6 des meilleures méthodes d’exercices postnatals
Le mois de septembre marquant le mois le plus populaire pour les nouveaux arrivants, nous avons demandé aux experts en fitness travaillant avec MindBody, la principale application de santé et de bien-être, de partager les meilleures façons d’être actif après la naissance – confortablement et en toute sécurité.
Premièrement, toutes les nouvelles mères devraient tenir compte des conseils de Clio Wood, fondatrice de &Retraites postnatales Breathe. C’est bien connu, mais cela ne va pas sans dire : « Après la naissance, assurez-vous d’obtenir la signature de votre médecin généraliste à six semaines avant de commencer tout régime de fitness, et demandez des conseils pour guérir votre séparation des abdominaux – ne supposez pas automatiquement que vous pouvez sauter directement dans votre classe normale, même si vous étiez un fanatique de fitness avant. »
Elle ajoute : « Il est important d’écouter son corps et de se rééduquer correctement, surtout avant de refaire des mouvements comme la planche. »
Avec cela en tête, lorsque vous avez le feu vert pour faire de l’exercice, voici quelques endroits idéaux pour commencer.
Natation
La natation est incroyablement efficace pour faire travailler votre cœur et vos poumons sans exercer trop de pression sur vos articulations.
Pour les femmes postnatales, la natation ou un cours d’aquagym sont efficaces pour ajouter du tonus musculaire, tout en fournissant un exercice doux qui ne sollicitera pas trop votre corps après la naissance.
Il est toutefois conseillé de rester à l’écart de la piscine jusqu’à ce que les saignements postnatals aient cessé et que les cicatrices soient guéries si vous avez subi une césarienne.
Yoga
De nombreuses femmes postnatales trouvent le yoga bénéfique, car il encourage la relaxation dans le tourbillon postnatal tout en aidant à renforcer les muscles du tronc et à prévenir les douleurs dorsales.
Jill Simpson, fondatrice du studio MINDBODY Ebb&Flow explique : « Le yoga postnatal est un excellent moyen de redevenir fort dans des zones spécifiques, comme vos muscles centraux. C’est aussi un moment pour vous concentrer sur vous, vous connecter avec d’autres mamans tout en boostant votre énergie. »
Il existe même des cours de yoga auxquels vous pouvez amener votre bébé. Découvrez les meilleurs cours d’exercices pour mères et bébés ici, ou réservez un professeur de yoga privé qui viendra chez vous via une application comme TruBe.
Pilates
Le Pilates est l’un des exercices pré et postnataux les plus efficaces car il cible les muscles qui s’affaiblissent généralement pendant la grossesse.
Erica Foulds, maître entraîneur au studio MINDBODY Ten Health & Fitness explique : « Comme le Pilates est sans impact, par rapport à d’autres formes d’exercice, le risque de blessure est réduit, donc non seulement c’est physiquement bénéfique et conseillé, mais savoir que vous faites de l’exercice en toute sécurité peut également aider à réduire l’anxiété et à vous rassurer pendant les cours.
« Il y a aussi des avantages mentaux et émotionnels, car le Pilates est une forme d’exercice très immersive et concentrée ; la concentration et la focalisation requises font un excellent « temps mort » des pressions quotidiennes. »
La musculation douce
La musculation légère aide à tonifier les muscles et à renforcer le tronc, c’est donc un excellent exercice postnatal – mais vérifiez d’abord si cela est sans danger avec votre médecin.
Alex Miller, entraîneur de CrossFit London, déclare : » Commencez par utiliser des poids légers et revenez lentement aux poids plus lourds que vous utilisiez auparavant.
« Notre méthode pour enseigner le mouvement et inculquer une grande forme est d’effectuer les exercices à un tempo contrôlé. Par exemple, prenez cinq-six secondes pour descendre une barre sans poids et cinq pour la remonter. Vous constaterez que vous pouvez conserver votre force et améliorer la qualité des mouvements et la composition corporelle sans avoir à charger la barre. Se concentrer sur des mouvements complets, comme les squats, peut aider à renforcer le corps correctement et même aider à inverser le diastasis recti abdominal. »
Cardio léger
L’exercice aérobique léger est un exercice postnatal efficace.
La marche à risque est la meilleure option pour les femmes qui n’avaient pas un régime de fitness intense avant la grossesse, car elle est douce mais vous maintient en forme et en bonne santé sans secouer vos genoux et vos chevilles. Si vous le pouvez, visez une marche rapide de 30 minutes quatre fois par semaine – et pousser la poussette est un bonus.
Les cours collectifs comme le vélo, la Zumba ou la danse sont également d’excellentes formes d’exercices postnatals et aident à brûler des calories et à faire monter votre rythme cardiaque.
Des exercices quotidiens du plancher pelvien
Toute mère sera très familière avec les exercices du plancher pelvien. Ces exercices sont incroyablement importants, car ils aident à renforcer les muscles qui sont mis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement.
Après l’accouchement, les exercices du plancher pelvien peuvent également vous aider à guérir plus rapidement car ils améliorent la circulation dans la zone pelvienne, réduisant ainsi les ecchymoses et les gonflements.
Jill Simpson dit : « Commencez par vous asseoir, vous tenir debout ou vous allonger dans une position confortable et serrez et soulevez vos muscles du plancher pelvien (ce sont ceux que vous utilisez lorsque vous essayez de retenir votre pipi). Maintenez cette contraction pendant dix secondes maximum, puis relâchez. Répétez dix fois et essayez de faire trois ou quatre séries chaque jour. »
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