13 exercices de tonification des abdominaux que vous pouvez faire depuis votre chambre (qui fonctionnent réellement)

Les exercices de tonification des abdominaux peuvent sembler super intimidants, mais si vous cherchez à renforcer votre noyau avec des mouvements axés sur les abdominaux, vous êtes au bon endroit. Nous avons rédigé un guide pratique des meilleurs exercices de base que vous pouvez faire dans le confort de votre maison – avec l’aide d’un entraîneur personnel qualifié, donc vous savez que les conseils sont légitimes.

Note ici : vous n’avez pas besoin de tonifier vos abdominaux. Les régimes à consonance folle comme le régime 4:3, le régime 5:2 et le régime Dukan font déjà le tour des médias sociaux. Ne vous sentez pas sous pression, à l’approche de l’été, pour perdre du poids ou changer votre corps. Vous êtes suffisant tel que vous êtes.

Mais si vous souhaitez renforcer votre force, ou ajouter un nouvel ensemble de mouvements d’entraînement à votre répertoire, et que vous pouvez l’aborder dans un espace mental positif, ces mouvements pourraient vous aider à renforcer ladite force, à tonifier vos muscles abdominaux et à soutenir votre bien-être général.

Ne vous inquiétez pas : si vous ne pouvez pas être dérangé pour vous aventurer à l’extérieur, ces mouvements de tonification des abdominaux sont réalisables depuis votre salon, votre chambre, votre couloir, heck, même votre cuisine. Vous n’aurez plus jamais besoin de chercher sur Internet des séances d’entraînement gratuites à domicile et des séances de sudation sans kit.

Poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils de pro de la part d’Aimee Victoria Long, entraîneur personnel, instructeur de Pilates et spécialiste de la barre.

Pourquoi est-il si important d’avoir un tronc solide ?

« Vos muscles centraux jouent un rôle énorme dans vos activités quotidiennes, qu’il s’agisse de sortir du lit, de marcher ou de se pencher. Plus important encore, ils vous aident littéralement à rester debout et à soutenir le système squelettique « , explique Long.

Donc, non seulement tonifier vos abdominaux vous apportera probablement des gains esthétiques, si c’est ce que vous recherchez, mais ils aideront également à soutenir votre corps dans votre vie quotidienne.

Notez cependant ici : si vous êtes vraiment désireux d’obtenir un ventre tonique comme votre meilleur ami ou, ahem, Kayla Itsines, les abdominaux de chacun auront un aspect différent. Même si vous entraînez votre noyau de manière cohérente, vos « abdos » peuvent ne pas être visibles, explique Long.

Pourquoi ? Eh bien, parce que la visibilité de vos abdominaux est une combinaison du bon entraînement, de votre prédisposition génétique et d’un taux de graisse corporelle suffisamment bas. « Abaisser votre taux de graisse corporelle va signifier que vous êtes plus maigre rendant votre noyau plus défini », explique le PT.

Quels sont les meilleurs exercices de tonification des abdominaux ?

Quand il s’agit d’entraîner votre tronc, ne pensez pas seulement aux redressements assis et aux crunchs, conseille Long. « Certains des mouvements les plus efficaces pour renforcer le tronc sont en fait des mouvements composés comme les squats, les deadlifts, les shoulder presses et les pull ups. Exécutés correctement, ces exercices renforceront votre noyau et le reste de votre corps », explique-t-elle.

Cependant, pour compléter cela, vous pouvez entraîner spécifiquement votre noyau, partage-t-elle. Vous ne savez pas quels exercices faire avant de faire vos abdos ? Faites défiler nos tours de table des meilleurs entraînements gratuits à domicile, des meilleurs entraînements sans kit, et notre guide de l’entraînement musculaire pour les femmes, aussi.

Faites attention à votre forme – si vous effectuez des mouvements d’entraînement de manière incorrecte, vous pourriez finir par vous blesser.

« Vous pouvez exercer une pression inutile sur votre colonne vertébrale », explique Long. Donc, ligne de fond, soyez prudent, et, top conseil, regardez les tutoriels de forme sur YouTube, si vous n’êtes pas sûr de faire un mouvement correctement.

13 meilleurs exercices de tonification ab pour les débutants

Long a approuvé les mouvements suivants – sachez donc qu’il ne s’agit pas de n’importe quels vieux mouvements ab, mais d’exercices de tonification ab approuvés par le PT. Comme ci-dessus, essayez ce qui suit une, deux ou trois fois par semaine pour compléter vos entraînements principaux. Cela ne devrait pas prendre plus d’une dizaine de minutes.

Des insectes morts

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Puis soulevez vos jambes et pliez vos genoux à 90° pour que le bas de vos jambes soit parallèle au sol. Engagez votre tronc et rentrez votre nombril pour que votre dos soit aussi plat que possible contre le sol – vous ne devriez pas pouvoir mettre une main entre votre dos et le sol, et vous devez maintenir cela tout au long de l’exercice. Cela signifie que votre noyau est engagé.

Lentement, abaissez votre bras droit derrière votre tête et étendez votre jambe gauche vers l’avant en même temps, en expirant au fur et à mesure. Continuez jusqu’à ce que votre bras et votre jambe soient juste au-dessus du sol, en faisant attention à ne pas soulever votre dos du sol (c’est la clé) puis, en inspirant, revenez lentement à la position de départ et répétez avec les membres opposés.

Plank shoulder taps

En position de planche haute, les paumes sur le sol, décollez votre main gauche du sol et tapotez votre épaule droite ; abaissez votre main gauche de nouveau sur le sol et répétez de l’autre côté. En veillant à ne pas laisser vos hanches se balancer d’un côté à l’autre. Visez à effectuer pendant 30 secondes.

Les élévations de jambes

Allongé sur le dos, placez vos mains à côté de vos fesses. Tendez complètement les jambes. Soulevez les deux jambes du sol et ramenez-les à un angle de 90 degrés. Veillez à ce que votre colonne vertébrale reste en contact avec le sol tout le temps.

Pour rendre l’exercice plus difficile, ralentissez le temps qu’il vous faut pour abaisser vos pieds vers le sol