5 étirements pour les douleurs aux jambes

Que vous ayez passé toute la journée debout, essayé un nouvel exercice ou fait un effort excessif, les jambes douloureuses peuvent entraver vos activités quotidiennes. Heureusement, la plupart des douleurs peuvent être traitées avec quelques étirements simples, à faire à la maison.

L’étirement de vos muscles augmente le flux sanguin, diminue la raideur, allonge les muscles et augmente votre flexibilité pour une plus grande amplitude de mouvement et un risque moindre de blessure future. L’American College of Sports Medicine recommande des étirements statiques deux à trois jours par semaine.

Voici cinq étirements utiles pour les douleurs aux jambes qui vous aideront à récupérer. Commencez par un bref échauffement avant de vous étirer. Une fois vos muscles échauffés, étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension, mais ne rebondissez pas, car cela peut provoquer des blessures. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez deux à quatre fois. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l’étirement.

Etirement du mollet

Nous négligeons souvent les muscles du mollet lorsque nous pratiquons des étirements pour les douleurs aux jambes. Cependant, si vous courez, effectuez des activités à fort impact ou restez souvent debout, les étirements du mollet sont essentiels. Nos mollets peuvent devenir tendus à force de porter du poids, et ils ont besoin d’être étirés pour libérer la douleur qui pourrait se déplacer vers le genou.

L’étirement : Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Placez une longue serviette ou une sangle de yoga autour des boules de vos pieds. En gardant votre dos et vos genoux droits, tirez doucement sur la serviette ou la sangle pour que vos orteils commencent à pointer vers votre corps. Respirez naturellement pendant que vous maintenez l’étirement pendant 30 secondes avant de relâcher.

Etirement du tibia

Si vous avez les muscles du tibia tendus, travaillez à étirer votre muscle tibialis anterior, qui est situé à l’avant de votre jambe inférieure et responsable de la flexion et du relâchement de votre pied. Lorsque votre muscle tibialis anterior est surmené, vous pouvez développer le syndrome de stress tibial médial, également connu sous le nom de shin splints.

L’étirement : Agenouillez-vous sur le sol, en pointant vos orteils de façon à ce que le dessus de vos pieds soit sur le sol. Asseyez-vous doucement sur vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long de vos tibias. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous.

Etirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l’arrière de votre cuisse et qui vont de votre hanche à votre genou. Ces muscles peuvent se tendre rapidement et se déformer facilement.

L’étirement : Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez la taille en gardant la poitrine ouverte et le dos long. Étirez-vous vers l’avant, en faisant glisser vos mains sur le sol vers vos pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Etirement des quadriceps

Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse. Leur objectif principal est de redresser votre genou. L’un des muscles quadriceps, le rectus femoris, agit également pour fléchir la hanche. La douleur dans le quadriceps est fréquente et peut survenir en raison de sports, de blessures ou d’une surutilisation quotidienne.

L’étirement : En vous tenant à un mur ou à une chaise pour vous équilibrer, tenez-vous sur une jambe et soulevez la jambe opposée du sol. Pliez doucement le genou et ramenez votre pied près de votre fesse. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’opération avec la jambe opposée.

Etirement de l’intérieur et de l’extérieur des jambes

L’étirement de l’intérieur et de l’extérieur des jambes est essentiel pour maintenir la flexibilité. Les muscles intérieurs de votre cuisse, appelés adducteurs, déplacent votre jambe vers le centre de votre corps. Votre cuisse extérieure, ou les muscles abducteurs de la hanche dans la région des fesses, éloignent votre jambe du centre.

L’étirement : Commencez avec vos pieds tournés vers l’avant, écartés de la largeur des épaules. Sortez pour fendre vers la gauche, en pliant votre genou à 90 degrés sans permettre à votre genou de dépasser vos orteils. Descendez sur le côté gauche et redressez votre jambe droite. Le dos droit, placez vos mains sur la cuisse gauche et maintenez la position pendant 30 secondes. Redressez-vous jusqu’à la position debout. Répétez de l’autre côté, puis quatre fois.

Quand consulter un médecin

Les étirements sont un moyen efficace de traiter les douleurs aux jambes, bien que les résultats puissent varier en fonction de la cause de la douleur. La douleur à la jambe résultant de l’exercice peut faire partie du processus de guérison naturel qui permet l’inflammation pour la bonne reconstruction du tissu endommagé. Les modifications du cartilage peuvent également être à l’origine de la douleur et de l’oppression. En revanche, une douleur aux jambes sans raison apparente peut être due à un problème cardiovasculaire ou neurologique, et mérite que vous appeliez votre médecin. Veillez également à contacter votre médecin si votre douleur à la jambe est persistante ou s’aggrave.