12 façons d’augmenter l’endurance en course à pied (mise à jour 2020)

Vous voulez augmenter votre endurance en course à pied ?

Alors ce post est pour vous.

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais partager avec vous quelques-unes des 12 meilleures stratégies pour augmenter l’endurance en course à pied.

Mettez-les suivantes en pratique et vous serez, plus tôt que tard, plus en forme et plus fort sans vous blesser.

Note – Vous cherchez le meilleur guide du débutant pour la course à pied ?
Alors consultez mon système Runners Blueprint ici.

*Divulgation : Ce post peut contenir des liens d’affiliation qui sans coût supplémentaire pour vous. Je ne recommande que des produits que j’utiliserais moi-même et toutes les opinions exprimées ici sont les nôtres.

Progrès graduels

La clé pour développer l’endurance sans risquer de se blesser et/ou de s’épuiser est de  » s’entraîner intelligemment « .

Qu’est-ce que cela signifie ?

L’entraînement intelligent consiste à augmenter progressivement le kilométrage et la vitesse tout en étant constant sur le long terme.

C’est la règle de l’adaptation graduelle à l’œuvre.

La règle d’adaptation graduelle est un principe universel.

Et elle s’applique à tous les coureurs, qu’il s’agisse du débutant qui essaie de faire le tour du pâté de maisons pour la première fois ou du junkie du marathon 2:30 qui se prépare pour sa prochaine course.

Vous devez adopter la règle d’adaptation graduelle chaque fois que vous faites de l’exercice – et pas seulement lorsque vous courez.

En fait, une fois que vous aurez complètement intériorisé cet état d’esprit, vous serez sur la voie du succès, quel que soit l’objectif que vous vous êtes fixé.

Course-marche

Ceci s’adresse à vous, les débutants.

Vous devez être extrêmement prudent si vous débutez.

Si vous êtes un parfait débutant en course à pied et que vous voulez vraiment éviter les blessures et/ou le surentraînement, alors commencez du bon pied.

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Le meilleur moyen est d’opter pour la méthode course/marche.

Voici comment :

Débutez par une marche rapide de 10 minutes, puis alternez 30 secondes de jogging à allure facile et 30 secondes à une minute complète de marche.

A mesure que vous gagnez en forme, courez plus longtemps et prenez de moins en moins de récupération.

Continuez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez courir au moins 25 à 30 minutes d’affilée sans trop souffler.

Ajouter une longue course

Une fois que vous avez acquis suffisamment d’endurance, ajoutez de la distance à vos courses, en particulier votre plus longue course de la semaine.

Pourquoi les longues courses sont-elles si vitales ?

C’est simple.

Elles renforcent le cœur, évacuent les déchets des muscles fatigués, améliorent la forme de course, etc.

Je pourrais continuer, mais vous voyez le tableau.

Pour le guide complet de la course longue, consultez ce billet.

Comment intégrer une course longue dans un programme de course existant ?

Veuillez vous assurer qu’au moins 25 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire est consacré à la course longue.

Le pourcentage exact dépendra de votre kilométrage global, de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de forme physique.

Si vous détestez les longues courses, alors ce post est exactement ce qu’il vous faut pour vous aider à surmonter ce sentiment.

Exemple d’entraînement

Lors de votre prochaine longue course, tenez-vous-en à un rythme confortable et constant pendant au moins 50 à 70 minutes.

A mesure que vous vous renforcez, visez à augmenter la durée de votre course longue de 5 minutes maximum d’une semaine à l’autre.

Etendre progressivement la distance vous aide à réduire drastiquement votre risque de blessure et/ou de surentraînement.

Quoi que vous fassiez, assurez-vous que vos courses longues sont effectuées à un rythme confortable qui vous permettrait de courir et de tenir une conversation en même temps.

If you push the pace too much, you’ll end up hurting yourself, and that’s not the purpose of training.

Tempo Runs

Tempo runs have one main purpose: they help you improve your lactate threshold level.

This is the level of exertion at which lactic acid starts accumulating in the muscles.

The better your threshold pace, the further and faster you can run.

The Ideal Tempo Pace

During tempo runs, your running effort should feel difficult enough, but not so hard that you can’t sustain your pace.

That pace is slightly slower than your 10K race pace.

Sample Workouts

Variation I

After a 10-minute warm-up running at an easy pace, run the next three to four miles at tempo pace.

Finish it off by cooling down with a 5-minute slow jog.

Variation II

To spice up your long runs and make them more challenging, do a negative split run.

Here’s how.

Run the first portion of your long run at a comfortable pace.

Une fois que vous avez atteint la moitié du parcours, accélérez progressivement votre rythme jusqu’à ce que vous couriez les trois ou quatre derniers kilomètres à un rythme tempo.

Quand vous avez terminé, rafraîchissez-vous avec un jogging sans effort de 10 minutes.

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La course par intervalles

L’entraînement par intervalles fait plus qu’améliorer la vitesse et la puissance.

C’est aussi un excellent outil pour stimuler l’endurance et la résistance athlétique.

La structure d’une course par intervalles

L’entraînement par intervalles est l’une des tendances d’entraînement les plus fréquemment référencées.

Selon les experts, cette méthode est saluée comme la chose la plus proche du miracle lorsqu’il s’agit d’atteindre une forme physique optimale.

L’entraînement par intervalles utilise des accès rapides d’exercices intenses pour stimuler l’endurance et la résistance.

La durée et l’intensité de chaque intervalle dépendent avant tout de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement.

Les coureurs débutants devraient commencer par des sprints plus courts à un effort modéré, tandis que les athlètes de compétition peuvent adapter un entraînement par intervalles à leurs objectifs de course spécifiques.

Les intervalles sont extrêmement efficaces lorsqu’ils sont combinés à un entraînement de course traditionnel (pensez aux courses faciles, aux courses tempo et aux courses longues).

Où les faire

Vous pouvez effectuer un entraînement par intervalles sur n’importe quelle surface plane et lisse.

Si cela convient à votre boucle de course établie, c’est parfait, mais un sentier est hors de question.

Voici comment procéder pour votre prochaine course par intervalles.

Rendez-vous à votre piste locale.

Débutez votre entraînement par un échauffement approprié.

Joggez lentement pendant 5 à 10 minutes pour préparer votre corps, puis faites un sprint à 85 à 95 % de votre effort maximal pendant 30 secondes. Faites du jogging pendant une minute pour récupérer.

Répétez ce cycle six à huit fois, puis terminez par un retour au calme. Faites du jogging lent pendant 5 minutes, puis des étirements.

Variation I

Allez dans une zone de course sur surface plane et effectuez un échauffement complet de 10 minutes.

Puis faites 8 à 10 sprints de 200 m à votre vitesse maximale.

Marchez ou faites du jogging en guise de récupération pendant au moins 30 secondes à une minute entre chaque rep.

Finissez l’entraînement par une récupération.

Variation II

Si vous voulez un plus grand défi, effectuez l’entraînement I mais faites-le sur un parcours vallonné.

Enfin, visez une colline avec une pente de 6 à 8 % qui devrait vous prendre 20 à 30 secondes pour atteindre son sommet à vitesse maximale.

Faire des Yasso 800

Faire des Yasso 800 est une méthode simple pour augmenter l’endurance, surtout si vous envisagez de vous attaquer à un marathon.

Alors, en quoi cela consiste-t-il ?

Par essence, ce sont des intervalles de course difficiles de 800 mètres entrecoupés de récupérations de jogging d’une minute ou plus.

Where

Unless you have a good way of gauging speed and distance, perform this workout solely on a track or a treadmill.

This is so you can measure the 800-meter distance (roughly two laps around a standard track.)

Sample Workout

After a 10-minute thorough warm-up, run 800 meters at a challenging pace. This can be a tempo pace.

Jog for one to two minutes to recover, then repeat.

If you’re a beginner, do no more than four sets per session.

Add more as you get stronger and more fit.

Remember to stay within your fitness level the entire time.

Cross Train To Increase Running Endurance

To become a good runner, you’re going to have to run a lot.

En fait, vous devrez suivre un programme bien équilibré qui comprend toutes sortes de courses : courses longues, intervalles, travail de vitesse, travail en côte, fartleks et courses de récupération.

Mais courir ne vous mènera pas loin.

Vous avez également besoin d’un programme complet d’entraînement croisé pour soutenir vos kilomètres sur route.

Voici quatre activités à envisager :

• Natation : La natation est l’un des meilleurs entraînements d’endurance et de force du corps total que vous pouvez faire. Tirez-en le meilleur parti en utilisant une technique appropriée et en faisant des nages par intervalles. La natation est également idéale lorsque vous vous remettez d’une blessure.
• Vélo : Que vous préfériez le vélo de route ou le vélo de montagne (mon préféré), faites de la sécurité une priorité. Abordez votre vélo de la même manière que vous abordez la course à pied – faites de longs week-ends de vélo, des entraînements de vélo par intervalles, des randonnées en côte et des randonnées de récupération.
• Entraînement en force : Ce type d’entraînement renforce les os, les ligaments, les tendons et les muscles, et cela signifie une performance accrue et moins de risques de blessures. Faites beaucoup d’exercices pour l’ensemble du corps, notamment des squats, des deadlifts et des pull-ups.
• CrossFit : Cette philosophie de fitness folle est tout au sujet de la non-spécificité. Elle améliore tous les éléments de la condition physique, y compris le cardio, l’endurance, la force, la vitesse, l’agilité, la flexibilité – et j’en passe.

L’haltérophilie

Si vous êtes un lecteur assidu de mon blog (vous l’êtes, non ?), alors vous savez que je suis un fervent défenseur de l’haltérophilie pour les coureurs.

En fait, je crois que c’est le meilleur complément à vos séances d’entraînement en plein air.

Comment l’haltérophilie stimule-t-elle l’endurance ?

C’est assez simple.

Une routine régulière vous aide à renforcer les muscles, les tendons, les ligaments et les os clés de la course à pied.

Cela vous aide à améliorer l’efficacité de la course et l’endurance totale du corps.

Les directives d’entraînement dont vous avez besoin

Voici quelques stratégies d’haltérophilie utiles pour tirer le meilleur parti de votre temps de gym.

Voyez les mouvements composés

Premièrement, faites beaucoup de mouvements composés.

Ils consistent en des mouvements du corps total comme les squats, les deadlifts, les push-ups et les step-ups qui recrutent beaucoup de muscles.

Les exercices composés améliorent la force mieux que les exercices d’isolation classiques, comme les curls de biceps, les extensions de jambes et les élévations de mollets.

Lorsque vous effectuez ces mouvements composés, accordez-vous au moins 30 à 60 secondes de repos entre chaque exercice.

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Soulever rapidement et intensément

Pour un entraînement plus intense, soulevez des poids à un rythme extrêmement rapide.

Cela vous aidera à ajouter un élément d’entraînement d’endurance à vos entraînements de force.

Combine Em

Try mixing and matching aerobic exercises and strength training.

One example is doing 400-meter runs at a challenging pace, then working out with a dumbbell, or Kettlebell, or doing bodyweight exercises.

Sample Workout

After a thorough warm-up, perform 12 to 16 reps of the following exercises with a challenging weight.

Take one minute of rest between each set.

• Deadlift
• Barbell Rows
• Back Squats
• Walking Lunges
• Thrusters

Embrace Plyometrics To Increase Running Endurance

After a few months of strength and interval training, you’re ready for some more action, and plyometric exercises are just the ticket.

What are they and how can they help you become a better runner?

Plyometric training is all about doing explosive movements.

It can help you become a better runner by improving your running form efficiency.

Being more explosive benefits runners for many reasons.

Once you start becoming more explosive, your entire body will start moving faster without you putting in any additional effort.

Science backs this up.

Check out these two studies.

• Study I
• Study II

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, do 45 seconds to a minute of any of the following exercises

• Burpees
• Box Jumps
• Squat jumps
• Jump knee tucks
• One leg hops (30 seconds on each leg).

Rest for one minute, then repeat the cycle two to three times.

10. CrossFit Training

Still looking for more endurance-building strategies? Essayez le CrossFit (CF).

Le CF est un programme d’entraînement diversifié conçu pour améliorer toutes les facettes de la condition physique.

Ces dernières comprennent la vitesse, la force, l’agilité, l’endurance, la coordination et la résistance.

Le CrossFit est communément appelé conditionnement physique fonctionnel.

Ceci est obtenu grâce à l’utilisation de l’entraînement au poids du corps, des exercices plyo, de l’haltérophilie olympique, des anneaux de gymnastique, des poussées de traîneau, des exercices de Kettlebell, des séances d’entraînement cardio par intervalles, et bien plus encore.

J’aime faire du CF, et je fais encore des WODs (Workout Of the Day) au moins deux fois par semaine.

Un WOD standard pourrait inclure du sprint, des montées à la corde, des power cleans (un mouvement d’haltérophilie olympique), et claquer un medicine ball contre le sol ou un mur.

Exemple d’entraînement

Voici un WOD adapté aux débutants, appelé le Cindy (les entraînements CrossFit ont des noms universellement utilisés).

Dans une période de 20 minutes, faites autant de répétitions que possible du circuit suivant : 5 Pull-ups -> 10 Push-ups -> 15 Squats

Ne pas oublier la récupération

Je déteste vous le dire, mais courir tous les jours ne vous transformera pas en coureur le plus rapide et le plus fort du monde.

Au contraire, faire ne vous aide à rien d’autre qu’à épuiser votre corps. Et ce n’est pas ce que vous voulez.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais prendre le temps de se reposer est essentiel.

En fait, la bonne stratégie de récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même.

Le temps de repos est le moment où votre corps rebondit après la charge d’entraînement qu’il vient d’endurer, et reconstruit et répare les tissus musculaires endommagés.

Skimp sur la récupération, et vous mettrez un gros coup de frein à vos progrès en matière de fitness.

Cela, je peux vous le promettre.

Mesures à prendre

Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer et se rétablir complètement.

Prenez une semaine de recharge toutes les trois ou quatre semaines d’entraînement intense.

Pendant cette semaine, vous réduisez votre kilométrage de 40 à 50 %.

Même si vous ne faites pas d’entraînement intensif, une semaine de recharge est indispensable.

Vous devriez également faire une course de récupération après une séance difficile.

A tout le moins, accordez-vous une semaine légère, soit lorsque vous vous entraînez dur pendant une période prolongée, soit lorsque vous remarquez des signes avant-coureurs de surentraînement.

Ces signes comprennent une fréquence cardiaque élevée, une fatigue chronique, des courbatures persistantes et des insomnies.

Soyez cohérent

En fin de compte, la cohérence et la patience sont les noms du jeu.

The workouts and training guidelines suggested here are some of the best, but nothing happens if you’re not consistent.

As with anything else in life, practice makes perfect.

There’s no way around it.

Don’t expect to improve your running endurance if you only lace up your running shoes twice a week.

Action Step

Here are some of the things you need to achieve staggering training consistency:

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• Pair up with a training buddy.
• Change up your running program. Here’s your complete guide.
• Join a running club.
• Try running twice a day.

Conseil bonus : comment devenir un meilleur coureur ?

La réponse à cette question se trouve dans mon système Runners Blueprint.

Pourquoi ?

Mon système a été spécialement conçu pour les débutants qui veulent soit commencer à courir, soit faire passer leur entraînement au niveau supérieur, mais qui n’ont que peu d’indices sur la façon de le faire.

Et ne vous inquiétez pas, mon ebook est écrit dans un style conversationnel, sans jargon. Tout ce que vous avez à faire est de le télécharger, de suivre les instructions simples, puis de commencer à voir des résultats ASAP.

Voici ce qu’il comprend :

• Comment commencer rapidement et facilement à courir (c’est en effet est plus facile que vous ne le pensez !)
• À quelle vitesse (ou à quel rythme) vous devez aller lors de vos premières séances
• Les 13 questions exactes auxquelles vous devez répondre avant d’acheter une chaussure de course
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Conclusion

That’s all you need to know about how to increase running endurance, both for the short run and the long run, literally and figuratively.