6 façons de calmer l’anxiété

Voici quelques méthodes populaires pour se calmer :

Méditation attentive

Ce que c’est : C’est la pratique consistant à simplement s’asseoir sans bouger et à se concentrer sur sa respiration tout en laissant ses pensées passer – rester présent sans dériver vers des inquiétudes sur le passé ou l’avenir.

Un grand avantage est que vous pouvez le faire pratiquement à tout moment et n’importe où, selon le formateur en méditation consciente Danesh Alam, psychiatre et directeur médical de la santé comportementale à l’hôpital Central DuPage de Northwestern Medicine. « Si vous allez à un événement familial et que la journée s’annonce très anxiogène, vous pouvez vous échapper une fois par heure pour méditer pendant cinq minutes. Respirez profondément, et pendant ces cinq minutes, vous réduirez les hormones du stress et vous rajeunirez « , explique Alam.

Ce que dit la science : de toutes les façons de soulager le stress et de prendre soin de soi, la méditation est l’une des plus étudiées. Selon une méta-analyse de 2014 portant sur 47 essais et 3 515 participants, méditer en pleine conscience pendant 2 à 6 mois avait autant de succès que les antidépresseurs pour soulager les symptômes de l’anxiété.

Conclusion : la méditation en pleine conscience est facile, accessible et fortement recommandée pour l’anxiété. Si de nombreux livres, articles en ligne et applications de méditation pour smartphone telles que Headspace peuvent vous guider sur la manière de procéder, M. Alam recommande de suivre un cours. « La plupart des communautés ont des groupes de méditation consciente, certains gratuits, où vous pouvez apprendre et poser des questions. C’est un bon moyen de commencer », dit-il.

Aromathérapie

Ce que c’est : l’utilisation d’arômes, généralement des huiles essentielles de plantes, pour manipuler l’humeur. La théorie est que l’inhalation de certains composés peut affecter les mêmes parties du cerveau que les anxiolytiques, mais sans les effets secondaires inquiétants. Certaines huiles essentielles populaires pour l’anxiété comprennent la lavande, la rose, la fleur de cananga, la camomille, le jasmin, le basilic, la sauge et la bergamote.

La façon la plus simple de pratiquer l’aromathérapie est d’inhaler ces huiles essentielles en plaçant quelques gouttes sur votre oreiller ou un morceau de coton, en les vaporisant dans l’air avec un flacon pulvérisateur ou en utilisant un diffuseur pour répandre le parfum dans l’air. Vous pouvez également appliquer les huiles sur votre peau par le biais de lotions ou dans le bain, mais si elles ne sont pas diluées correctement, elles peuvent irriter la peau.

Ce que dit la science : Il n’y a pas beaucoup de recherches scientifiques valables sur l’efficacité des huiles essentielles et de l’aromathérapie, selon la conseillère en santé mentale S. Katharina Star, professeur adjoint à l’université d’État de Cleveland. Mais des dizaines de petites études indiquent que diverses huiles essentielles peuvent aider à réduire l’anxiété et le stress, en particulier lorsqu’elles sont utilisées en milieu hospitalier et dans d’autres situations stressantes.

Conclusion : « L’odeur a un lien avec le cerveau et certaines senteurs, comme la lavande, déclenchent une réponse de relaxation », explique Star. « Pour certaines personnes, c’est réellement efficace. Donc si ça marche pour vous, utilisez-le. »

Réponse sensorielle autonome des méridiens

Ce que c’est : c’est un phénomène sensoriel par lequel, lorsqu’elles sont exposées à des sons et à des stimulations visuelles spécifiques – comme des chuchotements, des tapotements et des mouvements lents de la main – certaines personnes ressentent une agréable sensation de picotement ou de fourmillement sur le cuir chevelu et la nuque qui les détend et leur procure un sentiment de bien-être.

Tout le monde ne connaît pas le phénomène de réponse sensorielle méridienne autonome, mais il est devenu très populaire parmi ceux qui le connaissent. YouTube contient plus de 13 millions de vidéos sur le sujet, y compris des personnes qui sculptent du savon, coupent des cheveux et chuchotent. Les fans regardent les vidéos pour se détendre et mieux dormir.

Ce que dit la science : de nouvelles recherches sur ce phénomène jusqu’alors non étudié suggèrent qu’il pourrait s’avérer utile. Une étude de 2018 publiée dans la revue PLOS One a révélé que les personnes qui ressentent la réponse sensorielle méridienne autonome présentaient une réduction de la fréquence cardiaque et une augmentation des émotions positives (comme la relaxation) significativement plus importantes en regardant de telles vidéos que celles qui ne ressentent pas ce phénomène.

Conclusion : « Ce n’est pas pour tout le monde, mais je l’ai moi-même utilisé et j’ai trouvé que cela me calmait », mentionne Star. « Il y a beaucoup d’activité dans nos esprits et beaucoup de bruit dans nos vies. La réponse sensorielle méridienne autonome peut vous ramener à votre centre, et vous rendre plus attentif et présent au moment présent d’une manière très apaisante. »

Les couvertures lourdes

Ce que c’est : c’est une couverture ou un plaid rembourré de perles et d’autres matériaux pour le rendre lourd. Elles pèsent généralement entre 5 et 25 livres, en fonction de la taille de la personne (la plupart des instructions suggèrent que votre couverture pèse environ un dixième de votre poids). L’idée est de simuler le toucher par pression profonde, un type de traitement qui utilise la pression pour réduire le stress et l’anxiété. Comme l’emmaillotage d’un bébé, les couvertures lourdes sont censées avoir un effet calmant en réduisant les hormones de stress, en déclenchant la sécrétion de substances chimiques cérébrales bénéfiques – comme la sérotonine et l’ocytocine – et en vous aidant à vous détendre et à mieux dormir.

Ce que dit la science : Il y a peu de recherches, mais certaines études ont montré des résultats positifs. Selon une étude publiée dans le Journal of Sleep Medicine & Troubles, les personnes souffrant d’insomnie qui se sont couchées avec une couverture lourde ont pu se calmer et s’endormir plus facilement, ont dormi plus longtemps et se sont senties plus reposées le lendemain matin. Dans une autre étude portant sur 32 adultes, la majorité (63 %) a déclaré se sentir moins anxieuse après avoir passé du temps couverte d’une couverture lourde de 30 livres.

Conclusion : si vous vous tournez et ne parvenez pas à dormir et que vous avez du mal à calmer votre esprit et à vous détendre suffisamment pour dormir, une couverture lourde pourrait vous aider. Soyez juste prêt à payer au moins 100 $ pour en avoir un. Les experts avertissent également que les personnes souffrant de troubles de la circulation, de la respiration ou du sommeil (comme l’apnée du sommeil) doivent consulter leur médecin avant d’essayer l’une de ces couvertures.

Exercices de respiration

Ce qu’ils sont : C’est une pratique qui est à la base de tous les conseils que vous avez reçus lorsque vous étiez stressé :  » Respirez profondément. Selon l’American Institute of Stress, l’objectif est d’utiliser la respiration abdominale – ou respiration profonde du ventre – pour stimuler le système nerveux parasympathique, qui favorise un sentiment de calme.

C’est similaire à la méditation, selon Michael Ziffra, psychiatre au Northwestern Medical Group à Chicago. « Lorsque vous êtes anxieux, vous respirez rapidement et superficiellement, ce qui peut conduire à une hyperventilation et déclencher l’anxiété », explique-t-il. « La respiration profonde se concentre sur les mouvements intérieurs et extérieurs de la respiration, et amène votre esprit et votre corps à un endroit plus calme. »

Si la pratique est aussi simple que la respiration profonde, il existe des méthodes spécifiques que vous pouvez utiliser, notamment la respiration pranayama, dans laquelle vous inspirez, retenez votre souffle et expirez pendant un certain nombre de secondes.

Ce que dit la science : Une étude de 2017 publiée dans la revue Frontiers in Psychology a révélé que des volontaires ayant participé à un entraînement à la respiration profonde pendant huit semaines (20 séances au total) présentaient des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, significativement plus faibles que ceux qui n’avaient pas suivi cet entraînement. D’autres recherches ont révélé que la respiration profonde peut réduire l’anxiété et augmenter les sentiments de bien-être.

Conclusion : Parce que la respiration est quelque chose que nous faisons constamment, la respiration profonde est un bon outil pour calmer l’anxiété. De nombreuses applications pour smartphone, notamment Breathing Zone et Breathe+, peuvent vous apprendre à respirer profondément et régulièrement.

Exercice

Ce que c’est : tout ce qui implique de bouger son corps – marche, vélo, lever des poids, yoga ou tai-chi, danse, stand-up paddle. La liste est longue.

Ce que dit la science : de nombreuses études montrent que l’exercice améliore le bien-être et stimule les substances chimiques du cerveau qui nous font nous sentir bien et peuvent aider à calmer l’anxiété. Une étude publiée dans la revue Psychotherapy and Psychosomatics a révélé que six semaines de séances d’exercices d’aérobic ou de résistance réduisaient l’inquiétude chez les femmes souffrant de trouble anxieux généralisé.

« L’exercice est l’une des plus grandes interventions sur le mode de vie que je recommande », dit Ziffra. « Ceux qui font régulièrement de l’exercice sont beaucoup moins susceptibles d’être anxieux ; ceux qui ne font pas d’exercice ont plus de problèmes d’anxiété. »

Conclusion : si vous ne faites rien d’autre pour vaincre le stress et calmer l’anxiété, faites de l’exercice. Il s’agit certainement de la forme d’autogestion de l’anxiété la mieux étudiée et la plus largement recommandée. Essayez de pratiquer une activité que vous aimez pendant 20 à 30 minutes par jour.