10 façons de réduire la résistance à l’insuline
Quels sont les symptômes de la résistance à l’insuline ?
L’insuline, bien que produite dans le pancréas, est une hormone qui a un impact sur toutes les zones du corps. En tant que telle, les symptômes peuvent apparaître presque partout. Il faudra peut-être des analyses de laboratoire de la part de votre médecin pour vraiment préciser certains des effets physiques de la résistance à l’insuline, cependant, les symptômes les plus courants sont :
- Une augmentation de l’indice de taille abdominale (tour de taille en cm : taille en cm)
- Acanthosis nigricans – Taches sombres sur l’aine, les aisselles ou le cou
- Triglycérides élevés et HDL (bon cholestérol) bas
- Hyperinsulinémie – taux d’insuline élevé dans le sang
- Pourcentage élevé de graisse dans le foie
- Gain de poids inexplicable
- Hypertension artérielle
- Gout
Qu’est-ce qui cause la résistance à l’insuline ?
Si l’on n’y prend garde pendant trop longtemps, le pancréas peut s’épuiser et certaines de ses cellules mettent en pause la production d’insuline. Cette production réduite d’insuline, associée à des taux de sucre toujours plus élevés, est généralement le moment où l’on découvre le diabète de type 2. Heureusement, nous connaissons aujourd’hui de nombreuses causes de la résistance à l’insuline… et savoir, c’est déjà la moitié de la bataille !
Génétique
La prédisposition génétique joue un rôle important dans le fait que vous lutterez ou non contre la résistance à l’insuline. Par exemple, si un parent est touché par le diabète de type 2, le risque de développer un diabète de type 2 est 38% plus élevé.
Le mode de vie
La bonne nouvelle est que nous ne sommes pas complètement déterminés à avoir du diabète par nos gènes. Grâce à notre mode de vie, nous pouvons influencer épigénétiquement le fait que certains gènes soient « allumés » ou non ! Un apport excessif de calories, notamment de sucre ou de glucides, que nous ne pouvons pas transformer suffisamment en raison d’un manque d’exercice, peut déclencher une résistance à l’insuline.
En 2017, l’étude DiRECT a montré qu’en réduisant les calories et le poids après 12 mois, près de la moitié des participants à l’étude avaient de si bonnes valeurs de sucre que les médicaments contre le diabète n’étaient plus nécessaires. Ce n’est qu’une des innombrables études qui montrent comment un mode de vie sain est une pierre angulaire dans le développement de la résistance à l’insuline.
Forme corporelle
La graisse stockée dans les organes et dans l’abdomen est appelée graisse viscérale et cela augmente généralement la résistance à l’insuline. En particulier, cette concentration centrale de graisse peut s’avérer difficile pour le foie.
Le foie veut naturellement se débarrasser de l’excès de réserves de graisse. Pour ce faire, il charge l’excès de graisse dans de petits « bateaux de transport » (les particules dites VLDL). Ces « bateaux » déplacent les acides gras dans la circulation sanguine jusqu’aux cellules musculaires. Mais si l’organisme a déjà du mal à accepter les nutriments en raison d’une résistance à l’insuline, ces vaisseaux de transport finissent par être rejetés dans la circulation sanguine et s’accumulent sur les parois artérielles. Cela conduit à une inflammation et à une obstruction des artères.
Bactéries & Inflammation
L’inflammation en général est mauvaise quand il s’agit de résistance à l’insuline, mais l’inflammation des gencives en particulier, est particulièrement mauvaise. La poche gingivale enflammée retient des bactéries qui peuvent passer dans la circulation sanguine, provoquant une réponse inflammatoire qui augmente la résistance à l’insuline.
Il est également prouvé qu’une perturbation de l’environnement bactérien dans l’intestin peut provoquer une inflammation, qui aggrave la résistance à l’insuline et d’autres problèmes métaboliques.
10 façons de combattre la résistance à l’insuline
Bien que nous ne puissions pas faire grand-chose pour modifier la génétique (si seulement nous pouvions rattraper ces films de science-fiction), il y a beaucoup de choses que nous pouvons contrôler pour compenser le style de vie, la forme du corps et les facteurs inflammatoires qui causent la résistance à l’insuline. Principalement :
1. Plus de mouvement : Tout compte, que ce soit monter des escaliers, faire du vélo ou même simplement marcher davantage. Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport de compétition, mais il est important de bouger régulièrement. La musculation est également excellente pour brûler les graisses en continu et activer les centrales électriques des cellules, les mitochondries.
2. Moins de sucreries : Consommez le moins de sucre possible. Évitez surtout les boissons sucrées. Le xylitol, l’érythritol ou la stévia peuvent être des alternatives mais avec modération. Soyez attentif aux sucres naturels des fruits, car le fructose compte comme une sucrerie !
3. Mangez l’arc-en-ciel : Concentrez-vous sur les aliments entiers, non transformés et beaucoup de légumes frais. Plus il y a de couleurs, mieux c’est ! Mangez aussi régulièrement une poignée de noix et de poissons gras !
4. L’intestin compte : Il faut ajouter beaucoup de fibres et de produits fermentés à son alimentation. Les bactéries contenues dans le yaourt favorisent également les bonnes bactéries intestinales. Évitez les édulcorants artificiels car ils peuvent favoriser l’inflammation.
5. Monter en puissance avec les oméga-3 : Consommer au moins 2 g d’acides gras oméga-3 par jour peut réduire la résistance à l’insuline, diminuer les triglycérides sanguins et améliorer la résistance à l’insuline.
6. Éviter le broutage : Il faut prévoir une pause d’au moins 4 ou 5 heures. De plus, il a été prouvé que le jeûne intermittent réduit la sensibilité à l’insuline.
7. Journées d’avoine entière : Bénéficiez d’avoir des jours d’avoine dans votre alimentation pour améliorer la résistance à l’insuline. Vous pouvez trouver plus d’informations ici.
8. Nettoyez ces dents : Un nettoyage professionnel et des contrôles dentaires réguliers permettent de garder des dents et des gencives saines et aident à réduire les chances que les bactéries gingivales éclatent et contribuent à la résistance à l’insuline.
9. Dormez bien : Des données montrent qu’un mauvais sommeil augmente la résistance à l’insuline.
10. Diminuez le stress : Le cortisol, une hormone du stress, augmente la résistance à l’insuline.
.