4-Week Bikini-Body Workout Plan
Il n’y a pas si longtemps, « se préparer pour l’été » signifiait une chose : l’ennui total. En d’autres termes, ces séances de cardio monotones et interminables de 40 à 60 minutes qui avancent sur un tapis roulant ou qui pédalent sur un vélo stationnaire vers nulle part, dans l’espoir de finir par brûler suffisamment de calories pour se glisser dans votre garde-robe des beaux jours.
Heureusement, la science a trouvé un meilleur moyen. Il s’agit de l’entraînement par intervalles à haute intensité, qui est essentiellement une méthode permettant d’incinérer davantage de graisse corporelle en un temps plus court. Combiné à une autre technique HIIT innovante appelée intervalles Tabata, vous aurez un coup de poing en une seule fois pour transformer votre corps en seulement quatre semaines
Scientifiquement déchiqueté
Pour brûler autant de graisse corporelle que possible, vous devez effectuer des entraînements dont le coût métabolique est élevé – des exercices intenses qui stimulent tous les principaux groupes musculaires. Ce type d’entraînement mobilise la lipase, une enzyme qui libère les acides gras du tissu adipeux (c’est-à-dire de votre bourrelet). Ces acides passent dans la circulation sanguine, puis dans les mitochondries pour être brûlés en énergie.
L’HIIT est de loin le meilleur moyen de stimuler la densité de l’entraînement – la quantité totale de travail que vous pouvez entasser dans un certain laps de temps – et d’inciter cette chimie catalytique nécessaire pour brûler les graisses. Avec ce style de cardio, vous alternez de courtes périodes d’intensité quasi-maximale avec un rythme de récupération, selon un schéma répétitif. Par exemple, si vous courez à l’extérieur, vous pouvez faire un sprint de 20 secondes suivi d’un jogging de 40 secondes, ou un intervalle 20:40. La phase active peut être plus ou moins longue en fonction de votre condition physique personnelle, et la période de repos doit être aussi longue que nécessaire pour que vous puissiez fournir un effort à 100 % lors du prochain sprint. Un athlète novice peut vouloir commencer par 10 secondes d’activité plus difficile couplées à 50 secondes au rythme plus lent et travailler vers un niveau plus intermédiaire et avancé de 30:30 ou même 60:60, en gardant toujours à l’esprit que vous ne devez pas vous enfermer dans une période de repos trop courte pour que vous puissiez récupérer complètement.
La recherche a montré encore et encore que le HIIT brûle les graisses et épargne les muscles. Un aperçu souvent cité des recherches compilées dans le Journal of Obesity a conclu que des séances régulières de HIIT produisent des augmentations significatives de la forme aérobie et anaérobie tout en diminuant la résistance à l’insuline et en incitant un certain nombre d’adaptations musculaires qui entraînent une meilleure oxydation des graisses et une meilleure tolérance au glucose. D’autres recherches se sont concentrées sur la capacité du HIIT à réduire la graisse sous-cutanée et abdominale.
Le programme estival Strong-and-Shred
Dans un programme d’entraînement typique, vous effectuerez probablement une ou deux séances de HIIT par semaine, en laissant au moins 48 heures entre ces accès pour récupérer. Pour les besoins de ce plan, vous allez pousser un peu les choses, en élaborant un programme de dépassement de quatre semaines, qui oblige votre métabolisme à s’adapter à des exigences plus élevées.
Chaque semaine, vous consoliderez vos entraînements de musculation en trois jours d’entraînement de tout le corps et vous ajouterez trois entraînements HIIT et une séance Tabata. Que vous suiviez notre exemple de semaine d’entraînement ou que vous construisiez votre propre programme, sachez simplement que lorsqu’une séance HIIT ou Tabata tombe le même jour que les poids, faites les poids en premier afin d’être au mieux de votre forme pour soulever des poids. Prévoyez un à deux jours de repos complet pour une récupération optimale (abandonnez un jour de musculation complet si votre récupération tarde à venir), et effectuez toujours quelques activités de mobilité et de flexibilité avant et après vos séances d’entraînement.
Une chose à noter : ce programme va trop loin et est conçu pour optimiser la perte de graisse tout en maintenant et en développant les muscles. Cependant, en raison de son intensité, revenez à votre programme normal après quatre semaines – six semaines maximum – pour éviter les blessures et le surentraînement.
Séances d’entraînement HIIT
Ces trois programmes HIIT utilisent divers équipements, notamment un rameur et un tapis de course, et ont été conçus par Erin Stern, deux fois championne de Figure Olympia, coach de l’Oxygen Challenge, athlète Dymatize et auteur de The Bodybuilder’s Kitchen : 100 Muscle-Building, Fat-Burning Recipes, With Meal Plans to Chisel Your Physique (Alpha, 2018).
HIIT A : Bike Blast
Adaptez un vélo Airdyne ou Assault à votre morphologie et échauffez-vous avec trois à cinq minutes de vélo modéré. Effectuez ensuite les sprints comme indiqué, en comptant les calories brûlées par rapport à une période de temps spécifique par sprint. Ensuite, refroidissez de la même manière avec trois à cinq minutes de pédalage lent.
L’entraînement
Semaine 1 : Faites 10 sprints de 10 calories chacun à 90 % d’intensité.
Restez au moins 60 secondes entre les sprints.
Semaine 2 : Faites six sprints de 30 calories chacun à une intensité de 80 %.
Restez au moins 90 secondes entre les sprints.
Semaine 3 : Faites huit sprints de 20 calories chacun à 90 % d’intensité.
Restez au moins 75 secondes entre les sprints.
Semaine 4 : Faites huit sprints de 25 calories chacun à une intensité de 100 %.
Restez au moins 75 secondes entre les sprints.
HIIT B : Sprints en côte sur tapis de course
Ce plan commence par cinq minutes à un rythme de marche ou de jogging facile avec le tapis de course réglé sur une inclinaison de 3 à 5 % pour s’échauffer et se préparer aux sprints à venir. Ensuite, réglez l’inclinaison à 10 % et choisissez une vitesse à mi-chemin entre votre échauffement et votre rythme de sprint. « Une bonne vitesse se situe généralement entre 7 et 8 miles par heure », suggère Stern. « Marchez pendant 30 secondes à ce rythme. Si vous êtes vraiment essoufflé après cela, vous êtes très proche de votre rythme de sprint. Si la foulée était facile, augmentez la vitesse. » Voici un programme de quatre semaines qui commence à un rythme de 7 mph :
L’entraînement
Semaine 1 : Faites six sprints de 20 secondes à une inclinaison de 10 % et à une vitesse de 7 mph.
Semaine 2 : Faites six sprints de 20 secondes à une inclinaison de 10 % et à une vitesse de 8 mph.
Semaine 3 : Faites six sprints de 20 secondes à une inclinaison de 10 % et à une vitesse de 9 mph.
Semaine 4 : Faites six sprints de 20 secondes à une inclinaison de 10 % et à une vitesse de 10 mph.
Instructions
« Commencez chaque sprint avec le tapis roulant réglé à une inclinaison de 10 % à un rythme de marche de 3 à 4 miles par heure », explique Stern. « Augmentez la vitesse de la bande jusqu’à votre rythme de sprint et effectuez le sprint. Au bout de 20 secondes, attrapez les rails et descendez sur les côtés du tapis roulant avant de régler à nouveau les commandes à une vitesse de 3 à 4 miles par heure. Marchez pendant trois à quatre minutes avant le sprint suivant. » Pour ce qui est du repos, prenez le temps qu’il vous faut pour être capable d’aller à fond lors du prochain sprint. Pour vous refroidir, marchez 10 minutes et terminez par des étirements de tout le corps.
HIIT C : Rower Ladder
Pour commencer, échauffez-vous avec cinq minutes de rameur facile. » Concentrez-vous sur le fait de vous détendre et d’élever progressivement votre fréquence cardiaque « , explique Stern. Ensuite, réglez l’amortisseur du rameur sur 5 et ramez à un effort de 50 % pendant 30 à 50 secondes. « Gardez un œil sur vos coups par minute, car cela vous aidera à évaluer où vous devez être pour les sprints complets », explique-t-elle. « Si vous êtes très essoufflé, vous êtes très proche de votre rythme de sprint, mais si l’effort était facile, augmentez vos coups par minute pendant la séance d’entraînement. » Here’s a four-week program starting at a damper level of 6 and nudging that up by one notch each week:
The Workout
500-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
400-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
300-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
200-Meter Sprint
Rest three to four minutes.
150-Meter Spring
Rest three to four minutes.
Instructions
« During the rest periods, you won’t be rowing; stand up and slowly pace around as you recover, » Stern says. « After completing all sprints, walk, bike or row for 10 minutes at a comfortable pace to cool down, then stretch for 10 minutes. »
TABATA Training
A Tabata is one of the simplest and most effective ways to increase your workout density: You do 20 seconds of all-out work and take 10 seconds of rest for eight rounds, or a total of four minutes. Un seul Tabata de quatre minutes peut torcher une partie de votre cache graisse, mais pour être déchiqueté en été, vous avez besoin d’un peu plus d’oomph.
Ces entraînements empilent trois Tabatas distincts pour repousser les limites de votre combustion des graisses. Faites-les les jours où vous ne faites pas de musculation, car ils sont intenses et engloutiront toute votre énergie – et même plus. Choisissez un poids modéré (12 à 16 kilogrammes) pour vos balancements de kettlebell et vos squats de gobelet, et pour le farmer’s carry, visez 50 % de votre poids de corps.
Une chose à noter : pour qu’un Tabata soit efficace, vous devez y aller à fond – littéralement donner 100 % de toute votre énergie possible pendant chaque intervalle de travail de 20 secondes. Poussez-vous et vous serez récompensé par ce corps de bikini parfait !
TABATA A : Battle-the-Fat Tabata Stack
| Exercice | Instruction | Rounds | Minutes |
| Goblet Squat | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| TRX Row | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Battle Ropes | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.
TABATA B: Swing Time
| Exercise | Instruction | Rounds | Minutes |
| Kettlebell Swing | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Push-Up | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
| Rest | 2-4 | ||
| Farmer’s Carry | 20 seconds on/10 seconds off | 8 | 4 |
Cool down with 10 minutes of steady-state cardio at an easy pace, followed by 10 minutes of stretching.