13 Meilleurs exercices de mollets pour de plus gros mollets

Pour savoir comment renforcer vos mollets, continuez à lire notre liste des meilleurs exercices pour les mollets.

Quels sont les muscles qui composent les mollets ?

Lorsque nous parlons des muscles des mollets, nous parlons des muscles à l’arrière de votre jambe inférieure. Vos mollets sont constitués de deux muscles principaux : Le Gastrocnemius, et le Soleus.

Le soléaire est un muscle plat et long qui se trouve sous le gastrocnémien et descend le long de votre jambe inférieure, du genou au talon. Il est impliqué dans l’endurance, donc la position debout, la marche et d’autres mouvements à haute répétitivité recrutent ce muslce. En effet, le soléaire possède une forte proportion de fibres musculaires à contraction lente, environ 70 %. Cela signifie que le muscle soléaire est très résistant à la fatigue et qu’il bénéficie donc des mouvements à répétition élevée. Les exercices de mollets qui ciblent le Soleus seront bénéfiques pour la marche et la randonnée, et ils ont des avantages esthétiques majeurs pour faire paraître vos mollets plus gros.

Le Gastrocnémien est le muscle que vous pouvez voir à l’arrière de votre jambe, la construction de ce muscle donnera à votre mollet cette forme arrondie désirée. Le Gastrocnémien a deux ventres musculaires, vous pouvez mieux isoler les ventres musculaires en effectuant les exercices ciblant le Gastrocnémien ci-dessous avec vos orteils positionnés en légère inversion ou éversion. Le muscle gastrocnémien est composé de plus de fibres musculaires à contraction rapide de type 2 que le soléaire. Le muscle gastrocnémien est composé d’environ 50 % de fibres à contraction lente et est donc mieux sollicité par les mouvements de grande puissance, comme les sauts en caisse. Le Gastrocnemius bénéficiera des exercices de mollets qui impliquent l’accélération, la vitesse et la puissance, comme le sprint ou le saut.

Les deux muscles sont responsables de la flexion plantaire du pied au niveau de l’articulation de votre cheville. Fondamentalement, le travail des muscles du mollet est de tirer le talon vers le haut pendant que vous marchez ou courez pour vous permettre d’avancer. Le Gastrocnémien est également responsable de la flexion de la jambe au niveau de l’articulation du genou.

Le Gastrocnemius est le muscle visible, mais travailler le muscle Soleus est tout aussi important si vous voulez muscler l’arrière de votre jambe inférieure.

Lorsqu’il s’agit de cibler des muscles particuliers du mollet, les mouvements où votre genou est droit utiliseront principalement le Soleus. Les exercices de mollets jambes fléchies où le genou est fléchi sont plus à même de cibler le muscle Gastrocnémien.

Vous voulez savoir comment obtenir de plus gros mollets ? Voici les meilleurs exercices pour les mollets.

Soulèvement des mollets debout

Les soulèvements des mollets debout (également connus sous le nom de soulèvements des talons) sont un mouvement classique, même les exercices de mollets au poids du corps sont un moyen efficace de renforcer vos mollets, car les muscles des mollets prennent une grande partie de votre poids corporel. Il s’agit d’un exercice avec le genou droit, qui sollicite donc principalement le soléaire. Pour les élévations de mollets debout et les variations pondérées, nous vous conseillons de faire des répétitions plus élevées.

Position de départ :

Se tenir droit, les pieds tournés vers l’avant et placés à la largeur des hanches. Gardez une légère flexion du genou et tenez vos mains le long de vos côtés.

Exécution:

Pour exécuter le mouvement, levez vos talons en appuyant les boules de vos pieds dans le sol. Vous devez déplacer votre corps vers le haut jusqu’à ce que vous soyez debout sur vos orteils. Maintenez cette position, puis redescendez lentement vos talons vers le sol.

La montée des mollets debout est un exercice vraiment facile à faire. Ils n’utilisent que le poids du corps, donc ils sont un exercice de mollet vraiment pratique que vous pouvez faire que la maison, ou à peu près n’importe où. Beaucoup de coureurs ont besoin de renforcer les muscles de leurs mollets mais n’ont pas envie de passer du temps sur des exercices de musculation, alors les exercices de mollets au poids du corps sont pratiques pour exercer vos mollets sans avoir à mettre les pieds dans une salle de sport.

Reps:

12+ reps par série.

Soulever les mollets avec des haltères

Pour faire travailler les muscles de vos mollets plus durement qu’une levée de mollets debout au poids du corps, vous pouvez ajouter une résistance au mouvement. Il existe de multiples variations d’élévations de mollets pondérées, il vous suffit d’attraper une barre d’haltères, une paire de kettlebells ou un jeu d’haltères.

Pour les élévations de mollets avec kettlebells ou haltères, il vous suffit de tenir un poids dans chaque main. Tenez les poids vers le bas sur vos côtés, puis suivez le guide de la levée des talons debout (ci-dessus) pour la position de départ et l’exécution du mouvement. Ou bien, regardez notre vidéo d’exercice ci-dessous.

Reps:

12+ reps par série.

Les élévations de mollets avec haltères (poids libre)

Vous pouvez commencer debout dans la même position de départ que pour les élévations de mollets ordinaires et tenir une haltère de façon à ce qu’elle soit posée sur le haut du dos. En tenant l’haltère, exécutez le mouvement comme vous le feriez pour la version standard du mouvement.

Reps:

Parce que la levée de mollets avec haltère debout cible le muscle soléaire du mollet, c’est un autre exercice à fortes répétitions. Nous conseillons 12+ répétitions par série.

Les élévations de mollets avec haltères (rack à squat)

En alternative, les élévations de mollets avec haltères peuvent être faites dans un rack à squat. Si vous n’êtes pas habitué à la musculation, c’est l’un des exercices de mollets pondérés les plus sûrs que vous pouvez essayer. Voici comment le faire :

Mise en place et équipement :

Mettez une haltère sur le squat au niveau qui correspond à votre taille.

Position de départ :

Passez sous la barre et positionnez-la sur le haut de votre dos. Attrapez la barre à deux mains et soulevez-la du rack en la poussant vers le haut avec vos genoux. Redressez le haut de votre corps et positionnez vos pieds à la largeur des hanches. Tenez-vous debout avec une légère flexion du genou.

Exécution:

Soulevez vos talons pour déplacer votre corps droit vers le haut jusqu’à ce que vous soyez positionné sur vos orteils. Gardez la courbure de vos genoux tout au long du mouvement, sans jamais hyperextensifier vos jambes. Au sommet du mouvement, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez vos talons de manière contrôlée.

Rep:

12+ reps par série.

Soulèvement des mollets surélevé

Vous pouvez également rendre le soulèvement des talons debout plus difficile en l’exécutant sur une plate-forme surélevée. Les élévations de mollets surélevées sont plus efficaces pour travailler les muscles des mollets que les élévations standard, car elles vous permettent d’exercer une plus grande amplitude de mouvement. C’est l’un des meilleurs exercices de mollets pour étirer vos muscles et fléchir l’articulation de la cheville.

Mise en place et équipement :

Prenez une marche ou une plateforme de step-aerobics. Toute plateforme surélevée qui est solide et qui peut supporter le poids de votre corps fonctionnera. Si vous ne trouvez pas de marche, vous pouvez utiliser une plaque de poids.

Position de départ :

Sur le bord de la marche, les pieds écartés de la largeur des hanches. La plante de vos pieds doit être sur la plate-forme. Vos talons doivent être suspendus à l’arrière de la marche.

Si vous n’avez jamais essayé les élévations surélevées auparavant, vous pourriez avoir du mal à trouver votre équilibre. Essayez de vous tenir à un mur ou à quelque chose de solide, comme la barre d’un rack à squats, jusqu’à ce que votre équilibre s’améliore.

Exécution:

• Appuyez les boules de vos pieds dans la marche pour soulever vos talons et pousser votre corps vers le haut.
• Soulevez lentement vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos mollets.
• Quand vous êtes debout sur vos orteils, maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis redescendez vos talons sous le niveau de la marche.
• C’est une répétition.

Reps:

La levée de mollets surélevée debout utilise principalement le muscle soléaire, nous vous recommandons donc d’aller pour des répétitions élevées pour cet exercice, aussi. Voyez comment vous vous en sortez avec 12+ répétitions par série.

Single Leg Calf Raise

Les élévations de mollets au poids du corps, avec kettlebell et haltères peuvent toutes être effectuées sur une jambe pour augmenter l’intensité du mouvement.

Les exercices de mollets sur une seule jambe sont plus intenses que les mouvements qui utilisent les deux jambes car toute la résistance fait travailler un seul de vos mollets au lieu des deux.

Pour vous habituer à la levée de mollets sur une seule jambe, exécutez le mouvement près d’un mur ou à côté de quelque chose de solide auquel vous pouvez vous tenir pour garder votre équilibre. Gardez cela à l’esprit si vous voulez essayer une élévation des mollets sur une jambe surtout.

L’élévation des mollets sur une seule jambe est le meilleur exercice de mollets pour un entraînement unilatéral. Les mouvements unilatéraux entraînent les deux côtés de votre corps de manière égale, ils ont donc des avantages pour améliorer votre équilibre et vous prévenir des blessures qui pourraient résulter d’un déséquilibre musculaire.

En faisant des élévations de talons sur une jambe à la fois, vous empêchez les muscles des mollets du côté dominant de votre corps d’assumer une plus grande partie du stress du mouvement. Cet exercice unilatéral obligera les deux côtés de votre corps à travailler de manière égale, ce qui vous empêchera de développer un déséquilibre musculaire.

Position de départ :

Sur une jambe, l’autre jambe pliée derrière vous. Veillez à ce que le pied sur lequel vous vous tenez en équilibre soit dirigé vers l’avant.

Pour un lever de mollets lesté sur une seule jambe, tenez un poids dans chaque main avec vos bras étendus le long de vos côtés.

Exécution :

• Poussez sur la plante de votre pied pour soulever votre talon, en soulevant votre corps vers le haut.
• Une fois que votre mollet est étiré et que vous êtes positionné sur vos orteils, maintenez la position pendant une seconde.
• Puis abaissez votre talon de manière contrôlée jusqu’à ce qu’il soit à plat sur le sol.
• C’est une répétition ! Répétez le mouvement sur la même jambe pour votre première série, puis échangez les jambes pour la série suivante.

Reps:

Parce que les élévations de mollets à une jambe sont plus intenses, choisissez un ensemble d’haltères légèrement plus légers que ceux que vous utiliseriez pour des élévations de mollets pondérées normales. Comme ce mouvement cible le muscle soléaire, qui est principalement composé de fibres à contraction lente, vous bénéficierez davantage de répétitions élevées que d’un poids plus élevé. Nous conseillons 12+ répétitions par série.

Les élévations de mollets à l’âne

Les élévations de mollets à l’âne sont sans doute le meilleur exercice pour les mollets car la position étire complètement les muscles de vos mollets et construit encore plus de croissance que les élévations de mollets standard. Vous pouvez essayer les élévations de mollets en tant qu’exercices de poids corporel, ou vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en portant une ceinture de poids pour ajouter de la résistance.

Mise en place et équipement :

Vous aurez besoin d’une marche ou d’un bloc pour vous tenir debout, quelque chose de robuste comme une plaque de poids fonctionnera. Vous aurez également besoin de quelque chose à environ la hauteur de la taille pour vous appuyer, nous attrapons généralement un banc ou une boîte de plyo, mais tout ce qui restera en place pendant que vous le tenez et exécutez le mouvement sera parfait.

Position de départ:

• Se tenir sur la marche face à la boîte de plyo.
• The balls of your feet should be on the step and your heels should be hanging over the edge at the back.
• Bend your upper body forward at your waist and reach your arms out to lean on the plyo box.

Execution:

• Raise your heels until you feel the stretch in your calves.
• Pause once your heels are raised as much as they can be.
• Lower your heels back down until they are just below the level of the step.
• Repeat.

Reps:

During this move, your legs are extended but the knee is partially flexed so we advise that you do 8-12 reps per set.

Bent Knee Calf Raise

To really target the Gastrocnemius, you need to add bent knee calf exercises into your exercise routine. The Gastrocnemius isn’t made up of as many slow twitch fibres as the Soleus, so you won’t need to do as high reps for the movements that mainly use the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

You can grab a dumbbell or a barbell if you want to add resistance to this exercise.

Starting Position:

• Stand upright with your feet facing forward, hip-width apart.
• Bend your knees to move your body down into a partial squat position.

Execution:

• Whilst keeping the bend in your knee, raise your heels as high as possible by pushing on the balls of your feet.
• Hold your body and heels raised for a second.
• Lower your heels back to the ground in a controlled manner.
• Repeat.

It’s vital that you keep the bend in your knee throughout the movement so the exercise recruits the Gastrocnemius.

Reps:

To get the most out of this exercise, grab a heavy weight and do 8-12 reps per set at a slow tempo.

Relevé de mollets assis

Le relevé de mollets assis est l’un des meilleurs exercices de mollets pour recruter le Gastrocnémien car vous êtes assis avec les genoux pliés lorsque vous exécutez le mouvement.

Mise en place et équipement :

Trouvez une chaise solide. Pour une variation pondérée, prenez une paire d’haltères lourds. Ou, pour une variation surélevée, trouvez une marche ou un bloc solide sur lequel reposer les boules de vos pieds.

Position de départ:

• S’asseoir sur la chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être tournés vers l’avant et positionnés à la largeur des hanches.
• Positionnez vos genoux directement au-dessus de vos pieds.
• Posez le haut de votre corps légèrement vers l’avant et placez vos mains sur vos cuisses au sommet de votre genou.

Pousser sur votre main pendant la levée des mollets ajoutera de la résistance au mouvement. Pour en ajouter davantage, vous pouvez essayer une élévation des mollets avec haltères assis. Pour cette variante pondérée, placez un haltère sur le dessus de chaque cuisse, juste au-dessus de votre genou, et maintenez-les vers le bas.

Exécution:

• Poussez sur les boules de vos pieds pour soulever vos talons jusqu’à ce que vos mollets soient complètement étirés.
• Alors que vous soulevez vos talons, poussez sur vos cuisses pour opposer une résistance.
• Tenez la levée de mollets pendant une seconde, en continuant à pousser sur vos mains.
• Baissez lentement vos talons jusqu’à ce que vos pieds soient à plat.
• Répétez le mouvement.

Reps:

Nous vous recommandons de faire 8 à 12 répétitions pour chaque série.

Pour augmenter l’intensité de ce mouvement, vous pouvez faire une élévation des mollets assise surélevée. Pour cette variante, il vous suffit de vous asseoir avec les pieds sur une plate-forme à marches et de vous positionner de manière à ce que vos talons pendent sur le bord de l’arrière de la plate-forme. Then, exercise the dumbbell seated calf raise as explained above.

This slight tweak will work your muscles even more thanks to the extra stretch, and it will increase the range of motion of your joints.

Reps:

With a heavy weight on your lap, we recommend 8-12 reps per set for the seated elevated calf raise.

Seated Calf Raise Machine

If you’re at the gym, you can also execute a seated calf raise on a calf raise machine. Using the machine will make it easier to perfect your form if you’re new to calf exercises, and it’s easy to increase the weight to add more resistance to the movement.

Set-Up and Equipment:

Set up the seated calf raise machine and adjust the resistance so that the weight is heavy but manageable.

Starting Position:

• Sit on the machine with your knees under the pads.
• Place your feet hip-width apart and facing forwards.
• Position the balls of your feet on the edge of the platform so that your heels are hanging off.

Execution:

• Push your knees up by pressing the balls of your feet into the platform.
• Raise your heels until your calf muscles are fully flexed.
• Hold the calf flexion for a second.
• Lower your knees back down until your heels are lower than the level of the platform.
• Repeat the movement.

Reps:

Using a heavy weight, do 8-12 reps per set on the seated calf raise machine.

Box Jump

The box jump is a really easy plyometric exercise that will strengthen and tone the muscles in your calves, particularly the Gastrocnemius.

Set-Up and Equipment:

In the gym, find a plyometrics box. Start off with a shorter box and increase the height of your jump as your calf muscles get stronger and you become more confident.

Starting Position:

• Position yourself behind the box, stood upright with a slight bend in your knee.
• Place your feet shoulder-width apart.
• Your feet should be flat on the ground facing forward.

Execution:

• Bend your knees further down into a squat position whilst swinging your arms backwards to push yourself into a jump.
• Land on top of the box.
• You should land with a slight bend in your knee. This position should be the same as the starting position.
• Step backwards off the box, reposition yourself, and repeat.

Reps:

This is a pretty explosive movement, so the number of reps and sets you’ll be able to manage really depends on your fitness. Aim for 8-12 reps.

Calf Press

As well as the standing calf raise machine, the leg press machine can be used for one of the best calf exercises. As well as the a calf press, this exercise is commonly known as a toe press or a calf raise on the leg extension machine.

This is definitely our favourite exercise for building bigger calves. Le genou est partiellement fléchi pendant le mouvement, mais il sollicite principalement le muscle soléaire.

Vous vous demandez comment obtenir de plus gros mollets sur la machine de presse à jambes ? Voici notre guide étape par étape :

Mise en place et équipement :

Nous vous recommandons d’utiliser le poids du corps sur cette machine, il n’est donc pas nécessaire d’ajouter une résistance à la machine à presse à jambes pour ce mouvement. Si votre presse à jambes est équipée de barres de sécurité, nous vous recommandons de les mettre en place.

Position de départ :

• S’asseoir sur la machine de presse à jambes avec les fesses à plat sur le siège et la tête et le dos appuyés contre le dossier de la chaise.
• Positionner vos pieds à la largeur des hanches.
• Votre siège doit être positionné de manière à ce qu’il y ait un angle de 90° entre vos cuisses et votre jambe inférieure.
• Similaire à la position utilisée pour les exercices de mollets surélevés, placez les boules de vos pieds sur le fond de la plate-forme de sorte que vos talons pendent du bord.

Exécution:

• Appuyez les boules de vos pieds sur la plate-forme, en soulevant vos talons à mesure qu’ils se déplacent vers votre corps.
• Lorsque la plateforme est abaissée et que vos talons sont levés au maximum, maintenez la position pendant une seconde.
• Poussez la plateforme vers le haut pour étendre vos jambes, mais gardez une légère flexion du genou au sommet du mouvement.
• Maintenez cette position pendant un moment, puis répétez.

Reps:

Lorsque vous utilisez le poids du corps pour cet exercice, nous vous recommandons de faire 15-18 reps par série.

Marche du fermier sur les orteils

Cette variante de la marche du fermier avec talon relevé est l’un des meilleurs exercices pour les mollets, mais il y a aussi des tonnes d’autres raisons pour lesquelles vous devriez essayer la marche du fermier. You can read more about the farmer’s walk benefits here.

Set-Up and Equipment:

All you’ll need for this exercise is a set of dumbbells and some space to walk around in.

Starting Position:

• Grab a dumbbell in each hand and extend your arms positioned either side of you.
• Stand upright with your feet together.
• Brace your core to keep a strong posture.
• Stand on the balls of your feet with your heels raised as high as possible.

Execution:

• Walk forwards with small steps, keeping your heels raised throughout.
• Take about 30 steps for your first set.
• Rest your heels on the ground for a brief moment and then repeat for another set.

What Other Exercises Strengthen Calf Muscles?

Above are some of the best calf building exercises that target the Soleus muscle and the Gastrocnemius. Il existe également des mouvements plus génériques qui sont vraiment efficaces pour construire et profiter de vos muscles du mollet.

La corde à sauter est un entraînement cardio vraiment efficace qui cible la majorité des muscles de votre jambe, y compris les muscles du mollet. La corde à sauter est un très bon moyen de développer votre endurance, et c’est donc un bel exercice pour compléter votre entraînement si vous avez besoin de développer et de renforcer vos mollets au profit d’un exercice comme la course, la randonnée ou un sport cardio.

Les step-ups sont un autre mouvement composé qui cible principalement les muscles de vos jambes. En plus d’être vraiment efficace pour le renforcement musculaire et la tonification, les step-ups sont vraiment polyvalents, ce qui signifie qu’il existe différentes façons de les modifier. Pour le coureur qui a besoin de muscler ses mollets mais qui n’est pas enthousiaste à l’idée d’un exercice qui ne soit pas de la course à pied, jetez un œil à ces 27 exercices de step et vous ne vous ennuierez plus jamais des exercices de mollets.

Enfin, en plus des avantages des exercices de mollets pour la course, le saut et les sports comme le football, ces exercices ont des avantages pour les muscles de vos mollets, aussi. La natation est un moyen particulièrement efficace de muscler les mollets, car c’est un exercice à faible impact qui permet tout de même de développer les muscles. Nous recommandons la natation à tous ceux qui cherchent des exercices pour les mollets qu’ils peuvent suivre tout en se remettant d’une blessure.

Avant de partir !

Maintenant que vous savez comment obtenir de plus gros mollets, essayez ces exercices par vous-même ! Faites-nous savoir comment vous vous en sortez en nous interpellant sur Facebook ou Twitter.

Pour plus d’inspiration en matière d’exercices, consultez nos guides sur :

• Les extensions de jambes
• Les élévations latérales
• Le rang Pendlay

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