4 Raisons pour lesquelles vous perdez du muscle et non de la graisse
Typiquement, lorsque vous voulez « perdre du poids », vous voulez dire que vous voulez perdre de la graisse tout en conservant autant de muscle que possible. Si vous perdez du muscle et non de la graisse, alors vous devrez peut-être apporter quelques changements à votre régime alimentaire et à vos exercices pour contrer ce phénomène.
Dominic Gallo, diététicien praticien accrédité et propriétaire de DG Dietetics and Fitness, explique comment couper la graisse, mais garder le muscle.
Est-il possible de couper la graisse, tout en construisant du muscle maigre ?
« Absolument », dit Gallo. Pour ce faire, vous devez être dans un léger déficit énergétique où vous ne vous affamez pas, mais consommez tout de même moins de calories que vous n’en brûlez. Vous devez également manger des quantités adéquates de protéines et éviter ces mauvais aliments pour y parvenir.
Cependant, manger des protéines ne suffit pas. Comme le souligne Gallo, « la clé est de faire beaucoup d’exercice (un mélange de cardio et de résistance). Sans stimulus ou déclencheur, les muscles ne voudront pas se développer, puisqu’ils ne sont pas utilisés. »
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Signes que vous perdez du muscle et non de la graisse
Regardez ces signes que le poids que vous perdez est plus du muscle que de la graisse :
Vous perdez trop de poids, trop vite.
Qui aurait pensé que cela pouvait être une mauvaise chose ? Mais, c’est le cas, si vous essayez de réduire la graisse tout en maintenant / augmentant votre masse musculaire.
Votre corps ne peut se débarrasser d’une certaine quantité de graisse avant de commencer à se transformer en muscle. Gallo ajoute, que pour des lectures précises, ne vous contentez pas de vous fier à vos balances habituelles.
Au lieu de cela, « utilisez des balances qui mesurent le pourcentage de graisse corporelle (comme ce best-seller) et la masse musculaire, pour d’abord établir une ligne de base. » Une fois que vous avez ces mesures, vous pouvez « ensuite surveiller les progrès par rapport à ces chiffres. »
Vous voulez que votre pourcentage de graisse corporelle diminue, tandis que la masse musculaire doit rester la même ou augmenter.
Vous vous sentez plus fatigué que d’habitude.
« D’un point de vue plus subjectif, le fait de se sentir faible ou fatigué pendant les séances d’entraînement est une bonne indication de la perte de muscle », explique Gallo, notamment « le fait de ne pas pouvoir soulever autant de poids ou que les muscles s’épuisent plus rapidement qu’avant. »
Si vous constatez que vous commencez à faire systématiquement des demi-mesures lors de vos séances d’entraînement, alors il peut s’agir d’une répercussion de la perte de muscle et non de graisse.
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4 raisons pour lesquelles vous perdez du muscle et non de la graisse
Vous ne mangez pas assez de protéines.
Vous devez nourrir vos muscles de protéines pour les entretenir et les construire. Gallo voit » une multitude de régimes à la mode et de nettoyages, qui font chuter le poids de l’eau (méthode non efficace de perte de poids) et provoquent une perte musculaire. «
Il explique que puisque ces régimes à la mode manquent souvent de protéines, ils font entrer votre corps dans un » mode de famine destructeur de muscles, le catabolisme. »
La revue médicale Medicine & Science in Sports & Exercise a également publié une étude qui a montré la corrélation entre l’augmentation des protéines et « la réduction de la perte de masse maigre. » Les jeunes athlètes d’élite en bonne santé qui ont reçu un régime riche en protéines ont perdu plus de poids tout en conservant leurs muscles par rapport à ceux qui avaient une quantité « normale » de protéines dans leur alimentation.
Donc, alors que vous devriez être dans un déficit calorique pour perdre de la graisse, vous devriez vous concentrer sur des aliments entiers sains, avec une quantité saine de protéines. Pour aider à maintenir ou à construire des muscles, Gallo recommande de manger « du poisson, de la viande maigre, des œufs, du tofu et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. »
Vous n’utilisez pas vos muscles.
Ne pas utiliser vos muscles peut les faire dépérir, alors assurez-vous de faire de la musculation. « Les exercices de résistance et le cardio à haute intensité sont fantastiques pour développer les muscles et réduire la graisse », dit Gallo. « J’adore les exercices composés multi-articulations, comme les squats, le deadlift, le bench press, les pull-ups, et tout cardio de haute intensité. »
Sans compter que, comme les muscles brûlent plus de calories que les graisses, vous vous aiderez vous-même si vous faites de la musculation. Non seulement vous serez en mesure de développer les muscles, mais vous pourrez aider à votre perte de poids. Alors, utilisez ces muscles ou perdez-les !
Vous ne vous permettez pas de récupérer.
Les gens attribuent souvent la perte de muscle à trop de cardio, et si Gallo est d’accord, il ne le fait que dans une certaine mesure. « Trop de cardio est l’ennemi classique de la perte de muscle, mais reçoit un mauvais rap. Faire trop de cardio avec une récupération inadéquate conduira certainement à la fonte musculaire », explique-t-il.
Cependant, ajoute-t-il, « si vous consommez un peu de protéines dans votre récupération cardio et que vous vous entraînez à la résistance/aux poids au moins deux à trois fois par semaine, il ne devrait y avoir aucune raison de perdre du muscle. » Donc, la clé est de s’assurer que vous obtenez cette protéine, sans négliger votre entraînement de résistance pour le cardio.
Vous ne dormez pas assez.
Une partie de ce progrès pivot de récupération est d’obtenir assez de sommeil. Ne pas dormir suffisamment augmente les niveaux de cortisol dans le corps.
Ce déséquilibre peut perturber la production d’hormone de croissance, ce qui augmente les chances que les glucides que vous consommez soient stockés sous forme de graisse. Cela ralentit également la croissance musculaire, ce qui conduit à – vous l’aurez deviné – plus de graisse.
En outre, comparez votre entraînement et vos niveaux d’énergie après une mauvaise nuit de sommeil et une bonne nuit de sommeil.
Nous parions que vous êtes beaucoup plus efficace et énergique lorsque vous avez eu une bonne nuit de sommeil. Assurez-vous de vous reposer pour que, lorsque vous vous entraînez, ce soit une excellente séance.
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La séance d’entraînement est un moment privilégié.