6 erreurs d’entraînement qui mènent à la prise de poids

C’est un phénomène courant chez les coureurs : Vous commencez à augmenter le kilométrage pour votre prochaine grande course et la balance commence à grimper. Hein ? Ne devrait-ce pas être le contraire ? Le terme utilisé pour désigner ce phénomène est « gain d’entraînement », et il ne touche pas seulement les débutants.  » Cela peut arriver à n’importe qui à n’importe quel moment de sa carrière de coureur « , explique Jackie Dikos, diététicienne sportive basée à Indianapolis.

Voici la bonne nouvelle : il ne s’agit pas toujours de graisse corporelle. Les quelques kilos en trop pourraient être du muscle supplémentaire que le corps prend en devenant plus fort. Kate Davis, diététicienne agréée et propriétaire de RDKate Sports Nutrition à Naperville, dans l’Illinois, explique :  » Vos performances lors de vos courses peuvent vous indiquer si le poids est de la graisse supplémentaire ou du muscle « , dit-elle. (Traduction : si vous ralentissez, ce n’est probablement pas du muscle sain.) Quoi qu’il en soit, les kilos superflus peuvent être surmontés en contournant ces six erreurs que les coureurs commettent souvent pendant l’entraînement.

Vous lésinez sur le sommeil.
Les courses matinales précoces risquent de couper vos séances de sommeil, vous laissant fatigué pendant la journée. En plus de cela, vous pourriez stresser votre corps avec un plan d’entraînement follement dur pour lequel vous n’étiez pas tout à fait prêt. En réponse, le corps a souvent envie de calories supplémentaires comme source d’énergie rapide, explique Dikos.

Gain de poids : En termes de sommeil, regardez vos habitudes. Cela peut être quelque chose d’aussi simple que d’allumer la télévision o une heure plus tôt pour pouvoir rattraper le temps perdu le matin. Si votre entraînement épuise votre corps, il est important d’examiner votre régime et de faire les ajustements nécessaires. Par exemple, y a-t-il des semaines d’arrêt intégrées à votre plan d’entraînement où vous réduisez le kilométrage – ou bien chaque semaine ajoute-t-elle de la distance et de l’intensité ?

Vous êtes trop concentré sur les calories.
Avez-vous entendu l’idée que la course à pied brûle 100 calories par kilomètre ? Bien que ce soit généralement vrai (bien que cela diffère pour tout le monde), Dikos ne fait pas compter les calories à ses athlètes – même ceux qui cherchent à perdre du poids. Calculer les calories peut être un bon moyen de savoir quels aliments en contiennent plus que d’autres, mais après cela, cela peut en fait conduire à une prise de poids. Penser les repas comme un pur jeu de chiffres vous assure de devenir déconnecté de votre corps.

Gain de poids : Laissez vos signaux internes de faim être votre guide. Dikos suggère de prêter attention aux signes de satiété, comme une pression dans votre estomac ou une diminution du plaisir de votre repas, et de vous arrêter en conséquence.

Vous vous pesez avant une longue course.
Bien que cela puisse être un choc – comment avez-vous pris deux livres en une nuit ? – il est tout à fait normal de voir un saut dans la balance à ce moment-là. Lorsque vous avez mangé plus de glucides, vos muscles stockent des glucides (glycogène) et de l’eau avec, il s’agit donc probablement de poids d’eau.

Battre le gain : La clé est de résister à se sentir frustré et à jeter l’éponge. (Je prends du poids comme un fou, il n’y a pas de retour en arrière maintenant !) Ne réagissez pas de manière excessive. Vous risquez de transpirer beaucoup pendant votre course ou de faire pipi sur l’eau supplémentaire. « N’est-il pas préférable d’être hydraté et de faire le plein d’énergie pour les longues séances d’endurance ? demande Davis. Si cela provoque trop de conflits, ne montez pas sur la balance la prochaine fois.

Vous êtes trop strict.
« Beaucoup d’athlètes avec lesquels je travaille voient la nourriture comme bonne ou mauvaise », dit Dikos. « Ils essaient de manger des aliments à faible teneur en calories autant que possible pour perdre du poids ». Le problème : en voulant éviter, par exemple, les pâtes, vous risquez de trop vous restreindre, ce qui peut vous pousser à craquer et à engloutir une manche de biscuits.

Gain de poids : Tous les aliments ont leur place dans un régime sain de coureur, alors laissez tomber les étiquettes. Concentrez-vous sur ce que votre corps réclame comme carburant, notamment des glucides sains, des protéines et des graisses. Avoir cet équilibre vous aidera à résister aux fringales plus tard.

Vous vous récompensez avec de la nourriture.
Vous venez de courir 10 miles, donc vous devriez avoir un beignet et des pancakes au petit-déjeuner, non ? Même s’il vous a fallu une heure et demie pour courir, vous pouvez facilement reconstituer ces calories brûlées en 5 minutes avec de la malbouffe.

Battre le gain : Après une longue course, concentrez-vous sur une bonne alimentation pour reconstituer les réserves de glycogène et stimuler la récupération musculaire, conseille Davis. Exemples : Mangez une pomme et du beurre de noix, un smoothie riche en protéines ou une tortilla de blé entier avec des haricots noirs et de l’avocat. Au déjeuner ou au dîner, profitez d’une portion de frites ou d’un cornet de glace, car s’il y a un moment où il faut le faire, c’est bien lors d’une journée à fort kilométrage. Veillez simplement à ne pas en faire une foire d’empoigne et à ce que la mentalité ne déteigne pas sur vos 10 prochains repas.

Vous mangez et buvez trop pendant la course.
« On insiste tellement sur le fait de rester alimenté pendant les courses que certains coureurs absorbent trop de calories sous forme de gels, de boissons pour sportifs, de haricots pour sportifs et d’autres produits », explique Davis. Par exemple, 12 onces de Gatorade contiennent 80 calories, tandis qu’un gel énergétique en contient 100. Ajoutez cela à une collation avant et après l’entraînement, et les choses s’additionnent.

Battre le gain : Si vous prenez une collation avant votre séance d’entraînement, vous n’avez pas besoin de plus de carburant, sauf si vous courez plus de 75 minutes. L’eau est généralement suffisante pour les temps et les distances plus courts. Sur les longues courses, Davis recommande de viser 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice.

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