une chose que j’apprécie vraiment dans le CBD ? De nouvelles recherches montrent qu’il soulage l’anxiété sans provoquer de changements dans les cycles sommeil-éveil sains.

J’ai été tellement impressionné par les recherches sur les bienfaits du CBD pour le sommeil que je l’ai utilisé comme ingrédient clé dans mon propre complément de sommeil, le Aktive Sleep Booster.

Autres avantages potentiels pour la santé : Le CBD peut être efficace pour atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Avec des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, le CBD peut offrir une protection pour le cerveau, et contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

Lisez-en plus sur la façon dont le CBD peut améliorer le sommeil et la santé.

Mélatonine : une hormone clé du sommeil

Vous n’êtes probablement pas surpris de voir la mélatonine figurer sur ma liste. Cette hormone, produite naturellement par l’organisme en réponse à l’obscurité, est essentielle au sommeil. En tant que supplément, la mélatonine est l’un des compléments du sommeil les plus utilisés et les mieux étudiés.

Comment fonctionne la mélatonine : Cela surprend souvent les gens de l’entendre, mais la mélatonine ne fonctionne pas comme un sédatif. La production de mélatonine est déclenchée par l’exposition à l’obscurité, et c’est un puissant régulateur du temps biologique. Elle améliore le sommeil en contribuant à renforcer les cycles veille-sommeil de l’organisme. Des cycles veille-sommeil plus forts se traduisent par une routine de sommeil plus cohérente. Lorsque votre horloge biologique est synchronisée, elle peut contribuer à améliorer votre humeur, vos performances diurnes, vos niveaux d’énergie et votre santé globale, notamment la fonction immunitaire et la régulation du métabolisme, de la digestion et de l’appétit.

Comment la mélatonine aide à dormir : La mélatonine peut raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter la quantité globale de sommeil, selon la recherche. Il a été démontré qu’elle améliore la qualité du sommeil et réduit la somnolence et la fatigue pendant la journée. Des études montrent également que la mélatonine peut augmenter le sommeil paradoxal. C’est pendant le sommeil paradoxal que nous consolidons et traitons la mémoire, et amorçons les régions du cerveau associées à l’apprentissage.

La mélatonine peut être utile pour réduire l’impact du décalage horaire. (Avant de commencer à utiliser le booster de sommeil Aktive pour aider à lutter contre le décalage horaire, je prenais de la mélatonine environ 90 minutes avant de me coucher dans mon nouveau fuseau horaire, et je m’assurais d’avoir une dose d’exposition à la lumière vive dès le lendemain matin.)

Autres avantages potentiels pour la santé : La mélatonine peut aider à se prémunir contre les troubles cognitifs et les maladies neurodégénératives. Elle est également étudiée comme thérapie pour certains cancers. Une supplémentation en mélatonine peut être efficace pour améliorer la qualité et la quantité du sommeil chez les personnes atteintes de TSA, et peut également contribuer à améliorer le comportement diurne. La mélatonine s’est révélée prometteuse en tant que traitement naturel pour toute une série d’affections, notamment la fibromyalgie, la ménopause et le syndrome du côlon irritable.

Vous voulez en savoir plus sur la mélatonine ? J’ai écrit à ce sujet ici.

Le magnésium : un minéral pour le sommeil profond

Le magnésium est un macro-minéral important pour la santé globale. Beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez de magnésium dans notre alimentation : environ la moitié des adultes aux États-Unis ont une carence en magnésium.

Comment fonctionne le magnésium : Le magnésium joue un rôle étendu dans le corps humain, aidant à réguler et de nombreuses fonctions essentielles. L’un des rôles les plus importants du magnésium est de permettre une fonction enzymatique saine. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes dans les cellules de l’organisme. Ce minéral contribue à la régulation de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie, ainsi qu’au contrôle de la réponse de l’organisme au stress. Consommer suffisamment de magnésium aide le corps à maintenir des niveaux sains de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, ainsi que l’élévation et la stabilisation de l’humeur.

Comment le magnésium aide à dormir : Ce minéral a une série de liens scientifiquement étayés avec le sommeil. Le magnésium aide à réguler la bio-horloge du corps et la mélatonine. De faibles niveaux de magnésium sont liés à de faibles niveaux de mélatonine. Les recherches indiquent qu’une supplémentation en magnésium peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes qui dorment mal. Le magnésium peut également aider l’insomnie liée au syndrome des jambes sans repos. Ce minéral peut aider les symptômes à la fois de l’anxiété légère à modérée et de la dépression légère à modérée, ce qui peut vous aider à mieux vous reposer.

Pour mes patients qui veulent ajouter du magnésium, je recommande Jigsaw MagSoothe, c’est le magnésium que j’utilise pour moi-même.

Autres avantages potentiels pour la santé : Le magnésium aide à la réduction du stress, contribue à la santé des os, soutient la fonction cardiovasculaire. Maintenir une quantité suffisante de magnésium peut aider à réduire la douleur, et à maintenir une fonction musculaire saine.

Vous souhaitez en savoir plus sur le magnésium ? J’ai écrit sur ses bienfaits pour la santé et le sommeil ici.

Valériane et houblon : un duo de plantes relaxantes et sédatives

Ce duo est constitué de compléments à base de plantes bien étudiés et connus pour le sommeil et le soulagement du stress. La racine de la plante valériane a une histoire ancienne en tant qu’aide au sommeil et remède naturel contre la nervosité et l’anxiété. Le houblon est utilisé depuis des siècles pour traiter le sommeil et l’anxiété également.

Comment fonctionnent la valériane et le houblon : La valériane et le houblon aident tous deux à stimuler la production de GABA, une substance chimique cérébrale apaisante qui favorise le sommeil. La valériane semble fonctionner principalement comme un anxiolytique – un réducteur d’anxiété. Le houblon a également des propriétés sédatives – des doses thérapeutiques de cette plante abaissent la température du corps, ce qui contribue à la somnolence.

Comment la valériane et le houblon aident à dormir : Vous pouvez utiliser la valériane et le houblon séparément pour traiter les problèmes de sommeil. Il a été démontré que la valériane aide les gens à s’endormir plus rapidement, à réduire le sommeil agité, à augmenter la quantité de sommeil et à améliorer les symptômes de l’insomnie. La recherche montre également que la valériane est efficace pour traiter les problèmes de sommeil liés à la ménopause. Le houblon lui-même peut augmenter la durée du sommeil. Des études montrent que ces compléments à base de plantes s’associent bien : selon les recherches, le houblon peut être plus efficace pour le sommeil lorsqu’il est associé à la valériane.

Autres avantages potentiels pour la santé : La valériane et le houblon se sont tous deux révélés capables de réduire le stress et l’anxiété. Un flavonoïde dans le houblon a également été trouvé pour aider à réduire la prise de poids, à réduire le cholestérol élevé et à réduire l’hyperglycémie.

Lisez-en plus sur les avantages de la valériane et du houblon pour le sommeil et la santé, ici.

L’écorce de magnolia – un sédatif doux

L’écorce de l’arbre de magnolia est utilisée depuis longtemps dans la médecine traditionnelle pour traiter les problèmes de sommeil, protéger la mémoire, réduire le stress et aider les problèmes digestifs et la perte de poids. Malgré sa longue histoire, ce remède naturel contre le sommeil est parfois négligé.

Comment fonctionne l’écorce de magnolia : L’écorce de magnolia regorge de puissants composés naturels qui se sont révélés capables de réduire l’inflammation et de diminuer l’anxiété, ainsi que d’améliorer les symptômes de la dépression. L’amélioration de ces conditions peut favoriser le sommeil. L’écorce de magnolia agit également comme un sédatif, offrant des avantages directs pour le sommeil.

Comment l’écorce de magnolia aide à dormir : Les composés bioactifs de l’écorce de magnolia semblent aider à augmenter le temps à la fois dans le sommeil lent et le sommeil paradoxal. D’autres composés de l’écorce de magnolia abaissent les niveaux des hormones stimulantes adrénaline et cortisol.

Autres avantages potentiels pour la santé : La recherche indique que le magnolia seul et en combinaison avec le gingembre peut aider à la dépression. Il peut également atténuer le stress et l’anxiété. Il a été démontré que les composés bioactifs de l’écorce de magnolia protègent la santé des cellules du cerveau et soutiennent la mémoire et l’apprentissage.

Voici un récapitulatif complet des avantages de l’écorce de magnolia pour la santé et le sommeil.

Jujube – un booster de sommeil riche en nutriments

Vous vous souvenez des bonbons que nous avions l’habitude de manger au cinéma ? C’était l’un de mes préférés ! Le fruit du jujube est en fait une centrale nutritionnelle et thérapeutique. Il regorge de vitamines, de minéraux et d’acides gras, et est utilisé depuis des siècles pour traiter l’insomnie, ainsi que la douleur, le stress et les maux d’estomac.

Comment le jujube fonctionne : Les composés du jujube détendent également le corps et l’esprit, en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs calmants GABA et sérotonine. Il agit également comme un sédatif.

Comment le jujube aide à dormir : Des études montrent que le jujube peut allonger la durée du sommeil et augmenter le temps passé en sommeil lent profond et réparateur et en sommeil paradoxal.

Autres bienfaits potentiels pour la santé : Le jujube contient des composés bioactifs qui agissent pour réduire l’inflammation, renforcer le système immunitaire et réduire la glycémie, ainsi que pour soutenir la santé cardiaque et cérébrale. Le jujube peut améliorer la fonction digestive, et traiter la constipation.

Vous vous demandez si le jujube est l’aide au sommeil qui vous convient ? Apprenez-en davantage ici.

L-théanine – un relaxant pour l’éveil

Vous êtes un buveur de thé ? Si oui, vous consommez une dose alimentaire de L-théanine. Cet acide aminé présent dans les feuilles de thé.

Comment fonctionne la L-théanine : La L-théanine élève les niveaux de GABA, ainsi que de sérotonine et de dopamine, des substances neurochimiques qui régulent les émotions, l’humeur, la concentration, la vigilance et le sommeil, ainsi que l’appétit, l’énergie et d’autres capacités cognitives. Parallèlement, la L-théanine réduit également les niveaux de substances chimiques dans le cerveau qui sont liées au stress et à l’anxiété. La L-théanine stimule la production d’ondes alpha dans le cerveau, ce qui améliore la relaxation, la concentration et même la créativité. Cela peut faire de la L-théanine un bon choix pour les personnes qui cherchent à améliorer leur relaxation pendant la journée sans s’inquiéter de devenir somnolent et fatigué pendant la journée.

Comment la L-théanine aide à dormir : Avec sa capacité à augmenter la relaxation et à réduire le stress, la L-théanine peut aider les gens à s’endormir plus rapidement et plus facilement au moment du coucher. La recherche montre également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil.

Il existe des preuves que la L-théanine peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les enfants souffrant de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Une étude a examiné les effets de la L-théanine sur le sommeil de garçons atteints de TDAH âgés de 8 à 12 ans, et a constaté que le supplément fonctionnait de manière sûre et efficace pour les aider à dormir plus profondément.

Autres avantages potentiels pour la santé : Il a été démontré que la L-théanine stimule les capacités cognitives, notamment l’attention et la concentration, la mémoire et l’apprentissage. Elle peut également aider à protéger contre l’obésité.

Il y a plus à savoir sur la L-théanine, ici.

Le 5-HTP – un booster de sérotonine

Le 5-Hydroxytryptophane – communément appelé 5-HTP – est un composé fabriqué naturellement dans le corps. Le 5-HTP est créé comme un sous-produit de l’acide aminé L-tryptophane. Notre organisme ne fabrique pas le L-tryptophane de façon naturelle, nous absorbons cet acide aminé essentiel à partir des aliments que nous consommons. Le 5-HTP est produit sous forme de supplément à partir des graines d’une plante, le Griffonia simplicfolia.

Comment fonctionne le 5-HTP : Ce composé aide l’organisme à produire davantage de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur et les cycles veille-sommeil. La sérotonine est nécessaire à la fabrication de la mélatonine, une hormone qui aide la bio-horloge du corps à rester synchronisée et qui régule les cycles quotidiens de veille et de sommeil.

Comment le 5-HTP aide à dormir : La recherche montre que le 5-HTP peut aider à raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et à augmenter la quantité de sommeil. Le 5-HTP peut être efficace pour améliorer l’humeur, et atténuer les symptômes de stress et d’anxiété, qui peuvent à leur tour interférer avec le sommeil. Le 5-HTP peut également être efficace pour aider à réduire les terreurs nocturnes chez les enfants.

Autres avantages potentiels pour la santé : Le 5-HTP peut aider à réguler l’appétit et peut faciliter la perte de poids. Il s’est également avéré efficace pour atténuer les symptômes de la dépression, de l’anxiété et du stress. La recherche indique que le 5-HTP peut aider à améliorer les symptômes de la fibromyalgie, notamment la douleur, la sensibilité, la fatigue diurne, la qualité du sommeil et l’anxiété.

En savoir plus sur le 5-HTP, ici.

Glycine – un acide aminé stimulant le sommeil

La glycine (également connue sous le nom d’acide 2-aminoacétique) est un acide aminé et un neurotransmetteur. L’organisme produit lui-même de la glycine, synthétisée à partir d’autres substances biochimiques naturelles. Nous consommons également de la glycine par l’alimentation. Cet acide aminé se trouve dans les aliments riches en protéines, notamment la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Une alimentation quotidienne comprend généralement environ 2 grammes de glycine.

Comment fonctionne la glycine : La glycine est considérée parmi les acides aminés les plus importants pour l’organisme. Elle exerce une influence étendue sur les systèmes, la structure et la santé générale de notre corps, y compris la santé cardiovasculaire, cognitive et métabolique. La glycine aide le corps à fabriquer de la sérotonine, une hormone et un neurotransmetteur qui a des effets significatifs sur le sommeil et l’humeur.

Comment la glycine aide à dormir : La glycine peut améliorer les symptômes de l’insomnie, et peut vous aider à rebondir vers des cycles de sommeil sains après une période de sommeil perturbé. Une étude récente sur les effets de la glycine sous forme de supplément a montré qu’elle déclenchait une baisse de la température corporelle et aidait en même temps les personnes à la fois à s’endormir plus rapidement et à passer plus de temps en sommeil paradoxal. Et la glycine peut vous aider à passer plus rapidement en sommeil lent et profond.

Autres avantages potentiels pour la santé : Il a été démontré que la glycine améliore à la fois la mémoire et l’attention chez les jeunes adultes. Les scientifiques étudient activement l’utilisation de la glycine dans le traitement des troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer. Des niveaux plus élevés de glycine ont été associés à un risque plus faible de crise cardiaque, et certaines données indiquent que la glycine pourrait contribuer à protéger contre l’hypertension artérielle. Elle peut également aider à renforcer les os et les articulations, et à se prémunir contre l’arthrite.

Vous voulez en savoir plus sur la glycine ? J’ai écrit sur le sujet, ici.

Doux rêves,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

Le médecin du sommeil™

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