5 Smart Strategies To Rehab Your Own Knee Injury

, ni n’améliore la flexibilité .

Cependant, des études ont montré que le foam rolling peut améliorer l’amplitude de mouvement du genou , peut diminuer la douleur , et a clairement un effet positif sur les courbatures post-exercice , tout cela aide pendant l’entraînement post-blessure.

Ci-avant est un protocole simple de libération myofasciale que j’utilise après la course pour réduire la douleur musculaire autour du genou, et pour promouvoir la mobilité.

#2 S’étirer pour améliorer l’amplitude de mouvement

Il existe quatre principaux types d’étirement : statique, dynamique, balistique et PNF. Parmi ces quatre types d’étirement, vous avez probablement déjà effectué des étirements statiques (pensez à vous baisser pour toucher vos orteils en cours de gym). L’étirement dont vous avez probablement le moins entendu parler est l’étirement PNF, pourtant, pour la rééducation de votre genou, c’est le plus important !

L’étirement PNF nécessite généralement un partenaire. En utilisant l’étirement couché des ischio-jambiers comme exemple, allongez-vous sur le sol pendant que votre partenaire tend votre jambe et la soulève en l’air jusqu’à ce que votre ischio-jambier se sente tendu. Après une dizaine de secondes, vous fléchissez vos ischio-jambiers pour créer une force contre votre partenaire. Vous continuez à pousser dans votre partenaire pendant 10 secondes avant de vous détendre.

A mesure que vous vous détendez (tout en gardant votre jambe tendue), votre partenaire pourra profiter du réflexe d’étirement pour déplacer votre jambe dans un étirement plus profond. Au fil du temps, cela finira par entraîner une augmentation permanente de votre amplitude de mouvement, plus que les étirements statiques . Regardez la démo rapide ci-dessus.

Lorsque vous vous remettez d’une blessure au genou, il est crucial que vous retrouviez toute votre amplitude de mouvement afin que la fonction de votre genou ne soit pas inhibée par des tensions musculaires. Utilisez la PNF pour étirer vos ischio-jambiers, vos quadriceps, et éventuellement vos gastro-entraîneurs au moins deux fois par semaine .

#3 Améliorer la force articulaire

Maintenant que nous avons couvert quelques façons d’améliorer l’amplitude de mouvement, parlons de l’amélioration de la force du genou. L’endroit évident pour commencer sont les groupes de muscles quadriceps et ischio-jambiers puisque ce sont les muscles moteurs primaires qui font que votre genou se plie et s’étend.

Votre genou est une articulation charnière, donc vous voulez commencer la rééducation en utilisant des exercices qui opèrent uniquement sur le plan avant-arrière sur lequel l’articulation charnière s’ouvre et se ferme. Les exercices moins stables (pensez aux fentes) doivent être gardés pour beaucoup plus tard dans votre processus de récupération.

Un exercice simple de renforcement des quadriceps est un squat mural (comme indiqué ci-dessous). Pour commencer, vous pouvez n’utiliser qu’une légère flexion du genou, puis approfondir progressivement votre squat au fur et à mesure que vous gagnez en force.

Immédiatement après la blessure, vous n’aurez peut-être pas la capacité d’effectuer des squats même peu profonds, alors n’hésitez pas à utiliser des extensions de jambes. Maintenant, vous avez peut-être entendu dire que l’extension de jambe est  » mauvaise pour vos genoux « , mais en réalité, ce n’est tout simplement pas vrai. Lorsqu’il est effectué correctement, c’est un excellent exercice pour cibler vos quadriceps en utilisant un mouvement stable où il n’y aura aucune chance que vous vous tordiez le genou.

Pour ce qui est des ischio-jambiers, vous pouvez utiliser un curl ischio-jambier de poids corporel (illustré ci-dessous) pour commencer à activer vos muscles ischio-jambiers. Au début, vous constaterez que votre jambe saine fait le plus gros du travail dans cet exercice, et c’est bien ainsi. Au fil du temps, vous constaterez que votre jambe blessée commence à rattraper son retard, et vous serez en mesure de faire passer plus de charge par ce côté.

Si c’est trop, même avec votre côté sain qui prend une grande partie de la charge, l’utilisation d’une machine à curl ischio-jambiers peut vous aider à reconstruire la force des ischio-jambiers au début de votre rééducation.

# Créer la stabilité du genou

Comme je l’ai mentionné dans la section précédente, votre articulation du genou est une charnière, ce qui signifie qu’elle s’ouvre dans une seule direction. Cependant, elle est également classée comme une articulation  » esclave « , car elle opère en aval de la chaîne cinétique de votre hanche, qui, en tant qu’articulation à rotule, a une bien plus grande amplitude de mouvement.

En termes simples, votre hanche dicte une grande partie des mouvements auxquels votre genou est confronté. Des hanches fortes permettent à votre genou de remplir uniquement sa fonction prévue (c’est-à-dire s’ouvrir et se fermer comme une charnière), tandis que des hanches faibles peuvent faire souffrir votre genou d’un mouvement latéral qu’il n’est pas construit pour soutenir.

La force de la hanche provient de vos groupes de muscles fessiers, principalement votre Gluteus Maximus et votre Gluteus Medius. Un exercice de chien pointeur est un excellent moyen d’activer votre fessier max, ainsi que d’améliorer votre extension de genou pour une meilleure ROM:

Puis, une élévation de jambe couchée peut être utilisée pour cibler carrément vos fessiers meds:

Rappellez-vous, plus vos fessiers seront forts, plus vos genoux seront stables. Ne sautez pas ces exercices en faveur d’une simple concentration sur les exercices traditionnels liés au genou, comme les squats et les deadlifts.

#5 Shed Un poids inutile

L’un des plus grands inconvénients d’une blessure au genou est que vos niveaux de thermogenèse d’activité non exercée (NEAT) diminuent. C’est une façon élégante de dire que vous brûlez moins de calories pendant la journée parce que vous ne pouvez pas marcher autant, ni faire des activités quotidiennes comme nettoyer la maison, faire du jardinage ou courir pour prendre un bus. Toutes ces activités augmentent cumulativement votre métabolisme de manière assez importante. Avec un NEAT diminué, vous êtes susceptible de perdre de la masse musculaire et de gagner de la graisse corporelle.

En outre, la plupart des physiothérapeutes vous diront que l’un des moyens les plus faciles de récupérer des blessures, et de les empêcher de se produire en premier lieu, est de perdre du poids. Moins vous avez de graisse, moins vous exercez de pression sur vos genoux. Plus vous avez de masse musculaire dans les jambes, plus vos genoux seront forts.

Pour ma part, je n’ai jamais eu de mal à maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle. Je suis l’exemple même de l’ectomorphe. Mais, depuis que j’ai subi ma deuxième opération du genou, j’ai réduit de manière proactive la quantité de masse musculaire du haut du corps que je porte.

Sûr, les gros bras et les pecs sont superbes, mais s’il s’agit d’avoir un corps de plage ou de pouvoir courir sans stresser mes genoux, je prendrai la course tous les jours de la semaine. Avant ma blessure, je pesais environ 185 livres avec 4-5% de graisse corporelle. Maintenant, je tourne autour de 170 livres avec le même pourcentage de graisse corporelle et je me sens tellement mieux. Être plus léger est toujours meilleur pour la santé de votre genou.

BONUS #6 Reposez-vous intelligemment, reposez-vous plus

Assurez-vous de dormir suffisamment pendant que vous réhabilitez votre genou. Cela semble être une option si simple, mais peu de gens l’incluent dans leur plan de récupération.

L’augmentation du sommeil peut aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires, donc à augmenter le développement des muscles de votre jambe, et le retour éventuel à la performance sportive .

C’est également pendant le sommeil que l’hormone de croissance humaine (HGH) est libérée de façon maximale . L’HGH a de nombreux avantages, une augmentation de la synthèse des protéines, une augmentation du développement des muscles maigres, et une augmentation du taux de guérison dans vos os, vos muscles, et même vos tendons et vos ligaments.

En d’autres termes, plus vous dormez, plus vous aurez d’HGH dans votre système, et plus vite vous récupérerez.

Avec le sommeil, il est crucial que vous vous reposiez suffisamment entre les séances d’entraînement, surtout lorsque vous entraînez des muscles atrophiés que vous commencez à reconstruire. Il n’y a pas de règle exacte que je puisse donner pour la récupération dont vous aurez besoin, alors écoutez votre corps.

Après mes deux opérations du genou, j’ai perdu plus de 2 pouces de la circonférence de ma cuisse. Mes quads et mes ischio-jambiers étaient très faibles, et ils mettaient sensiblement plus de temps à récupérer après l’entraînement par rapport à ma jambe saine. Si vous prenez habituellement deux jours de repos entre les séances d’entraînement des jambes, soyez prêt à vous accorder un troisième jour, en vous rappelant que plus de travail n’est pas toujours meilleur lorsqu’il s’agit de développer les muscles et la force.

Réunir le tout

Lorsqu’il s’agit de rééducation du genou, il est toujours encouragé de prendre les choses lentement. Courir de nouveau dans la salle de sport après une déchirure du ménisque ou une blessure au LCA n’est pas une bonne idée, surtout si votre médecin vous conseille de vous reposer.

Mais, prendre les choses lentement et arrêter complètement pendant 6 mois sont deux choses très différentes. Vous devriez continuer à vous entraîner dans la salle de sport, à bouger vos articulations et à vous étirer définitivement dès que possible après la blessure. Faire cela vous aidera à accélérer le processus de récupération, vous empêchera de prendre du poids et contribuera à renforcer les muscles autour de votre genou pour prévenir les blessures à l’avenir.

Je me demande souvent si j’aurais pu éviter ma deuxième blessure si j’avais suivi ces conseils il y a dix ans. Laissez mon expérience des blessures être un avertissement et une motivation pour que vous preniez soin de vos genoux dès maintenant.

À propos de l’auteur

Dave Smith est un entraîneur de conditionnement physique et de perte de poids qui a été choisi comme  » meilleur professionnel du conditionnement physique au Canada  » en 2013.

Il est le rédacteur en chef de Total Coaching et anime un podcast hebdomadaire de Q&A fitness sur makeyourbodywork.com.

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